Jei esate bėgikas, tikriausiai rūpi padidėjęs jūsų ištvermė, apsaugoti kelius ir net laikyti tavo pirštus sveiki. Bet tai, ko jūs negalite suprasti, yra tas, kad jūsų laikotarpis gali turėti įtakos treniruotėms. Kartu su menstruaciniais ciklais atsiranda hormoniniai pokyčiai, kurie veikia mūsų kūno darbą. Dėl rimtų bėgikų - kurie turi būti ypač suderinti su savo kūnais, nes jie juos stumia į ribą - žinių apie šiuos pokyčius gali padėti planuoti efektyviausius ir efektyvius treniruotes. Tai yra idėja, kuria vadovaus "Jonas" knyga "Bėgimas moterims" Karpas, Ph.D., ir Carolyn Smith, MD, kuriame išdėstyti idealūs laikai, kai moterys sutelkia savo rimtesnius treniruotes. Taigi, kokius hormoninius svyravimus moterys patiria, tiksliai ir kaip jie veikia važiavimą?
Menstruacijų metu yra keturių pagrindinių hormonų, bet progesteronas ir estrogenas yra du pagrindiniai veikėjai, o du, kurie labiausiai veikia mūsų sportinius pajėgumus.
Šiluma yra:
Progesteronas yra didžiausias žvyro fazės viduryje per ovuliaciją, maždaug 20-22 dienos 28 dienų cikle. Dėl progesterono koncentracijos pokyčių mūsų kūnai išlaiko vandenį, todėl jaučiatės išsipūtęs, pradedant nuo savo ciklo vidurio . Hormonas taip pat sukelia kūno temperatūros padidėjimą. Tai yra naudingos žinios moterims, stengiančioms išsiaiškinti, koks geriausias laikas įsivaizduoti, bet bėgikams gali būti problemiškas. "Pasakykite, kad ketinate paleisti maratoną ir lauke jau karšta", - sako Karpas. "Jūs nenorėtumėte, kad tai sutampa su liutaine faze, kai jūsų progesteronas yra didžiausias." Panašius pasiūlymus pasiūlė ir fizinis pratimų fizikos profesorius Pietų Luizianos universitete Robert Kraemer. "Jei jūs išeinate, o jūsų kūno temperatūra jau yra šiek tiek padidinta, o jūs taip pat dirbsite karštyje, tada tą konkrečią dieną, ovuliacijos laiką, turėtumėte imtis papildomų atsargumo priemonių."
Tačiau mūsų progesterono pagrindu kilusių problemų problema yra estrogenų teikiama nauda. Esant didžiausiam estrogeno lygiui prieš ovuliaciją, maždaug 28-15 dienų ciklo dienomis 14-15. Remiantis 2002 m. Ir 2006 m. Atliktais tyrimais, kuo daugiau estrogeno mes turime, tuo labiau mes linkę suskaidyti riebalus, ir tuo mažiau mes linkę pasikliauti angliavandeniais, kai mes patiria save. Jei mes pasikliauju angliavandeniais, mes lengviau išeikvojam iš degalų - tai metaforiškas "smūgis į sieną" jausmas ir perėjimas prie riebalų yra puikus sprendimas. "" Angliavandenių gramas yra daug mažiau energijos nei riebalų gramas, todėl jūs sudeginate daugiau kalorijų, kai sudeginate riebalų gramą nei angliavandenių gramas ", priduria Kraemeris.
Iš tiesų, pasak Karpo, moterų našumas ultramaratonuose - lenktynių ilgis, lyginant su maratonais, svyruoja nuo maždaug 31 iki 100 mylių (ar daugiau!), Yra gana panašus į vyrus. "Kadangi greitis yra daug lėtesnis ultra, galite gauti remdamasis riebalais, " sako Karpas. Vyrai greičiausiai eina trumpesnių lenktynių - jų širdys yra vidutiniškai didesnės nei moterys, plius padidėjęs kraujo tūris ir dėl to daugiau hemoglobino, kad būtų daugiau deguonies. Tačiau, atsižvelgiant į konkretaus estrogeno naudą, kuro šaltinio pasikeitimas, kurį jis sukelia, vyrų ir moterų našumo skirtumai mažėja, nes lenktynių ilgis didėja. Pasak Karpo, moterų 5K ir maratono pasaulio rekordai atitinkamai yra 12, 4 ir 9, 5 proc. Lėtesni, nei moterų, moterų 100K pasaulio rekordas yra tik 5, 3 proc. lėtesnis nei vyrų pasaulio rekordas. Tolesnis įrodymas? Pamela Reed, amerikiečių bėgikas, laimėjo Badwater Ultramarathon-135 mylių lenktynes nuo Death Valley iki Mt. 2002 m. Ir 2003 m. Whitney, Kalifornijoje. Tai reiškia, kad ji įveikė ir visus, ir vyrus, ir moteris. "Kai estrogenas yra didžiausias, atrodo, kad estrogenas yra labai geras vaistas", - sako Karpas. Nejuokauju.
SKALĖ: Lengvas (nemokamas!) Svorio netekimo planas
Taigi daugiausia dėmesio skiriant jūsų mokymui tuo metu, kai jūsų kūnas veikia efektyviausiai - kitaip tariant, prieš pat ovuliaciją, kai jūsų estrogeno lygis yra aukščiausias, - tai geras planas. Vienas įspėjimas: jei jūs ketinate paleisti, o jūs menstruacijų, tai gali padėti paruošti save. "Jei žinote, kad jūsų lenktynių diena įvyks tą dieną, kurią esate teisinga savo laikotarpio viduryje, tuomet tikrai tu gali mokyti tuo metu, kad pabandysi pasiruošti tiek fiziškai, tiek psichologiškai", - sako Karpas.
Nepaisydami savo hormoninių pokyčių, moterų bėgikai turėtų žinoti apie tendenciją prarasti geležį per menstruacijas. "Aš trenerė daugybę moterų, kurie tampa anemija", - sako Karpas. Kartu su kraujo praradimu atsiranda hemoglobino praradimas, dėl kurio sumažėja mūsų gebėjimas transportuoti deguonį ir gali sukelti nuovargį. Verta, kad jūsų gydytojas patikrintų jūsų geležies koncentraciją ir, jei esate mažai, vartojate geležies turinčius maisto produktus. Svarbiausia, kad moterų kūnas veiktų kitaip nei ne blogiau nei vyrų: moterys nėra silpnesnės, ir jie neturėtų trauktis mažiau sunkiai. "Individualūs treniruotės yra vienodos, " sako Karpas. "Kokie pokyčiai yra tai, kaip šie treniruočiai dedami į programą". Jis pasiūlė tinkamą analogiją. "Nepamiršk, kad prekybai skirtas slaptas antiperspirantas -" pakankamai tvirtas žmogui, bet sukurtas moteriai "? Tai tokia, kaip aš žiūri į mokymą ".
