Kalbant apie mitybą, tai, ką valgome, gali turėti didelės įtakos mūsų fizinei ir emociškai savijautai. Nesvarbu, ar esate sportininkas, norintis optimizuoti savo rezultatus, ar tiesiog siekiantis pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą, maitindami savo kūną sveiku maistu galite jaustis geriausiai.
Tačiau valgyti maistingą maistą neturi būti nuobodu ar nuobodu. Tiesą sakant, yra daugybė skanių, sielą tenkinančių variantų, kurie gali suteikti jūsų kūnui reikalingų maistinių medžiagų ir patenkinti jūsų skonio receptorius.
Nuo šviežių vaisių ir daržovių iki sočių grūdų ir baltymų – šiame straipsnyje bus nagrinėjamos įvairios maistingos galimybės, kurios gali padėti pamaitinti kūną ir pamaitinti sielą. Taigi, nesvarbu, ar ieškote greito ir lengvo užkandžio, ar sotaus patiekalo, skaitykite toliau, kad sužinotumėte keletą skanių idėjų, kurios visą dieną leis jaustis energingiems ir patenkintiems.
Pamaitinkite savo kūną, pamaitinkite sielą: maitinimo parinktys
Sveikos mitybos įpročiai
Sveikos mitybos įpročių ugdymas yra būtinas norint pamaitinti kūną ir pamaitinti sielą. Į savo mitybą įtraukus įvairaus maisto, pavyzdžiui, spalvingų vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, galite pagerinti fizinę ir psichinę gerovę. Be to, sumažinus perdirbtų ir saldžių maisto produktų vartojimą gali pagerėti bendra sveikata.
Vegetariški ir veganiški variantai
Tiems, kurie laikosi vegetariško ar veganiško gyvenimo būdo, yra daugybė maistingų variantų.Augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir tofu, yra puikūs pagrindinių maistinių medžiagų šaltiniai, taip pat yra ekologiški. Be to, įdėję daug lapinių žalumynų, riešutų ir sėklų, gausite visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
Pritaikomi patiekalai
Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra unikalūs, todėl pritaikomi patiekalai yra puikus pasirinkimas ieškantiems maistingų variantų. Salotų dubenys, grūdų dubenys ir kokteilių dubenys leidžia maišyti ir derinti tokius ingredientus kaip grūdai, baltymai, daržovės ir vaisiai, kad būtų sukurtas sotus ir subalansuotas maistas. Be to, daugelis restoranų dabar siūlo tinkinamus meniu variantus, leidžiančius pritaikyti maistą pagal savo specifinius mitybos poreikius.
Vietinis ir sezoninis maistas
Valgyti vietinį ir sezoninį maistą yra ne tik tvarus pasirinkimas, bet ir maistingas pasirinkimas. Kai produktai yra sezono metu, jie paprastai yra šviežesni ir turi daugiau maistinių medžiagų nei tada, kai jie buvo vežami dideliais atstumais. Vietiniai ūkininkų turgūs yra puiki vieta rasti šviežių, sezoninių produktų ir paremti vietinį žemės ūkį.
Sąmoningas valgymas
Sąmoningas valgymas apima dėmesį savo maistui ir kūno pojūčiams valgant. Ši praktika gali padėti jums prisitaikyti prie jūsų kūno alkio ir sotumo signalų, skatinant sveikesnį ryšį su maistu. Be to, jis gali padidinti malonumą ir pasitenkinimą, kurį patiriate valgydami, todėl jie dar labiau pamaitins jūsų sielą.
| Maisto grupė | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Baltymai | Vištiena, žuvis, tofu, lęšiai, pupelės |
| Daržovės | Lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, morkos, saldžiosios bulvės |
| Vaisiai | Uogos, obuoliai, apelsinai, bananai, mangai |
| Pilno grūdo | Kvinoja, rudieji ryžiai, avižos, viso grūdo duona, makaronai |
| Sveiki riebalai | Avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, lašiša |
Atraskite savo naujus mėgstamus patiekalus
Augalinės parinktys
Jei ieškote maistingų, kvapnių augalinių patiekalų, jums pasisekė! Mūsų meniu yra tokių patiekalų kaip saldžiųjų bulvių ir juodųjų pupelių enchiladas, užpiltas kreminiu avokadų padažu ir šviežia kalendra. Išbandykite mūsų Budos dubenėlius, užpildytus ryškiomis daržovėmis ir kvinoja, arba lęšių sriubą, pagamintą iš šildančių prieskonių ir šviežių žolelių.
Mūsų veganiški sušių suktinukai yra gerbėjų mėgstami – išbandykite avokado ir agurkų suktinuką arba aštrų tofu ir morkų suktinuką, kad pavalgytumėte sočiai ir skaniai. Jei norite sočių pusryčių, paragaukite mūsų veganiškų pusryčių burito su tofu plakiniu, ryžiais, pupelėmis ir daržovėmis.
Parinktys su baltymais
Jei ieškote baltymų prisotintų variantų, kaip pamaitinti savo kūną, išbandykite mūsų keptus vištienos ir daržovių iešmelius arba pajuodintą lašišos filė. Mūsų kvinojos ir juodųjų pupelių mėsainis yra skanus ir sotus pasirinkimas su avokadu ir skrudintais raudonaisiais pipirais.
Pavalgyti po treniruotės išbandykite mūsų vištienos ir saldžiųjų bulvių maišos dubenį, pripildytą baltymų turinčia vištienos krūtinėlė ir daug maistinių medžiagų turinčių saldžiųjų bulvių. Mūsų ant grotelių keptų kepsnių salotos yra dar vienas puikus pasirinkimas, kuriame yra sultingas nugarinės kepsnys ir įvairios šviežios daržovės.
Patogus maistas su sveikais patiekalais
Jei trokštate patogaus maisto, bet vis tiek norite pamaitinti savo kūną, paragaukite mūsų žiedinių kopūstų ir sūrio, pagaminto su kreminiu žiedinių kopūstų padažu ir viso grūdo makaronais. Mūsų vištienos ir daržovių kepsnys taip pat yra puikus pasirinkimas, supakuotas su daržovėmis ir patiekiamas su rudaisiais ryžiais.
Jaukiai vakarienei paragaukite mūsų saldžiųjų bulvių piemens pyrago, pagaminto iš liesos maltos kalakutienos ir užpilto puria saldžiųjų bulvių koše. O jei norite saldaus skanėsto, išbandykite mūsų keptų obuolių traškučius – tobulą saldaus ir pyrago balansą, pagamintą iš šviežių, sezoninių obuolių.
Sveika mityba su biudžetu
Suplanuokite savo maitinimą iš anksto
Vienas geriausių būdų sutaupyti pinigų ir sveikai maitintis – planuoti savo maistą iš anksto. Savaitgalį skirkite laiko planuoti ateinančios savaitės maistą.Tai leis jums sudaryti pirkinių sąrašą ir nusipirkti tik tai, ko jums reikia, todėl nebereikės brangių paskutinės minutės kelionių į bakalėjos parduotuvę.
Pirkti urmu
Kitas puikus būdas sutaupyti pinigų perkant sveiką maistą – pirkti urmu. Tokie daiktai kaip grūdai, pupelės ir riešutai gali būti daug pigesni, kai perkami dideliais kiekiais. Ieškokite parduotuvių, kuriose siūlomos didelės talpos šiukšliadėžės, arba pirkite internetu, kad gautumėte geriausius pasiūlymus.
Perkant urmu, svarbu įsitikinti, kad turite tinkamas laikymo talpyklas, kad maistas būtų šviežias. Puikus pasirinkimas yra masono stiklainiai ar kiti sandarūs indai.
Pasirinkite sezoninę ir vietinę produkciją
Vaisiai ir daržovės gali būti brangūs, tačiau sezoninių ir vietinių produktų pasirinkimas gali padėti sumažinti išlaidas. Kai produkcija yra sezono metu, ji paprastai yra pigesnė, nes yra pertekliaus.
Apsipirkimas ūkininkų turguose gali būti puikus būdas rasti vietinių produktų už gerą kainą. Nebijokite paklausti ūkininkų, ar jie turi kokių nors specialių pasiūlymų ar pasiūlymų.
Gaminti namuose
Maisto gaminimas namuose yra ne tik sveikesnis, bet ir puikus būdas sutaupyti. Fasuotas ir patogus maistas dažnai yra brangesnis nei gaminimas patiems nuo nulio.
Pabandykite pagaminti papildomų porcijų, kurias galėsite laikyti šaldytuve arba šaldiklyje, kad vėliau galėtumėte greitai ir lengvai pavalgyti. Tai padės nereikėti išsinešti ar greito maisto, kai neturite laiko gaminti.
Laikydamiesi šių patarimų, galite sveikai maitintis nedidelį biudžetą, neprarandant skonio ar mitybos!
Kaip įtraukti augalinius baltymus į savo mitybą
1. Susipažinkite su augaliniais baltymų šaltiniais
Svarbu žinoti įvairius augalinės kilmės baltymų šaltinius, kad galėtumėte juos įtraukti į savo mitybą. Kai kurie pavyzdžiai yra ankštiniai augalai (pvz., lęšiai, avinžirniai ir pupelės), riešutai ir sėklos (įskaitant migdolus, chia sėklas ir moliūgų sėklas) ir grūdai (pvz., quinoa ir rudieji ryžiai).
2. Padarykite augalinius baltymus savo valgio ypatybe
Į keptas bulvytes ar salotas pabandykite įtraukti augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip tofu arba tempeh. Ankštinių augalų taip pat galite dėti į sriubas ir troškinius, kad padidintumėte baltymų kiekį. Apsvarstykite galimybę augalinius baltymus įtraukti į bent vieną valgį per dieną.
3. Derinkite augalinius baltymus
Augalinių baltymų šaltinių derinimas taip pat gali padidinti jų maistinę vertę. Pavyzdžiui, derinant ryžius su pupelėmis ar lęšiais, jūsų organizmas gali gauti visų būtinų amino rūgščių. Taip pat galite sumaišyti riešutus ir sėklas, kad papuoštumėte salotas ar avižas.
4. Eksperimentuokite su augalinės kilmės baltymų receptais
Yra daug kūrybingų ir skanių receptų, kurie padės į savo mitybą įtraukti daugiau augalinių baltymų. Išbandykite naujus receptus, pavyzdžiui, veganišką čili arba lęšių sriubą. Galbūt nustebsite, kiek daug puikių, skanių variantų yra.
5. Būkite atidūs savo baltymų vartojimui
Pereinant prie augalinės dietos svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamų baltymų kiekį. Nors sveiki, augaliniai baltymai ne visada yra tokie koncentruoti kaip gyvūninės kilmės baltymai, todėl gali tekti vartoti daugiau. Konsultacijos su registruotu dietologu gali padėti užtikrinti, kad patenkinsite baltymų poreikį.
Maisto ruošimo privalumai užimtam gyvenimo būdui
Sutaupyti laiko
Maisto ruošimas leidžia sutaupyti laiko per įtemptą savaitę. Skirdami laiko patiekalų ruošimui iš anksto, išvengsite vargo sugalvodami, ką valgyti, ir gamindami kiekvieną patiekalą nuo nulio. Vietoj to, kai visi jūsų patiekalai yra paruošti iš anksto, galite tiesiog pašildyti ir mėgautis maistu be jokių papildomų pastangų.
Kontroliuokite porcijų dydį
Ruošdami maistą galėsite geriau valdyti porcijų dydį. Iš anksto išmatuodami kiekvieną ingredientą, galite užtikrinti, kad valgote sveiką ir subalansuotą maistą. Tai gali padėti jums laikytis savo kūno rengybos tikslų ir išvengti persivalgymo ar nesveikų užkandžių visą dieną.
Taupyti pinigus
Maisto ruošimas taip pat gali padėti sutaupyti pinigų.Pirkdami ingredientus dideliais kiekiais ir ruošdami kelis patiekalus vienu metu, išvengsite būtinybės valgyti lauke ar nusipirkti brangaus pusgaminio. Tai gali padėti išlaikyti savo biudžetą ir valgyti sveiką bei sočiai pavalgyti.
Sumažinti stresą
Kai esate užsiėmęs ir nuolat keliaujate, mintis apie tai, kad turite sugalvoti, ką valgyti kiekvieną kartą, gali sukelti stresą. Maisto ruošimas gali padėti sumažinti stresą, nes iš anksto suplanuojate aiškų valgymo planą. Tai gali padėti geriau kontroliuoti savo mitybą ir sumažinti stresą, susijusį su sprendimų, ką valgyti kiekvieną dieną, priėmimu.
Laikykitės mitybos apribojimų
Jei turite mitybos apribojimų, maisto ruošimas gali būti ypač naudingas. Ruošdami maistą patys galite užtikrinti, kad valgote maistą, kuris atitinka jūsų mitybos poreikius, ir išvengsite galimų alergenų ar ingredientų, kurių negalite valgyti. Tai gali padėti jums laikytis savo sveikatos tikslų ir jaustis užtikrintai renkantis maistą.
| Maitinimas | Ingridientai | Pasiruošimo laikas |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Graikiškas jogurtas, granola, mėlynės, medus | 5 minutės |
| Pietūs | Ant grotelių kepta vištiena, keptos daržovės, rudieji ryžiai | 30 minučių |
| Vakarienė | Lašiša, kvinoja, garuose virti brokoliai, citrina | 25 minutes |
Mėgaukitės sveikų desertų receptais
1. Vaisių salotos su jogurtu ir granola
Jei norite gaivaus ir sveiko deserto, išbandykite vaisių salotas su jogurtu ir granola. Tiesiog supjaustykite mėgstamus vaisius ir sumaišykite juos dubenyje. Ant viršaus uždėkite šlakelį graikiško jogurto ir pabarstykite granolos, kad būtų traškesnis. Šis desertas yra kupinas maistinių medžiagų ir patenkins jūsų troškimą be jokios kaltės jausmo.
2. Juodasis šokoladas ir uogos
Jei esate šokolado mylėtojas, vis tiek galite mėgautis tuo, kad viskas bus sveika. Rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame yra daugiau antioksidantų ir mažiau cukraus nei pieniniame šokolade.Suporuokite keletą juodojo šokolado kvadratėlių su sauja šviežių uogų, pavyzdžiui, aviečių ar braškių, kad pridėtumėte natūralaus saldumo. Šis desertas jums ir skanus, ir naudingas.
3. Chia sėklų pudingas
Chia sėklų pudingas yra puikus deserto pasirinkimas norintiems į savo mitybą įtraukti daugiau supermaisto. Tiesiog sumaišykite chia sėklas, migdolų pieną ir pasirinktą saldiklį, pavyzdžiui, medų ar klevų sirupą. Palikite mišinį šaldytuve kelioms valandoms iki nakties ir galia! Jūs turite kreminį pudingą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.
4. Kepti obuoliai su cinamonu
Jei norite šilto ir jaukaus deserto, išbandykite keptus obuolius su cinamonu. Tiesiog išimkite obuolio šerdį ir pabarstykite cinamonu. Tada kepkite orkaitėje, kol suminkštės ir suminkštės. Šiame deserte mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori patenkinti savo smaližius nepersistengdami.
5. Šaldyto jogurto žievė
Jei trokštate ledų, pabandykite pasigaminti šaldyto jogurto žievės. Tiesiog sumaišykite graikišką jogurtą su mėgstamais vaisiais ir paskleiskite mišinį ant kepimo skardos. Užšaldykite keletą valandų, tada supjaustykite į gabalus. Šis desertas yra gaivus ir skanus, tačiau jame yra mažai cukraus ir daug baltymų.
6. Baltymų kokteilis
Smoothies ne tik pusryčiams! Sumaišykite mėgstamus baltymų miltelius, vaisius ir migdolų pieną, kad gautumėte saldų ir sveiką desertą. Tai puikus būdas patenkinti saldumynų troškimą ir gauti kai kurių labai reikalingų maistinių medžiagų.
- Šį vakarą pasilepinkite sveiku desertu pasirinkę vieną iš šių variantų!
- Atminkite, kad viskas priklauso nuo saiko ir pusiausvyros.
- Atsipalaiduokite be kaltės jausmo ir pamaitinkite savo kūną maitinančiomis galimybėmis.
