Lieknas sveikai maitintis: apkarpykite juosmens liniją

Sveika mityba – tai ne tik svorio metimas, bet ir kūno priežiūra bei degalų tiekimas, kurių reikia, kad jis veiktų geriausiai. Kalbant apie juosmens kirpimą, reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Valgyti subalansuotą mitybą su tinkamu maistinių medžiagų mišiniu yra tik vienas svarbus aspektas. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą sveikos mitybos patarimų ir gudrybių, kurie gali padėti pasiekti lieknesnę juosmens liniją.

Visų pirma, svarbu sutelkti dėmesį į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tai reiškia, kad reikia rinktis šviežius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Šiuose maisto produktuose gausu būtinų vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų kūnui tinkamai funkcionuoti, ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniam.

Kitas svarbus sveikos mitybos veiksnys yra porcijų kontrolė. Net jei valgote visą tinkamą maistą, per didelis suvartojimas vis tiek gali priaugti svorio. Apsvarstykite galimybę naudoti mažesnę lėkštę, kad galėtumėte kontroliuoti savo porcijas, ir nustokite valgyti, kai jaučiatės patogiai sotūs. Klausydami savo kūno ir sąmoningai valgydami galite išvengti persivalgymo ir išlaikyti sveiką svorį.

Galiausiai nepamirškite apie drėkinimą. Geriant pakankamai vandens, iš organizmo pašalinami toksinai, pagerėja virškinimas ir netgi pagreitėja medžiagų apykaita. Siekite išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną ir apsvarstykite galimybę saldžius gėrimus pakeisti vandeniu ar žolelių arbata. Jūsų kūnas jums padėkos!

Sveikos mitybos lieknas: sukirpkite liemenį

Valgykite daugiau visaverčio maisto

Norint pakirpti juosmenį ir išlaikyti sveiką svorį, svarbu valgyti visavertį maistą.Visavertis maistas reiškia maistą, kuris yra minimaliai perdirbtas, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus. Šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai aprūpina jūsų organizmą būtiniausiais vitaminais, mineralais ir skaidulomis, kurių reikia tinkamai funkcionuoti ir palaikyti sveiką svorį.

Patarimas: Pabandykite į savo maistą įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, dėdami jų į salotas, keptas bulvytes ir kokteilius.

Venkite perdirbto maisto

Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra pridėto cukraus, nesveikų riebalų ir dirbtinių ingredientų, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų. Šie maisto produktai taip pat paprastai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Norėdami išlaikyti sveiką svorį ir pakirpti juosmens liniją, stenkitės vengti arba apriboti perdirbto maisto, įskaitant supakuotus užkandžius, saldžius gėrimus ir greitą maistą, vartojimą.

Patarimas: Jei įmanoma, gaminkite maistą iš sveikų, šviežių ingredientų ir rinkitės minimaliai apdorotus užkandžius, tokius kaip riešutai, sėklos ir vaisiai.

Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį

Nors svarbu valgyti visavertį maistą ir vengti perdirbto maisto, taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį. Netgi sveikas maistas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei jo valgote per daug. Atkreipkite dėmesį į savo kūno alkio ir sotumo signalus ir pabandykite naudoti mažesnę lėkštę, kad galėtumėte kontroliuoti porcijų dydį.

Patarimas: Gamindami namuose naudokite matavimo puodelius ar maisto svarstykles, kad išdalytumėte maistą, ir stenkitės nevalgyti prie televizoriaus ar kompiuterio, nes tai gali sukelti beprotišką persivalgymą.

Išlik hidratuotas

Visą dieną geriant daug vandens taip pat galite padėti išlaikyti sveiką svorį. Vanduo gali padėti pasisotinti ir sumažinti persivalgymo tikimybę, be to, jis gali padėti pašalinti iš organizmo toksinus. Siekite išgerti bent 8 puodelius vandens per dieną ir stenkitės apriboti saldžių gėrimų vartojimą, nes tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų.

Patarimas: Visą dieną su savimi turėkite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kad išliktumėte hidratuotas, ir pabandykite į vandenį įpilti šviežių vaisių ar žolelių, kad pagerintumėte skonį.

Judėti

Galiausiai, be sveikos mitybos, svarbu reguliariai mankštintis, kad išlaikytumėte sveiką svorį ir pakirptumėte juosmens liniją. Pratimai gali padėti sudeginti kalorijų perteklių, auginti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Daugeliu savaitės dienų stenkitės bent 30 minučių mankštintis vidutinio intensyvumo, pavyzdžiui, greitai vaikščioti, važiuoti dviračiu ar plaukti.

Patarimas: Raskite jums patinkančią veiklą, pvz., šokius ar žygius, ir padarykite tai įprasta savo kasdienybės dalimi.

Valgykite subalansuotą mitybą

Įtraukti visas maisto grupes

Subalansuota mityba turėtų apimti maisto produktus iš visų maisto grupių, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus. Kiekviena maisto grupė suteikia svarbių maistinių medžiagų ir energijos, kurių reikia jūsų organizmui tinkamai funkcionuoti.

Porcijos kontrolė

Valgyti subalansuotą mitybą taip pat reikia kontroliuoti porcijas. Netgi sveikas maistas gali priaugti svorio, jei vartojamas dideliais kiekiais. Naudokite tokius įrankius kaip matavimo puodeliai, maisto svarstyklės ir internetiniai ištekliai, kad nustatytumėte tinkamas patiekalų ir užkandžių porcijas.

Išlik hidratuotas

Daug vandens gerti yra svarbi sveikos mitybos dalis. Vanduo padeda išlaikyti jūsų organizmo hidrataciją, išplauna toksinus ir padeda virškinti. Siekite bent aštuonis puodelius vandens per dieną ir apsvarstykite galimybę įtraukti kitus drėkinamuosius gėrimus, tokius kaip žolelių arbata ir mažai cukraus turinčios vaisių sultys.

Suplanuokite savo maitinimą

Subalansuota mityba reikalauja planavimo ir pasiruošimo. Kiekvieną savaitę skirkite laiko savo patiekalams ir užkandžiams planuoti ir būtinai įtraukite įvairių maisto produktų iš kiekvienos maisto grupės. Tai padės išlikti teisingame kelyje ir išvengti nesveikų pasirinkimų, kai ištinka badas.

Sveiki pakaitalai

Nesveiko maisto keitimas sveikesniais yra paprastas būdas subalansuoti savo mitybą.Pavyzdžiui, baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona, saldžius užkandžius pakeiskite vaisiais ar riešutais ir rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena ir žuvis, o ne riebią mėsą.

Pasikonsultuokite su profesionalu

Jei nesate tikri, kaip padaryti savo mitybą labiau subalansuotą, pasikonsultuokite su registruotu dietologu arba mitybos specialistu. Šie specialistai gali padėti jums sukurti asmeninį mitybos planą, pagrįstą jūsų mitybos poreikiais ir sveikatos tikslais.

Kontroliuokite savo porcijas

Naudokite mažesnes lėkštes

Mažesnių lėkščių naudojimas yra efektyvus būdas kontroliuoti porcijas. Kai naudojate mažesnę lėkštę, natūraliai patiekite mažiau maisto. Tyrimai parodė, kad žmonės valgo mažiau, kai naudoja mažesnes lėkštes. Šis paprastas triukas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.

Išmatuokite savo maistą

Kitas būdas kontroliuoti savo porcijas – matuoti maistą. Maistui išmatuoti ir įsitikinti, kad nevalgote per daug, galite naudoti matavimo puodelius, šaukštus ar virtuvines svarstykles. Tai ypač svarbu, kai bandote numesti svorio arba turite tam tikrų mitybos reikalavimų.

Užpildykite lėkštę daržovėmis

Vienas geriausių būdų kontroliuoti savo porcijas – užpildyti lėkštę daržovėmis. Daržovės turi mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jos yra labai sočios. Kai valgote daržoves, mažesnė tikimybė, kad persivalgysite kitų maisto produktų. Stenkitės kiekvieno valgio metu pagaminti pusę lėkštėje esančių daržovių.

Venkite blaškymosi

Kai valgote, svarbu vengti blaškymosi. Dėl tokių trikdžių, kaip televizoriaus žiūrėjimas, telefono naudojimas ar darbas valgant, galite suvalgyti daugiau nei reikia. Kai esate išsiblaškęs, nekreipiate dėmesio į tai, kiek valgote. Vietoj to pabandykite sutelkti dėmesį į savo maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.

Naudokite maisto dienoraštį

Maisto dienoraščio vedimas gali padėti kontroliuoti savo porcijas. Kai užsirašote, ką valgote, geriau suvokiate savo mitybos įpročius.Taip pat galite naudoti maisto dienoraštį, norėdami sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir įsitikinti, kad nevalgote per daug. Užsirašyti, ką valgote, gali būti galinga svorio metimo priemonė.

Pasirinkite sveikus užkandžius

Venkite apdorotų užkandžių

Perdirbtuose užkandžiuose dažnai yra nesveikų priedų, tokių kaip cukrus, druska ir riebalai, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų. Vietoj to rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip švieži vaisiai ir daržovės, riešutai ir nesmulkinti grūdai.

Apsvarstykite porcijos dydį

Nors svarbu pasirinkti sveikus užkandžius, taip pat svarbu atsižvelgti į porcijos dydį. Netgi sveiki užkandžiai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei vartojami dideliais kiekiais. Apsvarstykite galimybę iš anksto paskirstyti užkandžius, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek valgote.

Rinkitės baltymų turinčius užkandžius

Baltymų turintys užkandžiai gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems, todėl jie yra puikus pasirinkimas tarp valgymų. Rinkitės tokius užkandžius, kaip graikiškas jogurtas, riešutai arba humusas ir daržovės, kad išvengtumėte alkio.

Planuoti iš anksto

Norint pasirinkti sveikus užkandžius, labai svarbu planuoti į priekį. Turėkite po ranka sveikų užkandžių, pavyzdžiui, pjaustytų daržovių ar vaisių ir atskirų riešutų ar sūrio porcijų. Tai gali padėti išvengti impulsyvaus užkandžiavimo mažiau sveikais maisto produktais, kai ištinka alkis.

Išlik hidratuotas

Drėgmės laikymasis taip pat gali padėti pažaboti potraukį nesveikiems užkandžiams. Visada su savimi turėkite vandens buteliuką, kad išliktumėte hidratuotas ir iš troškulio nereikėtų ieškoti mažiau sveikų produktų.

Išlik hidratuotas

Kodėl hidratacija yra svarbi?

Norint išlaikyti sveiką kūną ir protą, labai svarbu išlaikyti hidrataciją, ypač kai stengiatės pakirpti juosmens liniją. Kai esate dehidratuotas, jūsų kūnas gali supainioti troškulį su alkiu, todėl suvartojate nereikalingas kalorijas. Dehidratacija taip pat gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir raumenų mėšlungį.

Kiek vandens reikia gerti?

Vandens kiekis, kurį jums reikia išgerti, priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų svoris, fizinis aktyvumas ir klimatas.Bendra rekomendacija yra išgerti bent 8 puodelius (64 uncijos) vandens per dieną. Tačiau jei mankštinsitės reguliariai, jums gali prireikti daugiau vandens, kad papildytumėte per prakaitą prarastus skysčius. Be to, jei gyvenate karštame ir drėgname klimate, jums gali tekti gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Būdai išlaikyti hidrataciją

Visada su savimi turėkite vandens buteliuką.
Gerkite vandenį prieš, per ir po treniruotės.
Valgykite drėkinančius maisto produktus, tokius kaip arbūzas, agurkai ir salierai.
Venkite saldžių ar kofeino turinčių gėrimų, nes jie gali jus dehidratuoti.

Dehidratacijos požymiai

Svarbu atpažinti dehidratacijos požymius, kad galėtumėte imtis veiksmų, kol tai netaps rimta problema. Požymiai yra tamsiai geltonas šlapimas, burnos džiūvimas, troškulys, galvos skausmas, galvos svaigimas ir nuovargis. Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, nedelsdami išgerkite vandens ir pailsėkite vėsioje, pavėsingoje vietoje.

Dehidratacijos lygis	Numesto kūno svorio procentas	Simptomai
Švelnus	1-2%	Troškulys, burnos džiūvimas, tamsiai geltonas šlapimas
Vidutinis	3-5%	Energijos trūkumas, galvos skausmas, raumenų mėšlungis
Sunkus	daugiau nei 5 proc.	Greitas širdies plakimas, greitas kvėpavimas, sumišimas

Paverskite mankštą įpročiu

Nustatyti tikslą

Prieš pradedant bet kokią mankštą, svarbu išsikelti konkretų tikslą. Nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, tonusas ar ištvermės didinimas, užsibrėžtas tikslas padės išlaikyti motyvaciją. Užsirašykite ir suplanuokite, kaip tai pasiekti.

Raskite jums patinkančią veiklą

Mankšta nebūtinai turi būti sunkus darbas – susiraskite veiklą, kuri jums iš tikrųjų patinka, nesvarbu, ar tai šokiai, plaukimas, žygiai pėsčiomis ar sportas. Kai jums patinka ši veikla, labiau tikėtina, kad jos laikysitės ir tapsite įpročiu.

Padarykite tai savo rutinos dalimi

Lygiai taip pat, kaip valytis dantis ar maudytis po dušu, mankštą paverskite neginčijama savo kasdienybės dalimi. Suplanuokite jį kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir traktuokite kaip susitikimą su savimi. Kuo nuoseklesnis būsite, tuo didesnė tikimybė, kad tai taps įpročiu.

Sumaišykite

Kasdien atliekant tą pačią mankštą gali būti nuobodu ir pasenusi. Sumaišykite tai išbandydami naujas veiklas arba įtraukdami įvairių tipų pratimus, pvz., jėgos treniruotes, kardio ar jogą. Tai ne tik leis jums įsitraukti ir domėtis, bet ir mesti iššūkį įvairioms raumenų grupėms visapusiškai treniruotėms.