Pastaraisiais metais augalinės kilmės dieta tapo vis populiaresnė, nes daugelis žmonių renkasi į savo maistą įtraukti daugiau daržovių. Tai ne tik puikus būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti anglies pėdsaką, bet ir reiškia, kad galite gaminti skanius ir sočius patiekalus nepasitikėdami mėsa ar pieno produktais.
Galima rinktis iš daugybės skanių ir sočiųjų daržovių patiekalų, nesvarbu, ar esate patyręs veganas, ar tiesiog norite į savo mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų. Nuo guodžiančių troškinių ir sriubų iki kvapnių karių ir keptų bulvyčių – galimybės yra neribotos.
Vienas iš puikių daržovių patiekalų dalykų yra tai, kad jie gali būti neįtikėtinai įperkami. Daržovės dažnai yra daug pigesnės nei mėsa ar pieno produktai, be to, jose gausu maistinių medžiagų. Be to, galite kūrybiškai naudoti savo ingredientus ir eksperimentuoti su skirtingais skoniais ir tekstūromis, kad patiekalai būtų dar malonesni.
Jei norite įtraukti į savo racioną daugiau daržovių arba tiesiog ieškote naujų receptų idėjų, tikrai verta pagalvoti apie sočius daržovių patiekalus. Jie maitina, teikia pasitenkinimą ir leis jums jaustis puikiai – tiek viduje, tiek išore.
Augalinės dietos privalumai
Pagerinta širdies sveikata
Vienas didžiausių augalinės dietos privalumų yra jos teigiamas poveikis širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.Šiuose maisto produktuose yra daug antioksidantų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sveiką širdį.
Svorio valdymas
Daugelis žmonių renkasi augalinę dietą kaip būdą numesti svorio ir dėl geros priežasties. Dieta, kurią daugiausia sudaro daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai, yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Be to, augalinės kilmės dietoje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir perdirbto maisto, kurie abu yra susiję su svorio padidėjimu.
Pagerintas virškinimas
Augalai natūraliai turi daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios palaiko sveiką virškinimą. Augalinė dieta gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti ligų, tokių kaip divertikulitas, riziką.
Aplinkos tvarumas
Kitas augalinės mitybos privalumas yra teigiamas jos poveikis aplinkai. Įrodyta, kad mėsos gamyba prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo, žemės degradacijos ir kitų aplinkosaugos problemų. Augalinės dietos pasirinkimas gali padėti sumažinti anglies pėdsaką ir palaikyti tvarų žemės ūkį.
Sumažėjusi lėtinių ligų rizika
Galiausiai, augalinės dietos vartojimas gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir autoimuniniai sutrikimai, riziką. Taip yra iš dalies dėl didelio augalinės kilmės maisto produktuose esančio antioksidantų kiekio, kuris padeda apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo ir uždegimų.
Apibendrinant galima teigti, kad augalinė dieta suteikia daug naudos tiek jūsų sveikatai, tiek aplinkai. Į savo mitybą įtraukę daugiau vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, galite pagerinti širdies sveikatą, valdyti savo svorį, palaikyti sveiką virškinimą, sumažinti anglies pėdsaką ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Paprasti būdai įtraukti į savo racioną daugiau daržovių
1. Į kiekvieną valgį įtraukite daržovių
Vienas iš paprasčiausių būdų įsitikinti, kad į savo racioną gaunate pakankamai daržovių – įtraukti jas į kiekvieną valgį. Pusryčiams į omletą įpilkite špinatų arba paprikos.Pietums į sumuštinį įdėkite pjaustytų pomidorų ir agurkų. O vakarienei pasigaminkite sotų daržovių troškintuvą arba skrudintų daržovių mišinį.
2. Išbandykite naujas daržoves
Nebijokite išbandyti naujų daržovių! Yra tiek daug skirtingų daržovių rūšių, kurių kiekviena turi savo unikalų skonį ir maistines savybes. Kai kitą kartą eisite į bakalėjos parduotuvę, pasiimkite daržovę, kurios niekada anksčiau nebandėte. Taip pat galite išbandyti įvairius paruošimo būdus, kad pakeistumėte dalykus. Skrudinimas, kepimas ant grotelių ir troškinimas yra puikus būdas išryškinti natūralų daržovių skonį.
3. Įdėkite daržovių į savo mėgstamus patiekalus
Jei nesate daržovių mėgėjas, pabandykite jas įtraukti į mėgstamus patiekalus. Įdėkite tarkuotų cukinijų į savo spagečių padažą, sutrinkite morkas ir saldžiąsias bulves į savo mac ir sūrį arba pasigaminkite daržovių supakuotą kokteilį. Pridėję daržovių į jau mėgstamus patiekalus, vargu ar pastebėsite, kad jos yra.
4. Gaminkite užkandžius iš daržovių
Užuot siekę traškučių ar saldainių, kai jums reikia užkandžių, pabandykite pasigaminti daržovių užkandžių. Supjaustykite keletą paprikų ar agurkų ir pamerkite į humusą arba gvakamolę. Kopūstų traškučius pasigaminkite įmušdami kopūstų lapus į alyvuogių aliejų ir pagardinkite prieskoniais, tada kepkite, kol taps traškūs.
5. Suplanuokite savo maitinimą iš anksto
Vienas iš geriausių būdų įsitikinti, kad valgote pakankamai daržovių, yra iš anksto suplanuoti savo maistą. Ieškokite receptų, kuriuose yra daug daržovių, ir sudarykite maisto prekių sąrašą pagal jums reikalingus ingredientus. Planuodami iš anksto, jums bus mažiau tikėtina, kad pasikliaukite nesveiku pusgaminiu, kai jums trūks laiko.
Į savo racioną įtraukti daugiau daržovių neturi būti sunku. Įtraukdami juos į kiekvieną valgį, išbandydami naujas daržoves, įtraukdami jas į mėgstamus patiekalus, gamindami daržovių užkandžius ir planuodami valgį iš anksto, galėsite nesunkiai padidinti daržovių suvartojimą ir gauti daug naudos sveikatai.
Skanių daržovių patiekalų receptai
Skrudintos daržovių salotos
Šios skrudintų daržovių salotos yra sotus ir skanus patiekalas, puikiai tinkantis pietums ar vakarienei. Pradėkite kepdami įvairias daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės, raudonieji svogūnai ir paprikos, su alyvuogių aliejumi ir mėgstamomis žolelėmis bei prieskoniais. Kai jie bus traškūs ir kvapnūs, apibarstykite šviežiais žalumynais, tokiais kaip lapiniai kopūstai, rukola ar špinatai. Ant viršaus gausiai užtepkite balzamiko glaisto ir pabarstykite skrudintų riešutų arba sėklų, kad būtų traškesnis.
Daržovių kvinojos dubuo
Daržovių quinoa dubuo yra skanus ir lengvas valgis, kuriame gausu baltymų ir sveikų daržovių. Išvirkite quinoa pagal pakuotės instrukcijas, tada uždėkite troškintų daržovių, tokių kaip cukinijos, paprikos ir grybai. Įdėkite gabalėlį humuso arba avokado, kad gautumėte kreminį skonį, o užbaikite susmulkintų šviežių žolelių, tokių kaip kalendra ar petražolės.
Aštrus daržovių karis
Šis aštrus daržovių karis yra šildantis ir sotus patiekalas, puikiai tinkantis šaltam orui. Pradėkite troškindami svogūnus, česnaką ir imbierą su mėgstamais kario milteliais ir prieskoniais. Įdėkite kubeliais pjaustytų daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, morkos ir paprikos, kartu su konservuotais kubeliais pjaustytais pomidorais ir kokosų pienu. Troškinkite, kol daržovės suminkštės, tada patiekite ant basmati ryžių arba su naan duona. Papuoškite susmulkinta kalendra arba laimo sultimis, kad gautumėte papildomo skonio.
- Skrudintos daržovių salotos
- Daržovių kvinojos dubuo
- Aštrus daržovių karis
Su šiais skaniais daržovių patiekalais niekada nepasigesite mėsos. Šie patiekalai puikiai tinka sveikai ir sočiai vakarienei arba kaip gardūs pietūs atsinešti į darbą. Išbandykite ir sužinokite, kaip lengva į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių.
Veganiški ir vegetariški baltymų šaltiniai
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Kai kurie pavyzdžiai yra migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos ir kanapių sėklos. Juos galima valgyti kaip užkandį, dėti į salotas ar naudoti kepinių receptuose.
Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelėse ir ankštinėse daržovėse yra daug baltymų ir skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems. Kai kurie pavyzdžiai yra avinžirniai, pupelės, lęšiai ir juodosios pupelės. Juos galima naudoti sriubose, salotose, troškiniuose arba sutrinti, kad būtų galima paruošti padažų, pavyzdžiui, humuso ar pupelių užtepėlės.
Tofu ir Tempeh
Tofu ir tempeh yra sojos produktai, kuriuose gausu baltymų ir kuriuos galima virti įvairiais būdais. Tofu puikiai tinka kepti, kepti ant grotelių, kepti arba sumaišyti su padažu, o tempehą galima marinuoti ir kepti ant grotelių arba naudoti sumuštiniuose ar salotose. Jie taip pat yra geri kalcio ir geležies šaltiniai.
Kvinoja
Kvinoja yra puikus augalinių baltymų šaltinis, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia jūsų organizmui. Jis gali būti naudojamas kaip salotų pagrindas, dedamas į sriubas arba kaip ryžių ar makaronų pakaitalas daugelyje receptų.
Žirniai
Žirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir yra labai universalūs. Juos galima naudoti sriuboms, troškiniams, salotoms ruošti ir sutrinti padažams ir užtepėlėms gaminti. Žirnių baltymų milteliai taip pat gali būti naudojami kokteiliams ir kokteiliams.
Maistingos mielės
Maistinės mielės yra deaktyvintos mielės, kuriose yra daug baltymų ir kurios suteikia maistui sūrio, riešutų skonio. Jis gali būti naudojamas kaip prieskonis arba pridedamas prie receptų, siekiant padidinti baltymų kiekį.
Išvada
Yra daug veganiškų ir vegetariškų baltymų šaltinių, kurie gali būti naudojami skaniems ir sotiems patiekalams gaminti. Į savo mitybą įtraukdami skirtingus baltymų šaltinius, galite užtikrinti, kad gausite visas organizmui reikalingas maistines medžiagas neprarandant skonio ar įvairovės.
Kaip paruošti maistą pagal augalinį gyvenimo būdą
1. Suplanuokite savo maitinimą
Maisto planavimas yra būtinas ruošiant augalinius patiekalus. Pradėkite sudarydami patiekalų, kuriuos norite valgyti per savaitę, sąrašą. Tai padės išlaikyti tvarką ir užtikrinti, kad turėsite visus reikalingus ingredientus.
2. Pirkite ingredientus
Kai turėsite savo maitinimo planą, laikas apsipirkti.Sudarykite sąrašą visų ingredientų, kurių jums prireiks kiekvienam valgiui, ir eikite į bakalėjos parduotuvę. Ieškokite šviežių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų.
3. Paruoškite savo ingredientus
Norėdami sutaupyti laiko per savaitę, iš anksto paruoškite ingredientus. Supjaustykite daržoves, išvirkite grūdus ir pupeles, paruoškite padažus ir užpilus. Tai padės lengvai paruošti sveiką maistą, kai trūksta laiko.
4. Virkite dideliais kiekiais
Maisto gaminimas dideliais kiekiais yra puikus būdas sutaupyti laiko ir užtikrinti, kad visada po ranka turėsite sveikų patiekalų. Paruoškite didelę sriubos, troškinio ar čili partiją ir užšaldykite atskiromis porcijomis. Tokiu būdu galite tiesiog paimti patiekalą iš šaldiklio ir pašildyti, kai esate alkanas.
5. Laikykite tai paprasta
Neapsunkinkite augalinio maisto. Laikykitės paprastumo, sutelkdami dėmesį į visą maistą ir eksperimentuodami su skirtingais skoniais ir prieskoniais. Pabandykite skrudinti daržoves, virti su žolelėmis arba savo patiekalams suteikti pikantiškumo.
Vadovaudamiesi šiais patarimais galėsite paruošti maistą augaliniam gyvenimo būdui ir užtikrinti, kad visada po ranka turėsite sveikų ir skanių patiekalų.
Prisiminti: Atlikite nedidelius dietos pakeitimus, kad ji būtų labiau augalinė, ir nebijokite išbandyti naujų receptų.
