Kada nors ėminys, kai jūs čiaudėjote? Tu ne vienas. Turbūt silpnai dubens raumenys, kuriuos sukelia nėštumas, gimdymas, senėjimas ir antsvoris. Sprendimas yra atlikti Kegelio pratimus, kurie padeda sustiprinti tuos raumenis. Bet ne visi kasetuoja Kegelio pratimus. Jie gali jaustis keistai, ir nors jums 100 kartų buvo pasakyta, kad sustingdami šlapimo srautą išspauskite tuos pačius raumenis, sunku nežinoti, ar jūs iš tikrųjų juos darote teisingai.
Geros naujienos Yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti sugriežtinti dubens raumenis. "Pilatesas ir kitos pagrindinės pratybos padeda padengti dubens dugną", - pažymi Mary Jane Minkin, MD, "The Yale Guide to Women's Reproductive Health: Nuo Menarche iki menopauzės" autorius. "Aš vis dar skatinu Kegelsą, tačiau šie kiti pratimai yra puikus ir naudingas ".
Norite atsikratyti tų gėdingų nelaimingų atsitikimų? Išmėginkite šiuos "Pilates" ir fitneso instruktorių "Cassey Ho" rekomenduojamus ir atliktus pratimus.
1 lenta
Liek žemyn ir tada pakelkite savo kūną, kad susidarytumėte išstumti poziciją, atsigulkite ant rankų ir pirštų. Jūsų rankos turi būti tiesios, o pečiai turi būti tiesiai per riešus. Jūsų kaklas, klubai ir kojos turėtų būti vienodi - neleiskite savo šlaunams prilipti prie grindų. Įtraukite savo pilvo raumenis. Palaikykite lentą bet kur nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
2 ratas 8s
Atsigulkite ant nugaros, laikydami pėdas nuo klubo pločio ir tvirtai laikydami rankas ant grindų. Pakelkite klubus nuo grindų, laikydami savo pečius plati ir ant žemės, kad susidarytumėte tilto posele. Tada sukite ratus su savo klubais, kad sudarytumėte skaičių 8. Apsisukite, sulėtėję nuleiskdami stuburą iki grindų. Pakartokite Atlikite nuo dviejų iki trijų aštuonių pasikartojimų.
3 kojų keltuvas
Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir kartu, o tavo rankos tvirtinamos pagal tavo galą. Pakelkite kojas dvi pėdas nuo grindų, pristabdykite, o tada pakelkite kojas, kol jos bus tiesios kampo su klubais. Laikykite ir tada lėtai nuleisk kojas iki grindų. Pakartokite Atlikite 2-3 paketus iš 10 kartų.
4 Keturiasdešimt
Paimk rankas ir kelius. Laikykite savo riešus tiesiai po pečiais ir kelius tiesiai po šlaunimis. Vienu metu ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Grąžinkite abu galus į pradinę padėtį. Tada ištieskite kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite kintamąsias rankas ir kojas, išlaikydami pilvo raumenis ir stenkitės nejudinti liemens. Atlikite du iš 10-12 kartų kiekvienoje pusėje.
5 squats
Sėdėkite su savo kojomis platesniu nei klubo pločio. Sulenkite kelius ir prikabinkite, tarsi sėdėtumėte kėdėje, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Tvirtai laikykite savo pilvo raumenis ir liemą kaip įmanoma tiesus, nenukeldami nugaros. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesušvuls praeinančių pirštų. Pakilkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite Atlikite 2-3 paketus iš 12 pakartojimų.
