Ar esate reformuotas Ben & Jerry narkomanas? Ar jūs išmėgavote savo tris kartus per savaitę skirtą picos įprotį? Tai nenuostabu, kad šie mitybos įpročiai kelia jūsų sveikatai žalingą padėtį - jau nekalbant apie tai, kad jūs pakuojate į svaras. Taigi, iškrauti tokius blogus įpročius kaip karšta bulvytė (natūraliai su visais riebalais grietine), ir pakeisti jas geresniems maisto produktams, tokiems kaip vaisiai ir sveiki grūdai, turi būti užtikrinta geros sveikatos būklė? Na, tai priklauso.

Pasirodo, kai valgoma per daug, sveiki maisto produktai gali pasisukti prieš jus. "Mūsų" Lifestyle 180 "programa [Cleveland klinikos sveikatingumo programa], kai žmonės sugrįžta po šešių mėnesių stebėjimo ir stengiasi išlaikyti svorį. "Jie prarado 90 proc. laiko, kai jie valgė siaubingus maisto produktus, o dabar jie valgo sveiką maistą, bet turi per daug", - teigia Kristino Kirkpatrick, RD, "YouBeauty Nutrition Expert" ir "Cleveland Clinic" sveikatingumo vadovas. "Jūs galite turėti geriausius ketinimus, tačiau, jei tai nėra krakmolingos daržovės, galite turėti per daug gero dalyko". Kitaip tariant, netgi geri valgai negali jus apsaugoti, jei tris kartus padidinsite porcijų dydį arba sumaišykite jas cukrui. Štai kaip jūs vis dar galite gauti šešių populiarių sveikų maisto produktų, nesugadindami dietos ar kenkdama jūsų sveikatai, pranašumų dėl grožio.



Riešutai: riešutai yra vienas iš lengviausių ir sveikiausių užkandžių, kuriuos galite paimti kelyje - jūs bijote būti nevalgyti. Šie pinti dydžio valgai yra daug baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E ir širdies riebalų. "Riešutai yra daug sveikų augalinių riebalų, vadinamų mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda užkirsti kelią širdies ligoms", - teigia dietologas Keri Glassman, "The O2 Diet: The Cutting Edge" antioksidantų programa, , Plonas ir gražus. "

Kaip tai gali sukelti gresiantį poveikį: riešutai yra kaloringi - apie 80 procentų riešutų yra riebalų. Tik viena uncija riešutų (apie kulka stiklo verta) pakuotės 100-200 kalorijų. "Keletas saujų riešutų ir šakų! jūs vartojote daugiau nei 500 kalorijų ", sako Glassman. "Moderacija yra pagrindinis dalykas, ir, laimei, šiek tiek eina ilgą kelią patenkinti ir tiekti maistines medžiagas".



Kiek valgyti: 1 uncija riešutų per dieną. Kirkpatrick rekomenduoja išmatuoti porcijos dydį, kad galėtumėte pamatyti, kokia yra 1 uncija (užuomina: tai daug mažiau nei visas tas žemės riešutų dubuo, kurį įkvėpėte praėjusį savaitgalį laiminga valanda). Tada galėsite akis paryškinti savo akimis. Arba rinkitės riešutus su vis dar ant jų lukštais, pvz., Pistacijomis. Remiantis Brian Wansink, filosofijos mokslų daktaras, "Mindless Eating: Why We Eat More" autorius, žmonės suvartoja apie 45 procentus mažiau riešutų (žemės riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai). Kaip mes galvojame ".

Avokados: Jie ne tik užpelkdami vidutinį guakamolį, kad suporuotų sušaldytus margaritus. Avokadai yra skanus vaisius (taip, vaisius), kurį galite išmesti į salotas ir pridėti prie sumuštinių. "Jie yra daug mononesočiųjų riebalų, tai yra sveikų riebalų rūšis, kuri, kaip manoma, sumažina pilvo riebalus, " sako Glassman. "Avokadai taip pat gali padaryti jūsų plaukus blizgiu ir jūsų oda švytinti". Be to, jie, kaip teigia Kirkpatrick, taip pat vitaminais C ir E, yra visiškai maistinės skaidulos, kalio ir folatų, kurių dažnai trūksta mūsų mityboje.



Kaip tai gali paskatinti: nors avokadai yra sveiki riebalai, vis dar yra riebalų. "Jei žiūrėsite savo svorį, avokadų kalorijos gali greitai susilyginti", - sako "Glassman". "Pora, kuri su žetonais, jei jūs valgote guac ir sveikina, overindulgence! Geros naujienos yra tai, kad šiek tiek avokadų eina ilgą kelią, nes avokadai yra daug riebalų ir skaidulų - tai patenkina maistinę medžiagą. "

Kiek valgyti: laikykitės porcijos, kuri yra maždaug ¼ viso avokado, kuriame yra penki gramai riebalų ir 56 kalorijos. Troškimas guacas? Paimkite pusę avokado, sumaišykite su šviežia salsa mažame ramekin (arba mažame dubenyje) ir mėgaukitės keptais pita lustais.

Žuvys: žuvys yra sveikai naudingos. Pasak "Glassman", juose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurie, kaip rodo, sumažina organizmo uždegimą, užkerta kelią širdies ligoms, vėžiui ir artritui. "Jie taip pat buvo pagaminti kaip smegenų maistas, stiprinant atmintį ir bendrą pažinimo funkciją", - sako ji.

Kaip tai gali sukelti grėsmę: taip, kokia sugauti? Tam tikruose žuvų tipuose yra didelis gyvsidabrio kiekis, kuris yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika. "Didelėse koncentracijose gyvsidabris gali sukelti gimdymo sutrikimus ir gali pakenkti nervų sistemai, todėl vaikams būdingi vystymosi sutrikimai", - teigia "Glassman". Kai kurios žuvys, ypač riebios žuvys, didelės žuvys, kurios maitinasi daugybe kitų žuvų ir sugaunamos šalia pramoninių rajonų, taip pat gali būti teršalų, tokių kaip polichlorinti bifenilai (PCB), kurie gali būti kancerogeniški žmonėms ir kurie, kaip manoma, sutrikdo imuninę sistemą.

Kiek valgyti: iki 12 uncijų žuvies per savaitę. Vienas porcijos dydis yra trys arba keturi uncijos (korteles denio dydis). Žuvis, kurioje yra mažai gyvsidabrio, yra konservuotų lengvų tunų, lašišų, krevečių, migdolų ir šamų. "Sulaukite laukinių žuvų, auginamų ūkiuose, " sako Kirkpatrick. "Jūs negausite tiek daug PCB." Jei esate nėščia, pirmiausia pasikalbėkite su savo gydytoju ir išvenkite didelės gyvsidabrio žuvų, tokių kaip durklažuvė, karališkoji skumbrė ir plytelių žuvis. Patikrinkite savo mėgstamos žuvies gyvsidabrio lygį www.seafoodwatch.org, kad galėtumėte priimti išsilavinusius sprendimus, žiūrėdami į meniu ar žuvų skaitiklį.

Tamsus šokoladas: daugybei moterų šoktelėjo džiaugsmas, kai tamsus šokoladas buvo laikomas sveiko maisto produktais, nes jis kovojo su antioksidantais. Tamsios medžiagos yra ne tik geros jūsų širdžiai (tai padeda sumažinti kraujospūdį), bet taip pat gali padidinti jūsų nuotaiką ir jūsų grožį. "Kai turite šokoladą, jis padidina serotoniną [jausmingą hormoną] ir laikinai jaučiasi geriau", - aiškina Kirkpatrickas.

Kaip tai gali užkirsti kelią: tik todėl, kad saldus gydymas yra tau geras, tai nėra pasiteisinimas įkvėpti visą jo maišą viename sėdime, ypač šokolado yra daug sočiųjų riebalų ir cukraus. "Šokoladas skonis yra toks geras, kad jį lengva per daug suvartoti", - sako "Glassman". "Per daug kalorijų, cukraus ir riebalų vartojimas gali padidinti diabeto ir nutukimo riziką".

Kiek valgyti: pagal Kirkpatrick'ą, mažiau nei tu galvoji apie du ar tris uncijas per savaitę (arba maždaug nuo keturių iki šešių mažų kvadratų tamsaus šokolado). Norint pasinaudoti tamsaus šokolado širdies sveikata, etiketėje teigiama, kad jame yra 70 proc. Ar daugiau kakavos.

Vaisiai. Nesvarbu, ar tavo pirmenybė yra mėlynės, sultingi persikai ar nuostabios braškės, švieži vaisiai yra visiškai skanūs ir gali padėti pasigaminti savo saldus dantis. Tai taip pat tinka jums: vaisiai yra pakraunami su ligomis kovojančių antioksidantų, taip pat pluošto viskas minkštuose, mažai kalorijų pakuotėje. "Uogos yra ypač naudingos, - sako Kirkpatrick. "Tamsesnis atspalvis, tuo daugiau antioksidacinės naudos jis turi."

Kaip tai gali sukelti pasekmes: Nors vaisiai yra sveiki, daugybe plaušų turinčio maisto, jame taip pat yra daug cukraus (fruktozės), todėl geriausia neplaukti už borto. "Jūsų kasai vis tiek tektų pumpuoti insuliną, kad būtų galima vaisius metabolizuoti", - sako Kirkpatrickas. - Jūs galite turėti tikrų cukraus kiekio kraujyje svyravimų, kurie gali sukelti uždegimą. "

Kiek valgyti: siekite suvartoti ne daugiau kaip penki saujeliai vaisių per dieną. Kad padėtumėte įvertinti teisingą porcijos dydį, pagalvokite apie savo kumštį kaip vieną saują.

Avižiniai dribsniai: ar yra kažkas daugiau sveiko nei karšto dubens dribsnių? Jis pilnas širdies sveikų tirpių skaidulų, kuris sumažina jūsų mažo tankio lipoproteinų (MTL), "blogo" cholesterolio kiekį. Žmonėms, norintiems numesti svorio, avižiniai dribsniai yra puikus pusryčių pasirinkimas, nes tai yra užpildymas, dėl ko jūs mažiau tikėtumėte, kad šis spurgas taps susietas su puse.

Kaip tai gali sukelti grėsmę: žmonės dažnai valgo avižinius, nes tai jiems naudinga, tačiau ne visiems patinka švelnus skonis. Pasak tyrimo autoriaus Wansink, tyrimai rodo, kad jie gali pakelti avižinius dribsnius su cukrumi, todėl tai yra labiau skanus, kuris papildo papildomų svarų. Be to, Wansink nustatė, kad avižiniai valgiai taip pat gerokai viršijo rekomenduojamą pusę puodelio pagamintą porciją arba apdovanojo save papildomais kalorijų pavakariais.

Kiek valgyti: maždaug pusė puodelio sausų avižų iš plieno (dabar yra patogu, bet pilnas pridėto cukraus, o lėta versija yra sveikesnė ir, kaip teigia Kirkpatrick, ilgiau jaustis). "Jei paprastas avižas primena jums valgymo kartoną, pabandykite pridėti prieskonių, pavyzdžiui, cinamono, muskato, moliūgų prieskonių ar aromatinių ekstraktų, pavyzdžiui, vanilės", siūlo Glassman. Jūs taip pat galite pabarstyti keletą griežinėlių migdolų arba graikinių riešutų, kad jie galėtų patenkinti krūtinę ir širdies sveiką stimuliaciją, arba tiesiog pasirinkti kitą sveiko pusryčių variantą, kurį jūs tikrai norite.

AGNĖ JAGELAVIČIŪTĖ PRISTATĖ SAVO SUKURTĄ DARBO KNYGĄ (Kovo 2019).