Ar esate pavargę nuo pietų, kai yra pernelyg brangus traukinio avarija? Ar kiekvieną kartą, kai galvojate apie pietų pakavimą, jūs sumušate ir vilkite kojas? Štai keletas motyvų: tai tiesiog lengviau ir pigiau jums. "Kai jūs patiekite pietus, jūs visiškai kontroliuojate", - aiškina Keri Gansas, RD "Mažo keitimo dietos" autorius. Galite naudoti šviežias sudedamąsias dalis, žiūrėti savo natrio suvartojimą ir kontrolinės dalies dydį - tris dalykus Tai lengva padaryti, kai pasiimkite pietus ant skraido.
Be to, valgant subalansuotą maistą lengviau valgyti pusryčiuose, skirtingai nei pietų, kurias mes dažnai traukime paskutinę minutę arba valgydami, todėl maistą ir porcijos dydį sudaro "nežinomi kintamieji", aiškina Heather Bauer, RD, įkūrėjas iš "Goodwed", kas mėnesį prenumeruojamos paslaugos, kuriomis tiekiami sveiki produktai. "Bauer" patariama: "Laikykite jį šviesiai (mažos porcijos) ir stora (kalorijų skaičius mažesnis nei 280) pusryčiams ir pietums, o jūs galėsite daugiau lankstumo vakarienėje."
Išbandykite šiuos 12 sveikų patiekalų, dėl kurių jus malonu pamaitinti rudą maišelį.
1 kiaušinio baltos salotos sumuštinis
Paimkite tris susmulkintus kietieji kiaušinių baltymus, sumaišykite su 2 šaukštais paprasto humumo (vietoj Mayo) ir viršuje su 1/4 avokado, pomidorų ir svogūnų griežinėliais 100% kviečių duonos. Jūs gausite baltymų, antioksidantų, vitamino C ir skaidulų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią tokiems cukraus kiekiui kraujyje, kuris yra po valgio.
2 vištienos cezario salotos
Į viršų išplauti romėnų salotos su griežinėliais kepta kepta vištiena (patiekiama paukštiena arba supakuota iš tokios bakalėjos kaip "Trader Joe's"), du Parmesano dribsniai ir apie 2 šaukštai Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (tai jogurtas ir tik 45 kalorijos už 2 šaukštus) . Patiekite su dviem "FiberRich Plus" sėlenų krekeriais, sudaužykite ir apibarstykite viršuje.
3 Turkija Wrap
Paimkite vieną "La Tortilla" 100 kalorijų pilno kviečių apvyniojimą (jie taip pat pateikiami "žemo angliavandenilio" versijoje), įpilkite griežinėliais kalakutienos, avokado, garstyčių, salotų ir pomidorų. "Swapping" "mayo" už avokadą papildysite sveikų riebalų (pvz., Vitamino E) valgį. Be to, kalakutienos ir sveiki kviečių kombinacija suteikia liesų baltymų ir skaidulų, kurie padės jus pajusti valandas.
4 Dr. Praeger "Veggie Burger"
Dr. Praeger mėsainiai buvo sukurti Peteris Praegeris, MD, ir MD Ericas Sombergas, kurio misija - padėti žmonėms mėgautis sveiku, maistingu maistu. Mikrobangų krosnelėje sudrėkinkite veggio mėsainį ir mažai riebalų sūrio sluoksnį ant Arnold Sandwich Thin pločio, arba virkite skrudintuvo orkaitėje, o jūs galėsite lengvai ir nemokamai pietauti tik 200 kalorijų.
5 vištienos makaronų sriuba
Prieš naktį mesti salierą, morkas ir keptas vištienos krūtines išmeskite į mažo natrio druskos vištienos sultinio puodą ir 30 minučių virkite. Tada pridėkite keletą nedidelių "stebuklingų" makaronų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių. Turėsite skanios vištienos makaronų sriubos, kuri suteiks jums daug baltymų be pernelyg daug natrio - daugybei supakuotų sriubų.
6 Amio rudos ryžių ir daržovių dubenėlis
Jei norite valgyti patiekalą, kuriame yra daugybė antioksidantų, nepraleiskite jo. Turėdami tik 270 miligramų natrio ir 260 kalorijų, gausite ekologišką, porcijomis kontroliuojamą, skanų ir užpildytą valgį. Norite pridėti šiek tiek truputį su savo daržovėmis? Sumaišykite į keletą supjaustytų agurkų.
7 mažos riebalų vištienos salotos
Pirkite paruoštą vištienos krūtinę savo vietinėje bakeryje arba virkite savo naktį prieš tai. Supjaustykite vištienos kubeliu ir supilkite į 2 šaukštus lengvo majonezo, šiek tiek supjaustytų salierų ir druskos bei pipirų pagal skonį. Suderinti su dviem "FiberRich Plus" krekeriais, o jūs galėsite pasimėgauti paprasta pietų dalimi.
8 moderni PB & J
Naudokite vieną "Justin's Classic" klevų migdolų arba "Medaus žemės riešutų sviesto paketą" (tik 80 kalorijų) ir supjaustykite ant Ezekielio duonos gabalėlio, kad gautumėte puikų baltymų ir skaidulų kombinaciją. Pridėti supjaustytą bananą papildomam skoniui ir kaliui, kuri yra naudinga kaulų sveikatai ir padeda išlaikyti stabilų kraujo spaudimą. Kitas variantas yra supjaustyti riešutų sviestą su šviežiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis arba avietėmis, vietoj tradicinio želė. Riešutų sviestas siūlo mononesočiųjų riebalų (gera jūsų širdžiai) ir vitamino E (apsaugo odą nuo laisvųjų radikalų).
9 vištienos parmezano sumuštinis
Duona yra vištienos krūtinė su visiškai kviečių džiūvėsėliais, panko ar neperdirbtomis sėlenomis. Kepkite, o kitą dieną pietums supilkite Horizon Organic 1% mozzarella sūrio ant Arnold 100 kalorijų sumuštinių plonos sumuštinių biure mikrobangų krosnelėje. Top su Cucina Antica marinara (natūralus ir be cukraus padažas). Sėlenos suteikia pluošto, pomidorų padaže yra likopeno, kuris turi odos apsaugos pranašumus, o sūris - kalcio sustiprinimas kaulais.
10 salmonų salotos
Pamiršti tuną! Atidarykite "Oregon" kumpio lašišos vienkartinę pakuotę, pridėkite šiek tiek šviesios majo, supjaustytos salierą ir šiek tiek aštrus garstyčių. Arba prieš naktį marinuojate lašišą šiek tiek: šviežias spaudžiamas citrina, kalkės, 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, krapų ir petražolių, tada supjaustykite maždaug 15 minučių. Kitą dieną pietų įdarykite virtą lašišą ant mišrių žalumynų su 1/2 puodelio avinžirnių, vynuogių pomidorų, agurkų, raudonųjų svogūnų, šviežios išspaustos citrinos ir alyvuogių aliejaus bei balzamiko acto džiūvėsėlio. Jūs gausite širdies sveiką omega-3 iš lašišų, geležies, tiamino ir vitamino B6 iš lapinių žalumynų, o taip pat iš avinžirnių pluošto ir baltymų.
11 naminis sūris ir uogos
Reikia valgyti kažką, bet ne labai alkani? Pabandykite ½ puodelio "Horizon" ekologiško varškės ar draugiško plaktos varškės (2 proc. Arba mažesnio) su 1/2 kantalupu ar šiek tiek mėlynių, aviečių, braškių arba supjaustytų persikų. Jūs gausite antioksidaciniu būdu supakuotus pietus, taip pat sveiką kalcio ir baltymų. Valgykite su dviem "FiberRich Plus" krekeriais, jei pirmasis nepaliks tavęs.
12 Black Bean Quinoa salotos
Praėjusį vakarą virkite keviną (ar kitą visko kviečių grūdą, pvz., Miežius ar kviečių kukurūzus). Kitą dieną sumaišykite 1/2 puodelio virtos kinojos su 1/2 puodelio juodosiomis pupelėmis (jei konservuoti, ieškokite mažiau nei 100 miligramų natrio), 1/4 puodelio virtos kukurūzų (gerai konservuotų), 1 uncija fetos sūrio, kapotų pomidorų ir pipirų brūkšnį. Drėkinkite alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu bei sumaišykite.
