Dėka tokiems komplektams kaip "CrossFit", intensyvaus intensyvumo treniruočių treniruotės ar HIIT dabar yra namų ūkio frazė. Prieš pradėdamas naudotis HIIT privalumais ir kaip pakeisti savo treniruotės treniruotę, čia yra trumpa istorija: "Exercise" intensyvumas ir energijos sistemos yra neišvengiamai susijusios. Turite vieną energetinę sistemą - aerobinę sistemą, kuri gali tiekti visą energiją, reikalingą minučių iki valandų nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Jūs turite kitas sistemas - anaerobines sistemas, kurios užtrunka tiems laikams, kai jums reikia dirbti sunkiau ar greičiau ir reikia daugiau energijos nei jūsų aerobinė sistema gali suteikti. Šių anaerobinių sistemų trūkumas yra tai, kad jie gamina šalutinius produktus, pvz., Pieno rūgštį, kuri sukelia nepatogumų, o labai intensyvi pastanga, galų gale kaupiasi iki tokio lygio, kuris neleidžia jums toliau važiuoti tokiu dideliu krūviu.
Galite manyti, kad blogai idėja dirbti taip sunku, kad gaminsite medžiagas, kurios slopina tolesnį fizinį krūvį. Tiesą sakant, priešingai yra tiesa. Daug naudos, kurią mes siejame su pratimais, siejasi su labai dideliu treniruotės intensyvumu ir atitinkamai dideliu pieno rūgšties kiekiu. Tiesą sakant, maksimali ar beveik maksimali veikimo trukmė iki 60 sekundžių teikia naudos, nes paprasti "ilgesnės trukmės" intensyvumo intervalai "ir" submaximal "pastangų nėra, ypač dėl praleisto laiko kiekio. didžiausias pastangų intervalas vadinamas "sprinto". Jų nauda pagundins jus pridėti juos prie jūsų fitneso ir svorio kritimo plano.
Jie įtraukia:
Sprinto intervalai sąlygoja aerobinę sistemą per trumpesnį laiką
"Sprint" intervalai nuo šešių iki 60 sekundžių suteikia panašią kardiorespiratorinę naudą ištvermę arba mažesnio intensyvumo intervalus, bet mažesnę laiko dalį. "Tabata" tyrimai, žinomi kaip "Tabata" mokymo metodo įkvėpimas, parodė, kad iki 3 minučių laiko, praleisto sprinto intervaluose, panašūs aerobiniai privalumai buvo 60 minučių, praleistų vidutinio intensyvumo ištvermės mokymuose. Tai reiškia, kad tokia nauda yra mažesnė nei viena dvidešimtoji. Tyrimai parodė, kad didesnė kažkieno anaerobinė jėga yra sukurta per sprinto treniruotes, tuo geresnė jų ištvermė.
"Sprint" intervalai sąlygoja anaerobines sistemas
Tai reiškia, kad jūs galite ilgiau dirbti su labai sunkiu darbu, pvz., Važiuodami su maišeliu, norėdami sugauti savo skrydį ar nuvežti savo 3 metų amžiaus, kai ji pernelyg pavargsta vaikščioti. Anaerobinis fitnesas dažniausiai būna naudingas dažniau nei manote.
Spyruoklės daro tvirtesnes ir lankstesnes
Nesunku suprasti, kodėl sprinto augina daugiau jėgų nei mažesnio intensyvumo treniruotės. "Sprint" reikalauja greito ir galingumo, o tai stiprina jėgą. Jūsų raumenys suteikia viską, ko jie gali - ir greitai. Maksimalus spratas turi raumenų stiprinimo poveikį ir skatina liesas kūno vietas. Kitaip tariant, jie degina riebalus. Ši sustiprinta kūno sudėtį lemia keletas veiksnių.
Tyrimai parodė, kad kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnis uždegimas po kalorijų. Nors tai trunka tik nuo 20 iki 120 kalorijų per treniruotę, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės, šios kalorijos laikui bėgant papildo ir, žinoma, vaidina svarbų vaidmenį ilgalaikėje svorio išlaikymo srityje.
Antrasis veiksnys yra riebalų panaudojimas. Naudodami labai intensyvų treniruotę, greitai išbrukite raumenų glikogeno atsargas. Jūsų raumenyse vadinamas fermentas vadinamas AMPK, todėl padidėja riebalų rūgščių naudojimas energijai ir mažiau gliukozės, nes kūnas atsinaujina cukrų, kad papildytų savo glikogeno atsargas. Taip pat padidėja kitų fermentų, kurie skatina riebalų deginimą per gliukozę, todėl raumenys gamina gliukozės ir riebalų deginimo variklius. Be to, didelis pieno rūgšties kiekis susidaro dėl aukštesnio testosterono ir žmogaus augimo hormono lygio, kuris taip pat skatina riebalų išsiskyrimą.
Galutinis veiksnys, kuris gali būti didelis kai kuriems žmonėms, yra labai intensyvių treniruočių apetito slopinimo pobūdis. Tyrimai parodė, kad sumažėjo apetitas po pratimo, didžiausias sumažėjimas pasireiškė po intensyvaus treniruočių.
Sprints padidina nuotaiką
Pratimai, reikalaujantys didelės priklausomybės nuo anaerobinių sistemų, padidino cirkuliuojančių nuotaikos stiprėjančią beta-endorfino koncentraciją daugiau nei vidutinio intensyvumo ištvermės pratimai ar intervalai, kurie yra mažesni už beveik maksimalų intensyvumą. Apskritai, atrodo, kad kuo didesnis pieno rūgšties intensyvumas ir didesnis lygis, tuo didesnis jautrių beta-endorfinų išsiskyrimas.
Sprint pagerina smegenų funkciją
Pratimai yra gerai žinomi kaip vienas iš pagrindinių pažįstamų veikėjų stiprinimo veikėjų. Atrodo, kad didesnis intensyvumas suteikia daugiau dramatiškų rezultatų. Tyrimas, kuris kontrasto vidutinio sunkumo intensyvumu ir intensyviu spindesiu, padarė išvadą, kad didelio intensyvumo sprinto rezultatai buvo gerokai geresni, o trumpalaikis mokymasis buvo sėkmingas, o tarpinio ir ilgalaikio mokymosi medžiagos išsaugojimas.
"Sprint" interviu treniruotės dalis, įeinanti į treniruotę
Štai keletas gairių, padėsiančių jums pradėti:
1. Naudokite kalvas ar pasipriešinimą, kad padidintumėte intensyvumą. Tai reiškia skirtingus dalykus skirtingoms veikloms. Jei jūsų sprinto aktyvumas yra vaikščiojimas / važiavimas, geriausias būdas pasiekti intensyvumą, kurio jums reikia be sprinto, esant didžiausiam greičiui ant lygiojo paviršiaus, yra vaikščioti kalvomis arba pakelti bėgimo takelį į visą nuolydį ir eiti taip greitai, kaip galite per 30 sekundžių viena minutė. Tai padės išlaikyti jūsų sąnarius ir audinius, nesukeliant intensyvumo. Dėl dviračio tas pats principas: kalvos, jei esate už jos ribų, pasipriešinimas, jei esate stovinčioje dviračiu. Plaukikai jau turi vandenį, kuris veikia kaip atsparumas. Viskas, kaip greitai, kaip ir 50 metrų, yra geras baseinas, išbandantis. Daugumos širdies aparatų atveju pridedamas nuolydis ar atsparumas yra saugus būdas padidinti intensyvumą, be to, kad padidėtų greitis ir poveikis didelio pavojaus taškui.
2. Laikykite sprinto intervalus trumpais ir susigrąžinkite ilgiau. Padarykite nuo 15 iki 60 sekundžių su viena ar keturiais minutėmis susigrąžinamą kiekį. Kuo trumpesnis sprinto laikas, tuo trumpesnis atstatymo laikas tarp sprinto. Tikslas mažiausiai keturioms minutėms spręsti visą treniruotės laiką ir ne ilgiau kaip aštuonias minutes. Laikykitės judėjimo atkūrimo ciklų metu, tačiau mažai intensyviai.
3. Šildykite ir atvėsinkite. Prieš pradėdami sprinti, šildykite mažiausiai penkias minutes, o tada atlikite vieną ar dvi aukšto, bet ne didžiausio intensyvumo sprints, prieš pradėdami viską ir dėti visas pastangas. Po treniruotės, atvėsinkite dar penkias minutes. Vykdykite treniruotę, praėję keletą minučių.
4. Ar sprints vieną ar du kartus per savaitę. Vienu ar dviem kartais per savaitę, kai naudojamos visos pastangos spręsti, yra pakankamai naudos. Tarp šių treniruočių duok sau bent 48 valandas. Dar dvi ar tris kitas savaitės dienas, ilgiau trunkančioms trukmėms ar kai kuriam HIIT (intensyviam interviu mokymui) galite atlikti tam tikrą vidutinio intensyvumo pusiausvyrinį širdį. Ne daugiau kaip tris dienas per kombinuotų HIIT ir SIT treniruočių savaitę.
 |
