Nemiga yra dažna problema, su kuria susiduria daugelis žmonių visame pasaulyje. Tai miego sutrikimas, dėl kurio žmogui sunku užmigti ar išsimiegoti. Tai gali sukelti nuovargį, dirglumą ir sunku susikaupti dienos metu.
Nemigą gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip stresas, nerimas, depresija ir sveikatos sutrikimai. Tai taip pat gali būti tam tikrų vaistų šalutinis poveikis. Nemiga gali turėti didelės įtakos bendrai žmogaus sveikatai ir savijautai.
Jei kovojate su nemiga, svarbu imtis priemonių jai įveikti. Šiame straipsnyje rasite patarimų ir strategijų, kaip ramiai miegoti ir pabusti pailsėjusiems bei žvaliems.
Miego svarba
Privalumai fizinei sveikatai
Pakankamas miegas turi daug naudos fizinei sveikatai. Miego metu jūsų kūnas atsigauna ir atjaunėja. Miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, todėl jūsų organizmui sunkiau kovoti su infekcijomis. Tai taip pat gali padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas.
Be to, miegas yra būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Tai padeda palaikyti sveiką hormonų, reguliuojančių apetitą ir medžiagų apykaitą, pusiausvyrą. Miego trūkumas gali sukelti šių hormonų pusiausvyros sutrikimą, o tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą.
Psichikos sveikatos nauda
Kokybiškas miegas taip pat turi daug naudos psichinei sveikatai. Tai leidžia smegenims apdoroti emocijas ir įtvirtinti prisiminimus, o tai padeda mokytis ir priimti sprendimus. Kita vertus, miego trūkumas gali sukelti nuotaikų kaitą, nerimą, dirglumą ir depresiją.
Miego trūkumas taip pat gali sutrikdyti pažinimo funkcijas, tokias kaip dėmesys, koncentracija ir problemų sprendimo gebėjimai. Tai gali turėti įtakos našumui darbe ar mokykloje, taip pat kasdienėms užduotims, pvz., vairavimui.
Geresnio miego patarimai
- Nustatykite nuoseklų miego grafiką, eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
- Sukurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje ar skaitykite knygą.
- Venkite naudotis elektronika ar žiūrėti televizorių bent valandą prieš miegą.
- Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra patogi, tyli ir tamsi.
- Prieš miegą venkite alkoholio, kofeino ir sunkaus maisto.
- Reguliariai mankštinkitės, bet ne prieš pat miegą.
Nemigos priežastys
Stresas ir nerimas
Stresas ir nerimas yra dažni nemigos kaltininkai. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie gali jus nemiegoti. Dėl nerimo taip pat sunku užmigti, nesvarbu, ar tai kyla dėl pernelyg didelio mąstymo ar nerimo dėl tam tikros problemos.
Blogi miego įpročiai
Jūsų miego įpročiai taip pat gali prisidėti prie nemigos. Nereguliarus miego režimas arba prasta miego higiena, pavyzdžiui, kofeino vartojimas prieš pat miegą, gali pabloginti miego kokybę. Televizoriaus žiūrėjimas ar elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą taip pat gali trukdyti miegui, nes mėlyna šių įrenginių šviesa gali sutrikdyti cirkadinį ritmą.
Medicininės būklės
Nemigą taip pat gali sukelti medicininės sąlygos, tokios kaip lėtinis skausmas, kvėpavimo sutrikimai, pvz., astma ar miego apnėja, ir virškinimo trakto problemos. Psichinės sveikatos sąlygos, tokios kaip depresija, taip pat gali turėti įtakos miego kokybei.
Vaistai
Kai kurie vaistai, pvz., vartojami alergijoms, aukštam kraujospūdžiui ar depresijai gydyti, gali sutrikdyti miegą. Jei patiriate nemigą, pasitarkite su gydytoju, ar yra alternatyvų jūsų vaistams.
Aplinkos faktoriai
Jūsų miego aplinka taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Per daug šviesos ar triukšmo gali sukelti nemigą.Nepatogi temperatūra arba nepatogus čiužinys taip pat gali trukdyti jūsų miegui.
Pamaininis darbas
Darbas pamainomis gali sutrikdyti natūralų organizmo miego ir pabudimo ciklą, ypač jei dirbate naktį. Dėl to gali būti sunku užmigti arba užmigti dienos metu.
Genetika
Kai kurie žmonės gali turėti genetinį polinkį į nemigą. Jei jūsų šeimoje yra buvę nemigos atvejų, jums gali būti didesnė tikimybė, kad ją patirsite patys.
Nemigos pasekmės
Fizinės pasekmės
Nemiga gali turėti rimtų fizinių pasekmių organizmui. Miego trūkumas gali sukelti nuovargį ir išsekimą, todėl sunku tinkamai funkcionuoti visą dieną. Miego trūkumas taip pat veikia imuninę sistemą, todėl žmonės tampa jautresni peršalimui, gripui ir kitoms ligoms. Be to, lėtinė nemiga siejama su padidėjusia diabeto, širdies ligų ir nutukimo rizika.
Kiti fiziniai nemigos padariniai gali būti galvos skausmas, raumenų skausmas ir virškinimo problemos. Laikui bėgant miego trūkumas taip pat gali turėti neigiamos įtakos seksualinei sveikatai, dėl to sumažės lytinis potraukis ir vaisingumo problemos.
Psichinės ir emocinės pasekmės
Psichologinis nemigos poveikis gali būti toks pat rimtas kaip ir fizinis. Miego trūkumas gali sukelti nuotaikos pokyčius, todėl žmonės tampa irzlūs, trumpalaikiai ir labiau linkę į nuotaikų svyravimus. Lėtinė nemiga taip pat gali prisidėti prie nerimo ir depresijos, taip pat atminties ir pažinimo problemų.
Be to, miego trūkumas gali turėti įtakos sprendimų priėmimo gebėjimams, todėl sunku susikaupti ir susikaupti atliekant kasdienę veiklą. Tai gali būti ypač pavojinga vairuojant ar dirbant su sunkiais mechanizmais, nes nuovargis gali pabloginti sprendimo ir reakcijos laiką.
Socialinės pasekmės
Nemiga taip pat gali turėti socialinių pasekmių, turinčių įtakos santykiams, darbo našumui ir bendrai gyvenimo kokybei.Miego trūkumas gali sukelti pravaikštas ir sumažėjusį produktyvumą darbe, todėl sunku atlikti darbo pareigas. Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos santykiams su draugais ir šeima, nes žmonės tampa uždaresni ir emociškai nutolę.
Apskritai nemiga gali turėti didelės įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, taip pat socialinei gerovei. Svarbu kuo greičiau išspręsti miego problemas, kad išvengtumėte šių neigiamų pasekmių.
Natūralūs nemigos gydymo būdai
1. Laikykitės miego grafiko
Kasdien eidami miegoti ir keldami tuo pačiu metu galite reguliuoti jūsų kūno laikrodį ir padėti greičiau užmigti bei pabusti žvaliai.
2. Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą
Tokia veikla kaip šilta vonia, knygos skaitymas ar raminančios muzikos klausymas gali padėti atsipalaiduoti ir paruošti miegui.
3. Padarykite savo miego aplinką patogią
Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra vėsus, tylus ir tamsus. Naudokite patogią patalynę ir pagalves ir apribokite ekrano laiką prieš miegą, kad išvengtumėte trikdančios mėlynos šviesos.
4. Stebėkite, ką valgote ir geriate
Prieš miegą venkite kofeino, alkoholio ir sunkaus maisto. Verčiau rinkitės maistą ir gėrimus, skatinančius miegą, pavyzdžiui, žolelių arbatą ar šiltą pieną.
5. Reguliariai mankštinkitės, bet ne prieš miegą
Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti jūsų miegą, tačiau venkite mankštintis per arti prieš miegą. Siekite baigti treniruotę likus bent 3 valandoms iki miego.
6. Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, laipsniškas raumenų atpalaidavimas ir meditacija gali padėti nuraminti protą ir kūną prieš miegą.
7. Apsvarstykite natūralius papildus
Natūralūs papildai, tokie kaip valerijono šaknis, ramunėlės ir melatoninas, gali pagerinti miego kokybę, tačiau prieš bandydami juos pasitarkite su gydytoju.
Kada kreiptis medicininės pagalbos dėl nemigos
Požymiai, kad jūsų nemiga reikalauja medicininės priežiūros
Nors kartais pasitaiko neramių naktų, lėtinė nemiga gali turėti didelės įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui.Jei dėl nemigos sunku atlikti kasdienes užduotis, gali būti, kad laikas kreiptis medicininės pagalbos. Štai keletas ženklų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Jums sunku užmigti, net jei ilgą laiką atsipalaiduojate lovoje.
- Jaučiate negaivų miegą, atsibundate pavargę ir aptingę.
- Jūs pabundate per anksti ryte ir negalite vėl miegoti.
- Dėl miego kokybės visą dieną jaučiatės pavargę ir irzlūs.
Galimos medicininės pagalbos rūšys
Nusprendę kreiptis medicininės pagalbos dėl savo nemigos, turite keletą galimybių. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti:
- Nereceptinės miego priemonės, tokios kaip melatoninas ar antihistamininiai vaistai.
- Receptinės migdomosios tabletės, padedančios užmigti ir užmigti.
- Kognityvinė-elgesio terapija (CBT), kuri padės jums nustatyti ir išspręsti visas psichikos sveikatos problemas, kurios gali turėti įtakos jūsų nemigai.
- Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip gilus kvėpavimas ar meditacija.
Labai svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte, kuri parinktis gali būti geriausia jums, atsižvelgiant į jūsų simptomus ir ligos istoriją. Su tinkama pagalba galite įveikti nemigą ir ramiai išsimiegoti, kad klestėtumėte.
