Yra daug būdų stiprinti ir tonizuoti raumenis, tačiau kūno svorio treniruotės yra viena iš efektyviausių ir universaliausių metodų. Turėdami galimybę tai daryti bet kur ir be jokios įrangos, nenuostabu, kad vis daugiau žmonių renkasi kūno svorio treniruotes kaip savo treniruotes.
Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą geriausių kūno svorio treniruočių metodų, kaip formuoti ir apibrėžti savo kūną. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs kūno rengybos entuziastas, tikrai rasite tai, kas jums iššūkis ir įkvėps.
Nuo atsispaudimų ir pritūpimų iki burpių ir lentų – atidžiau pažvelgsime į tai, kaip kiekvienas pratimas gali padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Taip pat pateiksime patarimų apie tinkamą formą ir techniką, kad įsitikintumėte, jog iš kiekvieno judesio išnaudosite maksimalią naudą.
Taigi, nesvarbu, ar norite auginti raumenis, deginti riebalus ar tiesiog pagerinti bendrą kūno rengybos lygį, skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie nuostabius kūno svorio treniruočių privalumus ir kaip galite tai įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Sculpt & Define: kūno svorio treniruotės
Kas yra kūno svorio treniruotės?
Kūno svorio treniruotės yra pasipriešinimo treniruotės, kurios apima savo kūno svorio naudojimą kaip pasipriešinimą. Tai labai efektyvi ir universali mankštos forma, kurią galima atlikti bet kur, nereikalaujant jokios įrangos. Kūno svorio pratimai yra pagrindinė daugelio kūno rengybos programų dalis ir gali padėti ugdyti jėgą, padidinti ištvermę ir pagerinti lankstumą.
Kūno formavimo ir apibrėžimo būdai
Kūno svorio treniruotės gali būti naudojamos tam tikriems raumenims ir kūno vietoms nukreipti, padedant formuoti ir apibrėžti kūno sudėjimą.Tam yra keletas būdų, kaip tai pasiekti:
- Izometrinis laikymasis: ilgesnį laiką laikykite padėtyje, pavyzdžiui, ant lentos ar sėdimos sienos, kad padidintumėte tikslinių raumenų jėgą ir ištvermę.
- Pliometrija: sprogstamieji judesiai, tokie kaip pritūpimai šuoliams arba šuoliukai, nukreipiantys į greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir pagerinantys galią bei greitį.
- „Supersets“: dviejų pratimų atlikimas vienas po kito su nedideliu poilsiu arba visai be poilsio, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą ir nukreiptumėte dėmesį į kelias raumenų grupes.
- Grandinės: pratimų serijos atlikimas nustatyta tvarka, tarp kurių mažai arba visai be poilsio, siekiant nukreipti kelias raumenų grupes ir palaikyti širdies ritmą širdies ir kraujagyslių treniruotės metu.
- Variacijos: klasikinių pratimų, tokių kaip atsispaudimai ar įtūpstai, modifikavimas, siekiant nukreipti į konkrečius raumenis arba padidinti pratimo sunkumą.
Šių metodų derinys kartu su tinkama forma ir mityba gali padėti formuoti ir apibrėžti kūną per kūno svorio treniruotes.
Kūno svorio treniruočių privalumai
Pagerina jėgą ir raumenų apibrėžimą
Kūno svorio treniruotės yra veiksmingas būdas stiprinti jėgą ir padidinti raumenų apibrėžimą. Naudodami savo kūno svorį kaip pasipriešinimą, galite atlikti įvairius pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Tokio tipo treniruotės taip pat gali padėti pagerinti bendrą kūno sudėtį, suteikti jums tonusą ir atletiškesnę išvaizdą.
Nereikia jokios įrangos
Vienas iš pagrindinių kūno svorio treniruočių privalumų yra tai, kad tam nereikia jokios įrangos. Tai reiškia, kad treniruotę galite atlikti bet kur ir bet kada, nereikalaujant brangių sporto klubų abonementų ar didelių gabaritų namų treniruočių įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek vietos ir savo kūno svorio.
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Kūno svorio treniruotės taip pat gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Atlikdami didelio intensyvumo kūno svorio pratimus, pvz., „Burpees“ ar šokinėjimo kėliklius, galite padidinti širdies ritmą ir pagerinti bendrą kūno rengybos lygį.Tokio tipo treniruotės taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų riziką.
Skatina lankstumą ir judrumą
Kūno svorio treniruotės taip pat gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir judrumą. Atlikdami pratimus, kuriems reikalingas visas judesių diapazonas, pavyzdžiui, įtūpstai ar pritūpimai, galite pagerinti sąnarių judrumą ir bendrą lankstumą. Tai gali padėti pagerinti jūsų sportinius rezultatus ir sumažinti traumų riziką kitos veiklos metu.
Padidina Jūsų pasitikėjimą
Galiausiai, kūno svorio treniruotės gali padėti padidinti jūsų pasitikėjimą. Didindami jėgą ir gerindami bendrą kūno rengybos lygį, galite jaustis labiau pasitikintys savo fiziniais gebėjimais. Tai gali reikšti kitus jūsų gyvenimo aspektus, pavyzdžiui, karjerą ar santykius.
Populiariausi kūno svorio pratimai, skirti formuoti ir apibrėžti
1. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra klasikinis kūno svorio pratimas, kuris apdoroja kelias raumenų grupes, įskaitant krūtinę, rankas, pečius ir šerdį. Norėdami atlikti atsispaudimą, pradėkite nuo lentos padėties, riešais tiesiai po pečiais. Nuleiskite kūną žemyn link žemės, laikydami alkūnes prie kūno, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
2. Pritūpimai
Pritūpimai yra puikus pratimas kūno svoriui, skirtas apatinei kūno daliai, įskaitant sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje. Nuleiskite kūną žemyn, lenkdami kelius ir klubus, laikydami nugarą tiesiai, o krūtinę aukštyn. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
3. Lunges
Lunges yra dar vienas puikus kūno svorio pratimas, skirtas apatinei kūno daliai. Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje. Ženkite į priekį viena koja, kelį laikydami tiesiai virš kulkšnies. Nuleiskite kūną žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos 10-15 pakartojimų.
4. Lenta
Lenta yra izometrinis pratimas, skirtas jūsų pagrindiniams raumenims. Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada nusileiskite ant dilbių, alkūnėmis tiesiai po pečiais. Ištieskite kojas už savęs ir pakelkite kūną ant kojų pirštų. Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių, sutelkdami dėmesį į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o nugara lygi.
5. Burpees
Burpees yra viso kūno mankšta, kuri treniruoja krūtinę, rankas, pečius, šerdį ir kojas. Pradėkite stovėdami, tada nusileiskite į lentą. Atlikite atsispaudimą, tada šokinėkite kojomis link rankų ir atsistokite. Šokite į orą, tada pakartokite 5–10 pakartojimų.
Išvada
Tai tik keletas iš daugelio kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami suformuoti ir apibrėžti savo kūną. Siekite į savo treniruotes įtraukti įvairius pratimus, kad nukreiptumėte visas raumenų grupes ir kad viskas būtų įdomi. Nepamirškite mesti sau iššūkių didindami pakartojimų ar serijų skaičių, išbandydami naujus variantus ar į savo pratimus įtraukdami svarmenis.
Kūno svorio treniruočių pavyzdžiai, skirti formuoti ir apibrėžti
1 treniruotė: viršutinės kūno dalies smūgis
Šioje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas viršutinės kūno dalies stiprumo ir ryškumo ugdymui. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–4 kartus.
- Atsispaudimai
- Tricepsas
- Deimantiniai atsispaudimai
- Plank ups
- Supermenas pulsuoja
2 treniruotė: apatinės kūno dalies nudegimas
Ši treniruotė skirta jūsų kojoms, sėdmenims ir šerdims, kad nudegintumėte visą apatinę kūno dalį. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–4 kartus.
- Pritūpimai
- Lunges
- Šokinėti pritūpimai
- Sėdmenų tilteliai
- Dviračių traškėjimas
3 treniruotė: bendras kūno tonusas
Ši treniruotė suteiks jums viso kūno treniruotę, sutelkiant dėmesį į tonizavimą ir skulptūrų formavimą. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–4 kartus.
- Burpees
- alpinistai
- Šokinėti įtūpstais
- Lentų kėlikliai
- Rusiški posūkiai
4 treniruotė: šerdies trupintuvas
Šios treniruotės tikslas yra nukreipti pilvo ir įstrižus, kad būtų stiprus ir apibrėžtas šerdis. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–4 kartus.
- Lenta
- Pritūpimai
- Dviračių traškėjimas
- Šoninė lenta (kairėje)
- Šoninė lenta (dešinėje)
5 treniruotė: „Cardio Blast“.
Ši treniruotė skirta padidinti jūsų širdies ritmą ir sudeginti rimtų kalorijų. Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes, pailsėkite 15 sekundžių tarp kiekvieno pratimo ir pakartokite pratimą 3–4 kartus.
- Šokinėjantys domkratai
- Aukšti keliai
- Spyriai užpakalyje
- Čiuožėjas apyniai
- Burpees
Veiksmingos kūno svorio treniruotės patarimai
1. Pradėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į formą
Pradedant kūno svorio treniruočių režimą, svarbu pradėti lėtai ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą. Tai padės išvengti traumų ir suteiks maksimalią naudą. Prieš įtraukdami į treniruotę daugiau pakartojimų ar intensyvumo, skirkite laiko tobulinti savo formą.
2. Sumaišykite savo pratimus
Norint nuolat mesti iššūkį savo raumenims ir išvengti plokščiakalnio, svarbu sumaišyti pratimus. Į savo treniruočių rutiną įtraukite įvairius kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, įtūpstai, pritūpimai ir lentos.
3. Padidinkite intensyvumą progresuodami
Įvaldę pagrindinius kūno svorio pratimus, galite padidinti treniruotės intensyvumą įtraukdami progresą. Tai gali apimti pasipriešinimo juostų pridėjimą arba balansavimą ant vienos kojos atliekant pratimus, tokius kaip įtūpstai ir pritūpimai.
4. Naudokite tinkamus kvėpavimo būdus
Kvėpavimas yra pagrindinė veiksmingos kūno svorio treniruotės dalis. Atlikdami pratimus, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Iškvėpkite atliekant sunkiausią pratimo dalį, pavyzdžiui, stumdami aukštyn atsispaudimo metu.
5. Išsikelkite realius tikslus
Norint išlaikyti motyvaciją ir stebėti pažangą, svarbu išsikelti realius tikslus. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra padaryti 10 atsispaudimų iš eilės, ar visą prisitraukimą, pradėkite nuo mažesnių tikslų ir siekite sudėtingesnių.
- Premijos patarimas: Nepamirškite pasitempti prieš ir po treniruotės, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte lankstumą.
