Nesvarbu, ar esate A puodelis ar D-puodelis, ar XS arba XL dydžio dydžio moterys, kurių kiekvienos formos ir dydžio liemenėlė yra ištiesta. Kartais tai gali būti tik liemenėlė, kuri iš tikrųjų tinka. Tačiau daugeliui šios srities tarp pažastų ir krūtinės tiesiog linkęs būti tonuojamos ir todėl šiek tiek įtemptos.
"Padus yra tokia, kad yra daugelio skirtingų raumenų susikirtimas, todėl, norint išgydyti, turite dirbti visus šiuos raumenis", - aiškina treneris Adamo Jameso Gallo, "The Loft Collective NYC" savininkas Brukline, Niujorkas. Tai apima krūtinės raumenis (krūtinę), latissimus dorsi (atgal), tricepsas ir bicepsus (viršutinę ranką) ir deltos (pečius).
Kadangi jūs negalite vietoje prarasti riebalų, jums reikia įsipareigoti valgyti švarus ir sumaišyti tiek kardio ir stiprumo mokymas tikrai pamatyti rezultatus. "Tvarkingas mažai metabolinis įsilaužimas, kurį norėčiau naudoti, - tai įtraukti visą kūną per visą treniruotę, " sako Gallo, "o ne atskirti savo širdies ir atsparumo treniruotes". Tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir metabolinį apdegimą tiek per treniruotę, tiek per kitas dienas - vadinamas "po deginimosi".
Kad galėtumėte pradėti, "Gallo" sukūrė puikų treniruotės grandinę, apimančią stulbinančius širdies ir atsparumo pratimus, kurie nukreipia visus raumenis, susikerčiusius ant pažasties. Dėl kiekvieno, jis rekomenduoja atlikti kuo daugiau pakartojimų, kaip jūs galite per tam tikrą laiką išlaikyti teisingą formą. "Ką jūs prašote, kad jūsų raumenys atliktų, yra tai, kaip jie suformuoja", - sako jis, todėl dėmesys sutelkdamas dėmesį į jūsų judesių tikslumą ir kokybę yra tai, kas suteiks jums tamsių rezultatų.
1 nusileidimas krūtinėje / spauda
Už šį pratimą gręžkite ant stendo nuolydžiu, kurio kojos yra ant žemės. Kampas leidžia jums pakilti aukštyn ant krūtinės, arčiau jūsų pečių. Šis judėjimas ypač veikia priešais galvos pečių ir pectoralis raumenys, tiek svarbu, siekiant sustiprinti šią sritį, sako Gallo.
1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius (po 5-7 svarų) ir tvirtai uždėkite ginklus priešais save, alkūnės užfiksuotos ir rankos plaktuko rankenos padėtyje (palmės atsuktos viena į kitą).
2. Lėtai atidarykite rankas į savo puses, laikydami juos tiesiai, palmėmis į viršų. Išsiplėskite, kol jausitės švelniu tempu per krūtinę, pečius ir bicepsus, rankas, statmenas jūsų kūnui. Tai yra skristi.
3. Patraukite rankas atgal į pradinę padėtį.
4. Pakelkite ginklus žemyn iki kūno sienelių, tačiau šį kartą sulenkite alkūnės, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą. Tada paspauskite ginklą atgal į pradinę padėtį, nuspaudžiant svorius kartu, tarsi sudaužysite kažką tarp jų. Tai yra spauda.
Tęsti keitimus tarp "fly" / "spaudos" judesių per vieną minutę, daugiausia dėmesio skiriant švariems ir tikslingiems judėjimams. Būkite atsargūs, kad neleiskite riešams pasisukti atgal - jūs prarasite izoliaciją ir neteks teisingų raumenų.
2 kalnų alpinistams
Tikėtina, kad anksčiau jūs padarėte keletą iš jų, bet tikriausiai nesuprantate, kiek iš tiesų yra viso kūno treniruotės. "Kūno uola, kaip jūs darote šį judėjimą, sugeba įveikti visą pečių juostą, tai reiškia krūtinę ir viršutinę, pečių priekinę ir galinę dalį, taip pat pečių ašmenis", - sako Gallo. Be to, jūs gaunate trumpą, intensyvų kardio treniruotę.
1. Pradėkite lentos padėtį, rankas tiesiai po pečiais, alkūnės užfiksuotos, abs stringa ir įjungta, išspausti glute, keliai ir kojos kartu.
2. Pakelkite vieną kelį aukštyn, sulenkite į krūtinės dalį, nusidėvėjusią ant žemės.
3. Peršokite ir perjunkite kojų vietą, kol esate ore. Sutelkite dėmesį ties kūno tvirtinimu tiesiai ir tvirtai uždengus dangą.
Šį judėjimą pakartokite pakartotinai, išlaikydami formą, nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. "Gallo" pastabos: jei jūsų riešai pradeda skaudėti, pabandykite įdėti rankas į kumščius arba išmeskite pirštus į šoną.
3 Straight Tricep Kickbacks
Norint atlikti šį judėjimą, pirmiausia turite išmokti pradėti pradinę padėtį: vyrį. "Tai nustato jūsų kūną, kad gautų tinkamą plėtimą, " sako Gallo.
1. Stovėkite su pašarų pečių pločiu, rankas atsipalaidavę prie jūsų šonų ir kiekvieno svorio svoris 2-5 svarai. Svoriai turėtų būti laikomi pakankamai toli, kad jie nepasiektų jūsų šlaunų. Jei jie tai padarys, susiaurinkite savo poziciją. Atsukite į klubus, laikydami visiškai tiesią stubutę, kol esate apie pusę iki 90 laipsnių. (Sveikiname! Tu esi vyrukas!)
2. Kitas, ištraukite abi rankas taip, kad galėtumėte tolygiai užsilenkti už savo rankos, ginklai tiesūs ir alkūnės užrakintos. Laikykitės ritmo, tada grąžinkite rankas į pagrindinę padėtį.
Pakartokite šį judėjimą vieną minutę.
4 šuoliai
Lengva ir efektyvi kardio treniruotė, Gallo mums sako, kad šokinėja gali vidutiniškai sudeginti 11-20 kalorijų per minutę. Pridėjus riešo svorius arba naudojant svorio virvę, galite sušaudyti "bit-plus", o rankos judesys tuo pačiu metu dirba nugarą ir pečius.
1. Stovėkite kojomis ir keliais kartu, alkūnės atsipalaidavę prie šonų, laikydami kiekvienoje rankoje esančias rankenas ir laidą už jus ant jūsų kulniukų. Smakras turėtų būti tvirtinamas ir atsipalaidavęs. Traukite savo žvilgsnį į žemę maždaug 4 pėdų priešais save.
2. Pradėkite šokinę virvę, išlaikydami savo formą (pradinę kelio ir kojų padėtį, kojos prispaudimą). Paspauskite peiliukus taip pat, kad pridėtumėte papildomų atgalinių darbų.
Peršokti 1-3 minutes, vyksta taip sparčiai, kaip jūs galite, nesuklydę.
5 "Hammer Grip Row"
Gulimas ant stendo suteikia jums geriausią kryptį, kad galėtumėte iš tikrųjų užsiimti nugaros raumenimis, atlikdami eilę.
1. Išlyginkite žemyn ant skrandžio ant stalo, ginklai tiesiai žemyn link grindų, sulenkiami keliai, kojos lygios ant žemės. Laikykite rankose 8-10 svarų svorį.
2. Atlikite eilę, traukdami svorį iki savo šonkaulių, dilgėlių likus statmenai žemei, nuspaudžiant savo pečių ašmenis taip sunkiai, kaip jūs galite ir aktyviai atidaryti krūtinę judesio viršuje. Grįžti į bazinę padėtį.
Vieną minutę pakartokite šį judėjimą, lėtai ir kontroliuokite. (Pastaba: jei norėtumėte tai padaryti be stendo, taip pat galite atlikti eilutės judėjimą stovint vyriai).
6 "Compass Jumping Dumbles"
Kitas trumpas širdies pliūpsnis, šis šokinėjimo lizdo variantas padidins jūsų širdies ritmą ir išskirs peties sritį. Jei norite sutaupyti sunkumų, dėvėkite 1-2 svarų plaštakos plaštaką.
1. Stovėkite kojomis kartu, rankas priešais veidą, uždaras kumščius, rankų viršus, nukreiptus į priekį, dilbius ir alkūnės, nukreiptos į žemę.
2. Išjudinkite kojas ir vietoj to pasukite rankas, kad pasiektumėte virš galvos kaip tradicinė šokinėja, perforuokite ginklus priešais save, sukdami rankas taip, kaip jūs įstrigtumėte, kad pasuksite savo rankos krašto pusę išeiti
3. Pereikite atgal į pradinę padėtį, vėl sukite rankas ir kumščius, kad delniai būtų vienas priešais krašto, o kumšteliai liečia.
Tęskite 1-2 minutes.
Ši šokinėja užkerta kelią didesniam pečių raumenų įvairovė nei tradiciniai, Gallo pastabos. "Kai jūsų rankos yra pirmojoje pozicijoje, jūs įtraukiate galą [pečių], o kai jie yra priekinėje padėtyje, jūs pritraukiate priekinę pusę".
7 kabančios rankos garbanos
Šis pratimas yra nuostabus, kad izoliuoti bicepsus ", bet tai yra absoliučiai svarbu, kad asmuo, atliekantis šį pratimą, išlaiko gerą rankos padėtį arba izoliacija prarandama", - sako Gallo. Būkite atsargūs nenaudokite per daug svorio, nes tai išmes jūsų formą.
1. Vieną pėdą, kelius ir rankas laikykitės vienoje pusėje plokščiojo stendo ir stovėkite su kita kojelė ant žemės. Rankas, kuris neatsilaiko ant stendo, turėtų pakabinti žemyn, laikant 2-5 svarų svorį. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra plokščias ir lygiagrečiai su žeme, įstumtas smakras, o jūsų akys yra apmokytos pagal svorį.
2. Atlikite standartinį bicepo garbanojimą, lenkdami ranką į alkūnę ir priverdami svorį nukreipti į veidą. (Pastaba: "Kadangi jūsų alkūnas nėra ant bet kokio paviršiaus ir veikia kaip atspirties taškas, labai svarbu išvengti alkūnės pasukimo", - sako Gallo.) Pataikyk sekundę judesio viršuje, tada pakelkite ranką į pradinę padėtį.
Padarykite 30-60 sekundžių kiekvienoje rankoje.
