Tradiciniai pagrindiniai užsiėmimai, tokie kaip treniruotės ar dviratis, puikiai tinka jūsų viršutinių pilvo dalių ir įtvarų formavimui. Bet jie vos paliečia tuos įžeidžiančius apatinius abs, todėl daugeliui iš mūsų atsiranda sunkumų.
Jei norite tikrai išlyginti ir iškirpti pilvą, turite įsitikinti, kad jūs pataikote po kiekvieną paskutinįjį šių paslėptų raumenų. Mes paprašėme fitneso specialisto ir sertifikuoto asmeninio trenerio Kira Stokeso (kurio šešių pakuočių dauguma gali tik svajoti) parodyti mums savo mėgstamiausius judesius mažesnio abs.
Raktas? Įdėkite savo kojas ir savo smegenis į jį. "Kartą perkeliate kojas, dirbate pilvo apačioje, " sako Stoksas, nes jie yra prijungti prie klubo lankstančiųjų. Deja, dauguma iš mūsų mano, kad šie pratybas daugiausia klubo lankstymo, kuris gali atimti dirbti abs, jau nekalbant apie gana nepatogu. "Žemas pilvas imasi tiek daug psichikos dėmesio, " sako ji. Jūsų smegenų įkrovimas į raumenų grupę yra pagrindinis veiksnys, nes nuolat didžiausias dėmesys skiriamas mažesniam absiui ir įsitikinkite, kad jaučiatės, kad jie užsiima kiekvienu judesiu.
Prieš eidami toliau, jūs norėsite įsitikinti, kad klasikinė lentos padėtis yra žemesnė, nes daugelis iš šių judesių yra grindžiamos. Puikiai suplokštant, Stokesas nurodo: pritūpink savo kojomis ir dilbiais, pečiais nuleiskite nugarą, nusiimkite užpakalio skruostus, stiprai nubraukdami blauzdą. Būkite atsargūs, kad neprisuktumėte nugaros, visas liemuo turėtų likti tiesia linija. Supratau? Laikas plakti jūsų pilvą į bikini-kūno formą.
1 Planko eilutė
Paimkite į lentos padėtį su sklandytuvu po kiekviena pėda. Jei neturite sklandytuvų, galite naudoti popierines lėkštes ar rankšluosčius, sako Stoksas. Laikykite lentynėlę, nuspauskite žemyn sklandytuvus ir nulenkite kojas už jūsų, išlaikydami lentos padėtį. Jūsų rankos išsiplės, kai pasislenksi savo kūną. Tuomet patraukite kūną atgal į pradinę padėtį. Visą laiką laikykitės tiesios lentos. Įsitikinkite, kad stumdote ir traukiate tiek, kiek galite, pasiekite kuo daugiau asortimento. Padarykite 10-15 pirmyn ir atgal (skaičiuojant pirmyn ir atgal kaip vieną) arba 30 sekundžių.
"Pagalvokite apie valymo grindų ir nori, kad jis būtų padarytas kuo greičiau, " sako Stoksas. Svarbiausia yra tai, kad sklandytuvams tikrai spausti, kad būtų sukurta trintis tarp sklandytuvo ir grindų - tai iš tikrųjų įtakoja jūsų branduolį. Jei tiesiog leiskite jiems plaukioti, jūs dirbate tik savo klubo lankstančiomis priemonėmis. Šis judesys veikia visą rectus abdominalą, pažymi Stokesas, todėl jūs gaunate tiek stipraus, tiek pastovaus stiprumo, kuris yra retas pagrindiniams treniruočiams.
2 lokys
Patekę į ištemptą rankos lentą, pritvirtinkite ant rankų rankomis tiesiai po pečiais, pėdų klubo pločiu. Nuspauskite sklandytuvus ir lėtai traukite kelius, kad jie būtų apie 4 colių priešais savo klubus. Tada stumkite atgal į pradinę lentos padėtį, laikydami šerdį visą laiką, pritvirtindami bamba. Padarykite 30-45 sekundžių arba 10-15 pakartojimų. Jūs turėtumėte judėti labai lėtai, kad kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną judėjimą, - sako Stoksas.
3 Vienos kalvos alpinistas
Pradėkite lentos poziciją, kai jūsų dešinė kelio trauka į krūtinę. Laikykite dešinįjį kelį visiškai stabilų, taigi jūs turite pastovų susitraukimą toje pusėje. Tada užlenksite kairįjį kelį ir atgal, išlaikydami savo šlaunų aukštį. Padarykite 10-15, tada perjunkite ir atlikite tą patį kitoje pusėje.
Šiame judėjime pilvo sienelė yra sutankinta iš vienos pusės, laikant kelius sandariai, o kita pusė yra aktyvesnė, todėl abi pusės dirba. "Jie sunkūs, " pripažįsta Stokas. "Tai daugiau apie jūsų judėjimo kokybę, o ne būtinybę kiekį", taigi pradėkite mažiau, jei tai, ko reikia, kad teisingai juos atliktumėte.
4 armijos nuskaitymas
Nuleiskite į lentos padėtį, nuspaudę savo užpakalį, pagal kiekvienos pėdos sklandytuvą ant jūsų kilimėlio krašto. Naudodami savo dilbius, nuskaitykite apie penkis žingsnius, kol jūsų sklandytuvai pateks į mato galą, tada nuskaitysite. Įsitikinkite, kad laikote plokštės padėtį ir laikykite kojas tiesus ir klubus stabilus. Atlikite tai 3-5 kartus, skaičiuojame pirmyn ir atgal kaip vieną pilną rep.
5 C-kreivė
Šis pratimas yra puikus standartinis žingsnis, kad galėtumėte išlaikyti rankas, kuris prailgina ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, o abos treniruotės linkęs įtempti. "Pagrindinė c-kreivė yra labai terapinė po slidinėjimo darbo, todėl prasminga tai daryti kartu su slidėmis", - pažymi Stokesas.
Norėdami patekti į padėtį, pirmiausia sėdėti ant savo dantukų grindų, tarsi ketinate nuleisti atgal į sėdimąjį padėtį, su rutuliu (taip pat galite padailinti marškinėlę ar pagalvę), sandariai nuspaudžią tarp jūsų šlaunų . "Kai tu turi kažką [čia] ir išspaudai, užsiima vidine šlaunimi, kuri dirba daugiau per žemą pilvą", - sako Stoksas. Palaikykite alkūnės ir įsitikinkite, kad išlaikysite aukštį. Užmaukite nugarą į nedidelį ruožą, pakelkite kaušelį ir nuleiskite žemyn atgal. Paimkite alkūnės ir laikykite ant šlaunų atlošų. Laikykitės pečių žemyn, smakro atsidarykite ir alkūnės pločio. Tai yra C kreivės pozicija.
Iš čia paimkite mažų svorių komplektą (taip pat dirbkite sriubų skardines) ir laikykite rankas savo keliais. Nuleiskite rankas ir palieskite žemę, tada pakelkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite, kai laikote c-kreivę 60-90 sekundžių, visą laiką koncentruojate rankos judesius. Vietoj to, jūs galite net padaryti bicepo garbanos, sako Stoksas. "Viskas, ką galvoja apie tai, kad jūsų abs yra deginamos."
6 Hip patarimai
Padėkite ant nugaros, kojos tiesiai į orą 90 laipsnių kampu. Įdėkite rutulį tarp vidinių šlaunų, rankas atsipalaiduokite link šono. Kai paspaudžiate ant rutulio, pakelkite šlaunis aukštyn. Tai subtilus judėjimas. Būkite atsargūs, kad nejudėtumėte klubų, tiesiog šiek tiek pakabinkite juos, inicijuodami visą judesį nuo apatinės pilvo dalies. Kramtykite ir nuleiskite klubus, paleiskite pusiau, pakartokite. Tobulėkite, laikydami svorį savo rankose. Padarykite 15-20 kontroliuojamų pakartojimų.
7 X-faktorius
Pradėkite nuo kūno, išsiskleidžiančio ant grindų "X", "kaip atrodo, kad esate miręs", - Stokes anekdotai, kiekvienoje rankoje laikanti svorį. Jei tai per sunku, jūs galite tai padaryti ir be svorio, bet jie suteiks jums papildomų krūtinės ir pečių darbo. Pakelkite kairę ranką ir nuleiskite svorį į dešinę nugarą, pakeldami liemenį ir laikydami pilvą traukdami į stubutę, kol nuleisite visą kelią iki balansavimo ant dantų. Šiek tiek lengviau galite atsikratyti savo alkūnės, nesvarbu, ar jis naudojamas kaip ramentas, o kaip vadovas. Apatinės nugaros ir pakaitos pusės. Pabandykite pasukti savo koją, vis tiek laikydami koją tiesiai, tuo pat metu gilesnį vidinį šlaunies treniruotę. Padarykite 24-30 pakartojimų, keisdami kiekvieną kartą (taigi 12-15 kiekvienos pusės).
"Šis judesys veikia visą savo skersinę pilvo dalį, ir jūs vėl kojos, kad dirbtumėte apatinę pilvo dalį", - pabrėžia Stokesas.
8 "Six Pack" žirklės
Pastatykite ant nugaros, įkelkite į savo krūtinę savo koją tiesiai ir apie du colius nuo žemės, dešinę koją aukštyn link lubų. Pakelkite viršutinę kūno dalį gražiai ir aukštai, naudokitės rankomis už kelio ir tada pakelkite rankas už galvos. Pakelkite kairę koją ir bakstelėkite dešiniąją kulną, nuleiskite ir nuleiskite savo klubus, ištraukite pusę (tik pečių ašmenys nuleisti liemenį) ir pakelkite koją į pradinę padėtį pusės colio atstumu nuo žemės. Iš vienos pusės uždėkite 12-15, užpildydami visus iš vienos pusės prieš pereinant prie kito.
"Pace yra paskutinis dalykas, dėl kurio reikia susirūpinti", - sako Stoksas. "Lėtesnis yra geriau, lėtesnis yra sunkiau". Vėlgi, už kokybę viršijantis kiekis yra tai, kaip jūs tikrai einate saugiai ir efektyviai skulptuoti savo raumenis.
