Ar esate pasirengęs paversti savo kūną liesa, niekšiška mašina? Nežiūrėkite toliau, tik į kūno rengybos ir mankštos pasaulį. Atsidavęs, sunkiai dirbdamas ir laikydamasis tinkamos rutinos, kiekvienas gali pasiekti norimą kūno sudėjimą. Nesvarbu, ar tai svorio metimas, raumenų augimas ar bendras sveikatos pagerėjimas, treniruotės gali suteikti daug naudos.
Tačiau rinkoje yra daugybė treniruočių planų ir madingų mankštos mados, todėl pasirinkti tinkamą rutiną ir išlaikyti motyvaciją gali būti iššūkis. Štai kodėl svarbu suprasti efektyvių treniruočių mokslą ir principus bei pritaikyti savo rutiną prie konkrečių tikslų ir poreikių.
Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą populiariausių ir veiksmingiausių treniruočių rutinos ir viso kūno transformacijos būdų. Nuo jėgos treniruočių iki kardio, HIIT iki Pilateso – apžvelgsime kiekvieno metodo privalumus ir trūkumus bei pateiksime patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę. Taigi suaktyvinkite savo muzikos grojaraštį, paimkite vandens buteliuką ir pradėkime kelionę link sveikesnio, stipresnio.
Treniruočių stebuklų svarba
Pagerėjusi fizinė sveikata
Reguliarūs pratimai arba „treniruočių stebuklai“ yra būtini norint išlaikyti gerą fizinę sveikatą. Tai padeda sukurti stiprius raumenis, kaulus ir gerina širdies sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda kontroliuoti svorį, sumažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, riziką ir gerina imuninę funkciją. Kai mes reguliariai sportuojame, mūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie padeda sumažinti stresą ir nerimą.
Psichinė gerovė
Pratimai yra būtini ne tik fizinei sveikatai; tai taip pat labai svarbu mūsų psichinei gerovei.Kai sportuojame, mūsų kūnas išskiria hormonus, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, kurie padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Reguliari mankšta gali padėti pagerinti mūsų nuotaiką ir pagerinti savigarbą. Tai taip pat pagerina pažinimo funkciją ir bendrą smegenų sveikatą.
Pratimai gali būti puikus būdas sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą. Nesvarbu, ar jums labiau patinka kardio, jėgos treniruotės ar joga, įprastos mankštos įtraukimas į savo gyvenimą yra labai svarbus jūsų bendrai gerovei.
Pagerinta miego kokybė
Treniruočių stebuklai taip pat gali pagerinti mūsų miego kokybę. Reguliari mankšta padeda reguliuoti mūsų miego ir pabudimo ciklą, todėl lengviau užmigti naktį. Tai taip pat padeda mums ilgiau užmigti ir pagerina bendrą miego kokybę. Reguliariai sportuojantys žmonės teigia, kad dieną jaučiasi labiau pailsėję ir budrūs.
Padidėjęs ilgaamžiškumas
Tyrimai parodė, kad reguliari mankšta gali padidinti mūsų bendrą ilgaamžiškumą. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, gyvena ilgiau ir sveikiau, palyginti su tais, kurie nesportuoja reguliariai. Pratimai buvo susiję su sumažėjusia lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, rizika.
- Reguliarus pratimas padeda palaikyti gerą fizinę sveikatą, nes formuoja stiprius raumenis, kaulus ir gerina širdies sveikatą.
- Pratimai gerina psichinę savijautą, nes mažina stresą, nerimą ir depresiją.
- Treniruočių stebuklai pagerina miego kokybę reguliuodami miego ir pabudimo ciklą ir pagerindami bendrą miego kokybę.
- Reguliarus pratimas buvo susijęs su ilgesniu ilgaamžiškumu.
| Treniruočių stebuklų privalumai | |
|---|---|
| Pagerėjusi fizinė sveikata | Sumažėjusi lėtinių ligų rizika |
| Psichinė gerovė | Padidinkite nuotaiką ir savigarbą |
| Pagerinta miego kokybė | Geriau pailsėję ir budrūs dienos metu |
| Padidinti ilgaamžiškumą | Gyvenk ilgiau ir sveikiau |
Geriausi visiškos transformacijos pratimai
Pritūpimai
Pritūpimai yra pratimų karalius, kai kalbama apie apatinės kūno dalies raumenų vystymąsi ir jėgą.Šis sudėtinis pratimas skirtas jūsų keturgalviams raumenims, pakaušio raumenims ir sėdmenims, kartu įtraukiant jūsų šerdį ir gerinant bendrą pusiausvyrą.
Štangos spaudimas
Spaudimas ant suoliuko yra klasikinis viršutinės kūno dalies pratimas, lavinanti krūtinę, pečius ir tricepsą. Šis sudėtingas judesys taip pat puikiai tinka bendrai viršutinės kūno dalies stiprumui ir galiai ugdyti.
Deadlifts
Deadlifts įveikia visą užpakalinę grandinę, įskaitant nugarą, sėdmenis ir pakaušio raumenis. Šis sudėtinis pratimas puikiai tinka ugdant bendrą jėgą ir galią, taip pat gerinant laikyseną ir sumažinant nugaros skausmo riziką.
Prisitraukimai
Prisitraukimai yra puikus viršutinės kūno dalies pratimas, skirtas nugarai, bicepsui ir dilbiams. Šis sudėtingas judesys taip pat įtraukia jūsų šerdį ir pagerina bendrą viršutinės kūno dalies jėgą ir galią.
Lentos
Lentos yra paprastas, bet efektyvus pagrindinis pratimas, apimantis visą vidurinę dalį, įskaitant pilvo raumenis, įstrižus ir apatinę nugaros dalį. Šis pratimas taip pat padeda pagerinti bendrą laikyseną ir stabilumą.
- Atlikdami šiuos pratimus, atkreipkite dėmesį į tinkamą formą ir techniką
- Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių rutiną, kad pasiektumėte bendrą jėgą ir transformaciją
- Prieš atlikdami bet kokį pratimą, nepamirškite tinkamai apšilti
Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai siekiant geriausių rezultatų
1. Subalansuota mityba
Valgyti subalansuotą mitybą labai svarbu, kai reikia pasiekti maksimalių rezultatų treniruočių režime. Subalansuota mityba turėtų būti sudaryta iš angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Geras sveikų angliavandenių šaltinis yra vaisiuose, daržovėse ir sveikuose grūduose, o baltymų galima gauti iš liesos mėsos, riešutų ir ankštinių augalų. Sveikų riebalų galima rasti avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje. Galiausiai, pakankamai skaidulų galima gauti iš nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių.
2. Porcijos kontrolė
Nors svarbu valgyti subalansuotą mitybą, taip pat svarbu užtikrinti, kad suvartotumėte tinkamą maisto kiekį.Porcijų kontrolė padės išlaikyti kalorijų deficitą ir numesti svorio. Pradėkite matuodami maisto porcijas naudodami matavimo puodelius arba maisto svarstykles. Tai padės vesti maisto dienoraštį, kad galėtumėte sekti suvartojamų kalorijų kiekį ir užtikrinti, kad nesilaikysite savo dienos normų.
3. Drėkinimas
Hidratacija yra labai svarbi norint gyventi sveiką gyvenimo būdą. Vanduo yra labai svarbus daugeliui kūno funkcijų, įskaitant kūno temperatūros palaikymą, virškinimą ir maistinių medžiagų transportavimą visame kūne. Siekite išgerti bent 8 stiklines vandens kiekvieną dieną ir daugiau, jei prakaituojate treniruočių metu. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sultys, nes jie gali turėti daug kalorijų ir prisidėti prie svorio padidėjimo.
4. Miegas
Pakankamas miegas yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai ir padės pasiekti maksimalių rezultatų treniruotėse. Kai nepakankamai miegate, jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio – hormono, dėl kurio gali padidėti stresas ir padidėti svoris. Siekite miegoti bent 7–8 valandas kiekvieną naktį, kad sumažintumėte stresą ir išlaikytumėte sveiką svorį.
5. Įpročiai
Svarbu išsiugdyti sveikus įpročius, ne tik valgyti subalansuotą mitybą ir reguliariai mankštintis. Būtinai darykite pertraukas nuo ilgo sėdėjimo ir įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę lipdami laiptais, o ne liftu arba eidami pasivaikščioti per pietų pertrauką. Be to, pabandykite valdyti streso lygį praktikuodami sąmoningumą ar meditaciją. Šie įpročiai padės jums išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ilgą laiką.
Sėkmės istorijos ir patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją
Sėkmės istorijos:
Viena sėkmės istorija kilusi iš Saros, kuri savo svorio metimo kelionę pradėjo prieš šešis mėnesius. Ji numetė 30 svarų nuolat mankštindama ir laikydamasi sveikos mitybos. Ji pastebėjo, kad mažų, pasiekiamų tikslų išsikėlimas padėjo jai išlikti motyvuotai. Pavyzdžiui, ji siekė numesti 5 svarus per mėnesį ir kiekvieną savaitę stebėjo savo pažangą.Kita sėkmės istorija yra iš Johno, kuris sugebėjo padidinti savo raumenų masę per sunkią atletiką. Jis pastebėjo, kad įvairios treniruotės ir asmeninių rekordų nustatymas padėjo jam išlaikyti motyvaciją.
Patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją:
- Išsikelkite realius tikslus: užuot siekę numesti 10 svarų per savaitę, išsikelkite tikslą numesti 1–2 svarus per savaitę.
- Stebėkite savo pažangą: veskite treniruočių, matavimų ir svorio metimo žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
- Sumaišykite treniruotes: išbandykite įvairius pratimus, kad treniruotės būtų įdomios ir sudėtingos.
- Susiraskite treniruočių draugą: turėdami draugą, su kuriuo treniruositės, mankštintis bus maloniau ir galėsite būti atskaitingi.
- Apdovanokite save: nustatykite atlygį už savo tikslų pasiekimą, pvz., pasilepinkite masažu ar nusipirkę naujų treniruočių drabužių.
Išvada:
Išlikti motyvuotai gali būti iššūkis, kai bandoma pasiekti kūno rengybos tikslus, tačiau aukščiau pateiktos sėkmės istorijos ir patarimai parodo, kaip tai galima padaryti. Nustatydami realius tikslus, stebėdami pažangą, derindami treniruotes, susirasdami treniruočių draugą ir apdovanodami save, galite išlikti motyvuoti ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
