Jei nusprendėte išeiti be mėsos, ypač jei pieną papildysite, tam tikroms pagrindinėms maistinėms medžiagoms - nuo geležies iki kalcio - gali būti tikras iššūkis. Geros naujienos: galite valgyti augalinę dietą ir gauti visas svarbias maistines medžiagas, kurių jums reikia, kad galėtumėte išlikti sveiki ir gražiai.
"Mitybinė subalansuota mityba gali būti be mėsos ar gyvūnų maisto", - teigia Vašingtono registruotas dietologas Kristine Duncan ir The Veg Girl RD dienoraščio autorius. "Jūs tiesiog turite išplėsti savo maisto horizontus už standartinių mėsainių ir patogių maisto produktų ir įtraukti daugiau viso maisto".
Čia yra penkios pagrindinės maistinės medžiagos, kurias vegetarai ir veganai turėtų skirti ypatingą dėmesį, nes jie yra šiek tiek sunkiau vartoti, kai jūs einate mėsą ir (arba) pieną, kartu su geriausiais augaliniais šių maistinių medžiagų šaltiniais, taip pat skaniais receptais todėl jūs galite lengvai įtraukti juos į savo kasdienę dietą. Dabar tai grazus dalykas.
1 geležis
Virdžinija Mesina, RD, bendraautorė "Veganas jai: moters vadovas sveikai ir tinkamai augalinės kilmės dietai" yra mineralo svarba sveikai imuninei sistemai. Per mažas geležies kiekis gali palikti jus jaustis (ir žiūri!) pavargę.
Kaip tai padaryti: į savo dietą pridėkite daugiau pupelių ir sveikų grūdelių. Ir valgykite daug vitamino C turtingų maisto produktų, tokių kaip citrusai, brokoliai ir kopūstai, kad padidintumėte kūno geležies absorbciją.
2 Išbandykite šį receptą:
Adzuki pupelių bulvių salotos
Šios salotos supakuojamos su adzuki pupelių geležimi. Bulvių, žaliųjų paprikų ir laimų sultys prideda vitamino C, kad galėtumėte dirbti su pupelėmis ir padidinti geležies prieinamumą.
Ingridientai
1 vidutinė raudona bulvytė
2 morkos
2 svogūnai
2 ½ puodelių adzuki pupelės
1 šaukštelis baltas miso
2 šaukštai veganiško majonezo
¼ puodelio supjaustytos žaliosios paprikos
2 šaukštai šviežios laimo sultys
Steami bulves mikrobangų krosnelėje ir kauliukus, kai kietas. Mėsos gamykloje supjaustykite morkas ir papriką arba pjaustykite rankomis. Sumaišykite bulves, morkas, paprikas ir likusias sudedamąsias dalis didelėje dubenėje ir šaldykite bent dvi valandas prieš patiekiant.
Receptas iš " Vega jai: moters vadovas sveikai ir tinkamai augalinės dietos"
3 kalcio
Kalcis yra svarbus stipriams kaulams ir dantims, taip pat raumenų ir nervų funkcijai, teigia Marijos Moore'as, registruotas dietologas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.
Kaip jį gauti: įdėkite į lapinius žalumynus, tokius kaip koldūnai, lagaminai ir ropės žalumynai, migdolai, brokoliai, tofu, migdolų sviestas ir kalcio konsistencijos sultys.
4 Išbandykite šį receptą:
"Creamy Kale Miso Soup"
Kailiai ir tofu abu kalciu prisideda prie šios sriubos, kuri ateina per kelias minutes.
Ingridientai
4 puodeliai mažai natrio daržovių sultinio
1 puodelis grubiai supjaustyto geltonojo svogūno
1 šaukštą grubiai susmulkinto šviežio česnako
1 14-uncijų pakuotė minkšta (ne šilkinė) tofu, presuota ir nusausinta
4 puodeliai kopūstai, laisvai supakuoti
¼ puodelio geltonos miso
Sudėkite daržovių, svogūnų ir česnako virta į didelę puodą. Kubą supilkite į tofu, įpilkite į puodą ir grąžinkite į kepimą. Įpilkite kumeliuką (supjaustytą į didelius gabalėlius), sumaišykite, uždenkite ir vėsinkite mažai penkias minutes. Nuimkite puodą nuo karščio ir maišykite miso. (Visiškai gerai, jei jis ne viskas ištirps.) Perkelkite sriubą iš puodelio į maišytuvą, uždėkite sandariai ir sumaišykite 30 sekundžių iki minutės, 3 puodelius vienu metu (arba iki pusės pilno maišytuvo taško). Jei turite panardinamąjį maišytuvą, sumaišykite į puodą ir padėkite džiovintą indą, kad išvengtumėte karštų blynelių. Šaukštelis į dubenį ir garnyras su keliomis žaliosios lapės gabalėlėmis.
Receptas iš " Vega jai: moters vadovas sveikai ir tinkamai augalinės dietos"
5 baltymas
Baltymai padeda išlaikyti stiprų plaukų folikulus, teigia Dawn Jackson Blatner, RD, "The Flextionary Diet" autorius.
Kaip tai padaryti: užpildykite savo mitybą su baltymingais pupelėmis, riešutais ir lęšiais.
6 Išbandykite šį receptą:
"Lentil" skrudintuvai
Perdirbus 11 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų porcijoje, šis be mėsos pietų patiekalas liks jus patenkintas.
Ingredientai (pagamina 4 porcijas)
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
3 gvazdikėlių česnakai, malta
1/4 šaukštelio supjaustytų raudonųjų pipirų dribsnių
8 vienetų pakuotės pjaustytų grybų
8 puodeliai iš anksto išvalyto kūdikio špinatų (2 puodeliai kotletui ir 6 puodeliai makaronų)
Jūros druska ir juodieji pipirai, pagal skonį
1/2 puodelio valcuotų avižų
1 can (15 uncijos) lęšiai, nusausinti, skalauti
2 šaukštai žemės linų sėklų
Virimo purkštuvas
6 uncijos kvietiniai makaronai, virti
2 puodeliai jarred marinara padažas, šildomas
Įkaitinkite orkaitę iki 400 F. Karšioje keptuvėje, števiams, česnakams, smulkintoms raudonoms paprikoms, grybams ir 2 puodeliai špinatų maždaug šešias minutes arba tol, kol didžioji dalis vandens išleidžiama iš grybų ir špinatų. Sultys su druska ir pipirais. Tada sumaišykite mišinį sausu popieriniu rankšluosčiu. Maisto perdirbimo įmonėje pulsuojamos avižos, kol jie nėra konsistencijos miltai. Atidėti. Maisto gamintoja (nereikia plauti dubenėlio iš likusių avižų dulkių), pulso virti grybų-špinatų mišinys su pusė lęšių galiuku. Pastaba: mišinys turėtų turėti tekstūrą - netiršyti sklandžiai. Įmaišykite linų sėklų. Pridėkite avižas palaipsniui, kol mišinys susimaišys į tešlą. Tešlą formuokite į 24 šaukštas dydžio kukulius, dediklinę kepimo lakštą, rūką su kepimo purkštuvu ir kepkite 15-20 minučių, kol pasipiktinsite. Patiekalus kepinti makaronai, išmesti su šiltu marinaru ir likusiais kiaulienos špinatais, patiekiami.
Receptas sukurtas Dawn Jackson Blatner
7 cinkas
Mineralas yra pagrindinis ląstelių struktūros elementas ir padeda išlaikyti sveiką odą, teigia Sharon Palmer, RD, autorius "Augalų maitinimo dieta: visą gyvenimą trunkantis mitybos planas siekiant optimalaus sveikatos, prasidedantis šiandien".
Kaip tai padaryti:
Pridėkite salotų arbūzus, kanapių sėklas, moliūgų sėklą ir saulėgrąžų sėklą arba valgykite juos atskirai kaip užkandį. Taip pat galite rasti cinko kviečių gemalų, miežių, pinto pupelių, kukurūzų ir žemės riešutų.
8 Išbandykite šį receptą:
Kukurūzų vyšnių saulėgrąžų sėklų įvyniojimas
Gaukite cinko stimuliaciją iš saulėgrąžų sėklų ir papildomą kalcio skonį iš migdolų sviesto šiame traškučiame įvyniojime.
Ingredientai (pagamina 2 veles)
Dvi 8 colių visos grūdinės tortilės ar įvyniojimai
2 šaukštai migdolų sviesto
2/3 puodelio minkštųjų žalumynų (jauni, subtilūs žalumynai)
2 šaukštai saulėgrąžų sėklų
2 šaukštus razinos
2 šaukštus džiovintų vyšnių
Skleiskite 1 šaukštą migdolų sviesto tolygiai per kiekvieną tortilą. Pabarstykite 1/3 puodelio mikrogranulių tolygiai per migdolų sviestą, tada pabarstykite 1 šaukštu saulėgrąžų sėklų, 1 valgoma šaukštu rozių ir 1 šaukštą džiovintų vyšnių. Tvirtai supilkite kiekvieną tortilę, tada supjaustykite pusę. Nedelsdami pakartokite arba apvyniokite plastiku, kad pakuotė nepatektų į džiūvesnį.
Receptas, sukurtas Sharon Palmer
9 Vitaminas D
Vitaminas veikia kartu su kalciu, siekiant sustiprinti nagus, pažymi Blatner. Vitaminas D yra svarbus imuninei funkcijai, todėl jūs galite išvengti susirgimų.
Kaip tai padaryti:
Pasak "Palmer", taip pat su vitaminu D sustiprintą pieną (jei valgysite pieno) ir stiprinti apelsinų sultis, pasistenkite, kad vitaminas D sustiprintų grybų ir grybų.
10 Išbandykite šį receptą:
Grybų Risotto su graikiniais riešutais
Šis veganų receptas naudoja grybus (ieškokite vitamino D turtingo etiketėje, kai esate ne maisto prekių parduotuvėje), kad sukurtumėte šį riebią, komforto maisto indą.
Ingredientai (pagamina 4 1 puodelio porcijas)
1 šaukštas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
1 puodelis griežinėliais vasaros skvošas (cukinijos, geltonos ar pasvirusios)
1 puodelis griežinėlių porai, žali ir balti skyriai
2 puodelius supjaustyti rudieji grybai
2 česnako skiltelės, malta
1/2 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
2-1 / 2 puodeliai mažai natrio daržovių sultinio
1/2 puodelio baltojo vyno
1 puodelis nevirtos pjaustytos avižos
1/2 puodelio smulkintų graikinių riešutų
1/3 puodelio supakuota smulkinto šviežio baziliko
Alyvuogių aliejus įkaitinamas dideliame puodelyje. 3 minutes pridėti skvošą, porai, grybus, česnaką ir juodųjų pipirų bei sauté. Tuo tarpu karštą sultinį ir vyną nedideliame padaže per vidutinę karštą, kol šiltas, bet nevirti. Avižų ir graikinių riešutų sumaišykite su daržovių mišiniu. Kubelius apie 1/2 puodelio šiltos sultinio mišinio virš augalinio mišinio. Virkite vidutinį karštą, nuolat maišydami, kol absorbuojamas skystis. Įpilkite dar 1/2 puodelio sultinio mišinio ir toliau kepkite, sumaišykite ir įpilkite daugiau šilumos sultinio, kol bus įdėtas visas sultinys, o risotto yra kreminis ir lengvai švelnus, apie 20 minučių. Išmaišykite šviežią baziliką ir nedelsdami tarnauti.
Receptas, sukurtas Sharon Palmer
