Boksas yra intensyvi fizinė veikla, apimanti greičio, jėgos ir ištvermės derinį. Jis populiarus dėl puikios naudos širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms, jėgos treniruotėms, koordinacijai ir streso mažinimui. Ši disciplina reikalauja tiek fizinio, tiek protinio pasiruošimo, taip pat tinkamos technikos ir formos. Jei ieškote linksmo ir veiksmingo būdo pagerinti bendrą kūno rengybos lygį, boksas gali būti puikus pasirinkimas.
Šiame straipsnyje apžvelgsime bokso pagrindus ir jo, kaip kardio treniruotės, naudą. Mes taip pat padėsime jums susipažinti su įvairiais bokso komponentais, įskaitant kojų darbą, smūgius ir gynybinius judesius. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, šis straipsnis padės patobulinti bokso įgūdžius ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Taigi, pasiruoškite mūvėti pirštines ir pradėkite siekti sveikesnio!
Bokso kaip kardio treniruotės privalumai
1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Boksas yra didelio intensyvumo, viso kūno treniruotė, kuri priverčia jūsų širdį plakti ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Jis gali padėti sumažinti širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes stiprina širdį ir plaučius.
2. Degina kalorijas
Boksas yra veiksmingas būdas deginti kalorijas ir numesti svorio. Jis gali sudeginti iki 600–800 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų svorio, intensyvumo lygio ir bokso treniruočių tipo.
3. Ugdo raumenų jėgą ir ištvermę
Boksas yra puikus būdas ugdyti raumenų jėgą ir ištvermę, nes jis įtraukia visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes.Išugdysite stiprias rankas, kojas ir pagrindinius raumenis, kurie gali pagerinti jūsų bendrą sportinę veiklą.
4. Stiprina psichinę sveikatą
Boksas gali būti puikus streso malšintuvas ir nuotaikos kėlimo priemonė. Tam reikia susikaupimo, susikaupimo ir disciplinos, o tai gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus. Jis taip pat išskiria endorfinus, natūralias organizmo geros savijautos chemines medžiagas, kurios gali pagerinti jūsų nuotaiką ir energijos lygį.
5. Didina judrumą ir koordinaciją
Boksas apima daug greitų, sprogstamųjų judesių, kurie gali pagerinti jūsų bendrą judrumą ir koordinaciją. Tam reikia būti greitam ant kojų, aštraus rankų ir akių koordinavimo ir greitai reaguoti į priešininko judesius. Šie įgūdžiai gali būti naudojami kitose jūsų gyvenimo srityse, pavyzdžiui, sporte ar kasdienėje veikloje.
6. Suteikia savigynos įgūdžių
Boksas yra savigynos forma, kuri moko apsisaugoti potencialiai pavojingose situacijose. Tai gali suteikti jums pasitikėjimo ir įgūdžių apginti save ir savo artimuosius, jei to prireiks.
| Bokso kaip kardio treniruotės privalumai |
|---|
| Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą |
| Degina kalorijas |
| Ugdo raumenų jėgą ir ištvermę |
| Stiprina psichinę sveikatą |
| Didina judrumą ir koordinaciją |
| Suteikia savigynos įgūdžių |
Apskritai boksas yra puiki kardio treniruotė, kuri įvairiais būdais gali būti naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tai gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, padėti numesti svorio, ugdyti jėgą ir ištvermę, pakelti nuotaiką, pagerinti judrumą ir koordinaciją bei išmokyti savigynos įgūdžių.
Pasiruošimas boksui prieš treniruotę
Apšilimas
Viena iš svarbiausių bet kurios treniruotės dalių yra apšilimas, o boksas nėra išimtis. Prieš pradėdami daužyti maišą ar muštis su partneriu, labai svarbu padidinti širdies ritmą ir sušildyti raumenis. Geras apšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių ir gali apimti tokius pratimus kaip bėgiojimas vietoje, šokinėjimas keltuvais ir šešėlių boksas.
Tempimas
Po apšilimo laikas pasitempti. Tempimas yra svarbi bet kurios treniruotės dalis, nes padeda išvengti traumų ir padidina lankstumą. Bokso metu tempimai turėtų būti sutelkti į kojas, klubus, nugarą ir pečius. Kai kurie geri ruožai yra keturkampiai, įtūpstai ir rankų ratai. Nepamirškite kiekvieno tempimo palaikyti bent 15 sekundžių ir nespauskite savęs per toli.
Pasiruošimas
Prieš lipdami į ringą ar pradėdami daužyti krepšį, įsitikinkite, kad turite visą reikiamą įrangą. Tai apima rankų įvyniojimus, pirštines ir burnos apsaugą. Rankų apvyniojimai yra svarbūs, nes padeda palaikyti rankas ir riešus bei išvengti traumų. Bokso pirštinės apsaugos jūsų rankas ir geriau suimsite krepšį ar priešininką. Burnos apsauga apsaugos jūsų dantis ir padės išvengti galvos traumų.
- Rankų apvyniojimai – rankoms ir riešams palaikyti
- Pirštinės – kad apsaugotų rankas ir pagerintų sukibimą
- Burnos apsauga – apsaugoti dantis ir išvengti galvos traumų
Pagrindinės bokso technikos ir pratimai
Pagrindiniai metodai
Pirmiausia turite įsisavinti pagrindinius bokso metodus, įskaitant bokso laikyseną, kojų darbą, smūgius ir gynybinius judesius. Svarbu išlaikyti tinkamą bokso poziciją, nes ji padeda apsiginti nuo priešininkų atakų ir leidžia mesti galingus smūgius. Kojų darbas yra labai svarbus norint greitai judėti žiede ir išlaikyti tinkamą pusiausvyrą atliekant smūgius. Taip pat turite išmokti įvairių tipų smūgių, pvz., smūgių, kabliukų ir viršutinių kirtimų, ir kaip juos teisingai atlikti. Gynybiniai judesiai, tokie kaip paslydimai, metimai ir blokai, padės išvengti priešininko atakų ir atmušti daugiau smūgių.
Pratimai bokso įgūdžiams tobulinti
Treniruotės ir pratybos yra būtinos bet kuriam boksininkui, norint pagerinti savo įgūdžius ir techniką. Štai keletas pratimų, kurie gali padėti pagerinti jūsų našumą:
- Šešėlių boksas: šis pratimas apima judesių pratimą be priešininko.Tai puikus būdas pagerinti ištvermę, kojų darbą, smūgius ir gynybinius judesius.
- „Speed Bag Training“: šis pratimas padeda pagerinti rankų ir akių koordinaciją ir padidinti smūgio greitį. Tai geras būdas praktikuoti įvairių tipų smūgius.
- Treniruotės su sunkiu krepšiu: šis pratimas padeda sustiprinti jėgą ir jėgą bei patobulinti efektyvių smūgių techniką. Galite išbandyti įvairius smūgių derinius ant sunkaus krepšio.
- Partnerių pratimai: šie pratimai apima darbą su partneriu, kad galėtumėte treniruotis. Tai gali būti sparnavimas, trinkelių darbas ar pirštinių darbas. Šie pratimai puikiai tinka lavinti jūsų laiką, tikslumą ir gynybos įgūdžius.
Apibendrinant galima pasakyti, kad pagrindinių technikų įvaldymas ir tinkamų pratimų atlikimas gali padėti jums tapti įgudusiu boksininku. Nepamirškite visada sutelkti dėmesį į tinkamos formos ir technikos palaikymą, kad pagerintumėte savo žaidimą.
Tinkamos bokso treniruotės pasirinkimas
Nustatykite savo tikslus
Prieš pasirenkant bokso treniruotę, svarbu nustatyti savo kūno rengybos tikslus. Norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprinti ar numesti svorio? Skirtingos bokso treniruotės skirtos skirtingoms sritims, todėl svarbu nustatyti, ko norite pasiekti.
Apsvarstykite savo kūno rengybos lygį
Renkantis bokso treniruotę taip pat svarbu atsižvelgti į savo dabartinį kūno rengybos lygį. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo mažo poveikio treniruotės, kurioje dėmesys sutelkiamas į techniką ir pagrindinius judesius. Jei esate labiau pažengęs, galbūt norėsite mesti sau iššūkį didelio intensyvumo treniruotėmis, apimančiomis sudėtingesnius judesius ir derinius.
Pasirinkite tinkamą treniruotės tipą
Bokso treniruotės būna įvairių formų – nuo grupinių užsiėmimų iki individualių treniruočių. Kai kurios populiarios galimybės apima šešėlinį boksą, sunkiųjų krepšių treniruotes ir sparingą. Priklausomai nuo jūsų tikslų ir kūno rengybos lygio, galbūt norėsite išbandyti įvairių tipų treniruotes, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
Raskite kvalifikuotą trenerį
Darbas su kvalifikuotu treneriu gali padėti užtikrinti, kad naudojate tinkamą techniką ir efektyviai treniruojatės. Ieškokite trenerio, turinčio patirties dirbant su jūsų kūno rengybos lygio asmenimis ir galinčio padėti jums pasiekti konkrečius tikslus.
Padarykite tai malonų
Galiausiai atminkite, kad bokso treniruotės turėtų būti malonios. Jei jums nepatinka tokia treniruotė, kurią darote, mažesnė tikimybė, kad jos laikysitės. Išbandykite įvairių tipų treniruotes ir raskite tą, kurios tikitės.
Bokso įranga, kurios prireiks kardio treniruotėms
Bokso pirštinės
Pora bokso pirštinių yra būtina įranga. Jie apsaugo jūsų rankas nuo sužalojimų ir suteikia galimybę smūgiuoti į bokso maišą ar įklotus tiek, kiek norite. Rinkdamiesi pirštines įsitikinkite, kad rasite porą, kuri gerai tinka ir yra tinkamo svorio pagal jūsų dydį ir įgūdžių lygį. Gera nykščio taisyklė – kardio treniruotėms rinkitės 12–16 uncijų pirštines.
Bokso krepšys
Bokso maišas yra dar viena svarbi įranga. Puikiai tinka treniruotis smūgiams ir viso kūno treniruotėms. Galima rinktis iš įvairių bokso maišų tipų, įskaitant sunkius maišus, greitaeigius maišus ir dvipusius maišus. Priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio, galbūt norėsite pradėti nuo sunkaus maišo, kuris yra labiausiai paplitęs bokso maišų tipas.
Rankų apvyniojimai
Nors ir nebūtina, rankų įvyniojimai gali suteikti papildomos atramos ir apsaugos jūsų rankoms. Jie gali padėti išvengti traumų, tokių kaip patempimai ir lūžiai. Prieš mūvėdami pirštines geriausia apsivynioti rankas, nes tai suteiks papildomo stabilumo ir apsaugos. Tvirtai apvyniokite rankas, bet ne taip stipriai, kad nutrauktų kraujotaką.
Šokdynė
Šokinėjimo virvė yra puikus būdas apšilti prieš kardio bokso treniruotę. Tai padidina jūsų širdies ritmą ir pagerina koordinaciją, pusiausvyrą ir judrumą. Vos kelių minučių šokinėjimas su virve gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai treniruotei.Ieškokite patvarios jūsų ūgiui tinkamo ilgio šokdynės.
Vandens butelis
Galiausiai į bokso treniruotę nepamirškite pasiimti vandens butelio. Svarbu išlaikyti hidrataciją per visą treniruotę, ypač jei daug prakaituojate. Ieškokite tvirto vandens buteliuko, kurį galėsite lengvai pasiimti su savimi į sporto salę ar studiją.
