Būna dienų, kai visi jaučiamės išsekę ir blankūs, o norint ištverti dieną reikia tik greito paėmimo. Užuot pasikliavę saldžiais ar kofeino turinčiais gėrimais, valgydami energiją suteikiantį maistą, galite gauti reikalingų degalų, reikalingų jums visą dieną. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios palaiko energijos gamybą ir padeda kovoti su nuovargiu.
Nuo vaisių ir daržovių iki riešutų ir sėklų – yra daug galimybių, kai kalbama apie momentinius energijos stiprintuvus. Tam tikri maisto produktai geriau tinka skirtingu paros metu, o tai suprasdami galite optimizuoti jų naudą. Pavyzdžiui, maistas su angliavandeniais yra puikus pasirinkimas pusryčiams, kad visą rytą suteiktų ilgalaikę energiją, o baltymų turintis maistas geriau tinka pietums, kad palaikytų susikaupimą ir protinį aiškumą.
Nesvarbu, ar studijuojate dėl egzamino, ar dirbate su dideliu projektu, ar tiesiog bandote išgyventi įtemptą dieną, įtraukę šiuos energijos suteikiančius maisto produktus į savo mitybą galite išlikti žvaliems ir susikaupusiems. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie geriausius maisto produktus energijos lygiui palaikyti visą dieną.
Momentiniai energijos stiprintuvai:
Riešutai ir sėklos
Vienas iš geriausių maisto produktų, padedančių išlaikyti aukštą energijos lygį, yra riešutai ir sėklos. Šios mažytės galiūnės yra kupinos energiją didinančių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, sveikieji riebalai ir antioksidantai. Jie yra puikus užkandis, kuris leis jums susikaupti ir būti budriems visą dieną.
Juodasis šokoladas
Kas nemėgsta šokolado? Laimei, juodasis šokoladas yra ne tik skanus, bet ir turtingas flavonoidų, kurie gerina smegenų kraujotaką ir suteikia jums tiesioginį energijos užtaisą. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote batonėlį, kuriame yra bent 70 % kakavos, kad gautumėte maksimalią naudą.
Lapiniai žalumynai
Daug vitaminų ir mineralų, žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir apyrankės žalumynai, yra puikus maistas visą dieną. Juose yra geležies, kuri yra būtina hemoglobino, pernešančio deguonį į ląsteles, gamybai. Valgydami daugiau žalumynų suteiksite daugiau energijos ir padėsite kovoti su nuovargiu.
Kvinoja
Kvinoja yra glitimo neturinti sėkla, kurioje gausu sudėtingų angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Šis senovinis grūdas yra geras energijos šaltinis, kuris lėtai patenka į kraują ir suteikia jums pastovų energijos srautą visą dieną.
- Kiti maisto produktai, galintys greitai padidinti energijos kiekį, yra šie:
- Vaisiai, tokie kaip bananai, obuoliai ir apelsinai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižos
- Liesūs baltymai, tokie kaip vištiena, žuvis ir kiaušiniai
Atminkite, kad norint išlikti energingam visą dieną, reikia valgyti subalansuotą mitybą, apimančią įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Taigi, kitą kartą, kai jums prireiks greito energijos papildymo, užuot griebę saldų užkandį ar energetinį gėrimą, pasiimkite vieną iš šių maisto produktų.
Padidink su baltymais
Kas yra Baltymai?
Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant ir atkuriant mūsų kūno audinius. Jį sudaro aminorūgštys, kurios padeda kurti ir atkurti raumenis, odą, plaukus ir nagus.
Kodėl baltymai yra svarbūs energijos didinimui?
Baltymai yra labai svarbūs energijos lygiui palaikyti, nes lėtina gliukozės pasisavinimą kraujyje. Taip išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai gali sukelti energijos trūkumą. Baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ir išvengti persivalgymo.
Maistas, kuriame gausu baltymų, įtraukti į savo mitybą
- Liesos mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis
- Kiaušiniai
- Mažo riebumo pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas
- Pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir avinžirniai
- Riešutai ir sėklos
- Baltymų batonėliai ir kokteiliai
Kiek reikia baltymų?
Rekomenduojama paros baltymų norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Paprastai sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriantis žmogus turėtų siekti suvartoti apie 54 gramus baltymų per dieną.
Išvada
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, kuri gali padėti palaikyti energijos lygį visą dieną. Į savo racioną įtraukę baltymų turintį maistą galite ilgiau jaustis sotesni ir išvengti persivalgymo. Būtinai suvartokite rekomenduojamą dienos baltymų normą, kad gautumėte naudos iš šios svarbios maistinės medžiagos.
Angliavandeniai ilgalaikei energijai
Pasirinkite kompleksinius angliavandenius
Angliavandeniai yra svarbus mūsų kūno energijos šaltinis. Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai. Paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys saldainiuose ir saldžių gėrimų, yra greitai virškinami ir gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolį, o po to staigų smūgį, dėl kurio jaučiatės vangūs ir pavargę. Vietoj to, sutelkite dėmesį į sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės, vartojimą, kurie virškinami lėčiau ir suteikia nuolatinį energijos šaltinį.
Įtraukite pluoštą
Rinkdamiesi sudėtingus angliavandenius, ieškokite variantų, kuriuose gausu skaidulų. Skaidulos ne tik padeda reguliuoti virškinimą, bet ir padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, užtikrindamos ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Puikūs ląstelienos turtingų kompleksinių angliavandenių šaltiniai yra avižos, quinoa, saldžiosios bulvės ir pupelės.
Laiko nustatymo svarba
Angliavandenių įtraukimas į savo kasdienę mitybą yra svarbus, tačiau taip pat svarbus laikas. Angliavandenių suvartojimas prieš fizinę veiklą gali nedelsiant suteikti energijos, o jų vartojimas po treniruotės gali padėti atsigauti raumenims. Taip pat svarbu paskirstyti angliavandenių suvartojimą visai dienai, o ne valgyti daug angliavandenių iš karto.
- Keletas puikių angliavandenių turinčių užkandžių variantų:
- Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu
- Morkos ir humusas
- Viso grūdo krekeriai su sūriu
Pasirinkę sudėtingus angliavandenius, įmaišydami skaidulų ir tinkamai nustatydami angliavandenių suvartojimą, visą dieną galėsite išlaikyti energiją.
Sveiki riebalai ilgalaikei ištvermei
Kodėl jums reikia sveikų riebalų
Ne visi riebalai jums kenkia! Jūsų kūnui iš tikrųjų reikia riebalų, kad tinkamai veiktų. Sveiki riebalai suteikia jūsų kūnui ilgalaikės energijos, padeda išlaikyti sotumą ir palaiko smegenų bei širdies sveikatą. Kita vertus, nesveiki riebalai gali sukelti svorio padidėjimą ir daugybę sveikatos problemų.
Kai kurie sveikų riebalų šaltiniai yra šie:
- Avokadas
- Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys ir kt.)
- Riebi žuvis (lašiša, tunas, upėtakis ir kt.)
- Alyvuogių aliejus
- Kokosų aliejus
Kaip sveiki riebalai padeda didinti energiją
Kai valgote maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų, jūsų kūnas suskaido juos į riebalų rūgštis. Tada jūsų ląstelės šias riebalų rūgštis naudoja energijai gaminti. Skirtingai nuo angliavandenių, kurie greitai suteikia energijos, bet greitai pajunta alkį, sveikieji riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems ir energingiems.
Vienas iš būdų įtraukti sveikus riebalus į savo mitybą yra paruošti subalansuotą maistą, kurio sudėtyje yra:
| Sveiki riebalai | Baltymas | Sudėtingi angliavandeniai |
|---|---|---|
| Avokadas | Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė | rudieji ryžiai |
| Migdolai | Lašiša | Kvinoja |
Nepamirškite subalansuoti savo valgio su daugybe vaisių ir daržovių, kad užtikrintumėte optimalią mitybą!
Supermaistas papildomam pastiprinimui
Kopūstai
Kopūstai yra maistinių medžiagų galia, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jame taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda išlaikyti pastovų energijos lygį visą dieną. Kopūstus galima valgyti žalius į salotas arba virti į sriubas ir troškinius.
Lašiša
Lašiša yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos norint išlaikyti jūsų energijos lygį, šaltinis.Omega-3 padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujotaką, o tai gali padėti jaustis budresniam ir susikaupusiam. Išbandykite ant grotelių keptą arba keptą lašišą, kad gautumėte skanų energijos suteikiantį patiekalą.
Kvinoja
Kvinoja yra grūdas be glitimo, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Jame taip pat yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jis yra pilnas baltymų šaltinis. Kvinoja yra puikus pagrindas salotoms arba gali būti naudojamas kaip ryžių ar makaronų pakaitalas daugelyje receptų.
Apelsinai
Apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris padeda kovoti su nuovargiu ir stiprina imuninę sistemą. Juose taip pat yra natūralių cukrų, kurie greitai suteikia energijos. Pabandykite suvalgyti apelsiną kaip užkandį arba į vandenį įdėkite apelsino griežinėlių, kad gautumėte gaivų ir energijos suteikiantį gėrimą.
Riešutai
Riešutuose yra daug sveikų riebalų ir baltymų, kurie padeda jaustis sotiems ir energingiems. Jie taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant magnį, kuris yra būtinas maistui paversti energija. Pabandykite užkandžiauti migdolais, graikiniais riešutais ar anakardžiais, kad greitai ir lengvai pasisemtumėte energijos.
- Kiti supermaistai, kurie gali suteikti jums papildomo postūmio, yra šie:
- Špinatai
- Mėlynės
- Avokadas
- Chia sėklos
- Saldžiosios bulvės
Įtraukę šiuos supermaisto produktus į savo mitybą, galite suteikti savo kūnui maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jis visą dieną išliktų energingas ir susikaupęs.
