Mityba yra pagrindinis komponentas siekiant bet kokio kūno rengybos tikslo, nesvarbu, ar tai būtų riebalų mažinimas, raumenų auginimas ar bendros sveikatos ir savijautos gerinimas. Tinkamo maisto valgymas tinkamu laiku gali padėti maksimaliai padidinti treniruočių rezultatus ir išlaikyti energiją visą dieną.
Jei esate naujokas fitneso pasaulyje arba ieškote būdų, kaip pakelti savo mitybą į kitą lygį, šis straipsnis skirtas jums. Pateiksime patarimų ir strategijų, kaip pasirinkti geriausią maistą, planuoti maistą ir laikytis mitybos tikslų.
Juk fitnesas yra ne tik tai, ką darai sporto salėje – tai ir tai, ką įdedi į savo kūną. Taigi pasinerkime ir sužinokime, kaip patobulinti savo formą ir pasiekti optimalių rezultatų!
Padidinkite savo kūno rengybą: mitybos patarimai, padėsiantys jūsų tikslams pasiekti
Suplanuokite maitinimą iš anksto
Jei rimtai ketinate pasportuoti, negalite sau leisti palikti savo mitybos atsitiktinumui. Valgymo planavimas yra labai svarbus norint užtikrinti, kad nuolat vartotumėte tinkamus maisto produktus reikiamais kiekiais. Atsižvelgdami į kalorijų ir makroelementų poreikį susikurkite savaitės maitinimosi planą, o patiekalus ruoškite iš anksto, kad nepasiduotumėte nesveikoms pagundoms, kai stokojate laiko.
Rinkitės aukštos kokybės baltymų šaltinius
Baltymai yra būtinas makroelementas raumenų audinio kūrimui ir taisymui. Renkantis baltymų šaltinius, rinkitės aukštos kokybės produktus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Augaliniai šaltiniai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir tofu, taip pat gali suteikti pakankamai baltymų, tačiau gali prireikti juos derinti su kitais baltymų šaltiniais, kad patenkintumėte savo poreikius.
Įtraukite įvairių spalvingų vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, todėl jie būtini geros sveikatos palaikymui. Pasirinkite daugybę spalvingų variantų, kad užtikrintumėte, jog gausite daug maistinių medžiagų. Siekite suvalgyti bent penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną ir apsvarstykite galimybę įtraukti juos į valgį prieš ir po treniruotės.
Išlik hidratuotas
Vanduo yra būtinas daugeliui organizmo procesų, įskaitant sveikų raumenų ir sąnarių palaikymą. Siekite išgerti bent 8–10 puodelių vandens per dieną ir apsvarstykite galimybę į vandenį įpilti elektrolitų, kad palaikytumėte hidrataciją intensyvių treniruočių metu. Venkite saldžių sportinių gėrimų, kuriuose gali būti daug kalorijų, ir dirbtinių saldiklių.
Venkite perdirbto maisto
Perdirbtas maistas dažnai turi daug kalorijų, nesveikų riebalų ir natrio, todėl gali prisidėti prie uždegimo organizme. Rinkitės visavertį maistą, pvz., šviežius vaisius ir daržoves, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus, kurie aprūpina jūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia jūsų kūno rengybos tikslams palaikyti.
Atminkite, kad mityba yra tik vienas iš sveikos gyvensenos aspektų. Sujunkite savo sveikos mitybos įpročius su nuoseklia treniruočių rutina, poilsiu ir atsigavimu, ir jūs jau pasieksite savo kūno rengybos tikslus.
Tinkamos mitybos svarba
Esminės maistinės medžiagos
Tinkama mityba yra būtina bendrai sveikatai ir gerovei. Maistas, kurį valgome, suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui tinkamai funkcionuoti. Šios būtinos maistinės medžiagos yra angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Kiekviena maistinė medžiaga atlieka tam tikrą vaidmenį palaikant optimalią sveikatą.
Tinkamos mitybos privalumai
Valgydami subalansuotą mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų, galite gauti daug naudos sveikatai. Tinkama mityba gali sustiprinti mūsų imuninę sistemą, sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kai kurios vėžio formos. Tai taip pat gali pagerinti mūsų pažinimo funkciją, skatinti sveiką svorio valdymą ir padėti mums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Maitinimo planavimas
Norint užtikrinti, kad patenkintume savo mitybos poreikius, būtina planuoti ir ruošti savo maistą. Subalansuota ir įvairi mityba gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių mūsų organizmui reikia. Į savo maistą būtinai įtraukite įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus, sveikus riebalus ir pieno produktus ar pieno produktų alternatyvas.
Išvada
Apibendrinant galima pasakyti, kad tinkama mityba yra labai svarbi norint išlaikyti optimalią sveikatą. Subalansuota mityba, kurioje yra įvairių būtinų maistinių medžiagų, gali suteikti daug naudos ir padėti mums pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Taigi, būtinai aprūpinkime savo kūnus maistingu maistu!
Makroelementai ir mikroelementai
Makroelementai
Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais, kad tinkamai veiktų. Šios maistinės medžiagos apima angliavandenius, baltymus ir riebalus.
- Angliavandeniai suteikia energijos mūsų kūnams. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės, duona ir makaronai.
- Baltymai yra būtini mūsų kūno audinių statybai ir taisymui. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, pupelės ir kiaušiniai.
- Riebalai yra svarbūs energijai, izoliacijai ir ląstelių augimui. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, sėklos, aliejus ir riebi žuvis.
Mikroelementai
Mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia mažesniais kiekiais, tačiau jos vis tiek yra būtinos gerai sveikatai. Šios maistinės medžiagos apima vitaminus ir mineralus.
- Vitaminai yra organiniai junginiai, reikalingi įvairioms mūsų kūno funkcijoms. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai.
- Mineralai yra neorganiniai junginiai, svarbūs įvairioms kūno funkcijoms. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.
Tiek makroelementai, tiek mikroelementai yra būtini gerai sveikatai ir fizinei veiklai. Subalansuota mityba, apimanti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės, gali padėti užtikrinti, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų, kad pagyvintumėte treniruotes ir pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
Degalai prieš treniruotę
Mitybos prieš treniruotę svarba
Mityba prieš treniruotę yra būtina norint užtikrinti optimalų pratimų atlikimą. Tinkamo maisto valgymas prieš treniruotę gali pagerinti energijos lygį, pagerinti jūsų dėmesį ir padėti atsigauti po treniruotės. Likus 30 minučių iki dviejų valandų prieš treniruotę rekomenduojama pavalgyti arba užkandžiauti nedidelį kiekį, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai degalų, kad galėtų atlikti geriausius rezultatus.
Ką valgyti prieš treniruotę
Renkantis maistą prieš treniruotę svarbu sutelkti dėmesį į angliavandenius ir baltymus. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, o baltymai padeda kurti ir atkurti raumenis.
- Vaisiai ir jogurtas: vaisių ir jogurto derinys yra geras užkandis prieš treniruotę. Jogurtas suteikia baltymų ir angliavandenių, o vaisiai yra geras energiją didinančių paprastų cukrų šaltinis.
- Viso grūdo skrebučiai su riešutų sviestu: šis užkandis suteikia angliavandenių iš duonos ir baltymų iš riešutų sviesto.
- Smoothie: kokteilis, pagamintas iš vaisių, jogurto ir baltymų miltelių, gali būti patogus maistas prieš treniruotę, kuriame gausu ir angliavandenių, ir baltymų.
Ko vengti prieš treniruotę
Kai kurie maisto produktai gali neigiamai paveikti treniruotę, todėl geriausia jų vengti prieš mankštą. Riebus maistas, aštrus maistas ir gausūs valgiai gali sukelti diskomfortą skrandyje, todėl sunku treniruotis. Be to, daug cukraus turintys maisto produktai, tokie kaip saldainiai ar soda, gali sukelti energijos trūkumą treniruotės metu.
Pasirinkę tinkamus maisto produktus prieš treniruotę ir vengdami netinkamo, galite padidinti savo kūno efektyvumą ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Atsigavimas po treniruotės
Hidratacija
Po įtemptos treniruotės svarbu atnaujinti savo kūną. Vanduo yra geriausias būdas drėkinti, tačiau ilgesnėms treniruotėms ar intensyvioms treniruotėms taip pat gali būti naudingas sportinis gėrimas su elektrolitais. Elektrolitai, tokie kaip natris, kalcis ir kalis, padeda papildyti prakaitavimo metu prarastas medžiagas.Per 30 minučių po treniruotės išgerkite bent 16–20 uncijų vandens ar sporto gėrimo.
Mityba
Subalansuotas maistas po treniruotės gali padėti atkurti energiją, atstatyti raumenų audinius ir papildyti glikogeno atsargas. Siekite baltymų ir angliavandenių derinio, kad paskatintumėte raumenų atsistatymą ir augimą. Geri patiekalai po treniruotės yra ant grotelių kepta vištiena ir saldžiosios bulvės, kalakutienos ir avokado įvyniojimas arba daržovių omletas su viso grūdo skrebučiais.
Tempimas ir valcavimas putomis
Tempimas ir valcavimas putomis gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir išvengti traumų. Sutelkite dėmesį į tempimus, nukreiptus į treniruotės metu naudojamus raumenis, ir kiekvieną tempimą laikykite 15–30 sekundžių. Putų valcavimas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti lankstumą. Praleiskite 10–15 minučių putomis apvyniodami pagrindines raumenų grupes, tokias kaip nugara, šlaunys ir blauzdos.
Poilsis ir atsigavimas
Poilsis ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip ir pati treniruotė. Siekite miegoti bent 7–8 valandas kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukite poilsio dienas, kad raumenys atsigautų ir išvengtumėte pervargimo. Apsvarstykite galimybę prie savo poilsio dienų įtraukti aktyvų atsigavimą, pvz., švelnią jogą ar pasivaikščiojimą, kad pagerintumėte kraujotaką ir sumažintumėte sustingimą.
- Patarimas: Nepamirškite, kaip svarbu atsivėsinti po treniruotės. Praleiskite 5–10 minučių atliekant lengvą kardio pratimą ir tempimą, kad palaipsniui sumažintumėte širdies ritmą ir išvengtumėte kraujo kaupimosi kojose.
| Nauda | Kaip tai pasiekti |
|---|---|
| Rehidratuoti | Per 30 minučių po treniruotės išgerkite bent 16–20 uncijų vandens ar sporto gėrimo. |
| Atkurti energiją | Valgykite gerai subalansuotą maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių derinio. |
| Atkurti raumenų audinį | Valgykite subalansuotą maistą ir įtraukite poilsio dienas į savo treniruočių tvarkaraštį. |
| Sumažinti raumenų skausmą | Po treniruotės ištempkite ir sukite pagrindines raumenų grupes. |
| Užkirsti kelią sužalojimui | Į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukite poilsio dienas ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą. |
Hidratacijos patarimai
1.Visą dieną gerkite vandenį
Vienas iš paprasčiausių būdų išlaikyti hidrataciją yra reguliariai visą dieną gerti vandenį. Kiekvieną dieną išgerkite bent aštuonias stiklines vandens ir stenkitės nešiotis vandens buteliuką, kad ir kur eitumėte. Jei jums sunku gerti paprastą vandenį, apsvarstykite galimybę pridėti citrinos arba agurko griežinėlių, kad suteiktumėte šiek tiek skonio.
2. Stebėkite šlapimo spalvą
Jūsų šlapimo spalva gali rodyti jūsų hidratacijos lygį. Jei jūsų šlapimas yra skaidrus arba šviesiai geltonas, esate gerai hidratuotas. Jei jis yra tamsiai geltonos arba gintaro spalvos, galite būti dehidratuotas ir jums reikia gerti daugiau vandens.
3. Būkite atidūs elektrolitams
Be vandens, jūsų organizmui reikia elektrolitų, kad jis tinkamai veiktų. Elektrolitai yra mineralai, tokie kaip natris, kalis ir magnis, kurie padeda reguliuoti įvairias kūno funkcijas. Jei intensyviai sportuojate arba stipriai prakaituojate, apsvarstykite galimybę gerti gėrimą, kuriame gausu elektrolitų, arba valgyti maistą, kuriame gausu šių mineralų, pavyzdžiui, bananus ar kokosų vandenį.
- Geri elektrolitų šaltiniai:
- - Bananai
- - Kokosų vanduo
- - Sportiniai gėrimai
- - Pienas
- - Jogurtas
