Sveikai maitintis nebūtinai reikia paaukoti skonį ar malonumą. Tiesą sakant, sveikos mitybos menas apima skanių, sočiųjų patiekalų, kurie maitina jūsų kūną ir sielą, kūrimą. Naudodamiesi keliais paprastais patarimais ir gudrybėmis, kiekvienas gali įvaldyti sveikos mitybos meną ir sukurti maistingus ir skanius patiekalus.
Vienas iš sveikos mitybos raktų yra sutelkti dėmesį į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tai reiškia, kad reikia rinktis šviežius vaisius ir daržoves, liesus baltymus, sveikus riebalus ir nesmulkintus grūdus. Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo maistą, galite užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų reikalingų maistinių medžiagų, kartu mėgaudamasis skaniais skoniais ir tekstūra.
Kitas svarbus sveikos mitybos aspektas yra sąmoninga mityba. Tai reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į savo kūno alkio ir pilnatvės signalus ir daryti pasirinkimą pagal tai, ko iš tikrųjų reikia jūsų kūnui. Lėtėdami ir ragaudami maistą galėsite visiškai įvertinti jo skonį ir tekstūrą, o tai gali padėti jaustis labiau patenkintiems ir pamaitintiems.
"Tegul maistas būna tavo vaistas, o vaistai - tavo maistas." - Hipokratas
Galiausiai sveikos mitybos menas yra rasti pusiausvyrą tarp kūno maitinimo ir mėgavimosi maisto teikiamais malonumais. Atsargiai rinkdamiesi ir į savo valgį įtraukdami visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą, galite pasiekti optimalią sveikatą ir gerovę, mėgaudamiesi skaniais ir sočiais patiekalais.
Sveikos mitybos menas: skaniai pagaminta
Įvadas
Sveikai maitintis gali atrodyti nelengva užduotis, bet tai nebūtinai turi būti.Įtraukę keletą paprastų įpročių į savo kasdienybę, galėsite mėgautis skaniu ir maistingu maistu bei pagerinti bendrą sveikatą.
Sveikos mitybos patarimai
- Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai ne tik aprūpina būtiniausiais vitaminais ir mineralais, bet ir padeda jaustis sotiems ir patenkintiems.
- Rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, pupelės ar tofu. Šie maisto produktai yra puikus energijos šaltinis ir padeda palaikyti raumenų augimą bei atsistatymą.
- Venkite perdirbto ir riebaus maisto, kuriame dažnai yra mažai maistinių medžiagų ir daug kalorijų. Verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas, kuriuose yra daug skaidulų ir sveikųjų riebalų.
- Išlaikykite hidrataciją gerdami daug vandens visą dieną. Vanduo padeda pašalinti toksinus iš jūsų kūno ir palaiko sotumo jausmą.
Skanūs ir maistingi receptai
Sveika mityba neturi būti nuobodi ar neskoninga. Štai keletas maistingų ir skanių receptų:
| Receptas | Ingridientai | Instrukcijos |
|---|---|---|
| Kvinoja ir juodųjų pupelių salotos |
|
|
| Kepta lašiša su keptomis daržovėmis |
|
|
Vadovaudamiesi šiais patarimais ir išbandydami keletą sveikų receptų, galėsite įvaldyti sveikos mitybos meną ir visą gyvenimą džiaugtis geros sveikatos.
Sveikos mitybos svarba
Subalansuota dieta
Subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą. Valgydami įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, jūsų kūnas gaus vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia tinkamai funkcionuoti. Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, gali padėti išlaikyti sveiką svorį, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
Sveiki įpročiai
Sveikos mitybos įpročiai gali turėti didelės įtakos jūsų gyvenimo kokybei. Valgyti maistingus pusryčius, vengti perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus bei gerti daug vandens – tai paprasti įpročiai, kurie gali padėti išlaikyti sveiką mitybą. Be to, sąmoningas valgymas gali pagerinti jūsų santykius su maistu ir padėti jums mėgautis maistu.
Lėtinių ligų prevencija
Sveika mityba gali žymiai sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio rūšys. Valgydami maistą, kuriame gausu vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, galite sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindami riziką susirgti nutukimu ir 2 tipo diabetu.
Psichikos sveikatos gerinimas
Jūsų mityba taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu sveikų maisto produktų, sveikų riebalų ir antioksidantų, gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir sumažinti pažinimo nuosmukio riziką.
- Santrauka:
- Sveika mityba reiškia subalansuotą mitybą, apimančią įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
- Sveiki įpročiai, tokie kaip pusryčių valgymas ir sąmoningas valgymas, gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
- Sveika mityba gali padėti išvengti lėtinių ligų ir pagerinti psichinę sveikatą.
Maistinių medžiagų subalansavimas optimaliai sveikatai
Subalansuotos mitybos svarba
Tinkamai subalansuota mityba yra labai svarbi optimaliai sveikatai, nes ji užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas reikiamu kiekiu. Subalansuota mityba turėtų apimti įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.
Maistinių medžiagų vaidmuo organizme
Maistingosios medžiagos yra būtinos medžiagos, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Jie yra atsakingi už energijos tiekimą, audinių kūrimą ir taisymą, kūno funkcijų reguliavimą ir imuninės sistemos palaikymą. Pagrindinės maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia, yra baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai.
Baltymai: Baltymai yra būtini kuriant ir atkuriant kūno audinius, tokius kaip raumenys, oda ir kaulai. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir riešutai.
Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Jų galima rasti vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir neriebiuose pieno produktuose.
Riebalai: Riebalai yra svarbūs energijai, izoliacijai ir ląstelių funkcijai. Geri sveikųjų riebalų šaltiniai yra riešutai, sėklos, žuvis, avokadai ir alyvuogių aliejus.
Vitaminai ir mineralai: Vitaminai ir mineralai yra svarbūs daugeliui kūno funkcijų, įskaitant imuninės sistemos veiklą. Jų galima rasti vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir pieno produktuose.
Maistinių medžiagų subalansavimas dietoje
Subalansuota mityba turėtų apimti visas pagrindines maistines medžiagas tinkamomis proporcijomis. Vienas iš būdų užtikrinti subalansuotą mitybą – laikytis „MyPlate“ gairių, kuriose rekomenduojama pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, ketvirtadalį liesų baltymų, ketvirtadalį – nesmulkintų grūdų.Be to, svarbu apriboti perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir maisto, kuriame yra daug sočiųjų ir transriebalų, vartojimą.
| Maistinė medžiaga | Rekomenduojama paros norma | Geri šaltiniai |
|---|---|---|
| Baltymas | Moterims 46 gramai, vyrams 56 gramai | liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, riešutai |
| Angliavandeniai | 130 gramų | vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai |
| Riebalai | Nėra konkrečios dienos normos | riešutai, sėklos, žuvis, avokadai, alyvuogių aliejus |
| Vitaminai ir mineralai | Skiriasi pagal maistines medžiagas | vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pieno produktai |
Sveiko maisto gaminimo būdai
Garinimas
Kepimas garuose yra puikus būdas virti daržoves išsaugant natūralius vitaminus ir mineralus. Tiesiog pripildykite puodą keliais coliais vandens ir užvirinkite. Į puodą įdėkite garintuvo krepšelį ir ant viršaus sudėkite daržoves. Uždenkite ir troškinkite, kol suminkštės.
Kepimas ant grotelių
Kepimas ant grotelių yra sveikas būdas kepti liesą mėsą, žuvį ir daržoves. Įkaitinkite groteles iki vidutinio ir stiprios ugnies ir groteles lengvai patepkite aliejumi. Patepkite maistą alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Dėkite ant grotelių ir kepkite, kol iškeps.
Kepimo
Kepimas yra sveikas gaminimo būdas gaminant tokius produktus kaip žuvis, vištiena ir daržovės. Įkaitinkite orkaitę iki norimos temperatūros ir lengvai patepkite maistą alyvuogių aliejumi. Pagardinkite ir sandariai suvyniokite į foliją. Padėkite folijos pakelį ant kepimo skardos ir kepkite, kol suminkštės.
Brakonieriavimas
Brakonieriavimas yra švelnus gaminimo būdas, kuris puikiai tinka gležniems gaminiams, pavyzdžiui, žuviai, kiaušiniams ir vaisiams. Įkaitinkite puodą vandens ir suberkite žoleles, česnaką ar kitus skonius. Užvirinkite vandenį ir sudėkite maistą. Virkite, kol suminkštės.
Troškinimas
Troškinimas yra greitas ir sveikas mėsos, žuvies ir daržovių kepimo būdas. Keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite nedidelį kiekį aliejaus. Sudėkite maistą ir kepkite, kol šviesiai paruduos. Mentele išmeskite maistą ir kepkite tolygiai.
- Nepamirškite naudoti sveikų kepimo aliejų, tokių kaip alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejus
- Venkite kepti giliai arba nenaudokite didelio aliejaus kiekio
- Pabandykite maistą pagardinti žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska
- Eksperimentuokite su įvairiais gaminimo būdais, kad rastumėte mėgstamus sveikų ir skanių patiekalų gaminimo būdus
Sveiko maisto skonio stiprikliai
1. Šviežios žolelės
Šviežių žolelių pridėjimas prie savo patiekalų gali labai pakeisti skonį. Jie ne tik suteikia skonio, bet ir daug naudos sveikatai. Pabandykite pridėti baziliko į pomidorų sriubą, kalendros į savo tacos arba mėtų į vaisių salotas.
2. Prieskoniai
Prieskoniai yra puikus būdas suteikti skonį nepridedant kalorijų. Kmynai, paprika ir ciberžolė – tai tik keli prieskoniai, galintys paįvairinti bet kurį patiekalą. Pabandykite jais suteikti skonio ryžiams, skrudintoms daržovėms ar ant grotelių keptai vištienai.
3. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, tokie kaip citrinos, laimai ir apelsinai, gali suteikti jūsų patiekalams aštraus skonio. Ant grotelių keptos žuvies išspauskite šiek tiek citrinos arba į savo gvakamolę įpilkite laimo sulčių. Citrusiniuose vaisiuose esantis vitaminas C taip pat turi daug naudos sveikatai.
4. Actai
Actas, pavyzdžiui, balzamiko, obuolių sidro ir raudonojo vyno actas, gali suteikti jūsų patiekalams aštraus, rūgštaus skonio. Naudokite juos salotoms papuošti arba kaip marinatą prie mėsos ar tofu. Actas taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti virškinimui.
5. Mažai natrio turintis sojų padažas
Mažai natrio turintis sojos padažas gali būti naudojamas kaip marinatas arba pagardinti bulvytes. Tai sveikesnė alternatyva įprastam sojų padažui ir suteikia sodrų umami skonį. Sojų padaže taip pat yra antioksidantų ir jis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
6. Maistinės mielės
Maistinės mielės yra puikus būdas savo patiekalams suteikti sūrio, riešutų skonio. Tai veganams draugiška sūrio alternatyva ir gali būti pabarstoma ant spragėsių, makaronų patiekalų ar salotų. Maistinėse mielėse taip pat yra daug baltymų ir B grupės vitaminų.
- Nepamirškite paragauti maisto gamindami ir, jei reikia, pakoreguokite prieskonius
- Eksperimentuokite su skirtingais skonių deriniais, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai patinka
- Nebijokite savo patiekaluose išbandyti naujų ingredientų ar skonių
Kūrybingos sveikos gyvensenos patiekalų idėjos
1. Padarykite savo pietus salotomis
Jei pavargote nuo tų pačių senų sumuštinių pietums, apsvarstykite galimybę pakeisti salotas. Galite sukurti skanias ir maistingas salotas įtraukdami įvairių daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, pomidorai, agurkai ir morkos, taip pat baltymų šaltinio, pavyzdžiui, vištienos ar tofu. Pabarstykite riešutais ar sėklomis ir naminiu vinigretu, kad patiekalas būtų sotus ir skanus.
2. Eksperimentuokite su grūdų dubenimis
Grūdų dubenys yra puikus būdas gauti subalansuotą maistą viename dubenyje. Pradėkite nuo nesmulkintų grūdų pagrindo, pavyzdžiui, quinoa, rudųjų ryžių ar kuskuso, o tada pridėkite daržovių, pavyzdžiui, skrudintų saldžiųjų bulvių, lapinių kopūstų ir grybų. Užpildykite ant grotelių kepta vištiena arba avinžirniais, kad gautumėte baltymų, ir šlakeliu tahini arba sojos padažo, kad būtų suteiktas didesnis skonis.
3. Naršykite tarptautines virtuves
Keliaukite po pasaulį iš savo virtuvės ir išbandykite naujus receptus, įkvėptus skirtingų kultūrų. Pavyzdžiui, galite pagaminti japonų įkvėptą patiekalą, pavyzdžiui, miso glazūruotą lašišą su daržovėmis arba meksikietiško stiliaus patiekalą, pavyzdžiui, juodųjų pupelių enchiladas su gvakamole. Ne tik mėgausitės naujais skoniais ir ingredientais, bet ir praplėsite savo gaminimo įgūdžius.
4. Padarykite savo kokteilių dubenėlius
Jei norite gaivių ir sveikų pusryčių ar užkandžių, pabandykite patys pasigaminti kokteilių dubenėlius. Tiesiog sumaišykite mėgstamus vaisius, tokius kaip uogos ar bananai, su jogurtu ar pienu, kad susidarytumėte tirštą ir kreminį pagrindą. Tada pridėkite priedų, tokių kaip granola, chia sėklos ir šviežių vaisių griežinėliai, kad gautumėte maistingų ir skanių patiekalų.
5. Paruoškite maistą iš anksto
Norėdami sutaupyti laiko ir užtikrinti sveikų patiekalų, paruoštų valgyti visą savaitę, pabandykite maistą paruošti iš anksto. Tai gali reikšti, kad sekmadienį reikia išvirti didelę sriubos ar čili partiją, kurią galima valgyti pietums visą savaitę, arba supjaustyti daržoves ir marinuoti vištieną, kad būtų lengviau ruošti maistą per savaitę. Planuodami iš anksto, mažiau tikėtina, kad pasieksite nesveiko maisto išsinešimui ar perdirbto maisto, kai trūks laiko.
