Su visais naujausiais ir labai nusipelnytais hype per aukšto intensyvumo intervalo mokymus (HIIT) buvo paliktas tikras ir ištikimas draugas: geras, senamadiškas stacionarus mokymas. Baigėsi 30 minučių bėgimo dienos, pritraukiant pritūpimus ir 30 sekundžių spindes. Priešingai nei intensyvus intervalinis treniruotės, kuri pakaitomis trumpa, intensyvi veikla, kurioje truputį ilgesnė žemo intensyvumo poilsio trukmė, stabilios būklės mokymasis reiškia kardiorespiratorinį pratimą, kurio metu jūsų širdies susitraukimų dažnis ilgą laiką palaikomas santykinai pastovus - mažiausiai 20 minučių trukmės ir dažnai 30-60 minučių intervalo. Intensyvumas gali būti mažas, vidutinio sunkumo arba vidutiniškai aukštas, tačiau jūs turite sugebėti išlaikyti veiklą bent 20 minučių. Galite naudoti "pokalbių testą", kad įvertintumėte savo intensyvumą: galite tęsti pokalbį lengvai (mažo intensyvumo ); galite patogiai palaikyti pokalbį, bet su šiek tiek sunkesniais ir dažniau elgtis (vidutinio intensyvumo), arba jūs turite pristabdyti visus kelis žodžius kvėpavimui, o jūs neturėtumėte užsiimti ilgais pokalbiais (vidutinio intensyvumo). Nors HIIT teikia naudą, kurią netaiko nuolatinis mokymas, įskaitant dramatišką greitį ir galią bei palyginamąsias, jei ne geresnę širdies ir kraujagyslių sistemos naudą per trumpesnį laiką, vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, kurių ilgis trunka ilgiau, vis dar yra vieta daugumoje pratimų režimų. Kitaip tariant, neištrinkite jų iš savo draugo sąrašo. Čia yra penkios priežastys, dėl kurių pratybų režimas gali būti ilgesnis, mažiau intensyvus: 1. Jūs esate pradedantysis. Jei esate santykinai silpnas arba nesiimėte daug formalaus pratimo keliems mėnesiams ar ilgiau, pradėkite nuo mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotės, palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą. Kai jūs galite išlaikyti mažiausiai 20 minučių nuolatinio mankštos, tai atlikite tris ar penkis kartus per savaitę mažiausiai vieną mėnesį prieš pridedant intensyvios treniruotės. 2. Tu mokai ištvermės renginį ar sportą. Jūsų kūnas prisitaiko prie tam tikrų stimulų, kuriuos juo mesti. Šis specifiškumo principas reiškia, kad jums labiausiai tinka labiausiai praktikuojamoje veikloje. Jei norite paleisti maratoną, reikia atlikti ilgas, nuolatines eigą, kad būtų paruoštos ne tik kardiorespiratinės sistemos, bet ir jungiamieji audiniai bei psichika. Daugumai sporto ir laisvalaikio užsiėmimų, įskaitant vieną iki du nuolatinio mokymo kursus per savaitę, suteiks jums ištvermę, kad galėtų ilgiau žaisti. 3. Jums patinka vidutinio intensyvumo daugiau nei aukštas. Ne visi mėgsta jausmą, kad stumia savo kūnus iki ribos, ir tai yra tai, ko intensyvus mokymas reikalauja - pakartoti, beveik didžiausių pastangų trumpam laikui. Jei norite lengviau einančio treniruotės, visais būdais laikykitės mažiau intensyvių, ilgesnių treniruočių. Vis tiek deginsite kalorijas ir riebalus, vis tiek jausitės energingiau, o jūs vis tiek gausite naudą sveikatai, susijusią su intensyviu mokymu. Didelio intensyvumo mokymai yra svarbiausi, jei jums reikia tam tikrų naudingų rezultatų, tokių kaip galia ir greitis. 4. Norite sumažinti sužalojimų riziką ir leisti kūnui atsigauti. Labai intensyvus treniruočių intervalas yra kietas jūsų kūne. Nors darbo apimtis gali būti mažesnė nei nuolatinio mokymo, papildomas intensyvumas kelia didelį stresą jungiamiesiems audiniams ir raumenims, dažnai sukelia didesnį ūmios uždegimo lygį, kuris gali tapti lėtinis, jei neleidžia kūnui atsigauti tokie intensyvūs treniruočiai, ypač kai susiejate HIIT su sunkiu atsparumu. Dauguma žmonių negalės įtraukti intensyvios intensyviosios treniruotės treniruočių daugiau nei du ar tris kartus per savaitę, nes padidėja jų sužalojimo ar permokėjimo pavojus. Išmėginkite aukšto intensyvumo intervalu mokymus ir nuolatinį mokymą. Galite juos sumaišyti per savaitę arba perorientuoti savo treniruotes ir sutelkti dėmesį į aukšto intensyvumo mokymus pora mėnesių, o paskui - pusantro mėnesio trukmės mokymus. Siekiant sumažinti sužalojimų riziką, atsižvelgiant į abiejų rūšių mokymus, taip pat maksimaliai padidinti naudą, gali skirtis jūsų veikla. 5. Jūs norite sudeginti kalorijas, nesukeliant savęs. Jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, galbūt negalėsite sudeginti visų norimų kalorijų vien tik HIIT. Kad išvengtumėte degimo savimi per daug intensyviai treniruočių, pakaitiniai HIIT treniruotės, kai trūksta vidutinio intensyvumo, ilgalaikių ilgalaikių treniruočių, iki 60 minučių. Ir nepamirškite keisti savo veiklos. 60 minučių trukmės treniruotėms išbandykite dvi veiklas 30 minučių kiekvieną ar tris kartus per 20 minučių. Galite nekęsti idėjos grįžti į ilgesnės trukmės treniruotes savo fitneso režime. Žinau, kad laikas yra brangus, laikas yra pinigai, laikas yra atsipalaidavimas, laikas yra santykiai. Tačiau mažesnio intensyvumo, ilgesnės treniruotės grąžins jums daugiau, nei jie imsis iš jūsų. Atsipalaidavę jiems vieną kartą per laiką. Naudok juos kaip laiko klausytis geros knygos, pasikalbėti su draugu, mėgautis gamta ar tiesiog apmąstyti. Galų gale, gyvenimas yra ne tik sprintas. Tai ištvermės įvykis.
