Ar pavargote gėdytis dėl suglebusių rankų ar nukarusio pilvo? Ar esate pasirengęs keistis ir pakeisti savo kūną? Neziurek i prieki! Surinkome 5 geriausius judesius, kaip tonizuoti problemines vietas ir gauti stangrų, stangrų kūną, kurio visada norėjote.
Šiuos pratimus galima atlikti namuose arba sporto salėje, su įranga arba be jos. Jie skirti įvairioms raumenų grupėms ir naudoja įvairius metodus, kad padėtų jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs profesionalas, šie judesiai tikrai suteiks jums iššūkį ir motyvuos.
Taigi, jei esate pasirengęs iškeisti į fab, pradėkime!
Tonizavimo privalumai
Raumenų stiprinimas
Tonizuojantys pratimai yra skirti specialiai tam tikroms raumenų grupėms ir padidinti jų jėgą bei ištvermę. Tai darydami turėsite daugiau funkcionalumo atliekant kasdienes užduotis, pvz., neštis bakalėjos produktus, kelti sunkius daiktus ir dalyvauti fizinėje veikloje greitai nepavargdami.
Skatina medžiagų apykaitą
Tonizuojantys pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, gali padėti sukurti raumenų masę, o tai padidina medžiagų apykaitą. Kai medžiagų apykaita yra greitesnė, sudeginsite daugiau kalorijų net būdami ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad galėsite lengviau išlaikyti sveiką svorį ir laikui bėgant sudeginti užsispyrusias riebalų sankaupas.
Geresnis kaulų tankis
Jėgos lavinimo pratimai, tokie kaip pritūpimai ir įtūpstai, gali padėti pagerinti kaulų tankį. Tai ypač svarbu senstant, nes mūsų kaulai gali tapti silpnesni ir labiau linkę į lūžius. Dirbdami raumenis ir kaulus galėsite išlaikyti stiprius, sveikus kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką vėliau.
Pagerinta laikysena
Tonizuojantys pratimai, nukreipti į nugarą, krūtinę ir šerdį, gali padėti pagerinti laikyseną, stiprindami stuburą palaikančius raumenis. Taip darydami galėsite atsistoti tiesiai, sumažinti nugaros skausmų ir traumų riziką bei jaustis labiau pasitikintys savo kasdieniame gyvenime.
Sumažinti stresą
Pratimai apskritai gali padėti sumažinti streso lygį, nes jūsų smegenyse išsiskiria endorfinai (laimės hormonai). Ne išimtis ir tonizuojantys pratimai, galintys pagerinti savijautą ir atsipalaiduoti. Reguliariai įtraukdami tonizuojančius pratimus į savo kasdienybę, galėsite efektyviau valdyti streso lygį ir pagerinti bendrą savijautą.
Išvada
Tonizuojantys pratimai siūlo daugybę privalumų, ne tik puikiai atrodote su maudymosi kostiumėliu. Stiprindami raumenis, skatindami medžiagų apykaitą, gerindami kaulų tankį, laikyseną ir sumažindami streso lygį, galėsite gyventi sveikiau, aktyviau ir pilnavertį gyvenimą.
1 veiksmas: pritūpimai
Kas yra pritūpimai?
Pritūpimai yra sudėtinis pratimas, kuris apdoroja kelias raumenų grupes, įskaitant keturračius, pakaušio raumenis, sėdmenis ir šerdį. Atliekant pratimą reikia stovėti kojas pečių plotyje, tada pasilenkti per kelius ir nuleisti kūną taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Pritūpimai gali būti atliekami su svarmenimis arba be jų ir gali būti modifikuojami siekiant padidinti arba sumažinti intensyvumą.
Kaip pritūpimai padeda tonizuoti jūsų kūną?
Pritūpimai yra veiksmingas pratimas apatinei kūno daliai tonizuoti, nes vienu metu dirbama su keliomis raumenų grupėmis. Tai reiškia, kad per trumpesnį laiką galite sudeginti daugiau kalorijų ir sukurti daugiau raumenų. Pratimas taip pat apima jūsų šerdį, o tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir sumažinti traumų riziką.
Reguliariai įtraukdami pritūpimus į savo treniruočių rutiną, galite sustiprinti ir tonizuoti kojas, pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą bei pasiekti stangresnį, lieknesnį kūno sudėjimą.
- Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į priekį.
- Pritvirtinkite šerdį ir sulenkite per kelius, stumdami klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Svorį laikykite ant kulnų ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte į pradinę padėtį.
- Pabandykite pridėti hantelius ar štangą, kad padidintumėte pratimo pasipriešinimą ir intensyvumą.
2 judesys: įtūpstai
Kas yra įtūpstai?
Įtūpstai yra puikus pratimas kojoms, klubams ir sėdmenims tonizuoti. Jie veikia nukreipdami į kelias raumenų grupes vienu metu, įskaitant jūsų keturračius, pakaušio raumenis ir blauzdas. Įtūpstai taip pat gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, o tai svarbu bendram fiziniam pasirengimui ir atletiškumui.
Kaip padaryti įtūpstą:
Norėdami atlikti įtūpį, atsistokite kojas klubų plotyje ir rankas ant klubų. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkite abu kelius, kol dešinysis kelias bus tiesiai virš kulkšnies, o kairysis kelias pakils tiesiai virš žemės. Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra vertikali, o šerdis yra įtraukta. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
- Būtinai laikykite priekinį kelį už kojų pirštų.
- Laikykite nugarą tiesiai, o krūtinę pakeltą.
- Stumdami atgal į pradinę padėtį, įjunkite sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Taip pat galite keisti savo įtūpstus žingsniuodami atgal arba į šoną arba pridėdami svarmenų, kad padidintumėte iššūkį.
Keletas patarimų, kaip atlikti įtūpus:
- Pradėkite nuo savo kūno svorio, kol jausitės patogiai.
- Sutelkite dėmesį į savo formą ir įsitikinkite, kad naudojate tinkamą techniką.
- Būtinai ištempkite prieš ir po treniruotės, kad išvengtumėte traumų ir sumažintumėte raumenų skausmą.
Į savo mankštą įtraukdami įtūpstus, galite padėti tonizuoti ir sustiprinti apatinę kūno dalį, taip pat pagerinti bendrą kūno rengybą ir sveikatą. Išbandykite juos šiandien!
3 veiksmas: atsispaudimai
Kaip tai padaryti:
Pradėkite nuo lentos padėties, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštus suglauskite.Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną link grindų, laikydami alkūnes arti kūno. Kai jūsų krūtinė paliečia žemę, stumkite save atgal į pradinę padėtį.
Nepamirškite, kad viso judesio metu šerdis turi būti įtraukta, o nugara – tiesi.
Variacijos:
- Modifikuotas atsispaudimas: jei negalite atlikti viso atsispaudimo, galite pradėti nuo modifikuotos versijos. Padėkite kelius ant žemės, bet laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kelių.
- Platus atsispaudimas: padėkite rankas plačiau nei pečių plotyje, kad labiau nukreiptumėte krūtinės raumenis.
- Atsispaudimai iš arti: padėkite rankas arti vienas kito, kad labiau nukreiptumėte į tricepso raumenis.
Atsispaudimų privalumai:
- Ugdykite viršutinės kūno dalies jėgą: atsispaudimai įtraukia krūtinės, pečių, tricepso ir šerdies raumenis, padėdami padidinti viršutinės kūno dalies jėgą.
- Pagerinkite laikyseną: stiprindami nugaros ir pagrindinius raumenis, atsispaudimai gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmo riziką.
- Patogus ir universalus: atsispaudimus galima atlikti bet kur, be jokios įrangos, todėl tai yra patogus ir universalus pratimų pasirinkimas.
4 veiksmas: lentos
Kas yra lentos?
Lentos yra paprastas, bet efektyvus pratimas, kuris tonizuoja jūsų pagrindinius raumenis, įskaitant pilvo, nugaros ir klubų raumenis. Jie yra puikus būdas sustiprinti visą šerdį, pagerinti laikyseną ir užkirsti kelią nugaros skausmams.
Kaip padaryti lentas?
Norėdami atlikti lentą, pradėkite atsispaudę, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kojų pirštus atsiremkite į žemę. Laikykite savo kūną tiesia linija, laikykite pilvo raumenis ir sėdmenis įtemptus, o galvą neutralią. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, siekdami sukurti iki 1 minutės ar daugiau. Taip pat galite atlikti lentų variantus, pvz., šonines lentas arba lentų kėliklius, kad dar labiau iššauktumėte savo pagrindą.
Patarimai:
- Laikykite alkūnes tiesiai, o riešus tiesiai po pečiais.
- Viso pratimo metu giliai kvėpuokite.
- Įjunkite sėdmenis ir keturračius, kad apatinė kūno dalis būtų stabili.
- Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu ir žiūrėkite žemyn į žemę. Neperlenkite kaklo.
Privalumai:
- Stiprina pagrindinius raumenis, įskaitant pilvo, nugaros ir klubų raumenis.
- Pagerina laikyseną ir stuburo išlyginimą.
- Sumažina nugaros skausmo ir traumų riziką.
- Padidina bendrą jėgą ir ištvermę.
5 veiksmas: atsikėlimai
Sėdynės privalumai
Atsitūpimai yra vienas efektyviausių pratimų pilvo raumenims stiprinti. Šis pratimas skirtas tiesiam pilvo raumeniui, kuris padeda pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą.
Sėdynės taip pat padeda stimuliuoti skersinius pilvo raumenis ir įstrižus raumenis. Šie raumenys yra būtini norint stabilizuoti stuburą, užkirsti kelią nugaros skausmams ir pagerinti kitų pratimų atlikimą.
Kaip atlikti atsisėdimus
Norėdami atlikti sėdėjimus, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės. Padėkite rankas už galvos, alkūnes laikykite plačiai. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite pečius nuo žemės. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, patraukdami krūtinę link kelių. Trumpam sustokite, tada lėtai nuleiskite kūną ant žemės.
Pakartokite šį judesį norimą pakartojimų skaičių, įsitikinkite, kad kaklas ir galva yra suderinti su stuburu. Taip pat galite daryti atsisėdimus sukryžiavę rankas ant krūtinės, o ne už galvos.
Veiksmingo sėdėjimo patarimai
- Viso pratimo metu sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą, valdydami tempą ir atlikdami visą judesių diapazoną.
- Iškvėpkite, kai krenksitės aukštyn, ir įkvėpkite, kai nusileisite nugarą ant žemės.
- Netempkite kaklo rankomis – pilvo raumenimis pakelkite krūtinę link kelių.
- Jei sėdėti nepatogiai jaučiatės apatinėje nugaros dalyje, pabandykite padėti kojas ant suolo, lovos ar kėdės, kad sumažintumėte spaudimą.
- Keiskite atsisėdimų intensyvumą keisdami kūno kampą – atlikdami pratimą pabandykite pakelti kojas nuo žemės arba išlaikyti svorį.
