Tai yra priežastis, dėl kurios "Pinterest" yra toks populiarus iššūkis, nes šis paprastas judėjimas tikrai veikia. Ir kas nenori iškirpti šlaunų ir gal net Jeno Stelto užpakalis? Norėdami pridėti šiek tiek papildomo oomph prie šio pagrindinio dar veiksmingo treniruotės ir dirbti keletą papildomų raumenų virš šių keturračių, treneris Adam James Gallo iš Loft Collective NYC sukūrė kupranugarių grandinę, kuri prasideda nuo pagrindinių (bet būtinų) pritūpimų ir baigiasi tuo, kad jūs rimtai jaučiate burną.
Gallo siūlo atlikti visą treniruotę, nuo vieno iki penkių. Kadangi jis vyksta nuo paprastos iki pažengusios, pradėsite suprasti, kodėl jis pasirinko šiuos konkrečius variantus. Nuo mesti į mažą ranką darbą pridedant pilną kardio, niekada nėra nuobodu momentu, ir kuo daugiau jūsų raumenys yra laikomi spėjimu, tuo labiau jie privalo transformuotis. Priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio, turėtumėte siekti užbaigti visą grandinę iki trijų kartų.
Pasiruošę? Rinkinys Pritūpęs.
1 arklių pasisakymas (statinis kramtymas)
"Ši pozicija užsičiaupia visais dideliais vainikuojančiais motyvais: gliaudina keturkampius, mobilizuoja klubų raumenis ir pailgina kojos kirpimą", - aiškina Gallo. Šis statinis pagrindinio kumštelių svyravimas taip pat bus pradinė pozicija visoms kitoms šia lentele prikabintoms vietoms.
Sėdėkite savo kojomis šiek tiek platesniu nei klubo pločio, pirštai nukreipti į priekį, kojos yra lygiagrečios viena kitai. (Pastaba: tiesa lygiagrečiai matuojama iš išorės kulno, taigi jūs galite jaustis kaip tu stovi šiek tiek balandžių pirštų, bet tai iš tikrųjų yra lygiagreti, kai sekti savo kojos struktūrą). Sulenkite kelius ir atsistokite kumštelėje laikydami kojas įsukus į žemę ir keliaudami virš savo kojų. Patraukite rankas į šonus dešinėje savo šonkaulių, delnų, krūtinės ląstos ir alkūnių išspausti atgal taip, kad jūsų viršutinė nugaros dalis yra įjungta. Traukite smakrą, kad nesusijunkite kaklo. Laikykite 30-60 sekundžių.
"Kol jūsų kelio nebus praeina tavo pirštas, tai gerai", - pažymi Gallo. Jei sunku išlaikyti formą be persileidimo, šiek tiek išplėskite savo poziciją.
2 dinaminis gilus squat
"Gallo" pasidalina įdomiu faktu apie gilų pritūpę: "Tai viena iš pozicijų, kurias mes, kaip žmonės, galėjome padaryti, kad mes daugiau negalime padaryti sėsmingame gyvenime". Pirmosiomis dienomis tai buvo mūsų pagrindinė pozicija kai mes buvome ramūs. Dabar, mūsų didžiojo judesio raumenys yra sutrumpinti, mūsų klubai yra mažiau mobilūs. Mūsų kulkšnai yra pernelyg griežti, o mūsų keturračiai nėra pakankamai stiprūs, kad mus laikytų tokioje padėtyje. Štai kodėl šis žingsnis yra toks svarbus, kad suteiktume mums tokią jėgą ir mobilumą, kokį turėtume turėti.
1. Stovėkite kojomis apie pečių plotį, pirštai nukreipti į priekį, kojos yra lygiagrečios viena kitai, rankos tiesiai priešais jus (kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, kai vaikščiojate kumšteliu).
2. Laikydami stuburą tiesiai, sėdėkite atgal į standartinę pritūpę. Nepamirškite išlaikyti savo kelio virš savo kulkšnių, įdėdami svorį ant jūsų kulniukų.
3. Laikydami kelius ant kojų aukštyn, nuleiskite giliai pritūpę. Laikykis vieną sekundę.
4. Atsukite tiesiai į viršų ir atlikite veršelio pakėlimą, ištyrę visą savo judesį iš viršaus į apačią, rankos išties tiesiai priešais kūną. Įsitikinkite, kad svoris lieka net ant abiejų kojų rutulių, kai pakeliate.
Padarykite kuo daugiau, kaip galite per 30-60 sekundžių.
Jei jaučiate, kad ketinate nukristi atgal, tai reiškia, kad vienas iš jūsų pagrindinių iniciatorių yra šiek tiek griežtas, tikriausiai jūsų klubo lankstūs. Leiskite savo klubams šiek tiek daugiau judėjimo erdvės, atidarę savo poziciją.
3 Squat ir paspauskite
Svarbus čia yra tai, kad jūs norite pabandyti savo rankas pakelti aukščiau virš galvos, kiek įmanoma, pačiame judėjimo viršuje. Kad tai įvyktų, eikite su lengvesniu svoriu. Gallo rekomenduoja 1-3 svarus.
Pradėkite nuo kojų pečių pločio, stovint tiesiai, rankomis taip pat pečių pločio, laikydami svorį, tiesiai priešais veidą.
Sėdėk atgal į pritūpę, tuo pačiu metu stumdami rankas aukštyn ant galvos taip aukštai, kaip galite, pasukdami rankas taip, kad delniai atsistotų viršuje, o alkūnės išsikištų kuo arčiau vienas kito. "Jūs turėtumėte beveik turėti jausmą, kad svoris jūsų rankose niekur niekur nebus", - sako Gallo. Būtent toks skystis turėtų būti judėjimas.
Eikite šiais judesiais 30-60 sekundžių.
"Gallo" pabrėžia alkūnės prigimties naudą šioje pratybėje, o tai reiškia, kad alkūnės turi būti išspaudžiamos kiek įmanoma arčiau. Jis prideda dar vieną atsparumo lygį ir atlieka dalį rankos, kurios negalima naudoti dirbant.
4 amerikietiškas virdulys "Bell Swing"
Šioje pratyboje naudosite kumštelių energiją, kad svertumėte svorį virš galvos. "Svoris nustato tempą", - sako Gallo. Nepamirškite išlaikyti savo pečių atsipalaiduoti ir stuburo tiesiai visą laiką.
1. Pradėkite kumštelių padėtį, savo rankomis priešais jus laikydami virdulį ant jūsų kūno.
2. Šiek tiek pasukite svorį, kad jį pradėtumėte, o tada pakreipkite visą galvą, kol jūsų rankos bus šalia jūsų ausų.
3. Po to, kai svoris pasiekia aukščiausią viršutinę dalį, naudokite pagreitį, kad pasuktumėte atgal, kai grįšite į pritūpę.
Tęskite 30-60 sekundžių.
"Jūs nenorite, kad svoris sustotų kada nors; tai švytuoklė ", - sako Gallo. Ir tavo stuburas turi būti visą dieną, taigi, jei kada nors jaučiatės, kad esi lenkęs, tu pernelyg paklysi.
5 modifikuotas gilus skėtis Burpee
Čia yra jūsų viso kūno premija. Ši pritūpė turi tris pagrindines pozicijas ir naudoja plimetometrą, kad pridėtų papildomą kardio smūgį.
1. Atlikite gilų pritūpę, visą kelią iki grindų, atsukdami tiesiai priešais jus pusiausvyrai.
2. Išskleiskite į lentos padėtį.
3. Nuleisk sau žemyn, kaip tu veiki kumščiu, bet eik iki grindų.
4. Pasukite rankomis ir šokinėkite atgal į gilų pritūpę.
5. Peršokti tiesiai į orą, pirštai nukreipti žemyn, kojos tiesios, kiek galite. Laikykis rankos tiesiai priešais jus.
Padarykite kiek galima 45-60 sekundžių.
