Praleiskite sėdimąsias vietas. Vietoj to, išmėginkite šiuos tonizuojančius pratimus, kurie užsičiaudžia pilvą, tuo pačiu suteikiant ir kitus raumenų tonizavimo privalumus.
1 atsukimas į priekį
Kai vykdote pastovų smūgį į priekį arba krūtinės spaudimą, pilvo raumenys veikia, kad jūsų viršutinė kūno dalis nebūtų perjungiama arba atsilenkė atgal. Yra šios rankos dviejų rankos ir vienos rankos versijos - išbandykite abu. Sporto salėje naudokitės atsparumo vamzdeliais namuose arba kabeliu / skriemuliu.
Skaityti daugiau
Vienos rankos versija pasukite liemenį link atsparumo mėgintuvėlio, kai grąžinate ranką atgal, o po to pasukite link priekinės kojos, kai stumiate ranką į priekį. Žemutinė kūno dalis, šerdis ir viršutinė kūno dalis visa tai dirba kartu. Galite padidinti iššūkį, pridedant šliaužiklį, kai rankos grįžta ir paspaudžiant, kad stovint, kai ranka stumia į priekį.
2 šoninis ir priekinis užkabos su rankiniu keliu
Jūsų pilvo dalys yra labai naudojamos ir apatinio kūno darbui, ir vienos rankos pakėlimui.
Šis pratimas, kuris naudoja hantelius, taip pat užkerta kelią apatinei kūno daliai, įskaitant gleivius (užpakalinius), kojos raumenims ir kumeliukus bei pečius. Šoninės ir priekinės lunges gali būti padarytos su išlenktos kojos ar tiesios kojos.
Skaityti daugiau
Turėkite omenyje, kad tai yra tarpinis uždavinys. Jei nenorite reguliariai atlikti lunges ir vienos rankos hantelio pratimų, prieš bandydami šį judėjimą išmokite jas atskirai.
3 vienos rankos vidinės ir išorinės bicepso garbanos
Jūsų abdominals užginčijamas, įleidžiant hantelį tik vienoje rankoje, verčia šerdį dirbti, kad viršutinė kūnas būtų centre virš paramos pagrindo, kartu su tuo, kad svoris judėtų iš vienos pusės į kitą, nuolat jį išlaikant.
Pradėkite nuo svorio jūsų pusėje. Užsukite ranką per savo kūną, atsineškite svorį priešingam pelei. Pasukite atgal per pradinę padėtį ir tvirkškite ranką į išorę. Pakartokite visą seką.
Skaityti daugiau
Norėdami padidinti sunkumus, stovėkite ant vienos kojos. Jei nenorėtumėte stovėti, vienos rankos bicepo garbanos, įvaldykite juos prieš bandydami pridėti judesį "išeinantis" ir "išjunkite", ir įvaldykite šį judesį prieš pereidami prie vienos kojos versijos.
Jei esate labai dekonditionuotas arba turite pasikartojančių ar lėtinių nugaros skausmų, jums gali tekti atlikti tam tikrus izoliacijos pratimus, kad pasirengtumėte šiems funkcinių veiklų tipams. Prieš bandydami pasitarkite su savo gydytoju ir dirbkite su treneriu ar kitu profesionalu, norėdami paruošti kūną ir išmokti tinkamą kūno vietą.
