Jei norite numesti svorio, visada svarbu šį procesą vertinti sveikai. Deja, daugelis žmonių kreipiasi į madingas dietas ar greitus sprendimus, kurie ilgainiui gali pakenkti jų sveikatai. Tačiau laikydamiesi kelių paprastų gairių galite saugiai ir efektyviai numesti svorio.

Pirmas žingsnis metant svorį – susitelkti ties savo mityba. Tai nereiškia, kad turite drastiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba pašalinti visas maisto grupes. Tiesą sakant, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų šaltinių. Atlikę nedidelius dietos pakeitimus, pvz., sumažindami porcijų dydį arba pakeisdami nesveikus užkandžius maistingais, galite pastebėti pažangą.

Be dietos, mankšta taip pat yra svarbi bet kokio svorio metimo plano dalis. Nesvarbu, ar jums patinka bėgimas, važinėjimas dviračiu, svarmenų kilnojimas ar joga, suraskite veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite realiai įtraukti į savo kasdienybę. Net nedidelis pratimų kiekis gali turėti didelės įtakos jūsų bendrai sveikatai ir padėti pasiekti svorio mažinimo tikslus.

Galiausiai svorio metimas reiškia tvarius gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galite išlaikyti laikui bėgant. Sutelkdami dėmesį į sveikus įpročius ir laipsnišką pažangą galite pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą savijautą.

Mąstymo svarba

Tikėdamas, kad tau gali pasisekti

Teigiamas mąstymas yra labai svarbus norint numesti svorio. Jei netikite, kad sugebate pasiekti savo tikslus, daug mažiau tikėtina, kad dėsite reikiamas pastangas.Svarbu, kad svorio metimas būtų laikomas augimo požiūriu, o tai reiškia, kad kliūtis vertinate kaip galimybę mokytis ir augti. Turite tikėti, kad jums gali pasisekti, net kai susiduriate su nesėkmėmis.

Iššūkis neigiamoms mintims

Neigiamas mąstymas gali būti pagrindinė kliūtis norint numesti svorio. Kai tikime neigiamomis mintimis, tokiomis kaip „aš per tinginys“ arba „niekada nepavyks numesti svorio“, rečiau imsimės veiksmų. Norint įveikti šias neigiamas mintis, svarbu jas užginčyti įrodymais ir logika. Pavyzdžiui, užuot galvoję „aš per tingus“, galite sau priminti visus tuos kartus, kai kėlėtės anksti, kad eitumėte į sporto salę.

Pro patarimas: Laikykite savo neigiamų minčių žurnalą ir meskite jas iššūkį naudodamiesi įrodymais ir logika.

Išlikti motyvuotam

Motyvacija yra pagrindinis veiksnys norint numesti svorio. Kai jaučiatės motyvuotas, labiau tikėtina, kad laikysitės sveikų įpročių. Tačiau motyvacija gali būti nepastovi, todėl svarbu turėti strategijas, kurios padėtų išlikti motyvuotam, kai bus sunku. Viena iš veiksmingų strategijų yra išsikelti realius, pasiekiamus tikslus ir švęsti savo pažangą.

  • Nustatykite konkrečius, išmatuojamus tikslus (pvz., „Aš numesiu 1 svarą per savaitę“)
  • Padalinkite savo tikslus į mažesnes, lengviau valdomas užduotis (pvz., „Aš mankštinsiuos 30 minučių kiekvieną dieną“)
  • Apdovanokite save už pažangą (pvz., nusipirkite sau naują treniruočių aprangą)

Išvada

Tinkamas mąstymas yra būtinas norint numesti svorio. Tikėjimas savimi, iššūkis neigiamoms mintims ir motyvacijos išlikimas gali turėti įtakos siekiant savo tikslų. Sutelkdami dėmesį į teigiamo, į augimą orientuoto mąstymo ugdymą, būsite sveikesni ir laimingesni.

Dietos vaidmuo

Valgykite tinkamą maistą

Tai, ką valgote, vaidina svarbų vaidmenį jūsų svorio metimo kelionėje. Subalansuota mityba, apimanti visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą, padės atsikratyti kilogramų ir išliks sveika.Į savo racioną įtraukite daug vaisių ir daržovių, taip pat liesų baltymų šaltinių, nesmulkintų grūdų ir širdžiai naudingų riebalų.

Venkite nesveiko maisto

Valgydami nesveiką maistą, pavyzdžiui, perdirbtą ar greitą maistą, galite sužlugdyti jūsų pastangas numesti svorio. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų, riebalų, natrio ir pridėto cukraus, o maistinė vertė yra nedidelė arba jos visai nėra. Visiškas šių maisto produktų vengimas arba jų vartojimo apribojimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir pagerinti bendrą sveikatą.

Stebėkite porcijų dydžius

Maisto kiekis, kurį valgote, yra toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgote. Persivalgymas gali priaugti svorio, net jei valgote „sveiką“ maistą. Atkreipkite dėmesį į savo porcijų dydį naudodami mažesnes lėkštes arba matuodami maistą ir stenkitės valgyti lėtai, skanaudami kiekvieną kąsnį. Tai padės greičiau pajusti sotumą ir išvengti persivalgymo.

Suplanuokite savo maitinimą

Maitinimo planavimas iš anksto gali padėti laikytis savo svorio metimo tikslų. Žinodami, ką valgysite, galite užtikrinti, kad gausite tinkamų maistinių medžiagų ir kalorijų, reikalingų jūsų kūno poreikiams. Be to, valgymo planas gali padėti atsispirti pagundai valgyti nesveiką maistą, kai atsiranda potraukis.

Išlik hidratuotas

Norint numesti svorio, labai svarbu gerti pakankamai vandens, nes jis gali padėti jaustis sotiems, išvengti persivalgymo ir išplauti toksinus iš organizmo. Rekomenduojama išgerti bent 8 puodelius (64 uncijos) vandens per dieną, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, klimato ir kūno sudėties.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą
Vaisiai: Uogos, obuoliai, citrusiniai vaisiai, kiviai, bananas
Daržovės: Lapiniai žalumynai, brokoliai, morkos, paprikos, žiediniai kopūstai
Liesi baltymai: Vištiena, kalakutiena, žuvis, tofu, graikiškas jogurtas
Pilno grūdo: Rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, viso grūdo duona/makaronai
Sveiki riebalai: Avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis
  • Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, saldainiai ir soda
  • Valgykite sveikų užkandžių, tokių kaip švieži vaisiai ir riešutai
  • Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištiena ir žuvis, o ne raudoną mėsą
  • Apribokite alkoholio vartojimą, nes tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo

Pratimų privalumai

Pagerėjusi sveikata

Vienas iš pagrindinių mankštos privalumų yra geresnė sveikata. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio rūšys. Pratimai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

Svorio valdymas

Pratimai gali būti veiksmingas būdas valdyti svorį. Deginant kalorijas fizine veikla galite sukurti kalorijų deficitą ir numesti svorio. Reguliarus pratimas taip pat gali padėti auginti raumenis, o tai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje.

Psichinė sveikata

Pratimai yra naudingi ne tik jūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą bei nerimą. Reguliarus pratimas taip pat buvo susijęs su pagerėjusia pažinimo funkcija ir sumažėjusia depresijos rizika.

Pagerintas miegas

Pratimai gali padėti pagerinti miego kokybę. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sutrumpinti laiką, kurio reikia užmigti, ir padidinti bendrą miego laiką. Taip pat įrodyta, kad mankšta pagerina gilaus miego kokybę, o tai būtina fiziniam ir psichiniam atsigavimui.

Padidėjusi energija

Reguliarus pratimas gali padidinti jūsų energijos lygį. Pratimai gali padėti pagerinti kraujotaką, padidinti deguonies tekėjimą į raumenis ir padidinti ištvermę. Šie patobulinimai gali padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį.

Apskritai mankšta suteikia daug naudos, įskaitant sveikatos, svorio valdymo, psichinės sveikatos, miego ir energijos lygio pagerėjimą. Reguliarios mankštos įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.

Poilsio ir atsigavimo svarba

Fizinė sveikata

Įprasta, kad norintys numesti svorio imasi visų pratimų ir drastiškai apriboja kalorijas, siekdami kuo greičiau pasiekti savo tikslus. Tačiau poilsio ir atsigavimo nepaisymas gali trukdyti jų progresui, o ne padėti. Kūnui reikia laiko atsigauti ir atsistatyti po mankštos, taip pat pakankamai miego, kad jis tinkamai veiktų. Be tinkamo poilsio kūnas pavargsta ir gali susižaloti ar susirgti, o tai galiausiai sabotuoja svorio metimo pastangas.

Psichinė sveikata

Poilsis neapsiriboja tik fiziniais pratimais ir miegu, bet ir skiriant laiko atsipalaiduoti bei sumažinti stresą. Bandymas numesti svorio dažnai gali sukelti stresą ir nerimą, todėl labai svarbu turėti veiksmingų būdų valdyti ir palengvinti šias emocijas. Tai gali būti meditacija, joga ar tiesiog pertrauka nuo kasdienių stresinių veiksnių. Protinio poilsio nepaisymas gali sumažinti motyvaciją ir perdegimą, todėl ilgainiui bus sunkiau laikytis svorio metimo plano.

Išvada

Galiausiai tinkamas poilsis ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs, kaip ir mankšta bei sveika mityba norint efektyviai ir tvariai mesti svorį. Suteikdami kūnui laiko pailsėti ir atsigauti, ne tik padėsite numesti svorio, bet ir pagerinsite bendrą sveikatą bei savijautą. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, svarbu metant svorį pirmenybę teikti poilsiui ir atsigavimui.

Atsakomybės ir paramos vaidmuo

Atsakomybė

Atsakomybė yra esminė svorio metimo dalis. Tai apima atsakomybės už savo veiksmus prisiėmimą ir atsakingumą kitam asmeniui, kuris gali padėti jums nenusiminti. Vienas iš būdų padidinti atskaitomybę yra maisto dienoraščio vedimas. Tai leidžia stebėti suvartojamo maisto kiekį ir atlikti reikiamus mitybos koregavimus. Taip pat galite susirasti svorio metimo draugą, kurio tikslai yra panašūs ir kuris gali priversti jus atsakyti už jūsų pažangą.

Palaikymas

Pagalbinės sistemos turėjimas taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį metant svorį.Tai gali būti šeima, draugai, asmeninis treneris arba palaikymo grupės. Paramos sistema gali padėti išlikti motyvuotai ir paskatinti, kai jautiesi nusivylęs. Be to, parama gali suteikti bendruomeniškumo jausmą ir išvengti izoliacijos jausmo svorio metimo kelionės metu.

  • Kai kurie būdai rasti paramą:
  • Prisijungimas prie kūno rengybos klasės ar grupės
  • Dalyvavimas svorio metimo programose, tokiose kaip WeightWatchers ar Jenny Craig
  • Bendravimas su kitais socialinėje žiniasklaidoje ar internetinėse paramos grupėse

Atskaitomybės ir paramos derinimas

Atskaitomybės ir paramos derinimas gali būti galinga priemonė norint numesti svorio. Turėdami žmogų, kuriam galite būti atskaitingi, ir paramos sistemą, kuri suteiks motyvacijos ir padrąsinimo, padidinate savo galimybes pasiekti savo tikslus. Atminkite, kad svorio metimas yra kelionė, o atsakomybė ir palaikymas gali padėti pasiekti tikslą.