Daugelis moterų greitai pasirenka kardio treniruotes kaip pagrindinę mankštos formą, tačiau pasipriešinimo treniruotės yra tokios pat svarbios bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui. Jėgos treniruotės arba svorių, pasipriešinimo juostų ar kūno svorio pratimai gali turėti daug naudos – nuo padidėjusios raumenų masės ir kaulų tankio iki pagerėjusios pusiausvyros ir laikysenos.
Nepaisant daugybės privalumų, pasipriešinimo treniruotės kai kurioms moterims gali būti bauginančios. Dažnai baiminamasi, kad kilnojant svorius jie taps nepatogūs arba kad jie nežinos, kaip tinkamai atlikti pratimus. Tačiau laikantis teisingų nurodymų ir požiūrio jėgos treniruotės gali būti saugios ir veiksmingos bet kokio fizinio pasirengimo moterims.
Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime pasipriešinimo treniruočių naudą ir pateiksime patarimų moterims, norinčioms įtraukti tai į savo kūno rengybos rutiną. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra stiprinti jėgą, pagerinti kūno sudėjimą ar tiesiog geriau jaustis savo odoje, pasipriešinimo treniruotės gali padėti jums pasiekti savo tikslus.
Kodėl moterims reikia jėgos treniruočių
Padidėjęs kaulų tankis
Moterims senstant didėja rizika susirgti osteoporoze, dėl kurios gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika. Tačiau įrodyta, kad jėgos treniruotės padidina kaulų tankį ir sumažina osteoporozės riziką. Taip yra todėl, kad atliekant jėgos treniruotes raumenys trauks kaulus, todėl jie sustiprės.
Patobulinta kūno sudėtis
Daugelis moterų kreipiasi į kardio pratimus, kad numestų svorį ir pagerintų savo kūno sudėtį, tačiau jėgos treniruotės gali turėti dar didesnį poveikį.Jėgos treniruotės gali padėti moterims susikurti liesą raumenų masę, o tai pagreitins medžiagų apykaitą ir padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Dėl to galiausiai gali sumažėti kūno riebalų kiekis ir pagerėti bendra kūno sudėtis.
Padidėjusi jėga ir ištvermė
Jėgos treniruotės gali padėti moterims sukurti didesnę jėgą ir ištvermę, o tai gali pagerinti kasdienę veiklą ir sportuoti. Tai gali apimti sunkesnių daiktų kėlimą, greitesnį ir ilgesnį atstumą bėgimą bei pusiausvyros ir koordinacijos gerinimą.
Sumažėjusi traumų rizika
Sukurdamos stipresnius raumenis, sausgysles ir raiščius, moterys gali sumažinti traumų riziką kasdienėje veikloje ir sportuojant. Taip yra todėl, kad jėgos treniruotės padės pagerinti bendrą stabilumą ir pusiausvyrą, sumažindamos kritimų ir kitų nelaimingų atsitikimų tikimybę.
Pagerėjęs pasitikėjimas savimi ir kūno įvaizdis
Jėgos treniruotės taip pat gali turėti teigiamos įtakos moterų psichinei sveikatai ir gerovei. Sukurdamos didesnę jėgą ir tobulindamos savo kūno sudėtį, moterys gali jaustis labiau pasitikinčios ir pozityvesnės savo kūno atžvilgiu. Tai gali pagerinti savigarbą ir bendrą gerovės jausmą.
- Padidėjęs kaulų tankis
- Patobulinta kūno sudėtis
- Padidėjusi jėga ir ištvermė
- Sumažėjusi traumų rizika
- Pagerėjęs pasitikėjimas savimi ir kūno įvaizdis
| Moterų jėgos treniruočių privalumai |
|---|
| Padidėjęs kaulų tankis |
| Patobulinta kūno sudėtis |
| Padidėjusi jėga ir ištvermė |
| Sumažėjusi traumų rizika |
| Pagerėjęs pasitikėjimas savimi ir kūno įvaizdis |
Moterų jėgos treniruočių nauda
1. Padidėjusi raumenų masė
Jėgos treniruotės padeda moterims sukurti daugiau raumenų masės, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų. Tai taip pat gali padėti moterims pasiekti stangresnę ir ryškesnę kūno formą.
2. Pagerėjusi kaulų sveikata
Nustatyta, kad pasipriešinimo treniruotės skatina kaulų augimą ir padeda išvengti osteoporozės, kuri ypač svarbi moterims, kai jos sensta ir tampa jautresnės kaulų retėjimui.
3. Sumažėjusi traumų rizika
Raumenų ir jungiamojo audinio apie sąnarius stiprinimas gali padėti išvengti traumų kasdieniame gyvenime ir fizinėje veikloje. Tai ypač svarbu moterims, kurios gali būti labiau linkusios į kelio ir kulkšnies traumas.
4. Padidinkite pasitikėjimą
Jėgos treniruotės gali pagerinti moterų savigarbą ir kūno įvaizdį, nes padeda joms jaustis stipriomis ir pajėgiomis. Tai gali paversti pozityvesniu mąstymu ir pasitikėjimu visose gyvenimo srityse.
5. Pagerėjusi širdies sveikata
Jėgos treniruotės gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų bei insulto riziką. Tai svarbu moterims, nes širdies ligos yra pagrindinė moterų mirties priežastis daugelyje šalių.
- Apskritai jėgos treniruotės suteikia daug naudos įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo moterims.
- Moterims rekomenduojama bent dvi dienas per savaitę dalyvauti tam tikros formos jėgos treniruotėse.
- Būtinai pasikonsultuokite su kūno rengybos specialistu ir pradėkite lėtai, palaipsniui didindami intensyvumą ir svorį, kai stiprėja jėga.
Įvairūs jėgos treniruočių tipai
Pasipriešinimo treniruotės
Atsparumo treniruotės yra jėgos treniruotės, kurios apima svorių, pasipriešinimo juostų ar kūno svorio pratimų naudojimą jėgai stiprinti. Šio tipo treniruotėse paprastai daugiausia dėmesio skiriama tam tikroms raumenų grupėms ir keliami sunkesni svoriai, kad būtų mažiau pakartojimų. Tai galima padaryti sporto salėje arba namuose su minimalia įranga.
Pliometrinis mokymas
Pliometrinė treniruotė apima sprogstamuosius judesius, tokius kaip šokinėjimas, šokinėjimas ir ribojimas, siekiant sustiprinti jėgą ir galią. Šio tipo treniruotes dažnai naudoja sportininkai, norėdami pagerinti savo rezultatus sprogiose sporto šakose, tokiose kaip krepšinis ir lengvoji atletika. Prieš pradedant pliometrinę treniruotę, svarbu turėti tinkamą formą ir tvirtą jėgos pagrindą.
Trasos treniruotės
Apskritimo treniruotės apima daugybę pratimų, kurie atliekami tam tikra tvarka, o tarp jų mažai poilsio arba visai be jokio poilsio. Šio tipo treniruotėse gali būti tiek pasipriešinimo, tiek kardio pratimai, todėl tai puiki galimybė tiems, kurie nori pagerinti jėgą ir tuo pačiu metu pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Treniruotės gali būti atliekamos su įranga arba be jos ir dažnai naudojamos užsiėmimuose sporto salėse ir kūno rengybos studijose.
Funkcinis mokymas
Funkcinė treniruotė apima judesių ir raumenų lavinimą, kurie naudojami kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, kelti bakalėjos prekes ir lipti laiptais. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas bendros jėgos ir mobilumo gerinimui, o ne tik raumenų auginimui. Tokio tipo treniruotės dažnai apima pratimus, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes ir gali būti atliekami su įranga arba be jos.
Izometrinis mokymas
Izometrinė treniruotė apima raumenų susitraukimo palaikymą ilgą laiką nejudinant sąnario. Šio tipo treniruotės dažnai naudojamos reabilitacijos įstaigose, bet taip pat gali būti įtrauktos į jėgos treniruočių rutiną. Tai galima padaryti su įranga arba be jos ir tai puikus būdas sustiprinti jėgą neapkraunant sąnarių.
Kaip pradėti jėgos treniruotes
Įvertinkite savo kūno rengybos lygį
Prieš pradedant jėgos treniruotes, svarbu įvertinti esamą fizinio pasirengimo lygį. Būkite sąžiningi su savimi dėl bet kokių apribojimų ir, jei reikia, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu. Taip pat galite naudoti kūno rengybos testus, kad nustatytumėte esamą jėgos ir ištvermės lygį.
Sukurkite planą
Pradedant jėgos treniruotes svarbu turėti planą. Tai apima tikslų nustatymą, norimo atlikti jėgos treniruočių tipo (pvz., laisvųjų svorių, treniruoklių ar kūno svorio pratimų) pasirinkimą ir treniruočių dažnio pasirinkimą. Subalansuotas jėgos treniruočių planas turėtų būti skirtas visoms pagrindinėms kūno raumenų grupėms.
Pradėti lėtai
Palengvinkite jėgos treniruotes su mažesniais svoriais ir mažiau pakartojimų, kad išvengtumėte traumų. Prieš didindami svorį ar intensyvumą, sutelkite dėmesį į tinkamą formą ir techniką. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą ir laikui bėgant, kai jūsų kūnas prisitaiko prie treniruotės.
Laikykitės tinkamos mitybos ir poilsio
Tinkama mityba ir poilsis yra esminiai jėgos treniruočių komponentai. Pakankamas baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių kiekis yra būtinas raumenų audinio formavimui ir atstatymui. Poilsio dienos leidžia kūnui atsigauti ir neleidžia persitreniruoti. Būtinai klausykite savo kūno ir, kai reikia, darykite pertraukas.
Stebėkite pažangą ir atitinkamai koreguokite
Pažangos stebėjimas yra labai svarbus norint išlaikyti motyvaciją ir prireikus pakoreguoti savo planą. Užsirašykite savo treniruotes ir palaipsniui didinkite pasipriešinimą ar rinkimus, kai gerėja jūsų jėga ir ištvermė. Švęskite savo pasiekimus ir nesijaudinkite dėl nesėkmių. Nuolatinės pastangos ir atsidavimas duos rezultatų ilgainiui.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti jėgos treniruotėse
Per anksti bus per sunku
Viena iš dažniausiai daromų klaidų, kurių reikia vengti jėgos treniruotėse, yra per anksti persistengti. Svarbu palaipsniui didinti keliamą svorį, nes keldami per didelius svorius galite susižaloti ir trukdyti progresui. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir prieš didindami svorį sutelkite dėmesį į tinkamą formą ir techniką.
Nepakankamai ilsisi
Kita dažna klaida – nepakankamas poilsis tarp rinkinių. Poilsis yra svarbi jėgos treniruočių sudedamoji dalis, nes tai leidžia jūsų raumenims atsigauti ir atsistatyti. Tarp rinkinių stenkitės pailsėti bent 30–60 sekundžių, o jei reikia – ilgiau. Taip pat būtinai skirkite poilsio dienas, kad jūsų raumenys visiškai atsigautų.
Tinkamos formos ignoravimas
Tinkamos formos nepaisymas yra dar viena klaida, kurios reikia vengti jėgos treniruotėse. Prasta forma gali susižaloti ir sumažinti treniruočių efektyvumą. Būtinai išmokite tinkamą kiekvieno pratimo formą ir sutelkite dėmesį į jos išlaikymą kiekvieno kartojimo metu.
Apšilimo ir atvėsimo praleidimas
Apšilimo ir atvėsimo praleidimas taip pat yra dažna klaida. Apšilimas prieš treniruotę padeda paruošti raumenis mankštai ir sumažina traumų riziką. Atsivėsinimas po treniruotės padeda ištempti raumenis ir išvengti skausmo. Būtinai įtraukite abu į savo jėgos treniruočių rutiną.
Subalansuotos treniruotės nepaisymas
Galiausiai, nepaisyti subalansuotos treniruotės yra klaida, kurios reikia vengti. Svarbu dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, o ne sutelkti dėmesį tik į vieną sritį. Subalansuota treniruotė padės išvengti traumų ir sukurs gerai suapvalintą kūno sudėjimą. Apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte subalansuotą jėgos treniruočių rutiną.
