Rugsėjis-lapkritis šiaurinėse Jungtinėse Amerikos Valstijose signalizuoja rudens maratono sezono pradžią ... ne tik atostogų sezoną. Tai didžiausias treniruočių laikas daugeliui bėgikų, o dieną treniruoti, dirbti ir gyventi tiesiog trūksta valandų! Kaip patvarus sportininkas (aš važiuoju NYD Maratone 11/4), taip pat miego specialistas, šiuo metu mano protas labiau linkęs į gero nakties miegą ir mažesnį bėgimą. Miegas yra labai svarbus ištvermės sporto treniruotėms, tačiau tai taip pat svarbu ir pagrindiniuose pratimų režimuose. Mes visada girdime apie tai, kaip mankšta ir mityba gali padėti bendrajai sveikatai, bet mes ne visada miego į šią lygybę.
Kaip ir dauguma mano vyresniųjų partnerių, aš pradėjau daryti prarasti tą užsispyrusią "Freshman 15.". Svorio netekimas paprastai manoma, kaip vyksta dėl kalorijų deficito (pvz., Kalorijų ir kalorijų). Jūs valgote mažiau, išsivalykite daugiau ir per dieną suvartokite daugiau kalorijų nei vartojate. Ką mes paprastai nesvarbu, kaip miegas gali pagerinti šiuos rezultatus. Per mažai miego išmeta mūsų apetitą signalizuojančius hormonus. Mažiau miego sukelia ghrelino (hormono, kuris mus išlieka) ir leptino (hormono, kuris mums sako, kad mes esame pilni), padidėjimas. Todėl mes valgome daugiau ir neturime tvirto signalo sustoti. Geras miegas padeda išlaikyti mūsų apetitą, todėl dar labiau padidėja svorio sumažėjimas kartu su mityba ir mankšta.
Miego ir atstatymo
Daugelis ištvermingų sportininkų laikosi mokymo planų, kurie reikalauja "trumpesnio laikotarpio" per dvi ar tris savaites iki tolimųjų renginių. Per šį laiką sportininkai mažina savaitinį rida, kad padėtų kūnui (ir protui) atsigauti po sunkių mokymų mėnesių ir būtų švieži ir paruošti lenktynėms. Mes sportuojame mažiau ir valgome sveiką maistą. Nepaisant to, miegas gali dar labiau sustiprinti kūgio poveikį. Ir tiems, kurie nėra ištvermingi sportininkai, miegas yra gyvybiškai svarbus, kad padėtų jūsų organizmui susigrąžinti net po vienos sudėtingos treniruotės.
Žmogaus augimo hormonas (HGH) gaminamas iš hipofizio ir išsiskiria į kraują gilesniuose miego etapuose. HGH paverčia riebalus degalais, taiso raumenis ir stiprina kaulus. Nepakankamas miego laikas sukelia mažiau HGH organizme ir daugiau kortizolio (dar vadinamo "streso hormonu") jūsų kūne. Šis derinys daro daug sunkiau jūsų kūnui efektyviai ir greitai atsigauti po sunkių treniravimo seansų.
Miego ir karbo-kraunama
Daugelis ištvermingų sportininkų sportuoja per vieną ar dvi dienas prieš lenktynes. Angliavandeniai yra greitas energijos šaltinis. Kai jie suskaido kūną, sudedamosios dalys cukraus yra laikomos raumenyse, kaip glikogeno - laukia, kol lenktynėse bus naudojamasi. Kietos glikogeno parduotuvės kūne gali užkirsti kelią tam, kad viena "siena" netrukdytų varžyboms (ar visai!). Per mažas miegas labai veikia kūno sugebėjimą konvertuoti angliavandenius į glikogeną, dėl kurio lenktynėse ... yra mažiau glikogeno atsargų ... ir "siena" pasirodo greičiau, nei galbūt norėsite.
Glikogenas yra svarbus net ir sudėtingiems treniruotėms, kurių trukmė ilgesnė nei 45 minutes. Nepaisant to, kad nebūtinai yra ištvermės treniruočių sesija, tvirta miego naktis leis jūsų kūnui tinkamai sudaryti kietą treniruotės seansą.
Apibendrinant, čia pateikiami keli patarimai, padėsiantys įsitikinti, kad jums reikia miego, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo pratybų programą
1. Gaukite pakankamai miego reguliariai. Geriausias būdas išsiaiškinti optimalią miego poreikį - eiti miegoti ir nenustatyti kelis kelis dienos trukusio signalo (idealiai tinka penkios ar daugiau dienų, kai anksčiau nereikia pabusti). Keturių ir penkių dienų metu galite pamatyti, kiek miego jūs reguliariai reikalaujate. Dauguma žmonių patenka į maždaug 6-9 valandų per naktį diapazoną, nors yra ir individualių skirtumų.
2. Apriboti kofeino per šešias ar aštuonias valandas prieš miegą.
3. Nejunkite per tris valandas prieš miegą. Geriausias laikas naudotis (padėti jums miegoti) iš tiesų yra 4-6 valandos prieš miegą!
4. Riba alkoholis, sunkūs valgiai, nikotinas ir mankšta (sunku, aš žinau!) Per tris valandas prieš miegą.
5. Vieną valandą prieš miegą ribokite ekrano laiką (televizorius, iPad, kompiuteris ir tt) ir nuleiskite ką nors ramiai ir atsipalaidavę (galbūt net įtraukite švelnius tempimo ir (arba) gilus kvėpavimo pratimus, kad padėtumėte valdyti stresą.
6. Neskubėkite, jei negalite miegoti naktį prieš lenktynes. Stenkitės miegoti tiek, kiek galite, per dieną, iki rasės naktį, padedant kompensuoti rezultatą iš bet kurios prieš lenktynes. mūsų adrenalinas pradės varžybų dieną.
7. Jei negalite gerai reguliariai miegoti arba, jei jaučiate, kad miegas neatsinaujina, pasitarkite su savo gydytoju arba su miego specialistu. Yra daug veiksmingų gydymo būdų!
