Daugeliui iš mūsų pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jis paruošia mus ateinančiai dienai, suteikia energijos ir maistinių medžiagų, kurių reikia kasdienėms užduotims atlikti. Tačiau ne visi pusryčiai yra vienodi. Pusryčiai, kuriuose gausu cukraus ir angliavandenių, gali suteikti greitą energijos pliūpsnį, tačiau jie mūsų nepalaikys ilgai. Kita vertus, subalansuoti pusryčiai gali suteikti mums ilgalaikės energijos ir padėti išlikti sotiems iki pietų.
Taigi, kaip atrodo subalansuoti pusryčiai? Jame turėtų būti baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų mišinys. Šis derinys padės reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią potraukiui ir aprūpinti mus maistinėmis medžiagomis, kurių reikia klestėti. Tokių pusryčių gamyba nebūtinai turi būti sudėtinga ar atima daug laiko. Šiek tiek planavęs ir pasiruošęs kiekvienas gali mėgautis subalansuotais pusryčiais kiekvieną dieną.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime subalansuotų pusryčių naudą, ką turėtų sudaryti subalansuoti pusryčiai, ir keletą paprastų bei skanių pusryčių idėjų, padėsiančių tinkamai pradėti dieną.
Subalansuotų pusryčių svarba
Kas yra subalansuoti pusryčiai?
Subalansuotus pusryčius paprastai sudaro angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų derinys. Angliavandeniai suteikia energijos, baltymai padeda jaustis sotiems ir padeda atkurti raumenis, o sveikieji riebalai padeda jausti sotumą ir padeda pasisavinti tam tikrus vitaminus ir mineralus.
Kodėl subalansuoti pusryčiai yra svarbūs?
Valgyti subalansuotus pusryčius svarbu dėl kelių priežasčių. Pirma, jis pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną.Praleidus pusryčius vėliau gali persivalgyti ir rinktis mažiau sveikus patiekalus dėl per didelio alkio.
Subalansuoti pusryčiai taip pat gali pagerinti pažinimo funkciją ir pagerinti nuotaiką. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie valgo maistingus pusryčius, geriau mokosi ir geriau elgiasi mokykloje. Pusryčius valgantys suaugusieji taip pat yra produktyvesni ir turi geresnius problemų sprendimo gebėjimus.
Subalansuotų pusryčių patarimai
- Įtraukite įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės ir liesų baltymų šaltiniai, tokie kaip kiaušiniai ar graikiškas jogurtas.
- Venkite didelio cukraus kiekio, perdirbto maisto, pavyzdžiui, saldžių dribsnių ir pyragaičių.
- Paruoškite maistą arba suplanuokite greitus ir lengvus pusryčius.
- Apsvarstykite galimybę pasigaminti pusryčių kokteilį iš įvairių ingredientų, kad užtikrintumėte subalansuotą maistą vienoje stiklinėje.
Įtraukę subalansuotus pusryčius į savo kasdienybę, galite pasiruošti sėkmingai ir sveikai ateinančiai dienai. Atminkite, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis!
Kodėl svarbu tinkamai pradėti laisvadienį
Pasiekite daugiau
Pradėję dieną subalansuotais pusryčiais galėsite pasiekti daugiau per dieną. Pusryčiai, kuriuose trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, gali jaustis pavargę ir vangūs. Kai taip jautiesi, dažnai sunku susikaupti, todėl esi mažiau produktyvus. Valgydami pusryčius, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų, gausite energijos ir susikaupsite, kad nuveiktumėte daugiau.
Pagerinkite savo sveikatą
Pradėję savo dieną sveikais pusryčiais, gausite daug ilgalaikės naudos sveikatai. Tyrimai parodė, kad pusryčių valgymas gali padėti sumažinti nutukimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Geri pusryčiai taip pat padeda sureguliuoti apetitą, neleidžiant vėliau persivalgyti.
Nustatykite savo dienos toną
Dienos pradžia dešine koja suteikia toną likusiai dienos daliai.Kai pradėsite dieną gerais pusryčiais, labiau tikėtina, kad ir toliau rinksitės sveikus sprendimus visą dieną. Ir atvirkščiai, kai praleidžiate pusryčius arba pasirenkate ką nors nesveiko, visą dieną nesunku priimti nesveikus pasirinkimus.
- Apibendrinant, teisingai pradėti savo poilsio dieną būtina dėl daugelio priežasčių. Valgydami subalansuotus pusryčius galite pasiekti daugiau, pagerinti savo sveikatą ir nustatyti dienos toną.
Sveikų pusryčių pasirinkimas
1 variantas: graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, o pridėjus uogų ir riešutų padidėja skaidulų ir antioksidantų kiekis. Uogose, tokiose kaip mėlynės ir braškės, yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, o riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, suteikia sveikų riebalų.
2 variantas: daržovių omletas
Omletas, pagamintas iš daržovių, tokių kaip špinatai, pomidorai ir paprikos, yra puikus būdas ryte gauti daržovių porciją. Kiaušinių baltymai arba sveikų kiaušinių ir kiaušinių baltymų derinys taip pat gali sumažinti patiekalo kalorijų ir riebalų kiekį.
3 variantas: viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu ir bananais
Viso grūdo duona suteikia skaidulų, o žemės riešutų sviestas – baltymų ir sveikų riebalų. Ant viršaus pridėjus bananų griežinėlių, suteikiamas natūralus saldumas ir kalio kiekis. Šiuos pusryčius lengva paruošti ir galima valgyti keliaujant.
4 variantas: naktinės avižos
Naktinės avižos yra patogus ir sveikas pusryčių pasirinkimas. Tiesiog sumaišykite avižas su pienu arba jogurtu ir palikite per naktį. Ryte pridėkite priedų, pavyzdžiui, šviežių vaisių, riešutų ar medaus. Šiuose pusryčiuose gausu skaidulų ir baltymų, todėl visą rytą būsite sotūs.
5 variantas: Pochlebcas
Sumaišykite šaldytus vaisius, pvz., uogas, bananus ir mangus, su pienu arba jogurtu, kad gautumėte tirštą ir sotų kokteilį. Supilkite mišinį į dubenį ir pridėkite skanių priedų, tokių kaip granola, riešutai ar chia sėklos. Šiuos pusryčius lengva pritaikyti ir tai puikus būdas supakuoti įvairias maistines medžiagas.
| Parinktis | Privalumai |
|---|---|
| Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais | Daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų |
| Daržovių omletas | Suteikia porciją daržovių, gali būti mažai kalorijų ir riebalų |
| Viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu ir bananais | Suteikia skaidulų, baltymų, sveikų riebalų ir kalio |
| Naktinės Avižos | Daug skaidulų ir baltymų, todėl lengva pritaikyti |
| Smoothie Bowl | Patogus ir pritaikomas būdas supakuoti maistines medžiagas |
Maistingos subalansuotos mitybos galimybės
Viso grūdo grūdai
Pradėdami dieną nuo dubenėlio pilno grūdo dribsnių, jūsų kūnas gali būti aprūpintas sudėtingais angliavandeniais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Pasirinkite javus, kurių pirmasis ingredientas yra nesmulkinti grūdai ir kurių sudėtyje nėra pridėto cukraus. Derinkite dribsnius su neriebiu pienu ir šviežiais vaisiais, kad pusryčiai būtų subalansuoti ir sotūs.
Kiaušiniai
Kiaušiniuose gausu baltymų, vitaminų D, B12 ir mineralų, tokių kaip jodas, fosforas ir selenas. Juos galima paruošti įvairiais būdais, pavyzdžiui, plakti, virti ar troškinti. Derinkite kiaušinius su daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, pomidorai ar paprikos, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų ir skanių pusryčių.
Mažo riebumo jogurtas
Neriebus jogurtas yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis, taip pat gali būti geras probiotikų, padedančių palaikyti sveiką žarnyną, šaltinis. Rinkitės paprastą jogurtą ir pridėkite šviežių vaisių, pavyzdžiui, mėlynių, braškių ar bananų, kad būtų natūralus saldumas ir pridėta skaidulų.
Smoothies
Smoothies gali būti greitas ir maistingas pusryčių pasirinkimas. Naudokite maišytuvą, kad sumaišykite vaisius, tokius kaip bananai, uogos ar mangai, su neriebiu pienu ar jogurtu. Įdėkite kaušelį baltymų miltelių, maltų linų arba chia sėklų, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį
Viso grūdo skrudinta duona
Nesmulkintų kviečių skrebučiuose gausu skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, kurie gali padėti ilgiau jaustis sotūs. Derinkite jį su riešutų sviestu, pavyzdžiui, žemės riešutų ar migdolų sviestu, kad gautumėte gerą baltymų ir sveikų riebalų šaltinį. Pridėjus griežinėliais pjaustytų bananų ar šviežių uogų, jis gali suteikti papildomo skonio ir maistinių medžiagų.
Daržovių omletas
Daržovių omletas gali būti puikus būdas pusryčiams pridėti papildomų maistinių medžiagų. Kiaušinius derinkite su daug maistinių medžiagų turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, grybai ir paprika. Pabarstykite neriebiu sūriu, kad gautumėte papildomo skonio ir baltymų.
Maitinimo planavimas užimtam rytui
Kodėl mitybos planavimas yra svarbus
Pradėti dieną su subalansuotais pusryčiais labai svarbu išlaikyti energijos lygį ir susikaupti visą dieną. Tačiau esant įtemptai ryto rutinai, gali būti sunku rasti laiko paruošti maistingą patiekalą. Štai kodėl valgio planavimas yra būtinas norint užtikrinti, kad prieš pradėdami dieną pusryčiautumėte sveikus ir sočius.
Patarimai, kaip planuoti maistą
- Suplanuokite savo maistą iš anksto: skirkite kelias minutes savaitės pusryčiams planuoti. Taip ryte sutaupysite laiko ir streso.
- Paruoškite ingredientus iš anksto: supjaustykite vaisius ir daržoves, išvirkite avižinius dribsnius arba kietai išvirkite kiaušinius išvakarėse, kad galėtumėte greitai paruošti valgį ryte.
- Pasirinkite subalansuotą maistą: subalansuotus pusryčius turėtų sudaryti baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveikieji riebalai. Sumaišykite ir derinkite ingredientus, kad pagamintumėte skanius ir sočius patiekalus.
- Naudokite porcijų kontrolę: nesunku ryte suvalgyti per daug, ypač kai skubate. Naudokite matavimo puodelius arba maisto svarstykles, kad įsitikintumėte, jog suvalgote reikiamą kiekvieno ingrediento kiekį.
Maitinimo idėjos užimtam rytui
| Maitinimo idėja | Ingridientai |
| Avižiniai dribsniai su vaisiais | Avižiniai dribsniai, migdolų pienas, uogos, graikiniai riešutai |
| Smoothie Bowl | Šaldyti vaisiai, špinatai, baltymų milteliai, migdolų pienas, užpiltas granola ir vaisiais |
| Kiaušinių ir daržovių įvyniojimas | Nesmulkintų kviečių įvyniojimas, plakta kiaušinių baltymai, troškintos daržovės (pvz., grybai, paprikos ir svogūnai) |
| Graikiškojo jogurto parfė | Graikiškas jogurtas, uogų mišiniai, granola, medus |
Suplanuodami maistą įtemptam rytui galite užtikrinti, kad pusryčiai būtų maistingi ir sotūs, kad diena prasidėtų tinkamai.Nepamirškite rinktis subalansuotų valgių, naudokite porcijų kontrolę ir iš anksto planuokite savo valgius, kad sutaupytumėte laiko ir sumažintumėte stresą.
Patarimai ir gudrybės, kaip supaprastinti ryto rutiną
Sukurkite ryto tvarkaraštį
Rytinis tvarkaraštis gali padėti supaprastinti savo kasdienybę ir įsitikinti, kad turite pakankamai laiko viskam, ką reikia padaryti prieš išeinant pro duris. Sudarykite sąrašą visų užduočių, kurias turite atlikti kiekvieną rytą, tada įvertinkite, kiek laiko užtruks kiekviena užduotis. Tada sukurkite tvarkaraštį, kuriame turėsite pakankamai laiko viską užbaigti, palikdami nedidelę buferio erdvę netikėtiems uždelsimams.
Pasiruoškite prieš naktį
Vienas geriausių būdų supaprastinti rytinę rutiną – kuo daugiau pasiruošti išvakarėse. Išdėstykite dienos aprangą, susidėkite lagaminą ir paruoškite pietus (jei atsinešite). Taip pat galite pasistatyti kavos virimo aparatą ir paruošti pusryčius iš anksto, todėl ryte tereikia jį įjungti ir mėgautis.
Sumažinkite sprendimus
Ryte priimtinų sprendimų skaičiaus ribojimas taip pat gali padėti supaprastinti jūsų kasdienybę. Apsvarstykite galimybę pasirinkti aprangą išvakarėse arba net sukurti kapsulinę spintą su lengvai maišomomis ir derančiomis detalėmis. Taip pat galite sumažinti apsisprendimo nuovargį laikydamiesi paprastos pusryčių rutinos arba ruošdami maistą iš anksto.
Deleguoti užduotis
Jei turite šeimą, apsvarstykite galimybę deleguoti kai kurias užduotis, kad palengvintumėte savo rytinės rutinos naštą. Skatinkite vaikus patiems susidėti pietus ar susidėlioti drabužius ir apsvarstykite galimybę turėti bendrą kalendorių ar lentą, kad galėtumėte sekti visų tvarkaraščius. Taip pat galite pasiskirstyti užduotis su savo partneriu, pavyzdžiui, kas rytą pakaitomis vedžioti šunį ar gaminti pusryčius.
Būkite organizuoti
Vienas didžiausių rytinio streso kaltininkų yra nesugebėjimas rasti to, ko jums reikia tada, kai jums to reikia. Skirkite laiko namų ir darbo vietos sutvarkymui, kad galėtumėte lengvai paimti tai, ko jums reikia, ir eiti.Naudokite dėklus ar aplankus, kad dokumentai būtų tvarkingi, ir apsvarstykite vietą raktams, piniginei ir telefonui.
Makro ir mikro balansavimas
Kas yra makro ir mikro?
Kalbant apie mitybą, galbūt girdėjote, kaip svaidomi terminai „makro“ ir „mikro“. Makrokomandos reiškia makroelementus, kurių jūsų organizmui reikia dideliais kiekiais. Tai apima angliavandenius, baltymus ir riebalus. Kita vertus, mikroelementai yra mikroelementai, kurių jūsų organizmui reikia mažesniais kiekiais. Tai apima vitaminus, mineralus ir antioksidantus.
Kodėl svarbu subalansuoti makro ir mikro elementus?
Tiek makro, tiek mikro yra svarbūs bendrai sveikatai ir gerovei. Nors makrokomandos suteikia energijos, reikalingos jūsų kūnui veikti, mikroelementai yra būtini įvairiems kūno procesams ir sistemoms palaikyti. Pavyzdžiui, vitaminas C palaiko sveiką imuninę sistemą, o kalcis ir vitaminas D yra svarbūs kaulų sveikatai.
Kalbant apie makro ir mikro balansą, svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai kiekvienos maistinės medžiagos, taip pat išlaikyti jų pusiausvyrą. Pavyzdžiui, valgant per daug angliavandenių ir per mažai baltymų, gali padidėti svoris ir trūkti raumenų masės, o negaunant pakankamai vitaminų ir mineralų gali atsirasti trūkumas ir sveikatos problemos.
Kaip subalansuoti makro ir mikro elementus
Vienas iš būdų užtikrinti subalansuotą makro ir mikroelementų derinį yra sutelkti dėmesį į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tai vaisiai ir daržovės, liesi baltymai, nesmulkinti grūdai ir sveikieji riebalai. Suteikdami pirmenybę šiems maisto produktams, natūraliai gausite gerą makro ir mikroelementų derinį.
Be to, stebint suvartojamo maisto kiekį naudojant maisto dienoraštį arba stebėjimo programėlę, galima nustatyti bet kokį maistinių medžiagų disbalansą jūsų mityboje. Tai gali padėti jums pakoreguoti mitybos įpročius ir užtikrinti, kad gausite tinkamą makro ir mikro elementų derinį.
Apskritai, makro ir mikro dalių subalansavimas yra svarbi sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Suteikdami pirmenybę maistinių medžiagų turintiems maisto produktams ir stebėdami savo suvartojamą kiekį, galite užtikrinti, kad gausite visas maistines medžiagas, kurių reikia, kad jūsų kūnas veiktų geriausiai.
Mokslas už subalansuotų pusryčių
Baltymų svarba
Baltymai yra būtina organizmo maistinė medžiaga, nes jie naudojami audiniams kurti ir taisyti. Subalansuotuose pusryčiuose turėtų būti baltymų, kad organizmas turėtų pakankamai jų vartoti visą dieną. Tyrimai parodė, kad baltymų vartojimas ryte taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, nes sumažina alkio troškimą visą dieną.
Sudėtingų angliavandenių vaidmuo
Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai ir vaisiai, yra svarbūs, kad organizmas gautų pakankamai energijos, kad diena prasidėtų tinkamai. Šios rūšies angliavandeniai skaidosi lėčiau ir suteikia ilgalaikę energiją, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurių yra saldžių pusryčių, tokių kaip pyragaičiai ir dribsniai. Be to, sudėtiniuose angliavandeniuose yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kurios gali padėti virškinimui ir bendrai sveikatai.
Kiti pusryčių gaminiai
Be baltymų ir sudėtingų angliavandenių, subalansuoti pusryčiai turėtų apimti ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai ir vitaminai. Pusryčių maisto, kuriame yra šių maistinių medžiagų, pavyzdžiai yra kiaušiniai, avokadai, riešutai ir vaisiai. Svarbu sočiai papusryčiauti, kad pamaitintumėte kūną ateinančiai dienai.
Esmė
Apibendrinant galima pasakyti, kad subalansuoti pusryčiai aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, kad būtų galima greitai pradėti dieną ir pagerinti bendrą sveikatą. Baltymų, sudėtinių angliavandenių, sveikųjų riebalų ir vitaminų įtraukimas į pusryčius gali turėti daug naudos nuo svorio valdymo iki geresnio virškinimo. Įvairių maisto produktų įtraukimas į savo pusryčių rutiną yra labai svarbus norint pasiekti optimalią mitybą.
Būkite kūrybingi su pusryčiais
Išbandykite naujus ingredientus
Įstrigo pusryčių provėžoje? Pabandykite pakeisti savo ingredientus, kad pridėtumėte įspūdžių. Atsisakykite pagrindinio skrebučio ir dribsnių ir eksperimentuokite su naujais grūdais, tokiais kaip quinoa ar farro. Į savo kokteilius pridėkite unikalių vaisių, pavyzdžiui, drakono ar jackfruit, kad gautumėte atogrąžų posūkį. Nebijokite paragauti pikantiškų pusryčių variantų, tokių kaip avokado skrebučiai arba shakshuka – Artimųjų Rytų patiekalas iš kiaušinių, keptų pomidorų padaže.
Padarykite pusryčius linksmus
Kas sakė, kad pusryčiai turi būti nuobodūs? Būkite kūrybingi ir linksminkitės valgydami rytą. Naudodami sausainių formeles formuokite blynus ar kiaušinius ir patiekite su šviežiais vaisiais. Pusryčių tacos gaminkite į tortiliją įvyniodami kiaušinienę, sūrį ir šoninę. Turėkite „pasidaryk pats“ jogurto parfė batonėlį su įvairiais priedais, tokiais kaip granola, uogos ir medus.
Atsiminkite: pusryčiai nustato jūsų dienos toną, todėl nebijokite būti kūrybingi ir pradėkite rytą tinkama koja!
Planuoti iš anksto
Jei ryte trūksta laiko, planuokite iš anksto, kad užtikrintumėte subalansuotus ir sočius pusryčius. Prieš naktį paruoškite avižas su pienu, chia sėklomis ir mėgstamais mišiniais. Sekmadienį iškepkite kiaušinių bandelių partiją, kad pusryčiautumėte visą savaitę. Iš anksto supjaustykite vaisius ir daržoves, kad ryte greitai pagamintumėte kokteilį. Planuodami iš anksto galite sutaupyti laiko, o pusryčių rutinoje vis tiek galėsite kūrybiškai.
Pasisemkite įkvėpimo iš skirtingų kultūrų
Ištirkite pusryčių tradicijas iš viso pasaulio, kad rytinis maistas būtų įvairesnis. Išbandykite angliškus pusryčius su kiaušiniais, šonine ir keptomis pupelėmis. Turėkite congee – ryžių košę, dažniausiai valgomą Azijoje. Pasigaminkite itališkų skonių, pavyzdžiui, pomidorų, baziliko ir mocarelos sūrio, frittatą. Atrasdami naujas virtuves galite išplėsti jūsų skonio receptorius ir vėl paversti pusryčiais įdomiais.
Turėdami šiek tiek kūrybiškumo ir nuotykių, pusryčiai gali tapti jūsų mėgstamiausiu dienos patiekalu!
Linksmi ir kvapnūs receptai dienos pradžiai
1. Avokado skrebučiai
Avokadų skrebučiai greitai tapo pagrindiniu pusryčių patiekalu ir dėl geros priežasties! Jį paprasta pagaminti, jame gausu sveikų riebalų, kad visą rytą išliktumėte sotūs ir energingi. Tiesiog sutrinkite pusę avokado ant skrudintos pilno grūdo duonos gabalėlio ir pagardinkite druska bei pipirais. Taip pat galite pridėti priedų, pvz., supjaustytų pomidorų, pabarstyti fetos sūrio arba šlakelį balzamiko glaisto, kad gautumėte papildomo skonio.
2. Naktinės avižos
Naktinės avižos yra puikus pasirinkimas tiems įtemptiems rytams, kai reikia papusryčiauti ir eiti. Tiesiog sumaišykite vyniotas avižas su mėgstamu pienu, jogurtu ir priedais, pavyzdžiui, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Palikite per naktį šaldytuve, o ryte galėsite mėgautis skaniais ir maistingais pusryčiais. Pabandykite pridėti cinamono arba vanilės ekstrakto, kad gautumėte papildomo skonio.
3. Pusryčių kokteilis
Pusryčių kokteilis – tai greitas ir paprastas būdas susikrauti esminių maistinių medžiagų ir puikiai pradėti dieną. Tiesiog sumaišykite mėgstamus vaisius, daržoves ir pieną ar jogurtą. Taip pat galite pridėti priedų, tokių kaip baltymų milteliai, chia sėklos arba riešutų sviestas, kad gautumėte papildomos mitybos. Išbandykite šį žaliojo kokteilio receptą: sumaišykite 1 bananą, 1 puodelį špinatų, 1/2 puodelio migdolų pieno, 1 šaukštą migdolų sviesto ir saują ledo.
- Patarimas: pridėkite kaušelį vanilės baltymų miltelių, kad padidintumėte baltymų kiekį.
4. Pusryčiai Burrito
Pusryčių burito yra puikus pasirinkimas tiems rytams, kai norisi ko nors pikantiško ir sotaus. Tiesiog išplakite kiaušinius su mėgstamomis daržovėmis ir sūriu, suvyniokite į nesmulkintų kviečių tortiliją ir mėgaukitės! Taip pat galite pridėti avokado, salsos ar aštraus padažo, kad gautumėte papildomo skonio.
| Ingridientai: | Instrukcijos: |
|---|---|
| 2 kiaušiniai | 1. Nedideliame dubenyje išplakite kiaušinius su žiupsneliu druskos. |
| 1/4 puodelio kubeliais supjaustytos paprikos | 2. Keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies pakepinkite paprikas, kol šiek tiek suminkštės. |
| 1/4 puodelio susmulkinto čederio sūrio | 3. Į keptuvę įmuškite kiaušinius ir plakite, kol iškeps. |
| 1 pilno grūdo tortilija | 4.Pašildykite tortiliją mikrobangų krosnelėje arba ant viryklės. |
| Neprivalomi priedai: avokadas, salsa, aštrus padažas | 5. Į tortiliją įpilkite kiaušinių mišinio ir pridėkite priedų pagal pageidavimą. |
5. Graikiškojo jogurto parfė
Graikiško jogurto parfė yra puikus būdas pradėti dieną su baltymų ir skaidulų gausa. Sluoksniuokite graikišką jogurtą su šviežiais vaisiais ir granola į stiklainį ar dubenį, kad pusryčiai būtų sveiki ir skanūs. Pabandykite naudoti skirtingus vaisių ir riešutų derinius, kad viską sumaišytumėte.
Galutinis patarimas:
Atminkite, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pradėję savo dieną maistingais ir kvapniais pusryčiais, galite pasisekti ir visą dieną išlikti energingiems bei susikaupusiems. Pabandykite įtraukti vieną iš šių įdomių ir kvapnių receptų į savo ryto rutiną ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės!
