Kadangi mūsų visuomeniniai poreikiai kasmet gerėja, kiekvienais metais mes pastebime, kad esame "įjungę" 24 valandas per parą, septynias dienas per savaitę. Dėl to padidėja nemigos laipsnis, kai vis daugiau žmonių praneša, kad jie tiesiog negali išjungti savo smegenų naktį.
Psichinė pernelyg aktyvi veikla yra didelė problema daugeliui žmonių, tačiau yra keletas naudingų metodų, kurie padėtų naktiniams dalykams nuraminti.
1. Suteikite sau tam tikrą protinį ir fizinį atsipalaidavimo laiką . Esame tokie užsiėmę šiandien, kad jame nėra pakankamai laiko, kad viskas būtų padaryta. Dėl to daugelis žmonių dirba (namų ruošos darbai, mokykliniai darbai, darbo užduotys, finansų valdymas) iki miego. Problema yra tai, kad miegas nėra tiesiog įjungimo / išjungimo jungiklis. Mums reikia atsipalaiduoti ir atmesti protą, kad nustatytume miego stadiją. Leiskite bent valandą prieš miegą saugoti, atsipalaidavę, atsipalaidavimo laiką. Tai gali padėti uždaryti dieną ir leisti savo smegenims pradėti uždarymo procesą. Vėlinimas turėtų vykti kažkur už jūsų miegamojo ribų. Šviesą apšvieskite ir nenaudokite nieko su ekranu (tabletės, telefonai, kompiuteriai, televizoriai), nes tai gali padaryti jūsų smegenis manyti, kad tai dar diena. Skaitymas, lengvas tempimas, žurnalistika ir meditavimas - tai puiki galimybė. Raskite tai, kas tinka jums geriausiai ir padėkite naktį įprasta.
2. Nesijaudinkite lovoje . Gulimas lovoje su pernelyg aktyviu protu tik padeda mokyti kūną, kad lova yra vieta, kur ir toliau budėti ir galvoti. Palikite lovą, jei jūsų protas yra aktyvus ir jūs negalite miegoti. Negalima palaukti ilgiau nei 20 minučių, kad tai padarytumėte - pabandykite įveikti laiką, nes geriausia ne žiūrėti į laikrodį per naktį. Kai akivaizdu, kad jūsų protas yra aktyvus ir jūs negalite miegoti, pakelti, eiti į kitą kambarį ir sėdėti artimoje šviesoje, daryti kažką ramus, ramus ir atsipalaiduoti, pvz., Pakartoti kažką, ką padarėte pradinio nuosmukio metu. Tiesiog atsikelti ir išlipti iš lovos, nepriklausomai nuo to, kas naktį yra naktį, gali būti naudinga sustabdyti lenktynių mintis.
3. Dėmesys psichinėms įvaizdis . Patikėkite tai ar ne, yra kažkas pasakyti apie skaičiuojant avis. Kai mes atsidursime lovoje ir mūsų protai yra pernelyg aktyvūs, sunku sutelkti dėmesį į kažką kita. Be to, tuo daugiau nesistengsite galvoti apie visus dalykus savo protuose, tuo daugiau jūs iš tikrųjų galvoji apie tai! Pabandykite rasti kažką įsivaizduoti, kad dedant šiek tiek pastangų susikaupti. Pavyzdžiui, suplanuokite JAV žemėlapį savo protuose arba suskaičiuokite atgal į tris iš 100. Yra net tyrimai, žvelgdami į žmones, kurie vėl ir vėl sako žodį "the" ir pastebėję, kaip raidės ir garsai skamba laikui. jūs sutelkiate dėmesį į tai: "tai". Tokio pobūdžio pasikartojimas gali padėti išlaikyti nuolatinę psichinę bangą.
4. Atskirti produktyvų nerimą dėl neproduktyvaus nerimo . Idealiu atveju, susirūpinimas kelia motyvaciją mums įvykdyti tam tikras užduotis ir įvykdyti. Produktyvus nerimas yra prisitaikomas - kai mes norime jaustis nerimą ir nerimauti, mes imamės būtinų veiksmų problemai išspręsti. Neproduktyvaus nerimo, tačiau tai tik, kad ... neproduktyvus. Nakvoje nakvojoje lovoje ir nerimaudamas dėl visų tų pačių dalykų, apie kuriuos pabrėžėte per dieną, greičiausiai nepadės pasiekti jokių sprendimų. Darbo užduočių sąrašai gali būti labai naudingi norint, kad šie dalykai nepasklistų. Prieš pradedant nuleidimo laiką, kuris yra nustatytas mažiausiai valandai prieš miegą, pasiimkite popieriaus lapą. Sulenkite popierių per pusę. Kairio skilties viršuje parašykite " Užduotys / rūpesčiai " ir dešinio stulpelio viršuje įrašykite "Kitas žingsnis". Išspausdinkite visus dalykus, kuriuos turite atlikti, arba susirūpinę, kad galėtumėte turėti kairėje pusėje. ir nustatykite prioritetus, 1 = svarbiausia ir pan. Tada kairėje pusėje galvok apie ką kitą žingsnį gali būti sprendimas. Labai mažai tikėtina, kad tai bus galutinis daugelio rūpesčių sprendimas, tačiau tai yra bent jau kitas žingsnis. Pavyzdžiui, jei šiuo metu esate bedarbis ir turite rasti darbą dėl finansinių priežasčių, kito žingsnio sprendimas gali būti tiesiog "Peržiūrėkite norimus skelbimus internete" arba "Išsiųskite savo atnaujinimą penkiems žmonėms". į mažesnius, labiau pasiekiamus tikslus, gali padėti neproduktyviai susirūpinti.
Jei tai yra kažkas panašaus į užduotį "išmesti šiukšles", parašykite, kad kitame žingsnyje sprendimas: "Išmeskite šiukšlių rytoj ryte". Jei nenustatoma kito žingsnio problemos sprendimo, rašykite tik tai, kas gali padėti kai kurie pritaria šiai problemai: "Nėra nieko, ką galėčiau padaryti apie tai, todėl ir toliau rūpintis, kad tai tik tarnauja, kad man labiau rūpėtų ir negalėtų užmigti".
Laikykite popierių šalia savo lovos naktį, o jei vėl pradėsite įtartų minčių, prisiminkite, kad jūs visa tai parašėte ir nieko kito, ko galima padaryti naktį, kad rūpintis problema. Tai trunka praktika, tačiau šis metodas gali būti labai naudingas.
Kada pamatyti specialistą Jei pastebėsite, kad bandėte keletą iš aukščiau išvardintų metodų ir jie tiesiog nepadeda, apsvarstykite, ar yra specialistas elgesio miego medicinoje (BSM). BSM specialistai yra specialiai apmokyti šiais klausimais ir gali padėti jums reguliariai miegoti. Čia galite rasti BSM specialisto.
