Jei pratęsite treniruočių treniruočių treniruotes (SIT), apsvarstykite galimybę įtraukti elipsinę mašiną į mišinį.
Elipsinės mašinos turi keletą privalumų, palyginti su kitomis veiklos rūšimis, kai reikia spręsti:
1. Jie siūlo mažo poveikio alternatyvą lauko bėgimo ar Kieratribis sprinto mokymo. Mažas poveikis nėra lygus mažo intensyvumo, nors. Jūs galite gauti bet kokį intensyvumo kiekį, kurį galite paleisti, bet be visų šliaužiojimo ant sąnarių.
2. Elipsinės mašinos, pavyzdžiui, bėgimo takeliai, bet skirtingai nuo dviračių ar plaukimo, suteikia treniruotę, kuri yra visiškai svorio, o tai reiškia, kad jūs turite išlaikyti visą savo kūno svorį. Tai padidina kalorijų deginimą ir gali turėti teigiamą poveikį kaulų tankiui, priklausomai nuo jūsų svorio ir atsparumo, kurį naudojate.
3. Galite iš karto keisti intensyvumą elipsės mašinoje, paprasčiausiai keisdami savo RPM (kiek greitai perkeliate kojas). Jūs neturite paspausti mygtuko ir palaukti, kol diržo greitis arba nuolydis padidės. Tai supaprastina treniruotę ir leidžia jums geriau kontroliuoti intervalus. Čia yra keletas bendrų nurodymų, kaip sprinto intervalų mokymus elipsės mašinose:
Naudokite pasipriešinimą, įlinkį ir (arba) RPM, kad padidintumėte intensyvumą
Paprasčiausias būdas atlikti SIT treniruotę elipsinėje mašinoje yra nustatyti savo pasipriešinimą tokiu lygiu, kuris yra vidutiniškai sudėtingas, bet ne didžiulis, ir palikite jį ten visą treniruotę. Norėdami sprinto intervalo padidinti savo RPM taip greitai, kaip jūs galite - nuo 65 iki 100 daugumai asmenų, pasirinkto sprinto metu; tada sumažinkite RPM iki mažesnio nei pusės taško. Kai kuriose mašinose naudojamas SPM, arba žingsniai per minutę, kuris yra du kartus didesnis už RPM.
Tokiu atveju sprintas būtų 130-200 SPM. Kaip alternatyva, galite padidinti atsparumą ir (arba) sprinto intervalų nuolydį kažkur sudėtingesnei, o tada sumažinkite juos poilsio laikotarpiams, išlaikydami RPM stabilesnes arba tik šiek tiek padidindamas sprintas. Svarbiausia yra tai, kad sprinto intervalas turi būti artimas jūsų maksimalioms pastangoms. Galite žaisti su prisitaikymo, nuolydžio ir RPM koregavimais, kad pridėtumėte įvairovę arba pritaikytumėte treniruotę pagal savo skonį.
Laikykite Sprint intervalus trumpais ir atkuriamas ilgiau
Padarykite nuo 10 iki 60 sekundžių su 20 sekundžių ir 4 minučių susigrąžinimais tarp. Kuo trumpesnis sprinto laikas, tuo trumpesnis atstatymo laikas tarp sprinto. Tikslas mažiausiai keturioms minutėms spręsti visą treniruotės laiką ir ne ilgiau kaip aštuonias minutes. Laikykitės judėjimo atkūrimo ciklų metu, tačiau esant mažam intensyvumui. Kai jūsų fitneso lygis padidėja, galite sumažinti atsigavimo laiką, tačiau, norint pasiekti maksimalų darbą su sprinto, jūsų atsigavimas turi būti bent jau tol, kol jūsų sprinto, ir paprastai mažiausiai du kartus ilgiau.
Šildykite ir atvėsinkite
Prieš pradėdami sprinti, šildykite mažiausiai penkias minutes, o tada atlikite vieną ar dvi didelio, bet ne maksimalaus intensyvumo sprints, prieš pradėdami viską ir dėti visas pastangas. Po treniruotės, atvėsinkite dar penkias minutes. Vykdykite treniruotę, praėję keletą minučių.
Ar Sprints vieną ar du kartus per savaitę
Vienu ar dviem kartais per savaitę, kai naudojamos visos pastangos spręsti, yra pakankamai naudos. Tarp šių treniruočių duok sau bent 48 valandas. Dar dvi ar tris kitas savaitės dienas, ilgiau trunkančioms trukmėms ar kai kuriam HIIT (intensyviam interviu mokymui) galite atlikti tam tikrą vidutinio intensyvumo pusiausvyrinį širdį. Atlikite ne daugiau kaip tris dienas per savaitę iš kombinuotų HIIT ir SIT treniruočių. Čia yra du elipsės sprinto intervalo treniruotės, kurias galite pabandyti:
|
