Jūsų ryte patiekalas gali nustatyti tonas likusiai dienos daliai, suteikiant jums energijos ištraukimą tiesiai iš vartų, išstumdamas nuo troškulio iki to laiko, kai esate stumbras priešais savo stalą. Sveiki pusryčiai suteikia kombinuotą baltymų, pluošto (iš vaisių, daržovių, riešutų ar sudėtingų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, pupelės ir krakmolingos daržovės), taip pat kai kurių riebalų, todėl jūsų pienas bus padažu virškinamas, išlaikys jus patenkinti ir energiją valandos.
Nesvarbu, ar esate saldžių ar pikantiškų pusryčių metu, šie 10 lengvų, sveikų pusryčių receptų padės jums pamiršti apie spurgos pertraukos kambaryje!
1 saldus: Avižiniai nakčiai
ThinkStock Vienos nakties avižos - pusbrolis iš tų mėgstamų pusryčių su šonkauliu, avižiniai dribsniai - gali būti išleista naktį į "to-go" konteinerį, todėl pusryčiai bus pasiruošę eiti, kai esate!
Ingridientai:
- 1/4 puodelio avižų
- 1 šaukštai čia sėklų
- 1 šaukštelis žemės linai
- 1/2 bananų, pjaustytų ar ½ puodelio uogų
- ¼ šaukštelio vanilės ekstrakto
- ¼ šaukštelio cinamono
- ½ puodelio paprasto jogurto *
- ½ puodelio pieno pasirinkimas *
Nurodymai:
- Sumaišykite visas sudedamąsias dalis į dubenėlį arba "to-go" konteinerį, kol gerai sumaišomas. Uždenkite ir palikite šaldytuve per naktį.
- Ryte atskleisk ir mėgaukis.
* Jei naudojate migdolą, kokosą, kanapių pieną ar kitą mažai baltyminį ne pieno pieną ir jogurtą, pridėjus baltyminių miltelių suvedimą, tai padės užpildyti.
2 saldus: Ricotta & Honey To ...
ThinkStock Šie kvapnūs, užkandžių pusryčiai yra paruošti per kelias minutes. Galite naudoti beveik bet kokią vaisių rūšį, jei braškės tiesiog neįvyks. Keletas pasiūlymų: gervuogės, kriaušės arba figos. Nepamirškite apsikepti migdolais arba graikiniais riešutais pistacijoms. Be riešutų? Kai kurių pluoštų ir sveikais riebalais užpilkite šiek tiek žemės linų arba Chia sėklų.
Ingridientai:
- 1 skiltelė saldūs, grūdų duona
- 2 valgomieji valgomieji šaukštai dalinis skim ricotta
- 3-4 braškės, supjaustytos plonais
- 1 šaukštai pjaustytų pistacijų
- 1 šaukštelis medus
Nurodymai:
- Skrudinta duona. Paskirstykite į ricottą.
- Pridėti pomidorų uogas ir viršuje. Drezdeles medaus viršuje.
3 saldus: Atogrąžų smoothie
ThinkStock Smoothies yra vienas lengviausių pusryčių, kurį galite vartoti tiesiog eidami. Šis skonio yra greitas ir skanus būdas, kad jūsų vaisių ir daržovių poreikius atitiktų dieną.
Ingridientai:
- 1 puodelio paprasto kefyro (fermentuoto pieno gėrimo)
- ½ puodelio užšaldytų mango šaukštų
- ½ sušaldytos bananos
- 1 kivis, nulupta
- 1 šaukštai čia sėklos (neprivaloma)
- 1 puodelio ledo
- 1 didelis šaukštas kiaulienos špinatas
Nurodymai:
- Sluoksnio ingredientai maišytuve. Sumaišykite iki tolygiai.
- Įpilkite į stiklinę ir mėgaukitės.
4 saldus: Lengvi PBJ avižiniai dribsniai
ThinkStock Pagalvokite, kad ryte visi avižai dedami ant stovetopo? Viskas, ko jums tikrai reikia, yra penkios minutės ir mikrobangų krosnelė, kad šie ingredientai būtų valgomi. Gavau 10 minučių? Nesijaudinkite, kad tai vyktų senamadiškas būdas.
Ingridientai:
- 1/3 c valcuotų avižų
- 1 šaukštelis žemės linai
- 1 šaukštelis cinamono
- 1/4 šaukštai vanilės
- 1/2 puodelio mėlynių, padalinta
- 2/3 puodelio nesaldinto pasirinkto pieno arba vandens
- 1/3 puodelio skysto kiaušinio baltymų (arba daugiau pieno ar vandens)
- 1/2 -1 šaukštai žemės riešutų sviesto
- 1 šaukštelis želė
Nurodymai:
- Maišykite avižų, linų, cinamono, vanilės ir 1/4 puodelio mėlynių mikrobangų krosnelėje. Įpilkite pieno ir kiaušinių baltymų. Gerai išmaišykite.
- Kaitinkite 45 sekundžių intervalais (tikriausiai 3-4 kartus), kiekvieną kartą maišydami, kol avižos bus pūkuotos ir visas skystis absorbuojamas, bet neviršytas.
- Viršutinė su žemės riešutų sviestu ir želė ir likusia mėlynės.
5 saldus: Piktintas šaltojo grūdų
ThinkStock Šaltojo javų grūdai pasireiškia blogu riebalu dėl saldžių veislių, kurie užpildo jus visas penkias minutes ir palieka daug norimo mitybos požiūriu. Tačiau tai neturi būti tokiu būdu! Pridėjus didelės ląstelienos uogas ir chia sėklų, keisdamos kefyru už šį nugriebtą pieną, sumažins javų grūdų dubenėlį, kuris gali būti rimtas. Kalbant apie jūsų grūdų bazę, ieškokite ko nors mažiau kaip 5 gramų cukraus ir įsitikinkite, kad visi grūdai yra vienas iš pirmųjų ingredientų.
Ingridientai:
- 1 puodelis mažai cukraus grūdų
- 1 puodelis mėlynių
- 1 šaukštai čia sėklų
- 1 puodelis paprasto kefyro
- cinamonas pagal skonį (neprivaloma)
Nurodymai:
Supilkite ingredientus į dubenį ir valgykite nedelsiant.
6 saldus: Mocha Smoothie
ThinkStock Šis skonio yra skanus būdas, kad dieną pradėtumėte su šiek tiek traukos, neatsižvelgiant į tai, ar jūs einate dekabo ar reguliariai. Viskas, ką jūs darote, pakeiskite keletą ar visus skysčius jūsų skutimosi metu šaltai, paruoštai kavai (padėkite prieš naktį puodą ir padėkite į šaldytuvą). Galite pridėti špinatų ar ne, bet kodėl gi ne gauti žalių, kai jūs galite padaryti juos skonį kaip Frappuccino? Tiesiog sakau…
Ingridientai:
- 4-6 oz šalta juoda kava
- 4 oz pieno pasirinkimas
- 1 šaukštelis baltyminiai milteliai
- 1/2 šaldytos bananos
- 1 puodelio ledo
- 1 didelis šaukštas kūdikio špinatas (neprivalomas, bet skatinamas)
Nurodymai:
- Sluoksnio ingredientai maišytuve.
- Sumaišykite iki tolygiai.
7 skanėstes: avokado skrudinta duona
Thinkstock "Avocado" skrudinta duona puikiai tuščias pusryčius. Top su keptu kiaušiniu, kai rūkyta lašiša arba šaukštelis chia ar kanapių sėklų maistinių medžiagų skatinimui.
Ingridientai:
- 1 skiltelė saldūs, grūdų duona
- ½ prinokusio avokado
- Jūros druskos ir pipirų skonis
- Pasirinktas pasirinkimas
Nurodymai:
- Skrudinta duona. Skleiskite avokadu.
- Į viršų su norimais priedais.
8 skaniai: kiaušinių ir daržovių keksas
ThinkStock Šiuos skanius keksnynus galite valgyti tą dieną, kai jas pagaminsite arba laikykite priedus hermetiškoje šaldytuvo talpykloje. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra sušilti mikrobangų krosnelėje, kai būsite pasiruošę valgyti.
Ingridientai:
- 6 kiaušiniai arba 1, 25 puodeliai skysti kiaušinių baltymai
- 5 puodeliai kapotų daržovių (pvz .: brokoliai, pipirai, grybai ir tt)
- Druskos ir pipirų skonis
- 1 valgomasis šaukštas sūrio
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F. Linija arba tepkite šešių keptuvių alavo.
- Sumaišykite kiaušinius / baltymus, prieskonius ir sūrį.
- Kiaušinių mišinį padalinkite į kefino puodelius. Pridėti daržovių.
- Kepkite 15-20 minučių arba kol nustatysite.
9 malonus: Frittata-To-Go
ThinkStock Šis lengvasis paprikos pyragas daro net savaitės pusryčius jaustis kaip sekmadienio vakarienė. Premija: galite mėgautis šia ar karšta. Jei norite pagaminti didesnį saldainį, padauginkite receptą ir supjaustykite į atskirus gabalėlius po aušinimo.
Ingridientai:
- 1 mažas saujinis lapinės žalia
- 1 gvazdikėlių česnakų, malto arba česnako milteliai
- 1 / 2-3 / 4 puodelio patiekalai, kuriuos pasirinkote (pvz .: grybai, pipirai ir kt.)
- 1/2 puodelio skysto kiaušinio baltymų arba 2 sveiki kiaušiniai, sumušti
- 1-2 šaukštai sūrio (pvz., Ožkos, gruyere)
- Druskos ir pipirų skonis
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių F.
- Užpilkite žalią mikrobangų krosnelę (30 sekundžių) arba ant kaitintuvo.
- Purškite didelį ramekiną arba mažą kepimo indą viduje su nonstick virimo purkštuvu. Vieta veggies viduje.
- Sumaišykite kiaušinių baltymus, druską ir pipirus ir sūrį. Supilkite kiaušinių mišinį per daržoves.
- Kepkite maždaug 25 minutes, kol nustatysite.
10 skanėsto: lęšių ir daržovių dubuo
ThinkStock Jei neturite laiko tofu gudrybėms, šis veganų draugiškas receptas yra puikus būdas išnaudoti likusius skrudintų daržovių. Tai taip pat puiku, pabarstykite ožkos sūrio ir kiaušinio viršuje, jei pienas ir kiaušiniai yra meniu.
Ingridientai:
- ½ puodelio virtų lęšių
- 1 puodelis skrudintų daržovių
- 1 valgomasis tahini
- 1 šaukštas ožkos sūrio (neprivaloma)
- 1 kiaušinis (neprivaloma)
Nurodymai:
- Sumaišykite visus ingredientus ir mėgaukitės.
