Eiti į sporto salę tinka ne visiems. Dėl ilgų važinėjimų į darbą ir atgal, perpildytų erdvių ir brangių narysčių nenuostabu, kodėl vis daugiau žmonių renkasi treniruotes namuose. Jie ne tik patogūs, bet ir gali būti tokie pat veiksmingi kaip lankymasis sporto salėje.
Tačiau turint tiek daug internetinių išteklių ir kūno rengybos programų, gali būti be galo sunku suprasti, nuo ko pradėti. Štai kodėl mes sudarėme sąrašą treniruočių namuose, kurios iš tikrųjų veikia, kad galėtumėte atsisakyti sporto salės ir vis tiek pasiekti norimų rezultatų.
Nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) iki jogos – kiekvienam yra kažkas. Ir geriausia yra tai, kad šias treniruotes galite atlikti bet kur, bet kada ir be jokios įrangos.
Taigi, nesvarbu, ar esate užsiėmęs profesionalas, namuose gyvenantis tėvas, ar tiesiog žmogus, kuris mėgsta prakaituoti patogiai savo namuose, šios treniruotės padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus nė nekeliant kojos į sporto salę.
Praleiskite sporto salę: treniruotės namuose, kurios iš tikrųjų veikia
Treniruočių namuose privalumai
Treniruotės namuose yra patogus ir efektyvus būdas palaikyti gerą formą, išvengiant išlaidų ir laiko, reikalingo sporto salėje. Jie gali būti pritaikyti pagal individualius tikslus ir tvarkaraščius ir netgi gali būti atliekami be jokios įrangos. Be to, treniruočių namuose privatumas ir lankstumas gali būti patrauklūs tiems, kurie jaučiasi sąmoningi arba nepatogiai sporto salėje.
Veiksmingos treniruotės namuose
Nors treniruotės namuose gali būti patogios, svarbu užtikrinti, kad jos taip pat būtų veiksmingos.Širdies ir kraujagyslių bei jėgos lavinimo pratimų derinys gali padėti padidinti ištvermę, padidinti raumenų tonusą ir pagerinti bendrą kūno rengybą. Veiksmingų pratimų namuose pavyzdžiai yra kūno svorio grandinės, bėgimo ar ėjimo intervalai ir jogos ar pilateso pratimai.
- Kūno svorio grandinės: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir lentos yra veiksmingi kūno svorio pratimai, kuriuos galima sujungti į viso kūno treniruotes.
- Bėgimo ar ėjimo intervalai: kintantys bėgimo ar ėjimo laikotarpiai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sudeginti kalorijas.
- Jogos ar pilateso pratimai: šie pratimai skirti pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.
Patarimai, kaip sėkmingai treniruotis namuose
Sėkmingoms treniruotėms namuose reikia motyvacijos, disciplinos ir tinkamos technikos. Norint užtikrinti sėkmingą treniruotę, gali būti naudinga sukurti tam skirtą treniruočių erdvę, nustatyti rutiną ir stebėti pažangą siekiant kūno rengybos tikslų. Taip pat svarbu klausytis savo kūno ir vengti pervargimo ar traumų, o prireikus kreiptis patarimo į profesionalų trenerį.
| Patarimai, kaip sėkmingai treniruotis namuose: |
|---|
| Sukurkite specialią treniruočių erdvę |
| Sukurkite rutiną |
| Stebėkite pažangą siekiant kūno rengybos tikslų |
| Klausykite savo kūno |
| Venkite pervargimo ar traumų |
| Jei reikia, paprašykite profesionalaus trenerio patarimų |
Fizinio aktyvumo svarba
Lėtinių ligų prevencija
Reguliarus fizinis aktyvumas gali žymiai sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, insultas, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio rūšys. Tai taip pat padeda valdyti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, o tai gali dar labiau prisidėti prie šių ligų prevencijos.
Pagerėjusi psichinė sveikata
Fizinis aktyvumas gali būti naudingas psichinei sveikatai, nes sumažina stresą, nerimą ir depresiją. Jis išskiria endorfinus, kurie leidžia jaustis gerai ir gali pagerinti bendrą nuotaiką. Tai taip pat gali pagerinti pažinimo funkciją ir sumažinti pažinimo nuosmukio riziką senstant.
Fizinis aktyvumas gali būti naudingas sveikatai keliais būdais:
- Pagerinta širdies ir kraujagyslių sveikata
- Stipresni kaulai ir raumenys
- Geriau miegokite
- Padidėjęs energijos lygis
- Pagerinta imuninė funkcija
Fizinio aktyvumo įtraukimas į savo gyvenimo būdą
Suaugusiesiems rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali būti tokia veikla kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar sodininkystė. Svarbu rasti tai, kas jums patiktų ir būtų realiai įtraukta į savo gyvenimo būdą. Paprasti pakeitimai, pavyzdžiui, lipimas laiptais vietoj lifto arba ėjimas, o ne vairavimas, taip pat gali turėti didelį skirtumą.
Pagrindiniai treniruočių namuose reikmenys
Hanteliai
Hanteliai yra būtini bet kokiose treniruotėse namuose. Jie yra įvairių svorių, todėl puikiai tinka bet kokiam kūno rengybos lygiui. Galite juos naudoti įvairiems pratimams, įskaitant pritūpimus, įtūpimus, bicepso garbanos ir kt. Investuokite į reguliuojamų hantelių rinkinį, kad sutaupytumėte vietos ir pinigų.
Atsparumo juostos
Jei neturite vietos dideliam treniruočių įrenginiui, atsparumo juostos yra puiki alternatyva. Jie yra skirtingo stiprumo, todėl galite pritaikyti treniruotę pagal savo kūno rengybos lygį. Atsparumo juostos puikiai tinka raumenims tonizuoti, lankstumui pagerinti ir pratimams padidinti.
Šokdynė
Šokinėjimo virvė yra paprastas, bet veiksmingas treniruočių įrankis, galintis padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Tai taip pat puikus būdas apšilti prieš treniruotę. Šokinėjimo virvė gali padėti sudeginti kalorijas ir pagerinti koordinaciją bei pusiausvyrą.
Jogos kilimėlis
Jogos kilimėlis skirtas ne tik jogai. Tai suteikia patogų, neslidų paviršių, ant kurio galėsite mankštintis, ir padeda apsaugoti sąnarius. Galite naudoti jį įvairiems pratimams, įskaitant atsispaudimus, lentas ir įtūpimus. Jogos kilimėlį taip pat lengva susukti ir laikyti, kai jis nenaudojamas.
Pratimų kamuolys
Mankštos kamuolys yra universali įranga, kuri gali padėti pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir jėgą. Galite naudoti jį įvairiems pratimams, įskaitant susitraukimus, pritūpimus ir mostus. Mankštos kamuoliai yra įvairių dydžių, todėl įsitikinkite, kad pasirenkate tinkamą dydį pagal savo ūgį.
Staliniai svoriai
Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami prie stalo, stalo svarmenys yra puikus būdas įtraukti mankštą į savo darbo dieną. Tai nedideli svoriai, kuriuos galite laikyti ant stalo ir naudoti visą dieną, kad galėtumėte sulenkti rankas, pakelti pečius ir atlikti kitus pratimus. Jie gali padėti išlikti aktyviems ir pagerinti laikyseną.
| Įranga | Privalumai |
|---|---|
| Hanteliai | Leidžia atlikti įvairius pratimus; reguliuojamas visiems fitneso lygiams |
| Atsparumo juostos | Tonizuoja raumenis; gerina lankstumą; padidina atsparumą pratimams |
| Šokdynė | Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę; degina kalorijas; gerina koordinaciją ir pusiausvyrą |
| Jogos kilimėlis | Užtikrina patogų, neslidų paviršių; saugo sąnarius; universalus daugeliui pratimų |
| Pratimų kamuolys | Pagerina pusiausvyrą, stabilumą ir šerdies stiprumą; universalus daugeliui pratimų |
| Staliniai svoriai | Leidžia mankštintis darbo dienos metu; gerina laikyseną |
Viso kūno treniruotės, kurias galite atlikti namuose
1. Tabata
Tabata – tai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kurią galima atlikti vos per 4 minutes. Treniruotė susideda iš 8 ratų po 20 sekundžių darbo, po kurio seka 10 sekundžių poilsio. Galite atlikti tokius pratimus kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir pratimai ir baigti treniruotę vos per kelias minutes. Tabata puikiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko, bet vis tiek norisi efektyviai treniruoti visą kūną.
2. Kūno svorio grandinė
Kūno svorio grandinė yra puikus būdas dirbti su keliomis raumenų grupėmis be jokios įrangos. Įprastą grandinę sudaro 5–6 pratimai, kurie atliekami vienas po kito, tarp jų mažai arba visai be poilsio. Galite įtraukti pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai ir lentos. Pakartokite grandinę 3–5 kartus, kad treniruotumėte visą kūną.
3. Joga
Joga yra puikus būdas lavinti lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Viso kūno jogos treniruotę galite atlikti namuose, žiūrėdami internetinį vaizdo įrašą arba susikūrę savo rutiną. Tokios pozos kaip į apačią nukreiptas šuo, kario pozos ir poza ant lentos gali padėti apdirbti visą kūną ir puikiai treniruotis be jokios įrangos.
4. Pasipriešinimo juostos treniruotė
Atsparumo juostos treniruotė yra puikus būdas pridėti pasipriešinimo treniruotes prie treniruočių namuose rutinos. Atsparumo juostos yra nebrangios ir gali būti naudojamos kelioms raumenų grupėms, tokioms kaip kojos, rankos, krūtinė ir nugara, apdirbti. Galite atlikti tokius pratimus kaip bicepso garbanos, pritūpimai, spaudimai virš galvos ir eilės. Atsparumo juostos taip pat puikiai tinka norint padidinti pasipriešinimą atliekant kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir pritūpimai.
5. Pliometrinė treniruotė
Pliometrinė treniruotė gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir stiprinti. Tokie pratimai, kaip šokinėjantys pritūpimai, šokinėjantys šokinėjantys šokinėjantys pratimai ir šuoliai su šokinėjimu, gali padėti dirbti su kojomis, sėdmenimis ir šerdimi, tuo pačiu padidinant širdies ritmą. Pliometrinę treniruotę galima atlikti mažoje erdvėje ir be jokios įrangos, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sudėtingos viso kūno treniruotės namuose.
Kardio treniruotės neišeinant iš namų
Šokdynė
Šokinėjimo virvė yra paprastas, bet efektyvus būdas padidinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas. Viskas, ko jums reikia, yra patvari šokdynė ir šiek tiek vietos judėti. Pradėkite nuo kelių minučių apšilimo pratimų, tada šokinėkite virve 30–60 sekundžių intervalais, 15–30 sekundžių pailsėkite tarp serijų. Kartokite 10–15 minučių, kad gautumėte puikią kardio treniruotę.
Šokiai
Šokiai yra įdomus ir įtraukiantis būdas padidinti širdies ritmą. Įjunkite mėgstamą muziką ir šokite po savo svetainę. Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, atlikite kai kuriuos didelio intensyvumo judesius, pvz., šokinėjimo kėliklius ar burpius. Šokant 30 minučių galima sudeginti iki 250 kalorijų.
Kūno svorio grandinės treniruotės
Grandinės treniruotės susideda iš kelių skirtingų pratimų, atliekamų nugara su minimaliu poilsiu.Norėdami sukurti treniruotę, skirtą širdžiai, rinkitės didelio intensyvumo pratimus, pvz., šokinėjimą keltuvais, alpinistus ar šuolius pritūpę. Kiekvieną pratimą atlikite 30-60 sekundžių, tarp rinkinių ilsėkitės 15-30 sekundžių. Pakartokite grandinę 3–4 kartus viso kūno treniruotei.
Lipimas laiptais
Jei namuose turite laiptus, išnaudokite juos savo naudai. Lipimas laiptais yra puikus būdas padidinti širdies susitraukimų dažnį ir pajudinti apatinę kūno dalį. Pabandykite lipti aukštyn ir žemyn laiptais nustatytą laiką arba siekti užkopti tam tikrą skaičių skrydžių. Taip pat kiekviename žingsnyje galite maišyti kitus pratimus, tokius kaip įtūpstai ar pritūpimai, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą.
- Patarimas: Kad kardio treniruotės namuose būtų veiksmingos, būtinai laikykitės nuoseklaus tvarkaraščio ir iššūkį sau didindami treniruotės intensyvumą arba laiką, kai įgysite formą.
Treniruočių namuose nauda protui ir kūnui
Fizinė sveikata
Treniruotės namuose gali suteikti daug naudos fizinei sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti raumenų jėgą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, lankstumą ir pusiausvyrą. Šios naudos ne tik pagerina bendrą fizinę sveikatą, bet ir gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas.
Psichinė sveikata
Be naudos fizinei sveikatai, treniruotės namuose taip pat gali pagerinti psichinę sveikatą. Pratimai išskiria endorfinus, kurie gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą bei nerimą. Be to, mankštinantis namuose atsiranda privatumo ir komforto jausmas, todėl žmonės gali jaustis labiau atsipalaidavę ir geriau valdyti savo aplinką.
Patogumas ir laiko taupymas
Vienas didžiausių treniruočių namuose privalumų yra jų patogumas ir laiko taupymas. Nereikės keliauti į sporto salę ar lankyti struktūrinius užsiėmimus, žmonės gali lengvai prisitaikyti prie treniruotės per įtemptą dieną. Tai ne tik taupo laiką, bet ir gali sumažinti bauginimo veiksnį, dažnai susijusį su sporto salės aplinka.Be to, treniruotes namuose galima atlikti naudojant minimalią įrangą, todėl tai yra prieinama galimybė tiems, kurie turi ribotą biudžetą ar erdvę.
Lankstumas ir pritaikymas
Treniruotės namuose suteikia lankstumo ir pritaikymo pagal konkrečius asmens poreikius ir pageidavimus. Asmenys gali pasirinkti, kokio tipo treniruotes jie nori atlikti, kiek laiko nori mankštintis, ir gali lengvai keisti treniruotes, kad atitiktų savo kūno rengybos lygį. Be to, treniruotės namuose leidžia atlikti įvairias galimybes, pavyzdžiui, jogos, kardio, jėgos treniruotes ir kt., todėl lengva keisti treniruotes ir išvengti nuobodulio.
Taupus
Galiausiai, treniruotės namuose ilgainiui taip pat gali būti ekonomiškos. Nemokėdami už narystę sporto salėje ar užsiėmimų mokesčius, asmenys gali sutaupyti nemažą pinigų sumą. Be to, treniruotes namuose dažnai galima atlikti naudojant minimalią įrangą arba net visai be įrangos, taip sutaupant pinigų brangiai treniruočių įrangai.
| Fizinė sveikata | Psichinė sveikata | Patogumas ir laiko taupymas | Lankstumas ir pritaikymas | Taupus |
|---|---|---|---|---|
| Pagerinta raumenų jėga, širdies ir kraujagyslių sveikata, lankstumas ir pusiausvyra | Pagerėja nuotaika, sumažėja stresas ir nerimas | Patogus ir taupantis laiką, nereikia keliauti į sporto salę ar pamokas | Pritaikoma pagal konkrečius asmens poreikius ir pageidavimus | Daug pigiau nei abonementai sporto salėje ar pamokų mokesčiai |
- Treniruotės namuose gali pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą
- Jie yra patogūs ir taupo laiką, nes juos galima pritaikyti treniruotėms visą įtemptą dieną
- Mankštinantis namuose suteikiamas privatumas ir kontrolės jausmas, sumažėja bauginimas ir nerimas
- Pritaikomos treniruotės leidžia pasirinkti įvairias galimybes ir patenkinti konkrečius poreikius
- Ilgainiui treniruotės namuose gali būti ekonomiškos, palyginti su brangiomis sporto salės abonementais ar mokesčiais už užsiėmimus.
