Galbūt jūs girdėjote apie nesenus pranešimus, kad pratybos mums nebus ploni, nes tai mums daro alkaną, ypač netinkamą maistą. Arba gal būt, jūs iš pirmo žvilgsnio pastebėjote, kad valgote daug daugiau sporto salėje nei atostogos. Bet kuriuo atveju, kyla klausimas: ar tai, kas reikalinga, yra tik mūsų sukurta dieta?
Pradedantiesiems, kai kurie tyrimai rodo, kad fizinis pratimas ne visada sukelia badą, bet gali jį pažaboti. "Pratimai gali sumažinti hormonų, kurie stimuliuoja apetitą trumpuoju laikotarpiu ir padidina peptido YY, hormono, kuris slopina apetitą", teigia tyrimo autorius David Stensel, Ph.D., skaitytojas, pratybų metabolizmas Loughborough universitete . Tik tuo atveju, jei treniruotės yra intensyvios (jei galite kalbėtis, pamiršk), bet kuo intensyvesnė, tuo ilgesnė nauda, atrodo, tęsiasi. "Gali būti, kad jūsų kūnas turi cirkuliuoti daugiau kraujo, kad išvengtų perkaitimo", - aiškina Stensel. Kadangi valgymas gali paskatinti kraują į skrandį, o ne padėti virškinimui, jūsų kūnas slopina jūsų apetitą, kad to išvengtų. Kaip ir visi geri dalykai, šis sotumo efektas pasibaigs maždaug po valandos, kai jūsų kūnas pradės trokšti išnaudotos energijos . Deja, noras pakrauti degalus gali smogti moterims sunkiau nei vyrai. "Fizinis aktyvumas gali padidinti ilgalaikių apetitą stimuliuojančių hormonų, tokių kaip insulinas ir leptinas, koncentraciją moterims", - teigia Baršyras Braunas, Amhersto Masačusetso universiteto kineziologijos profesorius. Kas vyksta su seksistiniais bado hormonais? "Gali būti, kad moterys yra priverstos ginti savo kūno svorį, kad išsaugotų energiją nėštumo ir žindymo laikotarpiu", - sako Braunas.
DAUGIAU IŠ save : susipažinkite su geriausiu treniravimu, kurį niekada nesu padarėte - CrossFit! Plius 3 nemokami planai!
Štai kur dažnas pratybas gali sutaupyti dienos (ir mūsų liemens). "Atrodo, kad padeda atstatyti jautrumą smegenų neuronams, kurie kontroliuoja sotumą", - sako Neilas Kingas, Ph.D., Kvinslendo technologijos universiteto žmogaus judėjimo studijų profesorius. Kitaip tariant, kuo daugiau jūs tai darysite, tuo labiau tapsite su savo alkio signalais, kurie gali padėti juos kompensuoti. Didesnė motyvacija reguliariai prakaituoti: ji gali sumažinti širdies ligų riziką, pakelti nuotaiką ir padidinti jūsų tikimybę ilgesnį gyvenimą apskritai, ar jūs numinkate svorį, ar ne. Pridėkite prie visko, kad bangin 'bod, ir praeinanti vėžys atveju growls nėra biggie.
Saugokitės "Exercise Halo"
Puiki prakaitavimo seansas gali paskatinti jus jaustis kaip sveikatos angelas - dėl geros priežasties, atsižvelgiant į jo gyvenimą didinančią galią. "Tačiau mes galime jaustis taip dorybingai, kad apdovuojame save kai kuriais netinkamais įpročiais", - įspėja Susan Bowerman, RD, UCLA žmogaus mitybos centro direktoriaus pavaduotojas. Neatsisakykite šių savęs sabotažinių minčių:
Mano metabolizmas yra didesnis po treniruotės, todėl šis įkandimas bus deginamas iš karto.
Ah, pooperacinis efektas. Tada jūsų kūnas naudoja energiją grįžti į poilsio būseną. "Tai skamba puikiai, bet net ir labai intensyvus pratimas, kuris trunka ilgiau nei 45 minutes, dega mažiau nei 100 papildomų kalorijų", - teigia filosofijos mokslų daktaras Philip Clifford, Milwaukee medicinos koledžo, Viskonsino medicinos koledžas.
Apatinė eilutė Praleiskite atvėsintą šoną: atlikite tai penkis kartus per savaitę, sutaupysite iki 500 kalorijų - ekvivalentas "Spin" klasės, kurį jūs faktiškai nepriima!
Šią rytą ištirpiau mega kalorijas. Galiu valgyti tai, ką noriu šiandien.
Apibrėžti mega . Moksliniai tyrimai rodo, kad mes griežtai pervertome mūsų šypsotis. Žmonės, kurie sudegino 200 kalorijų, vaikščioję sparčiai manydami, kad sudegė 825 Otavos universiteto tyrime. "Ir vėliau jie padidina apie 350 kalorijų, remiantis jų klaidingais skaičiavimais, " teigia tyrimo autorius Eric Doucet, Ph.D.
Bottom line Ne tik atspėti, kiek kalorijos sudegintos; naudodami mūsų skaičiuoklę patikimais būdais. Daugumai moterų žvilgsnis yra 5 kalorijos per minutę (225 po 45 minučių).
Aš užmušė boot stovyklos grobį. Aš nusipelniau gydyti po mano sunkaus darbo.
Tiesa, bet apdovanokite save maistu, o jūs, greičiausiai, sustosite savo žemyn. "Vykdykite 40 minučių 9 minučių mylios tempu ir sudeginsite apie 470 kalorijų; po to pasiimsite "Starbucks Venti Caramel Frappucino", ir tu pakeis tas kalorijas ir papildomą 20 ", - sako Braunas.
Bottom line: "Tai neįtikėtinai lengva paneigti treniruotės svorio netekimą su vienu maisto produktu, todėl ieškokite kitų būdų, kaip pasiduoti", - sako Braunas. Išmėginkite nevalgius pranašumus, pavyzdžiui, atsipalaiduojantį pedikiūrą ar naujas dainas savo treniruotės grojaraščiui.
Saldainių baras prieš treniruotę? Kodėl gi ne! Tai bus pirmosios kalorijos.
Žingsnis atokiau nuo nepageidaujamo maisto. Moterys, vartojančios didelio glikemijos indekso maisto produktus (saldainius, baltąją duoną, saldžius grūdus), prieš pradėdamos deginti 55 proc. Mažiau riebalų nei vartojo mažai GI maisto (avižiniai, jogurtai), tyrimas Mitybos leidinys . "" High-GI "maisto produktai didina insulino koncentraciją, slopina organizmo gebėjimą deginti riebalus; mažai-GI tie ne ", sako studijų autorius Emma Stevenson, Ph.D.
Bottom line Saldumynai geriausiai yra saikingai - o ne prieš treniruoklių salę.
Kuro riebalų deginimas
Ką ir kada jūs valgote prieš tai, kad spręstumėte, jog jogos kilimėlis ar bėgimo takelis gali pakelti jūsų kalorijų purškimo efektyvumą iki naujo lygio. Arba jis gali visiškai atleisti. Negalima švaistyti puikiai gero treniruotės, nuleidžiant netinkamas maistines medžiagas. Patikrinkite savo tvarkaraštį, tada suraskite maisto produktus, kurie gali padėti sunaikinti kalorijas esant didžiausiam greičiui.
Kiek laiko planuojate naudotis?
Mažiau nei 60 minučių, mažo intensyvumo
Aš galiu važiuoti be traukimo. (vaikščiojimas, lengvosios jėgos treniravimas, jogas)
Mano treniruotė trunka mažiau nei valandą. Jums nereikia laikyti trumpesnių mažo intensyvumo pratimų; sako Karen Reznik Dolins, Ed.D., registruotas sporto dietologas Kolumbijos universitete, jie nesumažina jūsų energijos tiekimo, kiek intensyviau sportuoja. "Bet būkite tikri, kad esate ne dehidruotas ar alkanas, o jūs nuovargis greičiau."
Geriausias įkandimas: vaisių gabalas ir vandens butelis suteikia nedidelį impulsą, nesvirstant jus.
Mano treniruotė vyksta ilgiau nei valandą. Jei esate alkanas, turite laiko virškinti mažai riebalų miltus, sako Reznikas Dolinsas. Mažai glikemijos produktų mišinys suteikia ilgo atsipirkimo.
Geriausias įkandimas: 8 uncijos mažo riebalų jogurto su ¼ puodelio granolos ir vaisių gabalėlio arba 3 griežinėliais kalakutienos su visa kviečių duona su vaisiais
Mažiau nei 60 minučių, didelis intensyvumas
Aš dirbu per daug sunku, kad galėčiau pakalbėti. (bėgimas, plaukimas, verpimas)
Mano treniruotė trunka mažiau nei valandą. "Per didelio intensyvumo pratimą, kraujo tėkmė nukreipiama nuo žarnų, kad padėtų raumenims, todėl virškinimas sulėtėja", - sako Reznikas Dolinsas. Jei netrukus gausite valgį, nesuvartojus maisto gali sukelti skrandžio skausmą. Ar neseniai valgėte? Mėgaukitės nedideliu užkandžiu paprastais angliavandeniais, kad galėtumėte greitai pasiimti.
Geriausias įkandimas: vienas gabalas baltojo skrudinto su želė ar sporto gėrimas, pavyzdžiui, Gatorade. Šioje situacijoje praleiskite visą grūdus; jie sunkiau virti.
Mano treniruotė vyksta ilgiau nei valandą. Pasiruoškite maistą mažai GI maisto produktais, kad optimizuotumėte riebalų deginimą. Angliavandeniai (raumenų pagrindinis energijos šaltinis) yra svarbesni griežtesniam treniruotėms.
Geriausias įkandimas: visa kviečių įvyniojimas su daržovėmis ir kiaušiniais arba "PB & J" viskių kviečių duona
60 minučių ar daugiau, žemas intensyvumas
Aš galiu važiuoti be traukimo. (vaikščiojimas, lengvosios jėgos treniravimas, jogas)
Mano treniruotė trunka mažiau nei valandą. Mažo intensyvumo pratybų metu virškinimas neturėtų būti problema, bet galvos skausmas pilnas skrandžio? Ne linksma. Mažas užkandis iš sveikų grūdų ir baltymų suteikia ilgesnės energijos, sako registruotas dietologas Kristine Clark, Ph.D., sporto mitybos direktorė Penn State universiteto parke.
Geriausias įkandimas: keli kietųjų kviečių krekeriai ir 1 styginio sūris arba "Luna" baras
Mano treniruotė vyksta ilgiau nei valandą. Norėdami atsikratyti bado ir nuovargio, praėjus valandai, valgykite iš anksto maistą, kuriame yra mažai GI sveikų grūdų, sveikų riebalų ir liesos baltymų, teigia Kristine Clark. Trys duomenų santraukos yra lėtos, bet skirtingos, taigi jūs turite daugiau galios.
Geriausias įkandimas: 1 puodelio viskių javų su nugriebto pieno ir mėlynių ir 1 kietai virinto kiaušinio
60 minučių ar daugiau, didelis intensyvumas
Aš dirbu per daug sunku, kad galėčiau pakalbėti. (bėgimas, plaukimas, verpimas)
Mano treniruotė trunka mažiau nei valandą. "Kuo arčiau jūs susidursite su sudėtinga treniruotė, kaip šis, tuo daugiau reikia paprasčiausių angliavandenių, kurie gali greitai pereiti prie energijos", - sako Reznikas Dolinsas. Pasiekite kažką šviesos (nuo 100 iki 200 kalorijų), kad jūsų raumenys atitrauktų, prancetą.
Geriausias įkandimas: 1 puodelis sausų grūdų (ne visa grūdų) su razinomis, arba keletas reguliariai krekerių su uogiene
Mano treniruotė vyksta ilgiau nei valandą. Kalbėdamas Kristine Clarkas, kai jūs ilgai laikotės ir pūsti, angliavandeniai yra pagrindinis raumenų degalų šaltinis. "Turi 400-600 kalorijų miltus, kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 60 procentų žemo gliukozės angliavandenių su likusiais baltymų ir sveikų riebalų".
Geriausias įkandimas: 1 visa kviečių bagelė su 1 šaukštu susmulkinto riebalų grietinėlių ir 2 griežinėliais kalakutienos arba 1 puodelio virtos avižinių dribsnių su nugriebto pieno ir supjaustytos bananų arba 1/3 puodelio razinos
Daugiau nuo savęs: suraskite tinkamą treniravimą JUMS naudodamiesi SELF's Workout Finder
Vykdyti, padaryta! Kas dabar? Jūsų "eiti į treniruotę" gali turėti nuostabų poveikį jūsų apetitui, valgymo įpročiams ir būsimam fitnesui. Žinokite, ko jūs esate, norėdami išbandyti savo biologiją.
Bėgimas ar važiavimas dviračiu Jei sunkiai pasitarkite, kitos valandos jūs negalėsite pajusti alkio. Tačiau kadangi širdis naudoja gliukozę ir glikogeną, per 30 minučių turėtumėte užkandžius, tokius kaip grūdų grūdai ar vaisiai, turintį angliavandenių, kad jūsų atsargos būtų atnaujintos. "Šiuo langu labiausiai jautrūs raumenys; kuo anksčiau valgysite, tuo daugiau glikogeno laikysitės, kad galėtumėte patobulinti savo kitą treniruotę ", sako Bowermanas.
Plaukimas
Kepimas iš tikrųjų sukuria apetitą. "Kūno perkėlimas vėsioje vandenyje praranda šilumą, o tai, atrodo, neleidžia išgydyti hormonų, kurie slopina apetitą", - teigia dr. Bracko's "Fitness Consulting" direktorius Michaelas R. Bracko, Ed.D. direktorius, Alberta mieste Kalgaris. Laimei, jūs galite kompensuoti après-baseino munchies, pašildydami greitą pėsčiomis ar karštą gėrimą.
Stiprumo mokymas
Nustatyta, kad svorio mokymasis sumažina ghreliną, alkį stimuliuojančio hormono kiekį, todėl jūs negalite jausti valgio iškart po to, kai išmesite hantelius. Tačiau jūs turėtumėte siekti 10-15 gramų baltymų per valandą - tai padeda jūsų kūnui pataisyti raumenų susidėvėjimą, sako Kristine Clark. Pabandykite kiaušinį iš kietųjų kruopų skardinių arba 1/2 puodelio rauginto varškės.
Joga
"Amerikos dietologų asociacijos" žurnalo moksliniai tyrimai rodo, jog jogai labiau linkę valgyti protingai ir mažiau linkę įgauti svorio per 10 metų. Mokydamas susikaupti, esant nepatogiai, gali padidėti jūsų gebėjimas likti gyvas kitose kietose vietose, pavyzdžiui, kai esate pabrėžęs ir trokšdamas ledų. Gauk savo šuns šunį!
Klausimas ir atsakymas
Ar man reikia valgyti, kol aš dirbu?
Jei tai intensyvi 90 minučių sesija, taip. "Jūs turite papildyti cukraus kiekį kraujyje, kuris maitina jūsų smegenis ir raumenis", - teigia "Nancy Clark" sporto mitybos vadovo Nancy Clark, RD autorė. Angliavandeniai (sportiniai gėrimai, bananai) yra geriausi, nes jūsų kūnas juos greitai virškina, papildo energiją. Siekiama nuo 100 iki 250 kalorijų per valandą po pirmos valandos.
Aš girdėjau AM treniruotes ant tuščio skrandžio sudeginti daugiau riebalų. Tiesa?
Tai ilgalaikė teorija, tačiau neseniai atliktoje "Strength and Conditioning Journal" mokslinių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kūnas degina maždaug tokį patį riebalų kiekį, nepriklausomai nuo to, ar jūs greitai ar valgote prieš pradėdami dirbti. Tiesą sakant, treniruojantis tuščias išgrynintas glikogenas (saugomas gliukozės, kurį naudojate energijai gaminti), dėl kurio galite degti raumenis. Nepraleiskite pusryčių!
Ar tam tikri maisto produktai sukelia mėšlungį?
Tyrėjai nėra visiškai tikri, kas sukelia šias erzina pilvo skausmas, tačiau dauguma įrodymų nurodo įprastus mitybos įpročius. "Labai sunku suskaidyti riebaluoti maisto produktai ir tie, kurių sudėtyje yra daug baltymų ir pluošto, todėl jie gali sukelti diskomfortą", - sako Reznikas Dolinsas. "Ir intensyvus pratimas gali sugriauti skrandį ir jo turinį, todėl, kad būtų išvengta tokio sutrikimo, palaukite, kol bet koks maistas bus visiškai suvirškintas, maždaug dvi valandos, prieš pradėdamas į sporto salę".
Ką galiu valgyti, kad ištverčiau?
Pabandykite paragauti burokėlių sulčių. Mes žinome, ewww. Tačiau Exeter universiteto tyrimas rodo, kad tai gali padėti jums išnaudoti iki 20 proc. Ilgiau. Runkeliai turi junginį, kuris, atrodo, padeda deguonies tiekimui raumenims, todėl ilgis ilgėja.
DAUGIAU IŠ save: lengviausias būdas susitraukti? SELF Dieta Tapper!
