Dviračių sportas patalpose, dar žinomas kaip sukimosi klasė, pastaraisiais metais tapo neįtikėtinai populiarus. Tai mankštos forma, kurios metu važiuojama stovinčiu dviračiu, vadovaujantis instruktoriaus pavyzdžiu. Tai puikus būdas intensyviai treniruotis neišeinant iš savo namų. Tačiau, kaip ir bet kuriai pratybų formai, svarbu tinkamai mąstyti ir žinant, kad išvengtumėte traumų ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą važiavimo dviračiu viduje patarimų, kurie padės išnaudoti visas treniruotės galimybes. Pateiksime viską nuo tinkamo dviračio nustatymo iki patarimų, kaip išlaikyti motyvaciją ir išvengti perdegimo. Nesvarbu, ar esate patyręs važinėjimo dviračiu patalpose entuziastas, ar tik pradedate sportuoti, šie patarimai padės jums išnaudoti visas dviračių sporto sesijas viduje.
Prieš pradedant, verta paminėti, kad važinėtis dviračiu patalpose tinka ne visi. Tai gali būti didelio intensyvumo, didelio poveikio treniruotė, kuri gali netikti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų ar traumų. Kaip ir atliekant bet kokią mankštą, prieš pradedant naują treniruočių programą svarbu pasitarti su medicinos specialistu.
Važiavimo dviračiu viduje privalumai
1. Mažo poveikio pratimai
Važiavimas dviračiu viduje yra mažai veikiantis pratimas, kuris švelniai veikia jūsų sąnarius, todėl tai puikus pasirinkimas įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Skirtingai nuo bėgimo ar kitų didelio poveikio pratimų, važinėjimas dviračiu patalpoje yra lengvas keliams, klubams ir kulkšnims, sumažinant traumų riziką ir leidžiantis ilgesnėms bei intensyvesnėms treniruotėms.
2. Širdies ir kraujagyslių sveikata
Važinėjimas dviračiu viduje yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Intensyvi kardio treniruotė padidina širdies susitraukimų dažnį, o tai stiprina širdį ir plaučius, mažina kraujospūdį ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Reguliarus važiavimas dviračiu patalpoje taip pat gali pagerinti kraujotaką ir padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
3. Svorio metimas ir raumenų tonizavimas
Važinėjimas dviračiu viduje yra puikus būdas deginti kalorijas ir numesti svorio. Didelio intensyvumo treniruotės gali padėti sudeginti iki 600 kalorijų per valandą, todėl tai yra veiksminga svorio metimo priemonė. Be to, pasikartojantys pedalo judesiai taip pat padeda tonizuoti ir sustiprinti kojų raumenis, įskaitant sėdmenis, keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir blauzdas.
4. Streso mažinimas
Važinėjimas dviračiu viduje gali būti puikus būdas sumažinti stresą ir pagerinti psichinę sveikatą. Intensyvi treniruotė išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs nuotaikos stiprintuvai, kurie gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą savijautą. Be to, važiavimas dviračiu gali būti meditacinė veikla, leidžianti sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir išvalyti mintis.
5. Patogumas ir prieinamumas
Važinėjimas dviračiu viduje yra patogi ir prieinama treniruočių galimybė, kuria galite mėgautis patogiai savo namuose arba sporto salėje. Naudodami stacionarų dviratį galėsite lengvai treniruotis net įtemptomis dienomis ar esant nepalankiam orui. Be to, važiavimą dviračiu patalpose galima pritaikyti pagal savo kūno rengybos lygį, todėl tai yra įtraukianti treniruočių galimybė kiekvienam.
Tinkama sąranka ir forma
Teisingai sureguliuokite dviratį
Prieš pradedant važinėti dviračiu patalpose, svarbu įsitikinti, kad dviratis tinkamai sureguliuotas. Tai apima sėdynės aukščio, vairo aukščio ir vairo atstumo nustatymą. Norėdami pradėti, atsistokite šalia dviračio ir sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad jis atitiktų jūsų klubo kaulą. Tada sureguliuokite vairo aukštį ir atstumą taip, kad jums būtų patogu.
Išlaikykite tinkamą formą važiuodami
Kai važinėjate dviračiu patalpoje, svarbu išlaikyti tinkamą formą.Tai apima kūno padėties reguliavimą taip, kad svoris būtų tinkamai paskirstytas. Laikykite nugarą tiesią, o pilvus laikykite įtemptus. Jūsų rankos turi būti atpalaiduotos, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais, o kulnais spauskite žemyn, kad įtrauktumėte sėdmenis ir pakaušio raumenis.
- Pečius laikykite žemyn, o krūtinę pakeltą.
- Kad išlaikytumėte stabilumą, įjunkite savo branduolį viso važiavimo metu.
- Venkite apvalinti pečius ir nesilenkti ant vairo.
Naudokite tinkamą pedalo spaudimo techniką
Mindami pedalą sutelkite dėmesį į visišką sukamąjį judesį. Stumkite žemyn kulnu, nubraukite pėdą išilgai pedalo paspaudimo ir patraukite aukštyn pirštais. Tai įjungs visus jūsų kojų raumenis ir padės maksimaliai išnaudoti treniruotę dviračiu patalpose.
| Fazė | apibūdinimas |
|---|---|
| Nuleidimas žemyn | Stumimas žemyn su kulnu. Tai įtraukia keturračius ir sėdmenis. |
| Stroko apačia | Nubraukite pėdą išilgai pedalo eigos apačios. Tai įjungia klubo lenkiamuosius ir pakaušio raumenis. |
| Į viršų | Patraukimas pirštais. Tai įtraukia blauzdas. |
Jūsų treniruočių pritaikymas
Žinokite savo tikslines sritis
Norėdami užtikrinti, kad maksimaliai išnaudotumėte važinėjimo dviračiu viduje teikiamą naudą, nustatykite kūno vietas, į kurias norite sutelkti dėmesį. Jei norite tonizuoti kojas ir sėdmenis, padidinkite pasipriešinimą treniruotės metu ir stenkitės išlaikyti pastovų tempą. Jei norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, sutelkite dėmesį į pedalo greičio didinimą ir poilsio laiko sutrumpinimą. Žinodami tikslines sritis, galite pritaikyti savo treniruotę taip, kad ji atitiktų jūsų tikslus.
Pakeiskite savo rutiną
Pakartotinai atliekant tą pačią treniruotę gali atsirasti nuobodulys ir pablogėti jūsų kūno rengybos pažanga. Pakeiskite savo rutiną keisdami pasipriešinimą, pedalo greitį ir treniruotės laiką. Pabandykite įtraukti intervalus į savo treniruotę, kad padidintumėte intensyvumą ir mestumėte iššūkį savo kūnui. Taip pat galite pakeisti važiavimo tipą, pvz., kopimą į kalną ar sprintą, kad treniruotės būtų patrauklios ir veiksmingos.
Klausykite savo kūno
Treniruočių pritaikymas taip pat reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į savo kūną ir atitinkamai prisitaikyti. Jei jaučiate nuovargį ar skausmą, nebijokite padaryti pertraukos ar sumažinti pasipriešinimą. Kita vertus, jei jaučiate, kad galite stipriau spausti save, padidinkite pasipriešinimą arba pedalo greitį. Klausydamiesi savo kūno, galite išvengti traumų ir maksimaliai padidinti važinėjimo dviračiu viduje naudą.
Stebėkite savo pažangą
Norėdami įvertinti savo pažangą ir sužinoti, kaip atsiperka jūsų pritaikytos treniruotės, stebėkite savo metriką, pvz., atstumą, greitį ir sudegintas kalorijas. Užsirašykite savo treniruotes ir reguliariai jas peržiūrėkite, kad sužinotumėte, kur galite patobulinti. Taip pat galite išsikelti sau tikslus ir švęsti, kai juos pasieksite. Atminkite, kad treniruočių pritaikymas priklauso nuo jūsų kūno rengybos kelionės suasmeninimo ir norimų rezultatų pasiekimo.
Muzikos ir intervalinės treniruotės
Muzika motyvacijai
Muzika gali būti puiki priemonė, padedanti išlaikyti motyvaciją važiuojant dviračiu patalpose. Tinkamai parinktas grojaraštis gali išlaikyti energijos ir susikaupimą bei padėti įveikti sunkiausias treniruotės dalis. Apsvarstykite galimybę sukurti savo mėgstamų linksmų dainų grojaraštį greitu tempu, kad pedalas būtų sinchronizuotas su muzikos ritmu. Arba galite pabandyti naudoti įvairių tipų muziką, kuri atitiktų jūsų treniruotės tempą, pvz., žemo tempo muziką apšilimo ir atvėsimo laikotarpiams ir aukšto tempo muziką intervalinėms treniruotėms.
Intervalinės treniruotės maksimaliems rezultatams
Intervalinės treniruotės apima kaitaliojamas didelio intensyvumo važiavimo dviračiu ir mažesnio intensyvumo atsigavimo periodus. Šio tipo treniruotės yra labai veiksmingos didinant ištvermę, deginant kalorijas ir didinant bendrą kūno rengybą. Įtraukus intervalines treniruotes į važiavimo dviračiu patalpose rutiną, galite greičiau ir efektyviau pasiekti savo kūno rengybos tikslus.Norėdami pradėti, pabandykite į savo treniruotę įtraukti trumpus didelio intensyvumo važiavimo dviračiu serijas, palaipsniui didindami trukmę ir intensyvumą. Nepamirškite visada tinkamai apšilti ir įsiklausyti į savo kūną, kad išvengtumėte per didelio krūvio.
Saugos priemonės ir priežiūra
Prieš važiuodamas
Prieš lipant ant kambarinio dviračio, svarbu tinkamai apsirengti patogia, sportiška apranga, kuri suteikia judėjimo laisvę. Be to, patikrinkite, ar dviratis tinkamai sureguliuotas pagal jūsų ūgį ir ar sėdynė bei vairas yra patogioje padėtyje.
Taip pat svarbu visą važiavimą išlaikyti hidrataciją, todėl po ranka turėkite daug vandens.
Jūsų važiavimo metu
Važiuodami dviračiu visada išlaikykite saugų tempą ir nespauskite savęs per stipriai. Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir, jei reikia, darykite pertraukas. Be to, norint išvengti traumų, svarbu išlaikyti tinkamą formą. Laikykite nugarą tiesiai, įtraukite savo pagrindą ir išlaikykite pastovų ritmą.
Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite gydymą ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.
Po Jūsų važiavimo
Po važiavimo svarbu tinkamai prižiūrėti ir išvalyti dviratį, kad būtų užtikrintas jo ilgaamžiškumas. Nuvalykite dviratį drėgna šluoste ir patikrinkite, ar nėra palaidų ar pažeistų dalių. Be to, tinkamai ištempkite ir atvėsinkite kūną, kad nesusižeistumėte.
Reguliari techninė priežiūra, pvz., grandinių sutepimas ir padangų nusidėvėjimo tikrinimas, gali padėti pailginti dviračio viduje naudojamo dviračio tarnavimo laiką ir užtikrinti saugumą bei komfortą važiuojant.
