Kada jūs galvojate, kuriose srityse norėtumėte patinkinti ir sugriežtinti labiausiai, yra tikimybė, kad jūsų pilvukė, krūtinė ir šlaunys yra sąrašo viršuje.

Kayla Itsines, tarptautinis sertifikuotas asmeninis treneris ir The Bikini Body Training Company įkūrėjas. Štai kodėl ji sukūrė savo "Triple Threat" treniruotę, kuri tiksliai nukreipta į šias sritis. Geriausia iš visų, išskyrus soliariumą, rankiniai svarsčiai yra neprivalomi, todėl nereikia jokios įrangos. Paruoškite prakaituoti.

1 Tikslinė tuštis: šokinėja



Padėkite abiem kojomis ant grindų šiek tiek toliau nei pečių plotis. Pasukite kojas šiek tiek į išorę. Žiūrėdamas tiesiai į priekį, sulenkite ir klubus, ir kelius, kad jūsų keliai nukreiptų link pirštų. Tęskite lenkimo kelius, kol jūsų viršutinės kojos yra lygiagrečios su grindimis, taip užtikrinkite, kad jūsų nugaros formos būtų 45-90 laipsnių kampu su šlaunimis. Jei reikia, išplėskite savo rankas. Kai į padėtį važiuokite kūną aukštyn į orą, prailginkite kojas prieš nusileidžiate į kumštelių padėtį. Kai atsitraukite žemyn, pirmiausia nuleiskite ant kojų pirštų kamuoliukus, prieš važiuodami per savo kojos plokštumą ir kulną, ir išlaikykite minkštus kelius, kad išvengtumėte sužeidimų. Atlikite 15 kartų.

2 Tikslinė tuša ir šlaunys: svertinis vaikščiojimas



Nuolatinis aukštis, kurio kojos yra vienos pečių pločio, padėkite rankas ant klubų ir laikykite pečius atgal ir krūtinę. Jei naudojate sveriamus lunges hantelius (neprivaloma), laikykite juos savo pusėje. Padarykite didelį žingsnį į priekį su savo kairiuoju pėda. Kai jūs auginate savo kairę koją ant grindų, sulenkite kelius apie 90 laipsnių. Jei teisingai atliekamas, jūsų priekinis kelio plotis turi būti suderintas su jūsų kulkšniu, o jūsų nugaros kelio įstrižai turi būti nukreipti tiesiai prie grindų. Kai pratęsite abu kelius, perkelkite svorį visiškai į kairę koją ir padarykite didžiulį žingsnį į priekį savo dešine puse. Kai auginate dešiniąją koją, sulenkite kelius iki 90 laipsnių.

Padarykite 24 lunges, kintančias kojas.

3 Tavo gyvybes nukreipkite: Ab dviračius

Atsigulkite ant nugaros, nukreipkite galva aukštyn ir laikydami rankas už ausų. Sulenkite kelius taip, kad jie sudarytų 90 laipsnių kampą su viršutinėmis kojomis, o jūsų viršutinės kojos yra 90 laipsnių kampu prie šlaunų. Ištieskite savo dešinę koją, kad ji būtų apie 45 laipsnių nuo grindų, tuo pačiu metu palikdami kairįjį kelį į krūtinę. Iškart po to, kai į savo krūtinę pateksite savo kelį, visiškai nuleiskite savo kairę koją, kad ji būtų 45 laipsnių nuo grindų, ir nukreipkite dešinį kelį į krūtinę. Tai sukuria pedalinį ar dviratį panašų judesį. Kai pamatysite judesį, įtraukite tvistą prie viršutinės kūno, susitinkant su keliu ir priešingą alkūnę. Pavyzdžiui, kai į kairę koją pateksite dešinį kelį, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kad ji atitiktų jūsų kairįjį alkūnę. Daryk 40 pakartojimų, 20 iš kiekvienos pusės.



4 Tavo gyvybes nukreipkite: pirštai paliečia

Atsigulkite ant nugaros, savo rankomis virš galvos ir kojų kartu ir tiesiai į orą, 90 laipsnių kampu su savo klubais. Įtraukite pilvo raumenis, piešdami savo pilvo mygtuką link jūsų stuburo. Padėkite rankas aukštyn link kojų, lėtai pakeldami galvą, pečių ašmenis ir liemenį nuo grindų ir leiskite rankoms tenkinti pirštus (ar pakankamai arti). Prieš pratęsdami liemenį, spauskite sandariai, nusileisdami rankomis virš galvos. Padaryk 20 pakartojimų.

5 Tavo gyvybes nukreipkite: kalnų alpinistų

Pradėkite išstūmimo poziciją, kai rankos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Padėkite savo kūno svorį savo rankose. Laikydami savo kairę koją ant grindų, sulenkite dešinį kelį ir pakelkite ją į savo krūtinę prieš ištraukdami ją atgal. Tada užmaukite dešinę koją atgal ant grindų ir sulenkite kairę koją ir pakelkite ją link krūtinės. Padidinkite greitį, kad jis būtų tarsi veiktų savo rankose. Niekada neleiskite kojai, kuri juda liesdami grindis. Padarykite 40 pakartojimų, kintančių kojų.

6 Tikslinė Tush ir Šlaunys: Knee Ups

Jei sėdynė horizontaliai yra priešais save, tvirtai įdėkite visą savo kairę koją ant stendo, kad jūsų keliai nepasiektų jūsų pirštų. Padėkite rankas savo pusėje arba, jei naudojate svorius, laikykite po vieną svorį kiekvienoje rankoje. Ištieskite savo kairę koją, tačiau išlaikykite savo kelio minkštą. Pasisukdami, atkreipkite dėmesį į stumti per kulną, kad galėtumėte dirbti savo glutes ir hamstrings, o ne stumti pirštais. Ištiesdami savo kairę koją, sulenkite dešinį kelį ir pakelkite ją į krūtinę. Pasirūpinkite, kad judesio pabaigoje pastumtumėte savo šukes į priekį, kad maksimaliai padidintų glute darbą. Lėtai atpalaiduokite kairę koją iš savo krūtinės ir padėkite ją atgal ant grindų, o po to - dešine kojelė. Padarykite 24 pakartojimus, 12 kiekvienoje kojoje.

7 Tikslinė Tush ir Šlaunys: Svertinis žingsnis Ups

Padėkite stendą horizontaliai priešais save. Tvirtai įtvirtinkite visą savo kairę koją ant stendo, įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra praeinantys jūsų pirštai. Padėkite rankas savo pusėje arba, jei naudojate rankų svorį (neprivaloma), laikykite po vieną svorį kiekvienoje rankoje. Ištieskite savo kairę koją, tačiau išlaikykite savo kelio minkštą. Pasisukdami, dėmesio centre - stumti per kulną, kad jūs dirbtumėte savo glutes ir hamstrings, o ne stumti pirštais, o tai daro papildomą spaudimą ant jūsų nugaros, kelio ir keturkampių. Kai jūs ištiesite savo kairę koją, pakelkite dešinę koją, kad stovėtumėte su abiem kojomis ant stendo. Grįžkite atgal į grindis, pradedant nuo savo kairės kojos. Padaryk 24 pakartojimus, kintančias kojas.

8 Tavo šlaunų taikymas: plati (arba sumo) squats

Padėkite abiem kojomis ant grindų platesnę už pečių plotį. Pasukite kojas šiek tiek į išorę. Žiūrėdamas tiesiai į priekį, sulenkite ir klubus, ir kelius, užtikrinant, kad jūsų keliai nukreiptų link pirštų. Tęskite lenkti kelius, kol jūsų viršutinės kojos yra lygiagrečios grindims, o nugaros formos kampai yra nuo 45 iki 90 laipsnių. Nuleiskite savo kūną šiek tiek, kad galėtumėte įdėti rankas ant grindų priešais jus. Paspauskite savo kulniukus ir judinkite kūną aukštyn ore. Prieš nusileidžiant į sumo kumštelių padėtį, praturtinkite kojas. Pirmiausia prieš važiuodami per savo kojos plokštumą ir kulną žemę per savo kojų kamuoliukus, kad būtų išvengta sužalojimo, išlaikykite minkštus kelius. Padaryk 15 pakartojimų.

Pauliaus Jasiukaičio nugaros treniruotė (Kovo 2019).