Yra tiek daug veislių žuvies ir tiek daug būdų, kaip juos paruošti, kad kiekvieną mėnesį būtų lengva turėti kitokį patiekalą, nors galėtumėte išauginti žiaunas, jei tai padarytumėte. Čia yra penkių mūsų mėgstamų žuvies patiekalų, kurie yra ne tik gurkšnūs, bet ir taip pat yra pilni svarbių maistinių medžiagų, kurios padės jums atrodyti ir jaustis geriausiai.

1 kepta lašiša su imbiero-saldžių svogūnų vinigrette

Robin Miller, dietologas ir "Robin Takes 5: 500 Recipes", "5 Ingredientai ar mažiau", "500" arba mažiau "5" naktis per savaitę 17:00 "



Kodėl mums tai patinka:

Iki šiol žinojote, kad lašiša yra puikus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, bet ar žinote, ką jie daro? Omega-3 gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką - tai numeris vienas žudikas pasaulyje. Be to, jie taip pat gali apsaugoti nuo depresijos, demencijos, vėžio ir artrito. Tarsi tai nepakankamai priežastis, kodėl valgykite šį patiekalą, jūs taip pat gausite vėžiu plintančius junginius iš svogūnų, žolelių ir imbiero; plius, imbieras taip pat padeda skatinti kraujotaką.

2 Lašišos kepsnys su imbiero-saldžiųjų svogūnų vinigrette

Ingridientai:



Virimo purkštuvas

4 lašišos filė (apie 4 uncijos)

Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai

1 puodelio šviesos medaus garstyčių vinigrette

1/4 puodelio smulkintos geltonos arba Vidalia svogūno

2 arbatinius šaukštelius sumaltos šviežias imbieras

2 šaukštus susmulkintų šviežių kopūstų

Nurodymai:

Užpilkite ant grotelių keptuvę ar keptuvę su virimo purkštuvu ir įkaitinkite iki vidutinio aukščio. Išskirkite dvi lašišos puses druska ir pipirais ir įpilkite žuvį į karštą indą. Kuko 2-3 minutes per šoną, kol žuvis yra šakutėlis (vis dar rausvos centre taip pat gerai). Tuo tarpu maišytuve sumaišykite vinaigretę, svogūną ir imbierą. Sumaišykite iki purškimo. Perpilkite mišinį į dubenį ir sumaišykite su kopūstais. Išdėstykite lašišą ant patiekalų patiekalo ir šaukštu vinigrette virš viršaus.

Aptarnauja 4

3 Tailando kokoso žuvys



Erin Palinski-Wade, RD, autorius "Belly Fat Diet For Dummies"

Kodėl mums tai patinka:

Kokosų vanduo yra mažai kalorijų, natūraliai turintis riebalų ir cholesterolio kiekį, suteikia daugiau kalio nei bananai ir maitina taip, kad vanduo negali suteikti jums būtinų elektrolitų hidratuojamai, spinduliuojančiai odai. Be to, omega-3 riebalų rūgštys žuvys padeda skatinti žėrinčią veido ir blizgantį plauką.

4 pyragas tajų kokosų žuvis

Ingridientai:

1 (2 uncijos) Tetra Zico Pure Premium kokoso vanduo, atidėtas

3 filė baltos spalvos žuvis (tilapija, mahi-mahi ir upėtakis visi dirba)

1 kalkių, sūdyta ir sultinga

1 kalkių garnyras

1 kaffir kalkių lapų

1 gvazdikėlių česnakai, malta

2 šaukštai imbiero

1/2 šaukštelis medus

1 Tailando paukščių čili gabalėlis arba aštraus šviežios raudonos spalvos čili, jei nepasiekiamas

1 šaukštas žuvies padažas

1 stiebas švieži citrinžolės, sumuštiniai (tiesiog mušti citrinų žolę tvirtai su

bukas peilio kraštas)

1 šaukštelis kario milteliai

1/2 puodelio sauso (nesaldinto) susmulkinto kokoso

2 uncijos kokoso pienas

1 kubo daržovių sultinys

Skaityti daugiau

Nurodymai:

Šilumos "Zico" kokoso vanduo į didelį puodą iki 160 F. Tuo tarpu skardines iškepkite kokteliu karštu vandeniu (nuo vidutinio iki vidutinio aukšto šilumos). Įsitikinkite, kad atidžiai žiūrėkite ir traukite, kai jis užsidegs. Nustatykite pusę kokoso. Pridėkite visas kitas sudedamąsias dalis, išskyrus 2 uncijos kokoso ir žuvies, ir maišykite, kad sujungtumėte. 10-15 minučių leiskite padažą virti labai mažai šilumos. Kai kokoso vanduo pasiekia 160 F, užpilkite kubo daržovių sultinio ir leiskite tirpinti. Švelniai nuleiskite žuvį į puodą (tai yra puiki šio tipo zuikio mentele) ir leiskite burlėti maždaug 5 minutes, priklausomai nuo filė dydžio. Išimkite iš šilumos ir perkelkite į šiltą plokštelę. Patikrinkite savo padažą - jei per stora, šaukštelyje likusio šėrimo skystis į padažą, kol bus pasiektas pageidaujamas nuoseklumas. Skonis pagardintas, ir pridėti druskos (arba jei norėtumėte, žuvies padažu), jei reikia. Pašalinkite lemongrazę ir kaffir kalkių lapus, šaukštą per žuvis ir garnyras su kalkių plekšniais ir likusiu keptuvu kokosu.

Patiekite rudais ryžiais arba virtomis daržovėmis sveikai maiste.

5 miso šukutės

Catherine McCord, "Weelicious.com" savininkė ir "Weelicious: 140 greitų, šviežių ir lengvų receptų" autorius.

Kodėl mums tai patinka:

Su šia paprasta recepte - tik keturi ingredientai, sveiki! Jūs gausite gerą baltymų kiekį iš šukutės ir natūralaus saldumo iš medaus. Miso taip pat yra pakrautas su skaidulomis, geležimi ir vitaminu K - svarbi maistinė medžiaga, kuri gali padėti kraujo krešėjimui, kartu užkertant kelią osteoporozei ir skatinant sveiką odą.

6 miso šukutės

Ingridientai:

1/2 puodelio balto ar geltono miso

1/2 puodelio mirin

2 šaukštai medaus

16 didelių jūros šukutės

Nurodymai:

Įkaitinkite orkaitę. Į dubenį, pakankamai didelį, kad tilptų šukutės, sumaišykite miso, mirin ir medaus. Įdėkite šukutės ir pasukite į kailį. Marinuoti šukutės 30 minučių arba iki 24 valandų. Vieta šukutės ant folijos padengto kepimo skardos ir 4 minutes kepsnys iš abiejų pusių arba iki aukso. Palikite likusį marinatą nedideliu padažu ir virkite 3 minutes, kad pašildytumėte ir, jei norite, supilkite virtus šukutės.

Aptarnauja 4

7 kepsnys su Imbiero-mango Chutney

Elizabeth Somer, RD, "The Food & Mood Cookbook" autorius.

Kodėl mums tai patinka:

Tik pusė čiobrelių filė suteikia jums keistą 42 gramų baltymų, o jūs gausite gerą kalcio, niacino ir daugelio svarbių mineralų dozę. Pavyzdys taip pat suteikia įspūdingą vitamino B12 kiekį, kuris gali paskatinti nuotaiką, energiją, koncentraciją ir imuninę sistemą, tuo pačiu lėtinant senėjimą ir mažinant širdies ligų, depresijos ir miego sutrikimų riziką. Ne per daug skurdus, tiesa?

8 kepsnys su imbiero-mango Chutney

Ingridientai:

Chutney:

Virimo purkštuvas

2 puodeliai raudonos svogūnai, smulkiai pjaustyti arba malti

2 firmos mangos, nuluptos ir kubos

1 puodelis pomidorų, kapotų

3 šaukštai šviežio imbiero, malto

2 šaukštai česnako, malta

2 laimai, sulčiuoti

3 šaukštus apelsinų sultys

1/4 puodelio vermuto

3 šaukštai rudojo cukraus

3 šaukštai ryžių vyno acto

Skaityti daugiau

Paltusas:

4 (6 uncijos storio) oto filė

Alyvuogių aliejaus virimo purkštuvas

Rupi druska

Švieži malti juodieji pipirai

Nurodymai:

Norėdami paruošti chutnį, purškite didelę nešiklio keptuvę su virimo purkštuvu, šilumą per vidutinę karščio. Įtraukite svogūnus ir salotą 5 minutes, kartais maišydami. Įpilkite mango, pomidorų, imbiero ir česnako ir kepkite, kol perkaitintas per maždaug 7 minutes. Sumaišykite su laimų sultimis, apelsinų sultimis, vermutais, rudojo cukraus ir acto. Lengvai užvirkite, sumažinkite šilumą ir virkite 15 minučių. Atidėti. Šilumos grilis. Purškite žuvį alyvuogių aliejaus purškimu ir pabarstykite druska ir pipirais. Griliuokite 3-5 minutes vienoje pusėje arba kol žuvis nelygios ir nebebus skaidrus. Į viršų kiekvieną žuvies patiekalą su 1/2 puodelio čutniu.

Padaro 4 porcijas

9 Lašišos su aviečių ir balzamu glazūra

Keri Glassman, RD, autorius "Naujoji tavo ir geresnė dieta: 8 taisyklės, skirtos numesti svorį ir pakeisti tavo gyvenimą amžinai"

Kodėl mums tai patinka:

Šis receptas yra lengvas, bet skonis išgalvotas ir juokingai jums tinka. Šie naudingi omega-3 riebalai lašišoje puikiai tinka jūsų širdžiai, nuotaikai ir smegenyse, bet ar žinojote, kad sveikos žuvys taip pat yra vitamino D, kuris padeda išlaikyti stiprius kaulus ir seleną, kad būtų lengviau plaukuoti?

10 lašišos su aviečių ir balzamu glazūra

Ingridientai:

6 šviežios avietės

2 šaukštai balzamiko acto

1 šaukštelis šviežiai spaustos apelsinų sultys

1/4 arbatinio šaukštelio apelsino žievelės

1/2 šaukštelis medus

Raudonasis vynas (maždaug 1 arbatinis šaukštelis)

4-uncijos be odos lašišos filė, geriausia laukiniai (apie ¾ colio storio)

Nurodymai:

Mažas avinas ir actas kartu su šakute mažame dubenyje. Sumaišykite apelsinų sultis, apelsinų žievelę, medus ir vyną, kol sumaišysite. Atidėti. Padengti nonstick keptuvę su rapsų aliejaus virimo purkštuvu ir padėkite ant vidutinio karščio. Virkite lašišą apie 4 minutes vienoje pusėje arba kol žuvis bus virti. Atidėti. Nuimkite keptuvę nuo šilumos ir atsargiai nuvalykite visus skysčius popieriniu rankšluosčiu. Grąžinkite keptuvę į vidutinį karštą ir pridėkite rezervuotą aviečių mišinį. Visada maišydami, virkite 2 minutes arba kol susitraukite. Padažu padažu supilkite į lašišą ir padėkite šparagais šonuose.

Aptarnauja 1

7 Healthy Fish Recipes For Dinner | The Spruce Eats #WeeknightDinners (Kovo 2024).