Kaip moterys, mes dažnai savo kasdieniame gyvenime žongliruojame su daugybe pareigų ir vaidmenų. Tačiau vienas iš svarbiausių mūsų vaidmenų yra rūpintis savimi. Tai apima ypatingą dėmesį savo mitybai, nes tai daro įtaką mūsų fizinei, psichinei ir emocinei gerovei.
Sveikos ir subalansuotos mitybos pagrindas – valgyti įvairų maistą iš visų maisto grupių, tokių kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir sveikieji riebalai. Kiekviena iš šių maisto produktų grupių atlieka lemiamą vaidmenį aprūpinant vitaminais, mineralais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia mūsų organizmui tinkamai funkcionuoti.
Tačiau turint tiek daug prieštaringos informacijos, gali būti sunku žinoti, kokius konkrečius maisto produktus turėtume įtraukti į savo mitybą ir kiek. Šio straipsnio tikslas – pateikti išsamų moterų mitybos vadovą, apimantį viską nuo būtinų vitaminų ir mineralų iki naudingų maisto produktų įvairiems gyvenimo etapams, pavyzdžiui, nėštumui ir menopauzei.
Vadovaudamiesi šiuo vadovu galite priimti pagrįstus mitybos sprendimus ir užtikrinti, kad aprūpintumėte savo organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia klestėti. Pasinerkime ir tyrinėkime geriausią moterų mitybos vadovą!
Moterų mitybos poreikių supratimas
Kalorijų suvartojimas
Moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams dėl jų paprastai mažesnio dydžio ir mažesnės raumenų masės. Tačiau moters kalorijų poreikis taip pat priklauso nuo jos amžiaus, aktyvumo lygio ir bendros sveikatos.USDA duomenimis, moterims nuo 19 iki 30 metų vidutiniškai reikia 2000–2400 kalorijų per dieną, o vyresnėms nei 50 metų – apie 1600–2000 kalorijų per dieną.
Baltymas
Baltymai ypač svarbūs moterims, nes padeda palaikyti ir auginti raumenų masę. Moterys turėtų siekti suvartoti apie 46 gramus baltymų per dieną arba 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, pupelės, riešutai ir pieno produktai.
Geležis
Daugeliui moterų gresia geležies stokos anemija dėl tokių veiksnių kaip menstruacijos, nėštumas ir žindymas. Geri geležies šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės ir spirituoti grūdai. Norint padidinti geležies pasisavinimą, svarbu vartoti vitamino C turtingą maistą, pavyzdžiui, citrusinius vaisius ir pomidorus.
Kalcis ir vitaminas D
Kalcis ir vitaminas D būtini stipriems kaulams, o tai ypač svarbu moterims, nes jos labiau linkusios į osteoporozę. Moterys turėtų siekti suvartoti apie 1000–1200 miligramų kalcio per dieną ir 1000 TV vitamino D per dieną. Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalumynai ir spirituoti grūdai. Vitamino D yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir spirituotuose maisto produktuose. Saulės poveikis taip pat gali padėti organizmui gaminti vitaminą D.
Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai
Į visapusišką mitybą taip pat turėtų būti įtraukta daug vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios palaiko bendrą sveikatą. Moterys turėtų siekti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, taip pat į savo racioną įtraukti nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir viso grūdo duona.
Pagrindinės moters sveikatos maistinės medžiagos
Geležis
Geležis yra būtinas mineralas moterims, ypač menstruacijų ir nėštumo metu. Jis padeda kaupti raudonuosius kraujo kūnelius ir pernešti deguonį visame kūne. Moterys, kurios negauna pakankamai geležies, gali patirti nuovargį, silpnumą ir anemiją.Geri geležies šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės ir spirituoti grūdai.
Kalcis
Kalcis svarbus stipriems kaulams ir dantims formuotis. Moterims gresia didesnė osteoporozės – būklės, dėl kurios susilpnėja kaulai – rizika nei vyrams. Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalumynai, spirituoti grūdai ir sultys bei kai kurios žuvys, pavyzdžiui, lašiša.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti ir panaudoti kalcį. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje ir ląstelių augime. Moterims, kurios negauna pakankamai vitamino D, gali kilti osteoporozės, širdies ligų ir krūties vėžio rizika. Geri vitamino D šaltiniai yra riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir spirituoti pieno produktai bei grūdai. Organizmas taip pat gali gaminti vitaminą D, kai oda yra veikiama saulės spindulių.
Folio rūgštis
Folio rūgštis, dar vadinama folio rūgštimi, yra svarbi nėščioms moterims, nes padeda išvengti kūdikio smegenų ir stuburo apsigimimų. Jis taip pat svarbus visoms moterims, nes padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir mažina anemijos riziką. Geri folio rūgšties šaltiniai yra tamsūs lapiniai žalumynai, spirituoti grūdai ir duona, pupelės ir citrusiniai vaisiai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies sveikatai, smegenų veiklai ir mažina uždegimą organizme. Moterys gali gauti omega-3 iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša ir tunas, taip pat iš augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
Išvada
Moterims svarbu teikti pirmenybę savo mitybai, ypač kai kalbama apie šias pagrindines maistines medžiagas. Valgydamos subalansuotą mitybą su įvairiu maistinių medžiagų turinčiu maistu, moterys gali išlaikyti savo sveikatą ir išvengti ligų bei būklių, kurios dažniau pasitaiko moterims.
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į subalansuotą moterų mitybą
Daržovės ir vaisiai
Daržovės ir vaisiai yra būtini maistinių medžiagų šaltiniai moterims. Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda palaikyti optimalią sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.Moterys turėtų stengtis kasdien suvartoti bent penkias porcijas daržovių ir vaisių. Tamsiuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, gausu geležies, o uogose, tokiose kaip mėlynės ir braškės, yra daug antioksidantų.
- Špinatai
- Kopūstai
- Brokoliai
- Saldžiosios bulvės
- paprikos
- Pomidorai
- Mėlynės
- Braškės
- Apelsinai
Baltymai
Baltymai yra būtini raumenų auginimui ir palaikymui, audinių taisymui ir energijos gamybai. Moterys turėtų siekti kasdien suvartoti 0,8–1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tarp sveikų baltymų šaltinių yra:
- Vištos krūtinėlė
- Kalakutienos krūtinėlė
- Žuvis (lašiša, tunas ir sardinės)
- Pupelės ir ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai ir pupelės)
- Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai ir chia sėklos)
- Tofu ir tempeh
Pilno grūdo
Nesmulkinti grūdai yra svarbus sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis. Moterys turėtų stengtis kasdien suvartoti bent tris porcijas nesmulkintų grūdų. Sveiki pilno grūdo variantai apima:
- rudieji ryžiai
- Kvinoja
- Avižos
- Nemaltų kviečių duona
- Miežiai
- Grikiai
Pieniniai arba ne pieno produktai
Pieno produktuose gausu kalcio, kuris skatina kaulų sveikatą. Moterys turėtų stengtis kasdien suvartoti tris porcijas pieno produktų arba pieno produktų alternatyvų. Parinktys apima:
- Pienas (karvės pienas, sojos pienas, migdolų pienas)
- Sūris (čedaras, feta, mocarela)
- Jogurtas (graikiškas, paprastas)
Moterys, kurios netoleruoja laktozės arba nusprendžia nevartoti pieno produktų, gali rinktis ne pieno produktus, praturtintus kalciu, pavyzdžiui, migdolų pieną ar tofu.
Sveiki riebalai
Sveiki riebalai yra labai svarbūs smegenų funkcijai ir hormonų pusiausvyrai. Moterys turėtų siekti suvartoti 20–35% visų savo dienos kalorijų iš sveikųjų riebalų. Geri sveikųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- Avokadas
- Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys)
- Alyvuogių aliejus
- Lašiša
- Kokosų aliejus
Valgydamos subalansuotą mitybą, apimančią įvairius šiuos maisto produktus, galite užtikrinti, kad moterys gaus visas būtinas maistines medžiagas optimaliai sveikatai ir gerovei.
Maistas, kurį reikia apriboti arba vengti siekiant optimalios sveikatos
Perdirbti maisto produktai
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug pridėtinio cukraus, natrio ir nesveikų riebalų. Šie maisto produktai apima supakuotus užkandžius, pusryčių dribsnius ir greitą maistą. Vietoj to, renkantis visą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, galima gauti daugiau maistinių medžiagų ir padėti išlaikyti sveiką svorį.
Saldinti cukrumi gėrimai
Sodoje, sportiniuose gėrimuose ir kituose saldintuose gėrimuose yra daug kalorijų ir cukraus. Reguliarus šių gėrimų gėrimas gali padidinti svorio padidėjimo, 2 tipo diabeto ir kitų sveikatos būklių riziką. Vandens, nesaldintos arbatos ar mažai cukraus turinčių alternatyvų pasirinkimas gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
Sotieji ir transriebalai
Sotieji ir transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką. Gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa ir riebūs pieno produktai, yra daug sočiųjų riebalų, o perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sausainiuose ir keptame maiste, yra daug transriebalų. Sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, riešutai ir alyvuogių aliejus, pasirinkimas gali pagerinti širdies sveikatą.
Per didelis alkoholio vartojimas
Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti kepenų ligų, vėžio ir kitų sveikatos būklių riziką. Moterys turėtų apriboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną, kad išlaikytų optimalią sveikatą. Nealkoholinių alternatyvų pasirinkimas arba saikingas gėrimas gali pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę.
Praktiniai patarimai, kaip įgyvendinti sveikos mitybos planą
1. Suplanuokite savo maitinimą
Svarbu iš anksto planuoti savo maistą, jei norite laikytis sveikos mitybos plano. Tai reiškia, kad skirkite laiko apgalvoti, ką valgysite pusryčiams, pietums ir vakarienei kiekvieną dieną, taip pat bet kokius užkandžius. Planuodami iš anksto galite užtikrinti, kad turėsite sveikų maisto produktų ir išvengsite impulsyvaus maisto pasirinkimo.
2. Rinkitės visą maistą
Kalbant apie sveiką mitybą, sutelkite dėmesį į visavertį, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus.Tokiuose maisto produktuose yra visų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų bendrai sveikatai palaikyti, ir mažiau tikėtina, kad juose bus daug kalorijų, druskos ar cukraus.
3. Skaitykite mitybos etiketes
Mitybos etiketės gali padėti jums priimti pagrįstus maisto produktus, kuriuos valgote. Ieškokite produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir natrio. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir porcijų skaičių vienoje talpykloje, kad galėtumėte kontroliuoti porcijų dydį.
4. Gaminti namuose
Gamindami namuose galėsite kontroliuoti savo patiekalų sudedamąsias dalis ir išvengti nesveikų priedų, dažnai randamų restoranuose ar perdirbtuose maisto produktuose. Investuokite į gerą virtuvės reikmenų rinkinį ir tyrinėkite naujus receptus, kad valgymas būtų įdomus.
5. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas reiškia būti šalia ir visapusiškai įsitraukus į savo maistą ir valgymo patirtį. Tai padeda įsiklausyti į savo kūno signalus apie alkį ir sotumą ir gali užkirsti kelią persivalgymui. Skirkite laiko įvertinti savo maisto skonius, tekstūrą ir aromatus, kad pagerintumėte valgymo patirtį.
6. Išlik hidratuotas
Vandens gėrimas yra būtinas gerai sveikatai ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Stenkitės išgerti bent 8 puodelius vandens per dieną ir apribokite gaiviuosius gėrimus bei saldžius gėrimus. Jei jums sunku gerti pakankamai vandens, pabandykite į vandenį pridėti vaisių griežinėlių ar žolelių, kad jis būtų patrauklesnis.
Įgyvendindami šiuos praktinius patarimus, galite pagerinti savo bendrą sveikatą ir savijautą, sutelkdami dėmesį į jums tinkantį sveikos mitybos planą.
