Su visais fitneso tendencijomis ir šurmuliuoju įranga, į kurią atkreipiamas dėmesys, dažnai pamirštame, kad labiausiai naudingas ir patogus treniruotės įrankis yra mūsų paties kūno svoris. "Žmonės klaidingai supranta, kad kūno svoris lygus lengvam treniravimui, o tai nėra tiesa", - teigia "Body Space Fitness" personalo trenerė Joanna Castro Niujorke. "Esant tinkamai progresavimui, galite gauti puikų treniruotę, kuri padės jums toliau bendrauti su savo protu ir kūnu - ką jūs negalėsite pasiekti, kai pasikliaujate vien tik įranga".
Castro sukūrė "DIY" treniruotę, kurią galite atlikti namuose ar kelyje. Šie šeši judesiai nukreipiami į rankas, užpakalis, abs ir kojas, nereikalaujant nuvilkti į treniruoklių salę arba investuoti į išgalvotas pavaras, kad šis atliktų darbą. Geriausia yra tai, kad, skirtingai nei treneris ar treniruoklių salė, ši treniruotė nemokama!
1 squats
Tiksliniai raumenys: Glutetai, keturkampiai, kojos kojos, šerdys ir veršeliai
Sėdėti su savo kojomis, hip- arba pečių pločio, pirštai, nukreiptos į priekį ir rankos žemyn jūsų pusėse. Nubrėžkite savo nugarą link savo stuburo, sukurkite užsiimamą ir stabilų pagrindą. Atsukite savo klubus atgal ir sumažinkite glutes. Kai judate žemyn į pritūpę, rankos pakeliamos iki krūtinės aukščio. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesušvuls praeinančių pirštų. Ar 4 rinkinius 12-15 pakartojimų.
2 takeliai
Tiksliniai raumenys: pagrindas, rankos ir pečiai
Sėdėkite savo kojomis, išskleiskite klubo plotį, nulenkite savo klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite rankas ant žemės. Naudok savo rankas, kad pasivytumėte sau, kol nesate pilname lentyje. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada vaikščiokite rankas atgal link kojų ir atsistokite. Ar 4 rinkinius 12-15 pakartojimų.
3 šoninės lungės
Tiksliniai raumenys: Glutetai, keturkampiai, adductoriai ir klubo lankstuvai
Sėdėkite su kojomis arti ir užsiimkite pagrindine. Imk didelį žingsnį į šoną. Judesio kojos posūkis ant jūsų kelio, išlaikant, kad kelio tiesiai per pirštus, kaip jūs atsikelti savo klubo, o jūsų kita kojos bus ištiesti. Laikykite abi kojas į priekį. Išstumkite kojos kulkšnį, kuris yra sulenktas. Kintamosios kojos. Ar 4 rinkinius 12-15 pakartojimų.
4 toe liečia
Tiksliniai raumenys: abs
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, vienoje rankoje, o kita - virš galvos. Patikrinkite, ar tarp jūsų nugaros ir žemės nėra vietos, pakreipdami dubens priekį. Nubraukite nugarą, kad padėtumėte palaikyti nugarą. Iš čia tu atsinešysi ranką, kuri tęsiasi virš galvos, kartu su galva, kaklu ir pečiais, o kitoje kojoje atsiranda ir tavo rankos viduryje. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir kartokite iš vienos pusės 15 kartų; pasukti šonus. Ar 4 rinkinius iš 15 pakartojimų.
5 Push-ups
Tiksliniai raumenys: krūtinė, tricepsas ir šerdis
Pradėkite lentos pozicijoje ir judėkite kaip vienas vienetas lenkdami alkūnėmis ir nuleiskite savo krūtinę ir klubus tuo pačiu metu. Jūsų alkūnės turėtų sukurti 90 laipsnių kampą. Norėdami pakeisti, nukelkite kelius žemyn iki grindų. Ar 4 rinkinius iš 8-12 pakartojimų.
6 vienos kojos pasiekiama
Tiksliniai raumenys: keturračiai, kojos ir veršeliai
Pradėkite stovint abiem kojomis kartu. Iš čia paimkite trumpą žingsnį atgal vienos kojos link, kad pakeltumėte galinį kulniuką. Tvirtai laikykite priekinę koją į žemę. Nubraukite nugarą link savo stuburo, o jūsų priekinė dalis yra šiek tiek sulenktos. Pakelkite galinę koją nuo žemės ir pasukite į grindis, laikydami ranką, esančią toje pačioje pusėje, kaip pakelta kojelė. Įkvėpsite, kai sulenksite savo šlaunikaulius, siekdami į priekį, ir iškvėpkite, kai grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite iš vienos pusės po 15 pakartojimų; pasukti šonus. Ar 4 rinkinius iš 15 pakartojimų.
