"Kodėl mes visi turime tokius trumpus klubus? Tai daugiausia dėl mūsų klubo lankstymo, kuris visą dieną sutrumpina sėdimą ilgą laiką, mūsų stalo, automobilio ir tt ", - sako Danielio Diamondas, " Xen Strength Yoga "kūrėjas. "Ištiesdami ir ištempdami klubo lankstuvus, galime sureguliuoti dubens išlyginimą ir palengvinti stuburo suspaudimą, kuris atsiranda dėl šio nesuderinamumo." Kitas sėdimasis nuodėmė: biuro uodega! Kita tvirtinimo ženklu, kad tvirtos šlaunys yra tavo kojos. Danielle paaiškina: stovėkite ir pažvelk į tavo kojas. Jei natūraliai atsiranda jūsų pirštai, jums gali tekti dirbti atidarant ir balansuojant klubų raumenis. Kadangi jūsų sugriežtinti klubo ir kojų raumenys traukite dubens priekį ir nulenkite šlaunis į išorę, tada jie dar labiau spaudžia jūsų kelius ir apatinę nugarą. Siekiant palengvinti skausmą ir ištaisyti disbalansą, pabandykite šiuos hip-open'o polius:
Išplėstinis šoninis kampas (Parsvakonasana) ant sienos 1. Palaikykite dešiniu klubo šlaunimis, esančiu maždaug 3 pėdų atstumu nuo sienos, pasukite kairiuosius pirštus link 10 pėdų ir užmaukite dešinę koją ant sienos, pirštus laikydamosi peties. Giliai sulenkite dešinįjį kelį, todėl kelio sąnarys virš kulkšnies, galbūt paryškinkite dešinį šlaunį lygiagrečia sienele.3. Padėkite dešinę ranką į savo dešinės kojos vidų ant sienos. Paspauskite savo vidinį šlaunį į tricepą ir pasipriešinkite ranka į šlauną, kad atidarytumėte savo kirkšnį dar daugiau. Pasukite kairę ranką aukštyn pagal pečių, o paskui pasiekite ją per savo kairę ausį, nukreiptą į delną žemyn - visą savo kelią nuo savo įžemintos kairiosios kojos išorinio krašto per pirštų galiukus. Prailginkite ir giliai įkvėpkite.6. Laikykite kiek įmanoma daugiau vietos tarp pečių ir ausų, įkišdami pečių ašmenis į nugarą7. Jei pastebėjote, kad kaklas yra įtemptas pose, sutelkti dėmesį į kaklo raumenų minkštinimą ir nepasukti savo galvos ieškoti delno, o ne laikyti smakrą su krūtinkaulio.8. Laikykite pozą 5 giliai įkvėpkite ir pakartokite kitoje pusėje. Privalumai: Ši pozcija sustiprina ir ištempia kojas, kelius, kulkšnius, klubus, kirkšnius, stuburo. Tai taip pat užginčija protą, nes jūs dirbate kitaip.
Garlendas kyla iš pasukimo (Parivritti Malasana) 1. Iš stovinčios kalnų pozoje atsineškite savo kojų kojas ("trumpas" matinio pločio atstumas) ir pasukite pirštus maždaug 45 laipsnių kampu. Sulenkite savo delnus į savo širdies centrą ir lėtai nuleiskite savo sėdynę žemyn link pėdų. Jei reikia, laikykite ją ant bloko. Jei turite kelio problemų, įdėkite bloką po savo sėdyne ir eikite tik tiek, kiek patogu. Padėkite savo rankas į maldą krūtinkaulio srityje ir paspauskite delnus kartu, kad atsirastų atsparumas šlaunams.3. Laikykite savo kulniukus pakelti. Jei jie nepasiekia, pritvirtinkite ant jų antklodę arba valcuotą kilimėlį. Laikykite kelius pagal kulkšnis.4. Nuleiskite savo kauliuką link grindų, kol pasieksite savo galvos ilgio karūną, o ne sulenkite į priekį. Norėdami išlaikyti balansą, ištraukite savo nugarą į stuburą. Palikite čia, jei įmanoma, 5 įkvėpimo arba kelias minutes, žiūrėdami televizorių, tai yra puiki poza, kad atleiskite įtampą žemutinėje nugaros dalyje; kuo ilgiau, tuo geriau! Galite pridėti švelnų nugaros smegenų tvistą prie šios padėties, nukreipdami dešinę ranką į dešinės kojos vidų, pasukite pirštus nuo savo kūno ir paspauskite dešinįjį alkūnę prieš vidinę šlauną, kad atidarytumėte klubą dar labiau. Įkvėpti kairę ranką į orą ir pasipriešinti teisingam alkūnės į šlauną, kai sukite dešinę šonkaulių pusę link kairiojo palmių žvilgsnio į ranką arba laikydami smaką su krūtinkauliu. Privalumai: Taip pat žinoma kaip jogos kumštis, "Garland" kelia atveria savo klubus ir kirtimais, ištempia jūsų kulkšnius, apatines blauzdikines, nugaros ir kaklo puses. Jis taip pat tonizuoja jūsų pilvo galvą, padeda virškinti ir padeda išlaikyti jūsų dubens ir klubo sąnarius.
Vienos poros balandžių pora (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Iš šlaunų įkalniuojančio šuns nukreipkite dešinį kelį į priekį tarp rankų ir nuleiskite klubus ant motinos, dešinė nugara yra įstrižainė. Jei jūsų šlaunys yra griežtos, nukreipkite savo dešinįjį kulną link kairiojo klubo ir, jei jie yra atviresni, pradėkite palenkti savo dešinę nugarą lygiagrečia motinos priekinei daliai. Pasukite kairį klubą žemyn link motinos, kad pakreiptumėte klubus, ir apkabinkite kelius link vidurinės linijos, kad jie būtų kvadratu. Tikslas yra išlyginti klubus tiek, kiek galite, todėl, jei reikia, padėkite bloką ar antklodę dešinėje klubo dalyje, jei jis bus pakeltas.3. Paimkite žvilgsnį į savo kairę koją ir įsitikinkite, kad kulkšnis, kelio ir klubo sąnarys yra vienoje tiesioje linijoje, o pirštai nukreipti tiesiai atgal. 4. Palaikykite čia savo rankomis abiejose savo šlaunų pusėse ir pakelkite krūtinkaulio link lubų gale, arba nuleiskite liemenį per savo dešinįjį kelį, kad jūsų rankos būtų priešais dešinę nugarą. Galite pailsėti ant dilgėlių (viršuje) arba pasivaikščioti rankas, kad krūtinė būtų nukreipta į grindis (apačioje). Laikykite savo bambos pieštuką ir viršutinę kūno dalį prailginate į priekį, išlaikydami ilgo stuburo ilgį. Būkite čia ir kvėpkite į visas sritis, kuriose esate įtampą. Penkios kvėpavimas yra geras, 25 yra puikus! Privalumai: plečiasi šlaunys, kirkšniai, psoas, pilvas, krūtinė, pečiai ir kaklas. Jis taip pat stimuliuoja pilvo organus, o sulankstytas. Nėra nieko geriau nei kelios minutės, sulankstytos per šią pozą, kad būtų galima atsikratyti standumo po klubo ar dviračių seansų.
Dvigubas balandis (Agnistambhasana) 1. Pradėkite sėdint kryžminę padėtį. 2. Liko kairįjį skilvelį lygiagrečiai motinos priekinei daliai, priešais kairę klubą nukreipkite kairįjį kelį į 90 laipsnių kampą. Švelniai padėkite dešinį nugarą virš kairiosios nugaros dalies, nukreipdami dešinįjį kelį per kairę kulkšnies dalį ir dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio. Pabandykite priveržti blauzdos taip, kad jie būtų lygiagrečiai vienas kitam - naudokite savo motinos priekinę dalį kaip gidą. Blauzdos negali būti lygios viena nuo kitos, vienas kelis gali būti ore, jei taip, padėkite bloką po jo, kad jį būtų galima laikyti. Kiekvieną kartą, kai praktikuojate, kelias išsilygins šiek tiek daugiau. Jei žiūrėsite žemyn tarp kojų, turėtumėte pamatyti apverstą trikampį.4. Jei rankos abiejose šlaunų pusėse giliai įkvepiamos, jei jau jaučiatės, kad yra sustorėjęs ir kvėpuoji, jei ne, pradėkite vaikščioti rankomis priešais savo galvos smegenis, pasiekti krūtinkaulio link į priekį, nes jūs laikote kaulą su nuokrypiu . Laikykite savo stuburą ilgą ir pasieksite, o ne sulenkite į priekį. Privalumai: tai dar viena pozcija, kuri yra naudingiausia, kai jūs praleidžiate laiko žaisti ir švelniai leiskite klubams išlaisvinti minutę ar dvi bent penkis būtų geriau. Ši pozija atveria klubus taip, kaip panaši į balandį, tačiau tuo pačiu metu trenkiasi tiek glutų raumenys, tiek apatinė nugaros dalis, kuri taip pat labai greitai sėdi prie stalo per visą dieną.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Pradėdami nuo nugaros, sulenkite kelius, pastumkite pėdų pėdas ir lėtai nusileiskite kelius žemyn iki grindų. Jei jūsų šlaunys yra griežtos, padėkite sulenktą antklodę arba dangtelį po kiekvienu keliu (apačioje) .2. Pakelkite savo dubenį ir pasieksite savo kulkšnį link jūsų kulniukų, kad sukurtumėte ilgą stuburą, tada nuleiskite jį žemyn.3. Padėkite savo delnus veido link aukštyn savo šlaunų ir nuleiskite juos 45 laipsnių kampu nuo liemens. 4. Galite likti čia tiek, kiek norite, giliai kvėpuojant, kai įkvėpate ir iškvėpote nervinę sistemą ramiai, ilgai, net ir kvėpavus. Jei norite laikytis pozicijoje, atlikite atkuriamąją versiją su užtrauktuku, sulančiu antklodžiu ar tvirta pagalve pagal nugarą (apačioje). Sėdėdamas ant pakloto, paimkite savo šakutę ir sulenkite ją tiesiai už savo kryžiaus. Padėkite jį į stuburo kryptį, palaikydami galvą ir kaklą. Tai ne tik suteiks jums didesnę atverčiamąją šlaunį ir apatinę nugarą, bet ir pečius, atlaisvindami pagalvę arba palenkiant. Privalumai: tai kelia švelniai išilgai vidinių šlaunų, kirkšnių ir kelnių. Jis taip pat stimuliuoja pilvo organus ir padeda sušvelninti streso, lengvos depresijos, menstruacijos ir menopauzės simptomus. Daugiau apie "Danielle" ir "Xen" stiprumo jogą Susiję saitai: 7 "Jody" pranašumai "Mind-Body Improvement" (geresnė lyties!) Pasirengimas vasarą su SELF "Drop 10" planu "Busy Girl" 20 minučių treniruotės. Kasdieniams fitneso patarimams sekti "SELF" sistemoje "Facebook" ir "Twitter". . Gaukite SELF savo "iPad" ir "Kindle Fire"!
