Pasportuoti yra bendras daugelio žmonių tikslas. Tačiau tai gali būti nelengva užduotis. Geros naujienos yra tai, kad yra profesionalų, kurių misija yra padėti žmonėms pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Tarp šių specialistų yra asmeniniai treneriai, mitybos specialistai ir kūno rengybos instruktoriai, turintys ilgametę darbo su klientais patirtį, padedančią jiems pasiekti norimą kūno rengybos lygį.
Šiame straipsnyje pasidalinsime šių profesionalų patarimais, kaip pasportuoti ir palaikyti formą. Šie patarimai apima viską nuo pagrindinių pratimų iki mitybos patarimų, ir visi buvo išbandyti ir patikrinti šios srities ekspertų.
Taigi, nesvarbu, ar norite numesti svorio, auginti raumenis ar tiesiog pagerinti bendrą sveikatą, šie patarimai suteiks jums žinių ir motyvacijos, reikalingos norint pradėti savo kūno rengybos kelionę.
Lieknas, kaip priprasti: profesionalų patarimai
Valgykite subalansuotą mitybą
Pirmas žingsnis link fizinės formos yra subalansuota mityba. Tai reiškia, kad reikia vartoti pakankamai baltymų, nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Venkite perdirbto maisto ir per didelio cukraus bei druskos vartojimo. Sveika mityba suteiks mankštai reikalingos energijos ir padės numesti svorio.
Išsikelkite realius tikslus
Pradedant kūno rengybos programą svarbu išsikelti realius tikslus. Nesitikėkite rezultatų pamatyti per naktį. Pradėkite nuo mažų tikslų ir eikite link didesnių tikslų. Tai padės išlikti motyvuotam ir nenukrypti nuo tikslo. Būkite kantrūs ir atkaklūs, o prieš tai sužinoję pamatysite norimus rezultatus.
Būkite nuoseklūs
Nuoseklumas yra svarbiausias dalykas, kai reikia formuotis. Būtinai reguliariai mankštinkitės ir nepraleiskite treniruočių. Jei jums sunku laikytis rutinos, susiraskite treniruočių draugą arba prisijunkite prie kūno rengybos kurso. Kai fitnesą padarysite savo kasdienybės dalimi, greičiausiai tai taps įpročiu.
Keiskite treniruotes
Kasdien daryti tą pačią treniruotę gali būti nuobodu ir gali būti nepakankamai iššūkis savo kūnui. Keiskite savo treniruotes įtraukdami įvairių tipų pratimus, tokius kaip jėgos treniruotės, kardio ir joga. Tai padės jūsų kūnui prisitaikyti ir užkirsti kelią plokščiakalniui, todėl jūsų kūno rengybos kelionė bus didesnė.
Stebėkite savo pažangą
Galiausiai svarbu stebėti savo pažangą. Išmatuokite, registruokite svorį ir stebėkite, kaip jaučiatės prieš ir po kiekvienos treniruotės. Tai padės išlaikyti motyvaciją ir pamatyti, kiek toli nuėjote. Švęskite savo etapus ir visada atsigręžkite į tai, kur pradėjote išlikti motyvuoti ir susikoncentruoti ties savo tikslais.
- Valgykite subalansuotą mitybą
- Išsikelkite realius tikslus
- Būkite nuoseklūs
- Keiskite treniruotes
- Stebėkite savo pažangą
| Patarimai | apibūdinimas |
|---|---|
| Valgykite subalansuotą maistą | Baltymų, nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių venkite perdirbto maisto. |
| Išsikelkite realius tikslus | Pradėkite nuo mažų tikslų, būkite kantrūs ir atkaklūs. |
| Būkite nuoseklūs | Reguliariai mankštinkitės, nepraleiskite treniruočių. |
| Keiskite treniruotes | Sumaišykite jėgos treniruotes, kardio treniruotes ir jogą, kad mestumėte iššūkį savo kūnui. |
| Stebėkite savo pažangą | Išmatuokite, fiksuokite svorį ir švęskite etapus. |
Pradėkite nuo aiškaus tikslo
Kodėl svarbu turėti aiškų tikslą
Aiškaus ir konkretaus kūno rengybos tikslo nustatymas dažnai yra pirmas žingsnis siekiant norimų rezultatų. Tai suteikia kryptį, motyvaciją ir tikslo jausmą, todėl lengviau laikytis treniruočių rutinos ir daryti pažangą.
Neturint aiškaus tikslo, gali būti sunku išmatuoti pažangą ir sekti rezultatus, todėl lengva nusivilti ir visiškai prarasti susidomėjimą mankšta.
Kaip išsikelti aiškų tikslą
Norėdami užsibrėžti aiškų tikslą, pirmiausia paklauskite savęs, ko norite pasiekti. Ar norite numesti svorio, auginti raumenis, padidinti ištvermę ar pagerinti lankstumą? Nustatę norimą rezultatą, padarykite jį konkretų ir išmatuojamą.
- Pavyzdžiui, užuot sakę „noriu numesti svorio“, sakykite „noriu numesti 10 svarų per 3 mėnesius“.
- Arba, užuot sakę „noriu užsiauginti raumenis“, sakykite: „Noriu per 6 savaites priaugti savo spaudimą 20 svarų“.
Taip pat svarbu, kad jūsų tikslas būtų realus ir pasiekiamas, kad nepasiruoštumėte nesėkmei. Galutinis terminas taip pat gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvaciją laikytis teisingo žingsnio.
| Įvartis | Specifiškumas | Realizmas | Terminas |
|---|---|---|---|
| Numesti svorio | 10 svarų per 3 mėnesius | Realistiškas | 3 mėnesiai nuo dabar |
| Auginti raumenis | Padidinkite spaudimą ant stalo 20 svarų per 6 savaites | Iššūkis, bet pasiekiamas | 6 savaites nuo dabar |
Išsibrėžę aiškų ir konkretų tikslą, turėdami terminą ir realų planą, galite nusiteikti sėkmei ir pasiekti norimų rezultatų.
Sudarykite planą ir laikykitės jo
1 veiksmas: apibrėžkite savo tikslus
Norint pasiekti sėkmės savo kūno rengybos kelionėje, būtina išsikelti aiškius ir konkrečius tikslus. Susikoncentruokite į norimą rezultatą ir nustatykite pasiekiamus tikslus, kurie jus motyvuotų ir atitiktų jūsų galimybes. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, auginti raumenų masę, padidinti ištvermę ar pagerinti bendrą sveikatą, tikslų nustatymas yra pirmas žingsnis sėkmės link.
2 veiksmas: sukurkite treniruočių planą
Kai nustatysite savo tikslus, sukurkite išsamų treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus. Nuspręskite, kokio tipo, trukmę, dažnumą ir intensyvumą jums reikia, kad pasiektumėte savo tikslus. Pasitarkite su kūno rengybos ekspertu arba pasikvieskite asmeninį trenerį, kad gautumėte veiksmingų patarimų ir paramos.
3 veiksmas: planuokite savo mitybą
Vien tik mankšta neduos norimų rezultatų, jei nesilaikysite subalansuotos ir sveikos mitybos. Suplanuokite savo mitybą pagal savo kūno rengybos tikslus ir mitybos reikalavimus.Į savo racioną įtraukite maistinių medžiagų turintį visavertį maistą, pvz., vaisius, daržoves, baltymus ir sveikuosius riebalus, ir venkite perdirbto ir kaloringo maisto.
4 veiksmas: stebėkite savo pažangą
Reguliariai stebėkite ir stebėkite savo pažangą, kad nustatytumėte savo treniruočių plano ir dietos efektyvumą. Užsirašykite savo svorį, kūno išmatavimus ir fizinius patobulinimus ir atitinkamai pakeiskite savo planą. Švęskite mažas pergales ir įvykius ir naudokite juos kaip motyvaciją tęsti.
Suteikite pirmenybę treniruotėms
Pradėkite nuo plano
Svarbiausias žingsnis nustatant treniruočių prioritetus yra plano turėjimas. Nuspręskite, kokio tipo pratimus norite atlikti, treniruočių dažnumą ir trukmę bei laiką, kurį norite joms skirti.
Susikoncentruokite į savo tikslus
Kai turite planą, svarbu sutelkti dėmesį į savo tikslus. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pirmenybę teikite kardio treniruotėms. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, pirmenybę teikite jėgos treniruotėms.
Padarykite tai prioritetu
Lengva atsitraukti nuo kitų įsipareigojimų, tokių kaip darbas ar šeima, tačiau svarbu, kad treniruotės būtų prioritetinės. Elkitės su jais kaip su bet kuriuo kitu svarbiu susitikimu ir suplanuokite juos savo dienai.
Sumaišykite
Neįstrigkite treniruotėse. Svarbu viską sumaišyti, kad jūsų kūnas būtų varginantis ir išvengtumėte nuobodulio. Išbandykite naują treniruočių klasę arba įtraukite į savo kasdienybę įvairių tipų pratimų.
- Kardio
- Jėgos treniruotės
- Joga arba Pilatesas
Pamaitinkite savo kūną tinkamu maistu
Baltymų galia
Vienas iš svarbiausių sveikos mitybos komponentų yra gauti pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenims formuoti ir taisyti ir padeda išlaikyti sotumą ilgesnį laiką.Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, žuvis, tofu ir riešutai.
Vaisių ir daržovių gyvybingumas
Norint gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų, būtina valgyti įvairius vaisius ir daržoves. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai, yra kupini maistinių medžiagų, kaip ir spalvingi vaisiai, tokie kaip mėlynės ir braškės. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną vaisių ar daržovę.
Nesmulkintų grūdų galia
Rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona ir makaronai, pakeiskite nesmulkintais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir quinoa. Viso grūdo grūduose gausu skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, ir suteikia energijos, reikalingos treniruotėms. Jie taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl vėliau galite nejausti alkio.
Drėkinti, hidratuoti, drėkinti
Norint išlikti sveikiems ir energingiems, labai svarbu gerti pakankamai vandens. Siekite išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną ir daugiau, jei sportuojate. Be vandens, pabandykite įtraukti kitus drėkinamuosius skysčius, tokius kaip žolelių arbata ir kokosų vanduo.
- Patarimas: vandens buteliuką turėkite su savimi visą dieną, kad nepamirštumėte drėkinti.
Planuoti iš anksto
Vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad valgote tinkamą maistą, yra planuoti į priekį. Susidarykite savaitės maitinimosi planą ir jo laikykitės bei pasiruoškite kiek galite iš anksto. Supakuokite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, vaisių ir riešutų, kad galėtumėte pasiimti su savimi keliaujant.
| Maitinimas | Baltymas | Daržovės | Pilno grūdo |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Kiaušinių baltymai su špinatais ir pomidorais | Supjaustytas avokadas | Viso grūdo kviečių skrebučiai |
| Pietūs | Kalakutienos arba tofu įvyniojimas su sumaišytais žalumynais | Morkų ir agurkų griežinėliai | Kvinojos salotos |
| Vakarienė | Ant grotelių kepta lašiša arba vištiena | Skrudinti brokoliai ir saldžiosios bulvės | rudieji ryžiai |
Maitindami savo kūną tinkamu maistu, turėsite energijos ir ištvermės, kurios jums reikia norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Būkite nuoseklūs ir atsakingi
Nuoseklumas yra raktas
Svarbiausias veiksnys siekiant savo kūno rengybos tikslų yra nuoseklumas. Sudarykite planą ir jo laikykitės.Tai reiškia, kad reikia reguliariai mankštintis, valgyti sveiką maistą, pakankamai miegoti ir išlaikyti hidrataciją. Nuoseklumas taip pat reiškia, kad kiekvieną dieną stengiatės padaryti šiek tiek geriau. Jei būsite nuoseklūs, laikui bėgant pamatysite rezultatus.
Laikykite save atsakingai
Nors nuoseklumas yra svarbus, gali būti sunku laikytis kelyje, jei nesate atsakingas. Vienas iš būdų tai padaryti – stebėti savo pažangą. Saugokite savo treniruočių, valgymo ir svorio žurnalą. Tai padės pamatyti, kiek toli nuėjote, ir išlaikyti motyvaciją. Kitas būdas prisiimti atsakomybę yra užsibrėžti tikslus. Padarykite juos konkrečias ir išmatuojamus, pavyzdžiui, nubėgkite mylią per mažiau nei 10 minučių arba atlikite 20 atsispaudimų nesustodami. Kai išsikeliate tikslus, turite ko siekti, ir lengviau išlaikyti motyvaciją.
Raskite palaikymą
Galiausiai, jei norite išlikti nuoseklūs ir prisiimti atsakomybę, svarbu rasti paramą. Tai gali reikšti prisijungimą prie sporto salės ar kūno rengybos užsiėmimų, susirasti treniruočių partnerį arba darbą su asmeniniu treneriu. Kai turite ką nors kitą, su kuriuo galite treniruotis, labiau tikėtina, kad išliksite motyvuoti ir labiau stengsitės. Jie taip pat gali priversti jus atsakyti ir padėti jums laikytis kelyje.
Nepamirškite, kad norint tapti tinkama, tai yra kelionė ir tam reikia laiko. Būkite nuoseklūs, būkite atsakingi ir ieškokite palaikymo kelyje. Būsite nustebinti tuo, ką galite pasiekti.
