Negerai su metabolizmu, kurį turite? Šios strategijos - valgio metu, sporto salėje, prastovose ir prieš miegą - padės jums įdėti pedalą prie metalo.
1 Pasirinkite baltymą
"Baltymai yra raumenų konstrukcinis blokas, - sako Roberta Anding, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė (anksčiau Amerikos dietologų asociacija). "Kuo daugiau liesos raumenys turite, tuo daugiau kalorijų jūs sunaudote".
2 Bump Up Your Burn
Savo raumenys gali bet kuriuo metu naudoti tik 30 gramų baltymų, teigia tyrimas Amerikos dietologijos asociacijos leidinyje. Bet kas daugiau nei tas, kuris yra laikomas riebalais. Siekiama ne mažiau kaip 46 g baltymų per dieną. Pavyzdinis meniu:
Pusryčiai: 6 uncijos mažo riebalų jogurto su 1/2 puodelio uogomis ir vidutinio skysčio latte (23 g)
Pietūs: špinatų salotos su 2 oz vištienos ir 1/3 puodelio juodųjų pupelių, patiekiamos su pita su 2 šaukštais hummus (30 g)
Vakarienė: azijietišką keptuvę su 1/3 puodelio puodelio tonu, sniego žirneliais, raudonųjų paprikų, bok choy, pupelių daigų ir 3/4 puodelio rudųjų ryžių, apibarstyti 2 šaukštais slyvered migdolais (23 g)
3 nuraminti tavo stresą
Negalima gyventi be rūpesčių burbulo, bet nuolatinis nerimas gali sukelti pernelyg didelį kortizolio peršalimą. Didelis streso hormono kiekis keičia, kaip jūsų medžiagų apykaitai kaupiasi riebalai, siunčiant flab į pilvą, kur jis veikia gyvybiškai svarbius organus (ir jūsų bikini pasitikėjimą).
DAUGIAU IŠ save: Kava nesirūpina tavimi
4 Bump Up Your Burn
Pasak " Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalo" apžvalgos, joga gali sumažinti stresą, signalizuojant į jūsų smegenis mažinant kortizolio kiekį. Yra įrodymų, kad meditacija ir tai chi gali turėti tą patį poveikį. Norėdami rasti savo "Zen-ercise" versiją, užsiprenumeruokite grupių pirkimo svetaines, kad gautumėte pasiūlymų dėl klasių. Pasiimk savo meilę ir pavers ją įprastu įpročiu.
5 Būk kardio karaliene
Tik vienas 45 minučių intensyvus treniruotės būdas gali padidinti jūsų RMR iki 37 proc. Iki 14 valandų po pratybų, rodo sporto ir pratybų "Medicine & Science" tyrimas.
6 Bump up your burn
"Veiksminga treniruotė kelia vidinę temperatūrą, sukelia tam tikrą uždegimą ir išeikvoja energijos atsargas", - teigia dr. D. Niamanas, Apalačiaus valstybinio universiteto profesorius. "Po to jūsų organizmui reikia papildomos energijos, kad atsigręžti į normalią poilsio būseną". Intervalai puikiai tinka jūsų kalorijų deginimui treniruotės metu, tačiau, norint išlaikyti apykaitą per daug laiko po to, kai paliksite sporto salę, reikės naudotis vienu metu arba du kartus per savaitę 45 minutes stabiliu lygiu, dėl kurio sunku bendrauti (apie 7 iš skalės nuo 1 iki 10, o 10 sunkiausių galite pasitraukti). Atsipalaiduokite po sunkios treniruotės, ir mėgaukitės tuo, kad deginsite beveik 200 kalorijų iš savo sofos.
7 Sculpt Lean Muscle
"Kai jums amžius, jūs pradedate prarasti raumenų masę", - sako Geralyn Coopersmith, fizinio pratimų fiziologas ir "Equinox Fitness Training Institute" nacionalinis direktorius. "Kėlimo svoriai padeda išlaikyti ir tobulinti turimus dalykus, todėl jūsų metabolizmas išlieka aukštas".
Daugiau nuo savęs: Sinless šokolado desertai
8 Bump Up Your Burn
Du ar tris kartus per savaitę užbaigkite kalorijų pertraukimo kardio seansus su 15-30 minučių stiprumo treniruotėmis. "Atlikite nuo 12 iki 20 pakartojimų judesių, kurie užsiima kuo daugiau raumenų, pvz., Pritūpimai, lentos, lunges ir spąstai", - teigia "Coopersmith". "Jūs gausite didesnę raumenų aktyvaciją ir kalorijų deginimą pagal šią strategiją." Sukurkite savo planą su "Self Workout Builder" "Workouts.Self.com".
9 Clock Your Snooze
Vien tik du nemalonios naktys gali sutrikdyti jūsų metabolizmą - padidėja hormono gralino kiekis, stimuliuojantis badą, ir mažėjantis hormono leptino kiekis, kuris sako, kad nustoti minkšti - tyrimai rodo, kad yra endokrininės sistemos . Moksliniai tyrimai taip pat pažymi, kad miego trūkumas sukelia atsparumą insulinui, trukdo tai, kaip jūsų medžiagų apykaita apdoroja riebalus ir skatina svorį.
10 Bump Up Your Burn
Sako Richard D. Simon Jr., MD, Providenceo Šv. Marijos medicinos centro Walla Walla mieste, Vašingtone, septynias aštuonias valandas miego per parą. "Up by Jawbone" (99 USD) gali padėti jums sekti savo "ZZZ". Apyrankė naudoja judesio jutiklius judesiui stebėti ir miegui.
11 Įpildykite augalus
Produkcijos pluoštas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, išlaikant jūsų medžiagų apykaitą. Be to, vaisių ir daržovių antioksidantai padeda jūsų organizmui atsikratyti laisvųjų radikalų, teigia Maisto technologų instituto atstovė Kantha Shelke, Ph.D. Laisvieji radikalai gali pakenkti sveikoms ląstelėms ir ląstelėms, kurių organizmas turi išlaikyti stiprų jūsų medžiagų apykaitą. Gali atsirasti nepageidaujamų svarų ir sveikatos sutrikimų.
DAUGIAU IŠ save: Žiemos sezono metu
12 Bump Up Your Burn
Siekiama 25 g iki 30 g pluošto per dieną. Norint gauti kuo daugiau naudos už savo kalorijas, įkelkite savo plokštelę su šiais 10 maisto produktais, kurie, be plaušų, norvegų tyrinėtojai rasta, yra dideli varžovai, kai kalbama apie antioksidacinį kiekį: graikiniai riešutai, pekano riešutai, saulėgrąžų sėklos, tamsusis šokoladas, gervuogės, spanguolės, virti artišokai, džiovinti abrikosai, garbanoti kopūstai ir raudonieji kopūstai.
Daugiau nuo savęs:
50 Delicious Detox Maitinimas
Kaip Tiffani Thiessen prarado 45 po kūdikio kraujo
20 Lieknėjimo Superfoods -
Kasdieniniams grožio patarimams sekite "SELF" "Facebook" ir "Twitter".
