Kalbant apie sveiko maisto pasirinkimą, mūsų žarnyno instinktas dažnai gali būti geriausias mūsų vadovas. Taip yra todėl, kad mūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų ir mikroorganizmų, sudarančių mūsų mikrobiomą. Ir nors mes tik pradedame suprasti sudėtingą ryšį tarp mūsų žarnyno sveikatos ir bendros sveikatos, vienas dalykas yra aiškus: tai, ką valgome, daro didelę įtaką mūsų žarnynui.
Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, cukraus ir nesveikų riebalų, gali sukelti žarnyno floros disbalansą ir sukelti daugybę sveikatos problemų. Kita vertus, dieta, kurioje gausu visaverčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, gali padėti maitinti ir palaikyti sveiką žarnyną, todėl pagerėja virškinimas, pagerėjo imuninė funkcija ir net geresnė nuotaika.
Tačiau turint tiek daug prieštaringos informacijos apie tai, ką valgyti ir ko vengti, gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Štai kodėl svarbu klausytis savo žarnyno ir teikti pirmenybę maistui, kuris leidžia jums jaustis gerai. Nesvarbu, ar tai būtų daugiau vaisių ir daržovių, perdirbtų užkandžių keitimas naminiais, ar eksperimentavimas su naujais sveikais receptais, maži žingsneliai sveikesnės mitybos link gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai ir savijautai.
"Tegul maistas būna tavo vaistas, o vaistai - tavo maistas." - Hipokratas
Taigi pasitikėkite savo nuojauta ir pradėkite sveikiau rinktis šiandien. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.
Pasitikėkite savo nuojauta, valgykite sveikai
Kodėl svarbu pasitikėti savo nuojauta
Šiuolaikinėje visuomenėje mus bombarduoja daugybė madingų dietų ir prieštaringų mitybos patarimų, dėl kurių galime jaustis sumišę ir priblokšti.Tačiau vienas dalykas, kuris išlieka pastovus, yra tai, kad svarbu įsiklausyti į savo žarnyną, kai kalbama apie maisto pasirinkimą. Mūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, kurios atlieka lemiamą vaidmenį palaikant mūsų imuninę sistemą, reguliuojant nuotaiką ir netgi įtakojant mūsų svorį. Kai valgome sveiką, įvairią mitybą, apimančią daug visaverčio maisto, palaikome žarnyno bakterijų įvairovę, kuri yra būtina šioms funkcijoms.
Valgyti subalansuotą mitybą
Valgyti subalansuotą mitybą, apimančią visas pagrindines maistines medžiagas, labai svarbu palaikyti mūsų žarnyno sveikatą ir bendrą gerovę. Tai reiškia, kad reikia vartoti įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus. Norint išlaikyti sveiką žarnyną, svarbu vengti labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir nesveikų riebalų, nes tokie maisto produktai gali sutrikdyti trapią žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir sukelti uždegimą bei kitas sveikatos problemas.
- Į savo racioną įtraukite daug skaidulų
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
- Valgykite įvairius vaisius ir daržoves
- Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ir tofu
- Įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus
Darant tvarų pasirinkimą
Sveika mityba neturėtų jaustis ribojanti ar netvari. Svarbu rasti pusiausvyrą ir pasirinkti, kas būtų maitinanti ir maloni. Tai gali reikšti, kad saikingai mėgaukitės mėgstamais skanėstais arba ieškokite sveikesnių alternatyvų mėgstamam patogiam maistui. Tai taip pat gali reikšti sąmoningą pasirinkimą paremti vietinius ūkininkus ir pasirinkti maisto produktus, kurie yra sezono metu. Pasitikėdami savo nuojauta ir darydami tvarius pasirinkimus, galite sukurti sveiką mitybą ir gyvenimo būdą, kuris jums tinka.
| Daugiau valgyk: | Mažiau valgyk: |
|---|---|
|
|
Sveikos mitybos privalumai
Pagerinta virškinimo sistema
Sveika mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, gali pagerinti virškinimo sistemos būklę.Šiuose maisto produktuose yra skaidulų, kurios padeda tinkamai funkcionuoti virškinimo sistemai. Be to, maisto produktų, kuriuose gausu probiotikų, pavyzdžiui, jogurto ar kefyro, vartojimas gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti tam tikrų virškinimo sutrikimų riziką.
Sumažėjusi lėtinių ligų rizika
Sveika mityba gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurios vėžio formos, riziką. Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, gali padėti išvengti šių ligų atsiradimo. Be to, daug antioksidantų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėlynių ar špinatų, vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą organizme ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.
Pagerėjusi nuotaika ir psichinė sveikata
Sveika mityba gali turėti teigiamos įtakos nuotaikai ir psichinei sveikatai. Maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebios žuvies ar linų sėmenų, vartojimas gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir sumažinti depresijos riziką. Be to, maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai ir žalumynai, gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.
- Svorio valdymas
- Pagerintas energijos lygis
- Geriau miegok
Kiti sveikos mitybos privalumai yra svorio valdymas, geresnis energijos lygis ir geresnis miegas. Subalansuota mityba gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti nutukimo riziką. Be to, sveika mityba gali aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia tinkamai funkcionuoti, todėl pagerėja energijos lygis ir geresnis miegas.
| Vitaminai | Maisto šaltiniai |
|---|---|
| Vitaminas A | Morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai |
| Vitamino C | Citrusiniai vaisiai, uogos, brokoliai, paprikos |
| Vitaminas D | Riebi žuvis, kiaušinių tryniai, grybai |
| Vitaminas E | Riešutai, sėklos, žalumynai, avokadai |
| Vitaminas K | Lapiniai kopūstai, špinatai, žalumynai, brokoliai |
Išvada: Sveika mityba turi daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai.Vartodami dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, galite pagerinti virškinimo sistemą, sumažinti lėtinių ligų riziką, pagerinti nuotaiką ir psichinę sveikatą bei aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia tinkamai funkcionuoti.
Svarbu klausytis savo kūno
Jūsų poreikių supratimas
Svarbu klausytis savo kūno, nes jis mums duoda signalus apie tai, ko jiems reikia. Kai esame alkani, mūsų skrandis ūžia, sakydamas, kad jam reikia maisto. Panašiai troškulys yra mūsų kūno būdas mums pranešti, kad mums reikia hidratuoti. Jei nepaisysime šių signalų, galime patirti tokių pasekmių kaip nuovargis, galvos skausmas ar net ligos. Todėl labai svarbu klausytis savo kūno, kad patenkintume jų poreikius.
Sveikos mitybos laikymasis
Sveikai maitintis reiškia klausytis savo kūno ir aprūpinti jį tinkamomis maistinėmis medžiagomis. Nors retkarčiais skanėsti yra gerai, labai svarbu valgyti subalansuotą mitybą, įskaitant vaisius, daržoves, baltymus, angliavandenius ir sveikus riebalus. Klausydamiesi savo kūno ir valgydami maistingą maistą, galime išlaikyti savo sveikatą ir išvengti ligų, susijusių su netinkama mityba.
Pasitikėjimo savimi kūrimas
Kai klausomės savo kūno ir aprūpiname jį tuo, ko jam reikia, mes kuriame pasitikėjimą savimi. Išmokstame pasitikėti, kad žinome, kas geriausia mūsų kūnui ir kas leidžia mums jaustis gerai. Pasitikėdami savimi ugdome pasitikėjimą, kurio reikia norint priimti teigiamus sprendimus dėl mūsų sveikatos ir gerovės, leidžiančių gyventi laimingesnį gyvenimą.
Apibendrinant galima pasakyti, kad klausytis savo kūno yra labai svarbu norint išlaikyti savo sveikatą, stiprinti pasitikėjimą savimi ir patenkinti savo kūno poreikius. Atkreipdami dėmesį į signalus ir pasirūpindami tinkama mityba, galime gyventi laimingą, sveiką gyvenimą.
Dažnos klaidingos nuomonės apie sveiką mitybą
Mitas: sveikas maistas yra brangesnis nei greitas maistas.
Daugelis žmonių mano, kad sveikai maitintis reiškia daugiau pinigų išleisti maistui. Tačiau tai nebūtinai yra tiesa.Nors kai kurie sveiki maisto produktai gali būti brangesni už greitą maistą, yra daug įperkamų sveikų pasirinkimų. Pavyzdžiui, įsigyti šviežių produktų, kurie yra sezono metu, dažnai kainuoja pigiau nei pirkti fasuotus užkandžius ar greito maisto patiekalus.
Mitas: angliavandeniai jums kenkia.
Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis, todėl jų nereikėtų vengti. Svarbiausia yra pasirinkti sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, o ne paprastus angliavandenius, tokius kaip saldainiai ir soda. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos ir yra svarbūs virškinimo sistemos sveikatai.
Mitas: norėdami būti sveiki, turite atsikratyti visų riebalų.
Riebalai yra esminė sveikos mitybos dalis ir neturėtų būti visiškai pašalinti. Svarbiausia rinktis sveikus riebalus, tokius kaip riešutuose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje, o ne nesveikus riebalus, esančius keptame maiste ir perdirbtuose užkandžiuose.
Mitas: maitintis sveikai reiškia nuobodžiauti.
Sveika mityba neturi būti nuobodi! Internete yra daugybė skanių ir maistingų receptų. Eksperimentuokite su naujais ingredientais ir gaminimo būdais, kad sveiki patiekalai būtų įdomūs ir skanūs.
Mitas: Valgymo praleidimas yra geras būdas numesti svorio.
Valgymo praleidimas iš tikrųjų gali būti priešingas svorio metimui. Kai praleidžiate maistą, yra didesnė tikimybė, kad per kitą valgį persivalgysite arba užkandžiausite nesveiku maistu. Vietoj to sutelkite dėmesį į subalansuotą maistą visą dieną, kad jūsų medžiagų apykaita ir energijos lygis būtų stabilus.
- Apibendrinant, yra daug klaidingų nuomonių apie sveiką mitybą. Tačiau subalansuota ir įvairi mityba bei sveikų maisto produktų pasirinkimas, o ne labai perdirbtas maistas, gali pagerinti sveikatą ir gerovę.
Paprasti keitimai į sveikesnę mitybą
1. Viso grūdo, o ne rafinuotų miltų
Perėjimas nuo rafinuotų miltų prie viso grūdo yra paprastas būdas pagerinti savo dietos maistinę vertę. Viso grūdo grūduose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose miltuose, kurie perdirbimo metu netenka maistinių medžiagų.Ieškokite etikečių, kuriose nurodyta „100 % viso grūdo“, kad užtikrintumėte, jog gausite didžiausią naudą.
2. Vietoj sulčių švieži vaisiai
Nors vaisių sultys gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, jose dažnai yra daug cukraus ir joje trūksta skaidulų bei maistinių medžiagų, reikalingų visam vaisiui. Sulčių pakeitimas šviežiais vaisiais yra paprastas būdas sumažinti cukraus kiekį ir padidinti maistinių medžiagų suvartojimą. Pabandykite į savo rytinį jogurtą ar avižinius dribsnius pridėti griežinėliais pjaustytų vaisių, kad pusryčiautumėte sveikus ir skanius.
3. Liesūs baltymai vietoj perdirbtos mėsos
Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešrelėse ar dešrainiuose, dažnai yra daug natrio ir konservantų. Pasirinkus liesų baltymų šaltinius, pvz., ant grotelių keptą vištieną ar žuvį, galima gauti tą patį patenkinamą skonį be papildomo pavojaus sveikatai. Pabandykite pridėti ant grotelių keptų daržovių, kad pavalgytumėte sveiką ir skanų.
4. Vanduo vietoj cukrumi saldintų gėrimų
Cukrumu saldinti gėrimai, tokie kaip soda ar saldi arbata, turi daug tuščių kalorijų ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų. Šiuos gėrimus pakeitę vandeniu, galite išlaikyti hidrataciją ir išvengti nereikalingų kalorijų suvartojimo. Pabandykite į vandenį įpilti šviežių vaisių ar žolelių, kad pridėtumėte skonį be cukraus.
5. Riešutai ir sėklos vietoj traškučių ir užkandžių mišinių
Traškučiuose ir užkandžių mišiniuose dažnai yra daug nesveikų riebalų ir pridėta druskos. Šiuos užkandžius pakeitus riešutais ir sėklomis, gaunamas sveikas baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Stenkitės savo stalo stalčiuje arba rankinėje laikyti riešutų ir sėklų, kad galėtumėte greitai ir sveikai užkąsti.
| Rafinuoti miltai | Pilno grūdo |
|---|---|
| balta duona | Nemaltų kviečių duona |
| Įprasti makaronai | Pilno grūdo makaronai |
| balti ryžiai | rudieji ryžiai |
Ilgalaikiai mitybos įpročių pokyčiai
1. Nustatyti sritis, kurias reikia tobulinti
Pirmas žingsnis siekiant ilgalaikių mitybos įpročių pokyčių – nustatyti sritis, kurias reikia tobulinti. Atidžiau pažvelkite į savo maisto pasirinkimą ir mitybos įpročius.Ar praleidžiate maistą? Ar valgote per daug perdirbto maisto? Negaunate pakankamai vaisių ir daržovių? Nustačius tobulinimo sritis, galite pradėti planuoti, kaip atlikti pakeitimus.
2. Išsikelkite realius tikslus
Norint pakeisti savo mitybos įpročius, būtina išsikelti realius tikslus. Nemėginkite per naktį peržiūrėti visos dietos. Vietoj to nustatykite mažus, pasiekiamus tikslus, kurie yra konkretūs ir išmatuojami. Pavyzdžiui, stenkitės suvalgyti vieną porciją daržovių su kiekvienu valgymu arba prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens.
3. Sudarykite planą
Nustačius tobulinimo sritis ir išsikėlus realius tikslus, laikas susidaryti planą. Tai gali apimti valgio planavimą, sveiko maisto pirkimą ir fizinės veiklos laiko planavimą. Sudaręs planą gali padėti neatsilikti nuo kelyje ir padaryti ilgalaikius mitybos įpročių pokyčius.
4. Raskite sveikų pakaitalų
Ieškodami sveikų mėgstamų nesveikų maisto produktų pakaitalų, galite lengviau laikytis naujų mitybos įpročių. Pavyzdžiui, jei mėgstate bulvių traškučius, pabandykite juos iškeisti į kukurūzų spragėsius ore. Jei turite smaližių skonį, pabandykite užkandžiauti vaisiais, o ne saldainiais.
5. Išlikite motyvuoti
Išlikti motyvuotam gali būti sudėtinga, kai bandote ilgalaikius mitybos įpročius pakeisti. Nepamirškite, kad maži, nuoseklūs pokyčiai laikui bėgant yra tvaresni, nei bandymas atlikti didelius pakeitimus iš karto. Švęskite savo sėkmę kelyje ir nebūkite per griežti sau, jei paslysite. Atminkite, kad kiekvienas jūsų sveikas pasirinkimas yra žingsnis teisinga kryptimi.
