Daugelis ekspertų rekomenduoja pažinimo elgesio terapiją gydyti nemiga. CBT ištaiso minčių modelius ir elgesį, kurie gali sukelti ar pabloginti nemiga, padedant psichologui. Tačiau daugelis strategijų gali būti atliekamos savarankiškai. Štai kaip.
Laikykitės miego žurnalo
Nuo septynias iki dešimties dienų sekite laiką, kurį guliate lovoje, apytikslį laiką, kurį nusileidžiate, ir tada, kai atsibunda. Surinkdami šią informaciją, galėsite nustatyti, kiek miego reikia, ir geriausią laiką, kada jūs tikrai užmiepsitės. Nors jūs galite eiti miegoti 10 val., Jums nereikia užmigti iki 11 val., O tai reiškia, kad jūsų paros laikrodis nustato vėlesnę miegą nei jūs.
"Kartais mūsų miego troškimas neturi nieko bendro su mūsų pagrindiniu cirkadaniniu laikrodžiu", - teigia MD Helene Emsellem, "Sleep and Wake Disorder" centro "Chevy Chase", Maryland, direktorė ir "Snooze or Lose" autorė. "Pirmieji žingsniai, kaip suprasti jūsų nemigą, yra suderinti su jūsų dienomis esančiu laikrodžiu.
Apriboti savo laiką namuose
Kai nustatysi, kiek miego reikia, dirbkite atgal, kad išsiaiškintumėte savo miegą. Pavyzdžiui, jei jums reikia septynių valandų miego ir atsikelti 7:30 val., Tu neturėtum traukti šieno iki 12:30. Kai tu gali užmigti be ilgo nemigos pasivaikščiojimo, tu gali eiti miegoti šiek tiek anksčiau. Tačiau pabandykite daugiausia miegoti miegoti lovoje. "Miego sutrikimas remiasi idėja, kad miego metu atsibundus laikas yra neproduktyvus", - teigia Nancy Foldwary, DO, Cleveland klinikos miego sutrikimų centro direktorė ir Clevelando klinikos vadovas miego sutrikimams.
Išbandyti šį
Šią vakarą naudok knygos šviestuvą, kad atliktumėte savo skaitymą. Apriboti šviesos kiekį naktį stiprins jūsų kūno natūralų miego režimą.
Ribojant savo laiką lovoje, jūsų smegenys išmoko susieti miegą su miegu. Ši technologija taip pat veiksminga, nes ji sukuria minkšto miego trūkumo formą, ypač pradžioje, - teigia Donna Arand, Ketteringo miego sutrikimų centro klinikinė direktorė Ketteringo, Ohio valstijoje.
"Miego trūkumas lengviau užmigti vėlesnėse naktyse ir taip pat pradeda mažinti pabudimus per naktį", - sako ji. "Tai verčia miego laiką konsoliduoti. Kūnas ir smegenys greitai išmoksta atkurti ryšį su miegoti miegoti. "
Išlipti iš lovos
Bėgantis lovoje pakaitomis moko jus susieti savo lovą su nerimu, kuris įkvepia nemiga. Jei norite nutraukti šią asociaciją, išlipkite iš lovos, jei 20-30 minučių atsibundai. Padarykite kažką monotoniško, pavyzdžiui, sulankstomos skalbinių arba skaitykite knygą. "Jūs norite atsikratyti minčių apie miegą, bet nenorite nieko daryti, kad veiktų ar paskatintų kūną ar smegenis", - sako dr. Arandas.
Kai jaučiatės mieguistas, grįžk į miegą. Jei nuo 20 iki 30 minučių atsibundai, vėl atsistosite. Pakartokite procesą, kol užmigsite. "Šis metodas veikia dėl kondicionavimo poveikio", - sako dr. Arandas. "Tai taip pat sumažina stresą ir nerimą, kuris atsiranda, kai žmonės nemiega lovoje".
Žinoma, jei kas naktį išlipate iš lovos, kad praleidžiate valandą sulankstomą skalbyklę, jums gali prireikti persvarstyti visą laiką atsinešti miegą, sako dr. Emsellem. "Išlipimo iš lovos idėja - sugriauti neigiamą nerimą keliančią minties trauką", - sako ji.
Viešnagės programoje
Ateik penktadienio vakarą, tai vilioja, kad kitą rytą pasimatysi šienas ir miega. Bet jei turite nemigą, ne. Kiekvieną dieną tuo pačiu metu įlaipinami ir eina miegoti, padeda reguliuoti miego modelius. "Jei vienas leis jam pažadinti skirtingu laiku - daugumoje žmonių miega ilgiau - sunku užmigti kitą naktį, o tai sukuria galimybę sukurti neigiamas mintis ir blogus įpročius", - sako dr. Foldvary. "Viskas tęsiasi".
Pereiti Siesta
Panašu, kad po pietų jaučiatės pavargęs - tai yra tada, kai jūsų kūnas patiria pėdų pylimą, kai jūsų dienos ritmas - vidinis laikrodis, kuris diktuoja, kai tu miegi ir kai tu esi budęs, - natūraliai trenkiasi. Sveikiems žmonėms be miego sutrikimų kartais gali išsikraustyti 30 minučių prisiminimas - daugybė kultūrų netgi įtūžta į savo įpročius. Tiesą sakant, pagal "Pew" tyrimų centro apklausą, 34 proc. Suaugusiųjų iš tikrųjų imasi trumpo snaudimo.
Bet jei turite nemigą, geriausia vengti nappingo. "Kiekvienas žmogus turi tam tikrą valandų skaičių, per kurį jo kūnas turi miegoti, o dienos metu miegamasis pereina į nakties miegą iki dienos", - sako Arandas. "Tai apsunkins užmigimą ir sumažins nakvynės miego laiką".
Judėti
Pratimai gali būti toli nuo jūsų proto, kai esate pavargęs. Tačiau fizinis aktyvumas gali sukelti stebuklus dėl nemigos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praleidžia daugiau laiko lėto bangos miego metu, yra giliausi miego etapai.
Pratimai geriausiai veikia, kai tai atliekama mažiausiai tris valandas prieš miegą, teigia Šiaurės jūros miego medicinos medicinos direktorius Lisa Shives, Evilstonas, Ilinojus. "Mes manome, kad pratimai padeda didinti pagrindinę kūno temperatūrą, o vėliau kūno temperatūros kritimas skatina mieguistumą ir miegą", - sako ji. Kieta veikla per dvi-tris valandas prieš miegą, kita vertus, gali sunkiai miegoti, nes ji padidina kūno temperatūrą.
Išvalyti medicinos kabinetą
Tam tikri vaistai gali sukelti nemalonumą, įskaitant antidepresantus, tokius kaip fluoksetinas (Prozac) ir bupropionas (Wellbutrin); aukšto kraujo spaudimo beta blokatoriai, tokie kaip metoprololis (Lopressor); ir bronchodilatatoriai, tokie kaip albuterolis (Proventilas). Jei įtariate, kad vaistas gali būti susijęs su jūsų nemiga, pasitarkite su savo gydytoju. Jums gali reikėti kitokių vaistų ar dozių keitimo.
Apsvarstykite miego sutrikimus
Kai kuriems nemalonus, reikia miego medikamentų. Daugeliui žmonių šiais laikais yra skiriamos nebenzodiazepino hipnozės, tokios kaip zolpidemas (Ambienas), zaleplonas (Sonata), eszopiklonas (Lunesta) ir ramelteonas (Rozerem). Kiti nemiga vaistai, patvirtinti nemiga, yra benzodiazepinai, tokie kaip triazolamas (Halcion), lorazepamas (Ativanas) ir flurazepamas (Dalmane). Jūsų gydytojas taip pat gali skirti raminamųjų antidepresantų, tokių kaip trazodonas (Desyrel) ir amitriptilinas (Elavilas). Kai kurie žmonės taip pat naudoja vaistus nuo miego užsiėmimams, tokius kaip difenhidraminas (Benadrylis) ar tokie papildai kaip melatoninas.
"Jei jums gydoma nuo nemiga, miego vaistiniai preparatai gali vaidinti svarbų vaidmenį, kol kognityvinio elgesio terapijos metodai nepasieks arba nepasieks", - teigia klinikų "Integruotosios medicinos centro" klinikos klinikoje Thomas Morridge. "Žmonės, kurie reguliariai imasi miego vaistų, ilgainiui bus geriau, kai jie gali pašalinti priklausomus vaistus. Šie vaistai gali trukdyti miego ciklams ", - sako jis. Šie miego preparatai nerekomenduojami ilgalaikiam vartojimui ir dėl daugelio kitų priežasčių, įskaitant: vaistų vartojimas gali tapti mažiau efektyvesnis, gali sukelti šalutinį poveikį ir nesielgti nemiga. Kai kurie žmonės taip pat gali tapti priklausomi nuo vaistų.
Sukurkite tinkamą aplinką
Kad geriausias miegas, pabandykite nustatyti termostatą tarp 60 ir 68 laipsnių Fahrenheito, kuris laikomas optimalu miegui. Tyrimai parodė, kad dauguma nemigai turi aukštesnę nei įprastą kūno temperatūrą, kuri neleidžia jums atsibusti. Kambario aušinimas atvės jūsų kūną ir padės miegoti.
Taip pat svarbu patamsinti kambarį su atspalviais ir užuolaidomis, kad nebūtų šviesos, ar net naudoti akių kaukę. Pašalinkite visą šviesą spinduliuojančią elektroniką, įskaitant televizorius ir kompiuterius. Tamsa padeda skatinti kūno gamybą melatonino - hormono, kuris skatina mieguistumą.
Turėk naktinį ritualą
Galbūt manote, kad tiesiog žiūri šiek tiek televizorių ir valo dantis, bet jūsų smegenys žino kitaip - šie naktiniai įpročiai rodo, kad ruošiatės miegui. "Įprasta tampa lūkesčiu, o jūsų smegenys tikisi miego", - teigia Dr. Emsellem.
Idealiu atveju jūsų ritualas turėtų apimti atsipalaidavusią veiklą, pvz., Šilto duše, klausytis minkštos muzikos ar skaityti knygą. Ką darytumėte, pabandykite tai padaryti švelniame apšvietime. Tyrinėdamas tą patį ritualą kiekvieną vakarą, jūsų smegenys traukia miegą, sako dr. Emsellem.
- Winnie Yu
