Norite patobulinti rankos apibrėžimą, sustiprinti jėgą ir pasiekti glotnią, tonizuotą išvaizdą? Jei taip, laikas sutelkti dėmesį į tricepsą – užpakalinių rankų raumenis, kurie yra būtini atliekant stūmimo, spaudimo ir kėlimo judesius.
Laimei, yra daugybė pratimų, kurie gali nukreipti į jūsų tricepsą ir padėti pasiekti jūsų tikslus. Nesvarbu, ar jums labiau patinka svoriniai pratimai, ar kūno svorio judesiai, pasirinkimas yra kiekvienam.
Nuo kaukolės trupintuvų iki tricepso panardinimų – šiame straipsnyje bus aprašyti geriausi pratimai, skirti tricepsui nukreipti ir padėti pasiekti stiprias, tonizuotas rankas. Taigi paimkite hantelius arba suraskite tvirtą paviršių, ant kurio galėtumėte atlikti kūno svorio pratimus, ir pradėkime!
Tricepso svarba rankos stiprumui
Tricepso funkcijos
Tricepsas brachii, paprastai žinomas kaip tricepsas, yra trijų galvų raumuo, esantis žasto gale. Jis yra atsakingas už alkūnės sąnario ištiesinimą ir ištiesinimą, taip pat padeda ištiesti ir pritraukti pečius. Tricepsai sudaro du trečdalius žasto raumenų masės, todėl jie yra svarbus rankos jėgos veiksnys.
Tricepso svarba rankų treniruotėms
Treniruojant rankas gali kilti pagunda sutelkti dėmesį tik į bicepsą. Tačiau tricepso nepaisymas gali sukelti raumenų vystymosi disbalansą ir potencialiai padidinti traumų riziką. Stiprūs tricepsai ne tik pagerina bendrą rankų išvaizdą, bet ir atlieka lemiamą vaidmenį atliekant tokius pratimus kaip atsispaudimai, prisitraukimai ir panirimai.
Tricepsas taip pat yra labai svarbus atliekant jėgos pagrįstus judesius, tokius kaip kamuolio mėtymas, smūgiavimas ar daiktų stūmimas.Stiprių tricepsų lavinimas gali pagerinti gebėjimą atlikti šią veiklą su didesne jėga ir kontrole.
Tricepso lavinimas
Yra daug pratimų, skirtų tricepsui, įskaitant tricepsą, spaudimą ir kaukolės trupintuvus. Įvairių pratimų įtraukimas į savo treniruočių rutiną gali padėti nukreipti visas tris tricepso galvas, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai. Svarbu mesti iššūkį raumenims laipsniškai sunkesniais svoriais ir keisti pratimus, kad būtų išvengta plokščiakalnio.
Be to, tinkama forma ir technika yra labai svarbūs siekiant sumažinti traumų riziką ir maksimaliai padidinti pratimų efektyvumą. Asmeninio trenerio ar mankštos specialisto konsultacija gali padėti užtikrinti, kad pratimus atliekate teisingai ir optimalia forma.
Apibendrinant galima pasakyti, kad tricepsas yra esminė raumenų grupė rankų stiprumui ir bendrai viršutinės kūno dalies funkcijai. Įtraukus pratimus, skirtus tricepsui, galima pagerinti įvairių veiklų rezultatus ir išvengti raumenų disbalanso.
Tricepso spaudimas tikslingam raumenų augimui
Kas yra tricepso spaudimas?
Tricepso spaudimas yra sunkiosios atletikos pratimas, nukreiptas į užpakalinių rankų tricepso raumenis. Šis pratimas dažnai atliekamas naudojant troso mašiną su tiesia juosta.
Kaip atlikti tricepso spaudimą
Norėdami atlikti tricepso spaudimą, atsistokite priešais troso mašiną ir suimkite tiesią strypo priedą rankena. Laikykite alkūnes prispaustas prie šonų ir ištieskite rankas žemyn, sutelkdami dėmesį į tricepso raumenų susitraukimą. Lėtai grąžinkite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite kelis rinkinius ir pakartojimus.
Yra keletas tricepso spaudimo variantų, kuriuos galite išbandyti, kad treniruotės būtų sudėtingos ir veiksmingos:
- Virvės nuspaudimai
- Atbulinės eigos sukibimas
- Vienos rankos paspaudimai
Tricepso spaudimo privalumai
Tricepso spaudimas yra veiksmingas būdas nukreipti tricepso raumenis augimui ir stiprumui.Stiprūs tricepso raumenys gali pagerinti bendrą rankos jėgą ir stabilumą, todėl lengviau atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, neštis bakalėjos prekes ar kelti daiktus. Be to, nukreipimas į trigalvio žasto raumenis gali padėti sukurti ryškesnę ir tonizuotą rankų išvaizdą.
Kartu su subalansuota mityba ir reguliaria fizine veikla, tricepso spaudimas gali būti vertingas bet kokios kūno rengybos rutinos, skirtos raumenų masės ir bendros kūno jėgos didinimui, priedas.
Kaukolės trupintuvai visapusei rankų treniruotėms
Kas yra kaukolės trupintuvai?
Kaukolės trupintuvai, taip pat žinomi kaip gulintys tricepso pailgėjimai, yra esminis pratimas, skirtas tricepsui tonizuoti. Kaip rodo pavadinimas, svorį nuleidžiate link galvos, todėl vadinasi kaukolės trupintuvai. Šis pratimas nukreiptas į ilgą tricepso galvą, padedantis sustiprinti, padidinti žastų dydį ir apibrėžtumą.
Kaip atlikti kaukolės trupintuvus?
Norėdami atlikti kaukolės trupintuvus:
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kojas tvirtai įremkite į žemę.
- Laikykite hantelį ar štangą su rankena ir ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės.
- Lėtai nuleiskite svorį link kaktos, laikykite žastas nejudančias.
- Sustabdykite sekundę judesio apačioje, tada ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–12 pakartojimų ir 3–4 serijas.
Kaukolės trupintuvų privalumai
Kaukolės trupintuvai yra vienas geriausių pratimų, skirtų tricepsui, suteikiantis daug privalumų, įskaitant:
- Padidėjęs tricepso stiprumas ir apibrėžimas.
- Pagerinta bendra rankų jėga ir tonusas.
- Galimybė lengvai atlikti kasdienes užduotis, nes jūsų rankos bus tvirtesnės ir funkcionalesnės.
Taigi, jei norite stiprių, aptakių rankų, būtinai įtraukite kaukolės trupintuvus į savo treniruotę. Tačiau atminkite, kad prieš pradėdami naują mankštos programą visada pasitarkite su asmeniniu treneriu arba sveikatos priežiūros specialistu.
Hantelių atatrankos subalansuotam rankų vystymuisi
Kas yra hantelių atatrankos?
Atatrankos hanteliais yra tricepso pratimų rūšis, kai ištiesiama ranka atgal, laikant svorį. Šis judesys nukreiptas į tricepso raumenis, esančius žasto gale, o tai padeda ugdyti jėgą ir tonusą šioje srityje.
Kaip atlikti hantelių atatrankas:
1. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje ir dešinėje rankoje laikydami hantelį.
2. Padėkite kairę ranką ant suoliuko ar kito stabilaus paviršiaus.
3. Laikydami nugarą tiesiai, per klubus lenkitės į priekį, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti žemei.
4. Ištieskite dešinę ranką už savęs, alkūnę priglauskite prie kūno.
5. Prieš nuleisdami svorį atgal, judesio viršuje trumpam sustokite.
6. Kartokite 10-12 pakartojimų prieš keisdami šonus ir kartodami pratimą kaire ranka.
Tinkamos formos patarimai:
- Viso judesio metu laikykite alkūnę prie kūno.
- Įtraukite pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną viso pratimo metu.
- Venkite siūbuoti svarmenį arba nenaudoti impulso jį pakelti.
- Iškvėpkite ištiesdami ranką ir įkvėpkite ją nuleisdami žemyn.
Hantelių atatrankų pranašumai:
Atatrankos hanteliais yra populiarus pratimas, skirtas trigalvio žasto raumenims nukreipti ir ugdyti jėgą bei tonusą šioje srityje. Jie taip pat yra puikus pratimas, skatinantis bendrą rankų pusiausvyrą ir simetriją, nes kiekviena ranka turi dirbti savarankiškai. Be to, hantelių atatrankas galima atlikti naudojant minimalią įrangą, todėl juos patogu atlikti namuose ar keliaujant.
Patarimai ir gudrybės, kaip optimizuoti tricepso treniruotes
Keiskite pratimus
Įvairių tricepso pratimų atlikimas padės užtikrinti, kad raumenys atsitrenktų iš visų pusių, o tai pagerins bendrą vystymąsi. Taigi, į savo treniruočių rutiną įtraukite įvairių tipų tricepso pratimus, pvz., Kabelio spaudimą, Tricepso spaudimą ir spaudimą ant suoliuko.
Sutelkite dėmesį į ekscentrinę keltuvo dalį
Ekscentrinė kėlimo dalis, dar žinoma kaip neigiama arba nuleidimo fazė, dažnai nepastebima, tačiau gali būti labai naudinga raumenų augimui. Pabandykite sulėtinti tricepso pratimų nuleidimo fazę, sutelkdami dėmesį į svorio kontrolę ir pasipriešinimą gravitacijai.
Būkite atidūs savo formai
Tinkamos formos pratimų atlikimas yra labai svarbus norint maksimaliai padidinti raumenų augimą ir išvengti traumų. Atlikdami tricepso pratimus įsitikinkite, kad alkūnės laikosi suspaustos ir prigludusios prie kūno, taip pat venkite siūbuoti rankomis ar nenaudoti impulso kelti svorį.
Įtraukite supersets ir drop rinkinius
Supersets ir drop rinkiniai yra puikus būdas padidinti tricepso treniruočių intensyvumą. Pabandykite atlikti tricepso prispaudimo ir tricepso prailginimo rinkinį arba kaukolių trupintuvų rinkinį. Šie metodai gali padėti įveikti plokščiakalnius ir paskatinti didesnį raumenų augimą.
Treniruokite tricepsą du kartus per savaitę
Norint pamatyti reikšmingą tricepso augimą, svarbu juos dažnai treniruoti. Siekite į savo savaitės rutiną įtraukti bent dvi tricepso treniruotes.
- Atminkite, kad nuoseklumas yra labai svarbus auginant raumenis. Laikykitės savo treniruočių rutinos ir skirkite savo tricepsui laiko vystytis ir augti.
- Nepamirškite aprūpinti savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, kad palaikytumėte raumenų augimą ir atsigavimą.
