Kiekviena moteris svajoja turėti gražią ir sveiką kūną. Norint pasiekti šį tikslą, reikia derinti tinkamą mitybą ir reguliarų mankštą. Tačiau ne visi pratimai yra vienodi, o kai kurie veiksmingiau degina riebalus ir formuoja raumenis nei kiti. Siekdami padėti jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus, sudarėme geriausių moterų pratimų sąrašą.
Vienas geriausių pratimų moterims yra jėgos treniruotės. Svorių kilnojimas padeda auginti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl riebalai deginami efektyviau. Pritūpimai, įtūpstai ir pakėlimai yra puikūs sudėtiniai pratimai, kurie vienu metu apdirba kelias raumenų grupes, todėl yra labai veiksmingi riebalų deginimui ir raumenų auginimui.
Dar vienas puikus pratimas moterims – širdies ir kraujagyslių treniruotės. Kardio padeda didinti ištvermę, pagerinti širdies sveikatą ir deginti kalorijas. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra puikios kardio treniruotės, tačiau didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ypač veiksmingos, nes suteikia kardio ir jėgos treniruočių derinį vienoje treniruotėje.
Be jėgos ir kardio treniruočių, jogos įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną taip pat yra labai naudingas. Joga padeda sumažinti stresą, padidinti lankstumą, pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Tai taip pat suteikia mažo poveikio treniruotę, todėl tai yra puikus pasirinkimas bet kokio amžiaus moterims.
Įtraukę šiuos geriausius pratimus į savo kūno rengybos rutiną, galite padidinti riebalų kiekį, auginti raumenis ir pasiekti tokį fizinį, kokį visada svajojote.
Pritūpimai ir pritūpimai
Pritūpimai
Pritūpimai yra puikus pratimas moterims, norinčioms vienu metu atsikratyti riebalų ir auginti raumenis.Jie visų pirma dirba apatinėje kūno dalyje, nukreipdami į sėdmenis, pakaušio raumenis ir keturgalvius raumenis. Pritūpimai gali būti atliekami su kūno svoriu arba su papildomais svoriais, pavyzdžiui, hanteliais ar štanga. Norėdami atlikti pritūpimą, pradėkite pėdas pečių plotyje, o kojų pirštus nukreipkite į priekį. Nuleiskite kūną sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal ir žemyn, laikydami krūtinę aukštyn, o šerdį įtemptą. Kai pasieksite patogų gylį, spauskite per kulnus, kad kūnas vėl atsistotų.
Lunges
Įtūpstai yra dar vienas puikus pratimas moterims, kurios treniruoja apatinę kūno dalį, nukreiptą į keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis. Jie taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą. Norėdami atlikti įtūpstą, pradėkite nuo pėdų klubų pločio ir patraukite vieną pėdą į priekį, abu kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Nuleisdami kūną žemyn, laikykite šerdį įtemptą ir nugarą tiesiai. Stumkite per priekinės pėdos kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Pakartokite kitoje pusėje, keisdami kojas iki norimo pakartojimų skaičiaus.
Tiek pritūpimai, tiek įtūpstai gali būti modifikuoti, kad padidėtų arba sumažintų sunkumą, atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį. Pavyzdžiui, galite pridėti svarmenų į pritūpimus ar įtūpimus, kad padidintumėte pasipriešinimą. Arba galite atlikti pritūpimus ar pritūpimus kūno svoriu, jei tik pradedate sportuoti arba turite ribotą prieigą prie įrangos.
- Pritūpimų privalumai:
- Lavina kojų raumenis
- Padidina jėgą ir ištvermę
- Pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją
- Degina kalorijas ir skatina svorio metimą
- Įtūpsto pranašumai:
- Skirta kelioms raumenų grupėms
- Padidina lankstumą
- Pagerina šerdies stabilumą
- Degina kalorijas ir formuoja liesus raumenis
Į savo treniruočių rutiną įtraukę pritūpimus ir įtūpimus, galite efektyviai nukreipti ir tonizuoti apatinę kūno dalį, kartu skatindami riebalų mažėjimą ir bendrą raumenų vystymąsi.
Lentos ir pagrindinės treniruotės
Lentų pagrindai
Lentos yra paprastas, bet efektyvus pratimas, skirtas stiprinti pagrindinę jėgą.Pagrindinė lenta apima tam tikrą laiką išlaikant atsispaudimo padėtį, įtraukiant pilvą, nugarą ir sėdmenis. Norėdami užtikrinti tinkamą formą, laikykite savo kūną tiesia linija ir venkite nusvirimo viduryje. Vykdydami pažangą pridėkite variantų, pvz., šoninių lentų ir lentų kėlikliai, kad galėtumėte iššūkį sau ir dirbti su skirtingomis pagrindinėmis sritimis.
Pagrindinių treniruočių privalumai
Pagrindinės treniruotės ne tik tonizuoja pilvo raumenis, bet ir pagerina laikyseną, stabilumą ir pusiausvyrą. Stiprus šerdis taip pat gali sumažinti nugaros skausmą ir sumažinti traumų riziką fizinės veiklos metu. Įtraukus pagrindinius pratimus į įprastą treniruočių rutiną, gali padidėti bendra jėga ir geresnė kūno rengyba.
- Traškučiai: Klasikinis pratimas, skirtas treniruoti pilvo raumenis, pratimai apima gulėjimą ant nugaros ir viršutinės kūno dalies pakėlimą link kelių. Keiskite pratimą atlikdami atvirkštinius susitraukimus arba pridėdami svorius.
- Dviračių traškėjimas: Atsigulkite ant nugaros ir dviračiu pritraukite priešingą alkūnę prie priešingo kelio. Šis pratimas skirtas ne tik jūsų pilvui, bet ir įstrižai.
- Lentų variantai: Be pagrindinės lentos, į savo kasdienybę galite įtraukti šonines lentas, lentų kėliklius ir ištraukiamas lentas, kad padidintumėte sudėtingumą ir įvairovę.
Pagrindiniai tiksliniai pratimai
Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę, kad atliktumėte visą pagrindinę treniruotę:
- Medicininio kamuolio smūgiai: Laikydami medicininį rutulį, pakelkite jį virš galvos ir trenkdami žemyn ant žemės, įtraukdami savo šerdį.
- Alpinistai: Lentų padėtyje pakaitomis kelkite kelius link krūtinės bėgdami.
- Atnaujintos eilutės: Lentų padėtyje su hanteliais pakaitomis kelkite vieną svorį link šono, tuo pat metu įtraukdami į šerdį ir nesukdami kūno.
| Pratimas | Pakartojimų / Setų skaičius | Poilsio metas |
|---|---|---|
| Pagrindinė lenta | 3 rinkiniai po 30 sekundžių | 30 sekundžių |
| Dviračių traškėjimas | 3 rinkiniai, po 12-15 pakartojimų | 30-60 sekundžių |
| Renegadų eilutės | 3 rinkiniai, 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje | 30-60 sekundžių |
| Alpinistai | 3 rinkiniai, 20-30 pakartojimų kiekvienoje pusėje | 30-60 sekundžių |
Nepamirškite paįvairinti ir mesti iššūkius įvairiais pratimais ir variantais, kad pagrindinė treniruotė būtų įdomi ir efektyvi.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Kas yra širdies ir kraujagyslių treniruotės?
Širdies ir kraujagyslių treniruotės, taip pat žinomos kaip aerobiniai pratimai, yra bet kokia veikla, kuri ilgesnį laiką padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį. Tokio tipo treniruotės pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų riziką.
Širdies ir kraujagyslių treniruočių privalumai
Širdies ir kraujagyslių treniruotės moterims turi keletą privalumų:
- Didina ištvermę ir ištvermę
- Sumažina širdies ligų riziką
- Degina kalorijas ir skatina svorio metimą
- Pagerina plaučių talpą ir deguonies tiekimą į raumenis
- Gerina nuotaiką ir psichinę sveikatą
Širdies ir kraujagyslių treniruočių tipai
Yra daug įvairių širdies ir kraujagyslių treniruočių tipų, įskaitant:
- Bėgimas ar bėgiojimas
- Vaikščiojimas
- Dviračiu Sportas
- Plaukimas
- Šokiai
Svarbu pasirinkti širdies ir kraujagyslių treniruočių rūšį, kuri jums patinka ir kurią galėtumėte daryti nuolat. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo mankštos per savaitę.
Atsparumo juostos treniruotės
Įvadas
Atsparumo juostos treniruotės yra populiarios tarp moterų, kurios nori tonizuoti raumenis, padidinti lankstumą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šiose treniruotėse naudojamos įvairaus pasipriešinimo lygio elastinės juostos, kad būtų galima atlikti pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Atsparumo juostos treniruotes atlikti paprasta ir jas galite atlikti patogiai savo namuose. Jie taip pat yra palyginti nebrangūs ir gali būti lengvai sandėliuojami.
Atsparumo juostos treniruočių privalumai
Atsparumo juostos treniruotės suteikia daug naudos moterims, kurios nori išlikti tinkamos ir aktyvios. Pirma, jie yra veiksmingi stiprinant jėgą ir raumenų tonusą.Pasipriešinimo juostos leidžia apdirbti raumenis įvairiais kampais ir gali būti naudojamos atliekant įvairius pratimus. Antra, pasipriešinimo juostos treniruotės yra mažo poveikio ir todėl lengvesnės jūsų sąnariams nei kitos mankštos formos. Trečia, jie gali būti naudojami jūsų laikysenai, pusiausvyrai ir koordinacijai pagerinti. Galiausiai, pasipriešinimo juostos treniruotės puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti ir gali būti naudojamos atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).
Patarimas: Renkantis pasipriešinimo juostą, pasirinkite tokią, kuri užtikrintų pakankamai pasipriešinimo, kad sukeltumėte iššūkį jūsų raumenims nesukeliant skausmo ar diskomforto. Pradėkite nuo mažesnės pasipriešinimo juostos ir, stiprėjant jėgai, kilkite aukštyn.
Atsparumo juostos treniruočių pavyzdys
- Bicepso garbanos: Atsistokite ant juostos, kojos klubų plotyje ir laikykite juostą delnais į viršų. Sulenkite rankas link krūtinės, alkūnes priglausdami prie kūno. Lėtai nuleiskite juostą ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
- Pritūpimas su spaudimu virš galvos: Atsistokite ant juostos, kojos klubų plotyje, ir laikykite juostą delnais į priekį. Nuleiskite į pritūpimo padėtį, tada atsistodami paspauskite juostą virš galvos. Lėtai nuleiskite juostą ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
- Kojų kėlimas stovint: Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir atsistokite pėdas klubų plotyje. Vieną koją pakelkite tiesiai į šoną, laikydami juostą įtemptą. Nuleiskite koją ir pakartokite 10–15 pakartojimų, tada pakeiskite šonus.
Patarimas: Daug daugiau pasipriešinimo juostos treniruočių galite rasti internete arba kūno rengybos žurnaluose. Eksperimentuokite su įvairiais pratimais, kad surastumėte tuos, kurie jums labiausiai tinka.
HIIT treniruotės
Kas yra HIIT ir kaip jis veikia?
HIIT arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra pratimų forma, kurią sudaro trumpi didelio intensyvumo pratimai, po kurių trumpesni poilsio laikotarpiai arba lengvas aktyvumas. HIIT idėja yra užtikrinti, kad treniruotė būtų intensyvi, tačiau efektyvi. HIIT degina kalorijas ir riebalus net ir pasibaigus treniruotei.Tai taip pat padeda stiprinti raumenis ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Populiariausios HIIT treniruotės moterims
Štai keletas geriausių HIIT treniruočių moterims:
- Burpees – geriausia viso kūno treniruotė
- Jumping Jacks – puikiai tinka norint padidinti širdies ritmą
- Kalnų alpinistai – puikiai tinka širdžiai ir viršutinei kūno daliai
- Aukšti keliai – puikiai tinka kojų jėgai ir koordinacijai ugdyti
- Plank Jacks – idealiai tinka šerdies ir viršutinės kūno dalies stiprinimui
HIIT treniruočių privalumai
Kai kurie HIIT treniruočių pranašumai yra šie:
- Laiko efektyvumas – HIIT trunka mažiau laiko nei tradicinės treniruotės
- Sudegina daugiau kalorijų – HIIT treniruotės sudegina daugiau kalorijų nei tradicinės treniruotės
- Augina raumenis – HIIT padeda auginti raumenis deginant riebalus
- Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą – HIIT gali padėti pagerinti širdies ir plaučių sveikatą
- Nereikia jokios įrangos – HIIT galima atlikti be jokios įrangos arba su minimalia įranga
Apskritai HIIT treniruotės yra puikus būdas moterims deginti riebalus, auginti raumenis ir pagerinti bendrą sveikatą bei fizinę formą.
