Pieno produktai buvo svarbi žmonių mitybos dalis tūkstančius metų, o pienas daugelyje kultūrų buvo laikomas pagrindiniu maistu. Tačiau pastaruoju metu pieno produktų populiarumas mažėja, o daugelis žmonių renkasi augalinės kilmės alternatyvas. Bet ar tai protingas pasirinkimas?
Pieno produktų vartojimas turi daug naudos, įskaitant geresnę kaulų būklę, geresnį virškinimą ir mažesnę riziką susirgti tam tikromis ligomis. Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į šiuos privalumus ir paaiškinsime, kodėl pieno produktai vis tiek turėtų būti jūsų dietos dalis.
Taigi, nesvarbu, ar esate sūrio mėgėjas, ar tiesiog domitės pieno produktų maistinėmis savybėmis, skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, ką gali pasiūlyti ši universali maisto produktų grupė!
Pieno produktų vartojimo privalumai
Kalcio ir kaulų sveikata
Pieno produktuose gausu kalcio, kuris yra būtinas stipriems kaulams augti ir palaikyti. Kalcis padeda išvengti osteoporozės – ligos, dėl kurios susilpnėja kaulai ir padidėja lūžių rizika. Reguliarus pieno produktų vartojimas gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai kalcio, kad jūsų kaulai būtų stiprūs ir sveiki.
Baltymai raumenų augimui ir atstatymui
Pieno produktai taip pat yra geras baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų augimui ir atstatymui. Pieno produktų vartojimas po treniruotės gali paskatinti raumenų atsigavimą ir pagerinti raumenų jėgą. Baltymai taip pat svarbūs palaikant sveiką imuninę sistemą ir skatinant sveiką odą bei plaukus.
Vitaminai ir mineralai
Be kalcio ir baltymų, pieno produktai taip pat yra geras vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas B12 ir kalis, šaltinis. Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai, o vitaminas B12 – raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kalis yra svarbus palaikant sveiką kraujospūdžio lygį ir skatinant širdies sveikatą.
- Čederio sūryje yra daug vitamino K2, kuris padeda išvengti kalcio kaupimosi arterijose ir skatina kaulų sveikatą.
- Jogurte yra daug probiotikų – naudingų bakterijų, kurios gali padėti pagerinti virškinimą ir sustiprinti imuninę sistemą.
- Mažai riebus pienas yra geras angliavandenių ir elektrolitų šaltinis, todėl jis yra geras pasirinkimas atsigauti po treniruotės.
Apskritai, pieno produktų vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę kaulų būklę, raumenų augimą ir atsistatymą bei gerą būtinų vitaminų ir mineralų šaltinį.
Stiprūs ir sveiki kaulai
Kalcis ir vitaminas D
Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios kaulų sveikatai. Dvi iš šių maistinių medžiagų yra kalcis ir vitaminas D. Kalcis yra svarbus mineralas, padedantis kurti ir palaikyti stiprius kaulus, o vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį.
Reguliarus pieno produktų vartojimas gali padėti patenkinti kasdienį kalcio ir vitamino D poreikį. Tiesą sakant, vienoje stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio ir 100 TV vitamino D, tai yra beveik trečdalis kiekvienos maistinės medžiagos dienos poreikio.
Sumažėjusi osteoporozės rizika
Mažas kaulų tankis ir osteoporozė yra dažnas susirūpinimas, ypač senstant. Osteoporozė yra būklė, kai kaulai tampa silpni ir trapūs, todėl padidėja lūžių rizika. Pieno produktų vartojimas gali padėti sumažinti osteoporozės riziką, nes kalcis ir kiti pieno produktuose esantys mineralai padeda formuotis ir palaikyti stiprius kaulus.
Tyrimai parodė, kad asmenys, kurie reguliariai vartoja pieno produktus, turi didesnį kaulų mineralų tankį ir mažesnę lūžių riziką. Pieno produktų įtraukimas į savo mitybą taip pat gali sumažinti kitų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką.
- Pienas yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis.
- Reguliarus pieno produktų vartojimas gali sumažinti osteoporozės ir kaulų lūžių riziką.
- Pienas taip pat gali sumažinti kitų lėtinių ligų riziką.
Svorio kontrolė ir riebalų mažinimas
Pieno produktai kaip svorio metimo dietos dalis
Pieno produktų įtraukimas į savo racioną gali padėti kontroliuoti svorį ir sumažinti riebalų kiekį. Didelis baltymų kiekis pieno produktuose padeda ilgiau jaustis sotesniems ir sumažina norą užkandžiauti tarp valgymų, todėl suvartosite mažiau kalorijų.
Pieno produktų vartojimo apribojimai
Tačiau svarbu pažymėti, kad per didelis pieno produktų vartojimas gali turėti priešingą poveikį. Nenugriebto pieno pieno produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos. Rekomenduojama vartoti neriebius arba neriebius pieno produktus kaip dalį subalansuotos mitybos.
Asmenims, netoleruojantiems laktozės:
Jei netoleruojate laktozės, vis dar yra galimybių įtraukti pieno produktus į savo mitybą. Parduotuvėse galima įsigyti daug pieno produktų be laktozės arba su sumažintu laktozės kiekiu. Be to, yra ne pieno produktų, tokių kaip sojos pienas ir migdolų pienas, kurie gali suteikti panašią maistinę naudą.
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
Svarbu pažymėti, kad nors pieno produktai gali būti naudingi svorio kontrolei ir riebalų mažinimui, tai tik vienas sveikos mitybos aspektų. Svarbu vartoti įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus, pieno produktus. Be to, reguliari mankšta taip pat yra svarbus veiksnys palaikant sveiką svorį ir mažinant kūno riebalus.
| Mažai riebūs pieno produktai | Kalorijos | Baltymai (g) | riebalai (g) |
|---|---|---|---|
| Nugriebtas pienas | 80 | 8 | 0 |
| Mažo riebumo jogurtas | 120 | 12 | 2 |
| Mažo riebumo sūris | 45-65 | 5-6 | 2-3 |
- Nugriebtas pienas gali būti naudojamas gaminant kokteilius, dribsnius ir kepinius.
- Neriebus jogurtas yra geras užkandis, į kurį pridėta vaisių ar medaus, kad būtų saldumas.
- Neriebus sūris gali būti naudojamas kaip priedas prie salotų arba kaip pusryčių patiekalų užpilas.
Kraujo spaudimo palaikymas
Kalcis
Pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Bet ar žinojote, kad kalcis taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį? Pakankamas kalcio suvartojimas gali sumažinti aukšto kraujospūdžio ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, įtraukimas į savo mitybą gali būti patogus būdas patenkinti kasdienį kalcio poreikį.
Baltymas
Pieno produktai yra svarbus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti, be to, jie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, padeda sumažinti aukštą kraujospūdį turinčių asmenų kraujospūdį. Todėl pieno produktų įtraukimas į savo mitybą gali būti paprastas būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir palaikyti kraujospūdžio tikslus.
Kalis
Pieno produktai taip pat yra turtingas kalio šaltinis. Kalis yra mineralas, padedantis reguliuoti skysčių balansą organizme, kuris yra būtinas sveikam kraujospūdžiui. Mažas kalio kiekis siejamas su padidėjusia aukšto kraujospūdžio ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl į savo mitybą įtraukę kalio turinčius pieno produktus, tokius kaip jogurtas ir neriebus pienas, galite palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį.
Apibendrinant galima pasakyti, kad pieno produktų įtraukimas į savo mitybą gali būti patogus ir paprastas būdas palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį. Pieno produktuose esantis kalcis, baltymai ir kalis gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį, todėl tai puikus pasirinkimas bendrai sveikatai palaikyti.
Padidėjęs imunitetas ir sumažintas uždegimas
Imuninė sistema
Pienas yra puikus dviejų maistinių medžiagų, padedančių stiprinti imuninę sistemą, šaltinis: vitamino D ir cinko. Vitaminas D yra būtinas padedant imuninei sistemai kovoti su infekcijomis, o cinkas padeda gaminti ir aktyvinti imunines ląsteles mūsų organizme. Be to, probiotikų, esančių pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas ir kefyras, vartojimas skatina naudingų bakterijų augimą mūsų žarnyne, o tai gyvybiškai svarbu palaikyti imuninės sistemos sveikatą.
Uždegimo mažinimas
Uždegimas yra natūrali mūsų organizmo reakcija į traumas ir infekcijas, tačiau per didelis uždegimas gali sukelti lėtines ligas, tokias kaip autoimuniniai sutrikimai, širdies ligos ir vėžys. Įrodyta, kad pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, vartojimas sumažina uždegimo lygį organizme. Pieno produktuose esantys peptidai turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sušvelninti uždegimą ir užkirsti kelią lėtinėms su uždegimu susijusioms ligoms.
- Be to, neriebių pieno produktų, tokių kaip liesas pienas, varškė ir jogurtas, vartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir nutukimo rizika – visa tai skatina žalingą uždegimą organizme.
- Tyrimai taip pat parodė, kad riebių pieno produktų, tokių kaip sviestas, grietinėlė ir sūris, vartojimas gali nepadidinti širdies ligų rizikos, kaip buvo manyta, ir netgi gali turėti priešuždegiminės naudos dėl didelio vitamino K2 kiekio juose.
Apibendrinant galima pasakyti, kad pieno produktų įtraukimas į savo racioną gali turėti teigiamos naudos jūsų imuninei sistemai ir sumažinti žalingą uždegimą organizme.
Užkirsti kelią tokioms ligoms kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos
Pieno produktų vartojimas sumažina diabeto riziką
Tyrimai parodė, kad reguliarus pieno produktų vartojimas gali žymiai sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Pieno produktuose yra mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir kalis, kurie pagerina atsparumą insulinui ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.Be to, didelis baltymų kiekis pieno produktuose gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti persivalgymo riziką, o tai yra diabeto vystymosi veiksnys.
Pieno produktų vartojimas yra susijęs su mažesne vėžio rizika
Pieno produktai yra turtingas vitamino D šaltinis, kuris yra labai svarbus kaulų sveikatai ir sumažina tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžys, riziką. Kalcis ir vitaminas D veikia kartu, kad sustiprintų imuninę sistemą ir užkirstų kelią nenormaliam ląstelių augimui, kuris gali sukelti vėžį. Manoma, kad pieno produktuose esanti konjuguota linolo rūgštis (CLA) taip pat turi priešvėžinių savybių.
Pieno produktai mažina širdies ligų riziką
Tyrimai rodo, kad pieno produktų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Pieno produktuose, tokiuose kaip kalcis, kalis ir magnis, esančios maistinės medžiagos padeda reguliuoti kraujospūdį, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir sumažina insulto riziką. Be to, sveiki riebalai, esantys pieno produktuose, tokiuose kaip omega-3 ir CLA, pagerina lipidų profilį, o tai reiškia, kad jie padidina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį ir mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje.
Apskritai pieno produktų įtraukimas į savo kasdienę mitybą gali turėti daug naudos sveikatai ir padėti išvengti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies problemos. Tačiau labai svarbu rinktis neriebius arba neriebius pieno produktus ir vartoti juos laikantis rekomenduojamų paros normų, kad būtų išvengta perteklinio kalorijų kiekio ir išlaikytumėte sveiką svorį.
