"Pilates" ir fitneso instruktorius "Cassey Ho" - "YouTube" pojūtis su beveik 340 000 abonentais ir daugiau nei 32 milijonai vaizdo įrašų peržiūrų jos "Blogilates" kanale - žino, kad pratybos yra tik dalis lygybės, kai reikia mažinti. Čia ji dalijasi savo mėgstamais sveikais patiekalais (įskaitant desertus!), Kad galėtumėte pagaminti šiuos skanius, gerus valgius namuose.
1 berrylicious mikrobangų minutė muffin
"Greitas ir lengvas, šis uogų užpildytas mufinas padės jums eiti ryte be jokio laiko eikvoti!" Sako Ho.
Ingridientai:
1/4 puodelio greito avižo
1 kiaušinis
Garbingos mėlynės
Pabarstykite rudojo cukraus ar "Stevia"
1 šaukštas paprasto sojos ar migdolo pieno
Nurodymai:
Paimkite šiek tiek mažiau nei ketvirčio puodelio greito avižų, vieno kiaušinio, nedidelio sauja morkų ir šiek tiek rudojo cukraus arba Stevia, jei jums patinka saldūs dalykai ir sumaišykite jį į kavos puodelį. Jei norite, kad jūsų muffin šiek tiek drėgnas, pridėti šaukštą paprasto sojos pieno ar migdolų pieno.
Mišinį supilkite į mikrobangų krosnelę 1 minutę. Žiūrėkite atsargiai, nes tai gali perpildyti.
Jei keptuvėlio viršus neatrodo tvirtas, vieną kartą į mikrobangų krosnelę įdėkite 30 sekundžių.
Kai paruošta, apverskite rutulį aukštyn kojom ant plokštelės ir supjaustykite kelias šviežias braškes.
2 Veganų avižiniai Craisin slapukai
"Tik 28 kalorijų slapuką, aš padariau šiuos kaltinimus nemokamai, kad atitiktų mano mielos danties troškimą", - sako Ho.
Ingridientai:
3/4 puodelio sausos avižos
1/4 arbatinis šaukštelis kepimo milteliai
1/8 šaukštelis druskos
2 šaukštus Stevia
2 šaukštus Craisins
1 šaukštas kokoso aliejaus
2 šaukštai organinės vanilės sojos pupelių
Nurodymai:
Sumaišykite visus ingredientus kartu su savo rankomis. Meskite į kamuoliukus ir paspauskite slapukus. Įdėkite į orkaitę maždaug 15-20 minučių 350 laipsnių kampu. Rezultatas? Slapukai, traškūs išorėje, o ne per saldūs, švelni ir gruzdinti viduje.
3 Creamy Cilantro avokadų salotos puošimas
"Graikijos jogurtas yra puikus būdas kreminės tekstūros papildyti salotų padažu be papildomų riebalų", - sako ji.
Ingridientai:
1/2 prinokusio avokado
3/4 puodelio supakuota švieži cilindro
1/2 puodelio be riebalų paprasto jogurto
2 paprikos, supjaustytos
1 gvazdikėlių česnakai, keturiasdešimt
1 šaukštas laimo sulčių
1/2 šaukštelis cukraus
1/2 šaukštelio druskos
Nurodymai:
Įdėkite visus ingredientus į maisto perdirbėją, o kai tik įkvėpkite, laikykite arba laikykite šaldytuve iki trijų dienų.
4 sveikos salotos lapai su Falafel
"Pabandykite pakeisti falafelą mėsai", - teigia Ho. "Tai tik švelnus ir daug mažiau riebalų".
Falafelio kišenių sudedamosios dalys :
2 1/2 pilno kviečio arba didelio pluošto pitas
1 15 uncijų gali avinžirniai, gerai nusausinti
1 svogūnas, labai smulkiai pjaustytas
1/4 puodelio sveikų kviečių miltų
3 šaukštus smulkiai pjaustytų šviežių petražolių
1 1/2 šaukštai supjaustyto česnako
1 šaukštą supjaustyto šviežio cilindro
1/2 šaukštai šakniagumbių
3/4 šaukštelio druskos
1/2 šaukštelis kepimo milteliai
1/4 arbatinis šaukštelis citrinų sulčių
1/8 šaukštelio paprikos arba daugiau skonio
juodieji pipirai, pagal skonį
2 du sekundes purškiami alyvuogių aliejaus nelipni purkštukai
Ingredientai tzatziki kritimo:
6 uncijos bekvapio jogurto
1 persų agurkas, nuluptas ir smulkintas (arba kitas mažas agurkas, nuluptas, išmestas ir kapotas)
1 šaukštelis džiovintų krapų
3/4 arbatinio šaukšto susmulkinto česnako
1/4 šaukštelio druskos
juodieji pipirai, pagal skonį
Nurodymai:
Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių. Įdėkite visus ingredientus į falafelą (išskyrus pitas ir nelipnius purškalus) dideliu dubeniu ir gerai išmaišykite. Naudodami bulvių sumuštinį, gerai sumaišykite. Mišinys turėtų likti šiek tiek stipraus, o ne lygus. Kruopščiai purškite kepimo skardą, naudodami dviejų sekundžių purškiant alyvuogių aliejaus nelipantį purškimą. Paimkite šaukštelius mišinio į savo rankas ir suformuokite 15 kamuoliukų, kiekviena apie ping pongo dydį ir švelniai padėkite ant kepimo skardos. Purkšti kiekvieno rutulio viršuje su alyvuogių aliejaus nelipuojamuoju purkštuvu, iš viso apie dviejų sekundžių purslų. Kepkite 15 minučių krosnyje. Tuo tarpu sumaišykite visus ingredientus, norėdami suplakti į maišytuvą ar maisto perdirbėją ir impulsą. Skonio sezonas su juodaisiais pipirais. Šaldytuvu, kol bus paruoštas.
Iš krosnies išimkite kepimo lakštą ir atsargiai pasukite kiekvieną rutulį, švelniai pakeiskite, jei dugnas yra išlygintas. Grįžkite į orkaitę ir kepkite dar 10-15 minučių iki aukso rudos ir šiek tiek traškios. Leiskite atvėsti ir nustatykite mažiausiai 5 minutes. Iškirpkite visas pitas į pusę, skardine arba šiltu visą pita pusę šiek tiek, tada užpildykite kiekvieną su trimis falafelio rutuliais ir 3 šaukštais puvinio. Mėgautis!
5 "Super Healthy", "Ultra Clean Meatball" receptai
"Išmeskite kukulius į kefino skardą, kad galėtumėte lengvai virti ir greitai išvalyti, " siūlo Ho.
Ingridientai:
(Padaro maždaug 20 didelių kukurūzų)
2, 5 svaro vištienos krūtinėlės
3 kiaušinių baltymai
1 puodelis džiovintų greitai avižų
2 vidutinio žaliojo paprikos
1 violetinė svogūnas
2 šaukštai paprikos
1 šaukštą supjaustyto česnako
1 šaukštą džiovintą baziliką
1 šaukštas raudonėlio
1-2 šaukštus žuvies padažo arba skonio su šaukšteliu arba du druskos
Nurodymai:
Sumaišykite visas sudedamąsias dalis dideliu dubeniu. Purškite kefino skardą (ar įprastą indelį) su nelipniu puršktuvu. Sumaišykite mišinį į rutulius ir padėkite juos į kefino skardą. Virkite 375 laipsnių kampu apie 35 minutes.
6 Rainbow Ryžiai
"Spalvingas maistas yra ne tik įdomus, bet taip pat paprastai reiškia, kad taip pat galite gauti sveikų vitaminų ir mineralų", - sako Ho.
Ingridientai:
½ puodelio raudonųjų pipirų
½ puodelio morkų
½ puodelio violetinės (arba baltos) žiedinio kopūsto
½ puodelio kukurūzų
½ puodelio edamamo
½ puodelio kvinano
2 kiaušiniai
Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
Sojų padažas pagal skonį
Sriracha pagal skonį
Nurodymai:
Steam visus veggies, išskyrus raudonųjų paprikų. Kviną virkite 1 puodelio vandens (1 dalis quinoa, 2 dalys vandens) ryžių viryklėje. Atskirame indelyje kepkite kiaušinius su šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Sumaišykite visus daržoves, kiną ir kiaušinius vidutine karštimi, kad sujungtumėte skonį. Į skonį įpilkite sojos padažo. Plokštelė ir viršuje su sriracha, kad prieskoniai viskas.
