Vanduo yra būtinas tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Kiekviena ląstelė, audinys ir organas reikalauja vandens, kad galėtų atlikti savo funkcijas, todėl hidratacija yra gyvybiškai svarbi bendrai sveikatai ir gerovei. Be tinkamos hidratacijos mūsų kūnai negali atlikti daugelio svarbių procesų, tokių kaip kūno temperatūros reguliavimas, sąnarių sutepimas ir maistinių medžiagų, deguonies ir atliekų pernešimas visame kūne.
Dehidratacija atsiranda tada, kai netenkame daugiau skysčių nei suvartojame. Tai gali atsirasti dėl prakaitavimo fizinio aktyvumo metu, aukštoje temperatūroje, ligos ar tiesiog nepakankamo vandens gėrimo. Net lengva dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir svaigimą, o sunki dehidratacija gali sukelti pavojingų komplikacijų, tokių kaip inkstų nepakankamumas, traukuliai ir net mirtis.
Vienas iš geriausių būdų išlaikyti hidrataciją yra gerti vandenį visą dieną. Vandens kiekis, kurio kiekvienam žmogui reikia, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, kūno svoris ir aktyvumo lygis, tačiau bendra rekomendacija yra išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną. Kiti hidratacijos šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir kiti maisto produktai, kuriuose yra vandens, taip pat gėrimai, tokie kaip arbata ir sporto gėrimai. Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie gėrimai, tokie kaip alkoholis ir saldūs gėrimai, iš tikrųjų gali dehidratuoti organizmą.
Privalumų supratimas
Pagerinta fizinė veikla
Tinkamos hidratacijos užtikrinimas gali padidinti fizinį pajėgumą. Net lengva dehidratacija gali sukelti nuovargį, sumažėjusį ištvermę ir jėgos sumažėjimą.Kai jūsų kūnas yra tinkamai hidratuotas, jūsų širdis gali lengvai pumpuoti, tiekdama deguonį ir maistines medžiagas į jūsų raumenis ir organus, o tai gali pagerinti bendrą fizinę veiklą.
Geresnis smegenų veikimas
Gerti pakankamai vandens yra labai svarbu gerai pažinimo funkcijai. Jūsų smegenys yra sudarytos iš maždaug 75% vandens, todėl, kai nesate tinkamai hidratuotas, jūsų smegenys negali veikti geriausiai. Tinkama hidratacija gali pagerinti koncentraciją ir atmintį bei padėti ilgiau susikoncentruoti ties užduotimis.
Efektyvus virškinimas
Nepakankamas skysčių gėrimas gali sukelti vidurių užkietėjimą, o tinkamas skysčių kiekis padeda užtikrinti, kad viskas vyktų sklandžiai. Vanduo padeda ištirpinti ir perkelti maistines medžiagas per virškinimo sistemą, sutepa žarnyno gleivinę, užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Drėgmės laikymasis gali sumažinti opų ir gastrito riziką, taip pat skatinti sveiką žarnyno judėjimą.
Aiškesnė oda
Tinkamas drėkinimas išvalo jūsų odą iš vidaus, pašalina toksinus ir kovoja su senėjimo požymiais. Drėgmės trūkumas gali sukelti sausumą, sudirginimą ir uždegimą, dėl kurio gali atsirasti spuogų ir kitų odos problemų. Geriant pakankamai skysčių galite sumažinti odos paburkimą ir suteikti jums sveiką, spindintį švytėjimą.
Svorio valdymas
Daug vandens gėrimas gali būti veiksmingas būdas valdyti svorį. Tai gali padidinti sotumo jausmą ir galbūt sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Be to, tinkama hidratacija gali padėti išvengti persivalgymo, nes mūsų kūnas kartais painioja troškulį su alkiu.
Apibendrinant galima teigti, kad skysčių palaikymas organizme prisideda prie optimalios fizinės veiklos, smegenų funkcijos, virškinimo, odos sveikatos ir svorio kontrolės. Norint išlaikyti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, būtina išlaikyti hidrataciją.
Dehidratacija ir jos pavojai
Kas yra dehidratacija?
Dehidratacija atsiranda tada, kai organizmas netenka daugiau skysčių nei pasisavina. Taip sutrinka mineralų pusiausvyra organizme ir gali kilti įvairių sveikatos problemų.Dažniausios dehidratacijos priežastys yra prakaitavimas, viduriavimas, vėmimas ir nepakankamas skysčių gėrimas.
Dehidratacijos pavojus
Dehidratacija gali turėti rimtų pasekmių, ypač jei ji negydoma. Štai keletas dehidratacijos pavojų:
- Sumažėjusi pažinimo funkcija: vanduo yra būtinas tinkamam smegenų funkcionavimui. Dehidratacija gali pabloginti pažinimo funkciją, sukelti atminties ir koncentracijos problemų.
- Šilumos išsekimas: Kai kūnas netenka per daug skysčių, jis negali tinkamai atvėsti, o tai sukelia šilumos išsekimą. Tai gali sukelti silpnumą, mėšlungį ir pykinimą.
- Inkstų problemos: Dehidratacija gali sukelti inkstų akmenis ir šlapimo takų infekcijas. Tai taip pat gali padidinti lėtinės inkstų ligos riziką.
- Žemas kraujospūdis: Kai organizmas yra dehidratuotas, sumažėja kraujo tūris, todėl sumažėja kraujospūdis. Tai gali sukelti alpimą ir galvos svaigimą.
- Traukuliai: kraštutiniais atvejais dehidratacija gali sukelti traukulius ir net komą.
Dehidratacija yra rimta problema, todėl svarbu išlaikyti hidrataciją reguliariai geriant daug skysčių. Dehidratacijos požymių nepaisymas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl būtina į tai žiūrėti rimtai ir nedelsiant imtis veiksmų.
Patarimai, kaip išlaikyti hidrataciją
Gerti daug vandens:
Geriausias būdas išlaikyti hidrataciją yra gerti daug vandens visą dieną. Turėtumėte siekti išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Vanduo padeda pašalinti toksinus iš jūsų kūno ir leidžia jaustis žvaliems.
Venkite saldžių gėrimų:
Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir sultys, gali dehidratuoti. Jie taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir padidinti riziką susirgti diabetu. Vietoj to rinkitės vandenį, žolelių arbatą ar kokosų vandenį.
Valgykite maistą, kuriame gausu vandens:
Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug vandens, o tai gali padėti išlaikyti hidrataciją. Pavyzdžiui, arbūzas, agurkas, braškės, špinatai ir salotos.
Padarykite pertraukas:
Jei dirbate biure arba daug laiko praleidžiate sėdėdami, kas valandą atsikelkite ir judėkite. Tai padės pagerinti kraujotaką ir išvengti dehidratacijos.
Stebėkite savo šlapimą:
Šlapimo spalvos stebėjimas gali būti geras jūsų hidratacijos rodiklis. Jei jūsų šlapimas yra šviesiai geltonas arba skaidrus, esate gerai hidratuotas. Jei jis tamsiai geltonas arba gintarinis, reikia gerti daugiau vandens.
Naudokite vandens buteliuką:
Nešiotis vandens buteliuką su savimi, kad ir kur eitumėte, yra puikus būdas užtikrinti, kad visą dieną išliksite hidratuoti. Jei reikia, galite jį papildyti ir tai primins gerti daugiau vandens.
Sukurkite rutiną:
Gali būti naudinga nustatyti geriamojo vandens rutiną. Pavyzdžiui, galite siekti išgerti vieną stiklinę vandens pirmiausia ryte ir po vieną kiekvieno valgio metu. Tai gali padėti jums laikytis savo hidratacijos tikslų.
Apsvarstykite sportinius gėrimus:
Jei užsiimate intensyvia fizine veikla arba daug prakaituojate, sportiniai gėrimai gali būti geras pasirinkimas. Juose yra elektrolitų, kurie gali padėti papildyti fizinio krūvio metu prarastus skysčius ir mineralus. Tačiau atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį kai kuriuose sportiniuose gėrimuose.
Tinkamų skysčių pasirinkimas
Vanduo yra būtinas
Kalbant apie drėkinimą, niekas nepralenkia paprasto ir paprasto vandens. Tai būtina norint palaikyti kūno skysčių pusiausvyrą, reguliuoti kūno temperatūrą, padėti virškinimui ir medžiagų apykaitai. Ekspertai rekomenduoja išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir kitų veiksnių.
Venkite saldžių ir alkoholinių gėrimų
Nors saldūs ir alkoholiniai gėrimai gali suteikti laikiną pasitenkinimą, jie gali padaryti daugiau žalos nei naudos hidratacijos požiūriu. Jie gali sukelti dehidrataciją, sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą ir prisidėti prie svorio padidėjimo bei kitų sveikatos problemų. Todėl geriausia šių gėrimų apriboti arba jų visai vengti ir rinktis sveikesnes alternatyvas.
Rinkitės mažai cukraus ir mažai natrio turinčius gėrimus
Renkantis kitus skysčius, be vandens, svarbu rinktis produktus, kuriuose yra mažai cukraus ir natrio. Tai apima tokius gėrimus kaip nesaldinta arbata ir kava, kokosų vanduo, daržovių sultys ir mažai cukraus turintys sporto gėrimai. Šie skysčiai gali ne tik išlaikyti jūsų hidrataciją, bet ir suteikti papildomos naudos sveikatai, pavyzdžiui, antioksidantų ir elektrolitų.
Atkreipkite dėmesį į dehidratacijos požymius
Nepriklausomai nuo pasirinkto skysčio tipo, svarbu atkreipti dėmesį į dehidratacijos požymius ir nedelsiant juos pašalinti. Kai kurie dažni požymiai yra troškulys, burnos džiūvimas, galvos skausmas, galvos svaigimas, nuovargis ir tamsios spalvos šlapimas. Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami išgerkite skysčių ir kreipkitės medicininės pagalbos, jei jie išlieka.
- Atimti: Tinkamų skysčių pasirinkimas yra labai svarbus norint išlaikyti hidrataciją ir išlaikyti gerą sveikatą. Geriau rinkitės vandenį, o kaip alternatyvą rinkitės mažai cukraus ir natrio turinčius produktus. Atkreipkite dėmesį į dehidratacijos požymius ir, jei reikia, gerkite skysčių, kad išvengtumėte komplikacijų.
Hidratacija ir pratimų atlikimas
Dehidratacija ir našumas
Dehidratacija gali labai paveikti sportinius rezultatus. Vanduo yra būtinas norint reguliuoti kūno temperatūrą ir pernešti maistines medžiagas į raumenis. Nepakankamas skysčių suvartojimas gali sukelti nuovargį, mėšlungį, prastą dėmesį ir sumažėti ištvermę.
Hidratacijos rekomendacijos mankštai
Amerikos pratimų taryba rekomenduoja išgerti 17-20 uncijų vandens 2-3 valandas prieš pratimą ir 7-10 uncijų kas 10-20 minučių mankštos metu. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, sportinis gėrimas su elektrolitais gali padėti atstatyti prarastus skysčius ir maistines medžiagas.
- Patarimai, kaip išlaikyti hidrataciją mankštos metu:
- Atsineškite vandens buteliuką ir reguliariai gurkšnokite treniruotės metu.
- Gerkite skysčius valgio metu prieš ir po treniruotės.
- Stebėkite šlapimo spalvą, kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją (turi būti nuo šviesiai geltonos iki beveik skaidrios).
Hidratacijos pranašumai efektyvumui
Tinkamai hidratacija gali pagerinti sportinę veiklą keliais būdais. Tai gali padidinti ištvermę, pagerinti koncentraciją ir pagerinti raumenų funkciją. Be to, tai gali sumažinti traumų ir šilumos išsekimo riziką.
| Skysčių praradimas | Poveikis pratimų atlikimui |
|---|---|
| 1-2% nuostolis | Troškulys, lengvas diskomfortas |
| 2-4% nuostolis | Sumažėjęs darbingumas, padažnėjęs pulsas, galimas šilumos išsekimas |
| 5-6% nuostolis | Tikėtinas šilumos išsekimas, rimtas našumo sumažėjimas |
| 7-10% nuostolis | Tikėtinas šilumos smūgis, pavojus sveikatai |
