 |
Pastaruoju metu pastebėjęs, kad jūsų įprasta dieta ir fizinis krūvis nebegali jus išleisti papildomų svarų? Tu nesivaizdavai dalykų. Tyrimai rodo, kad po 30 rezultatų jūsų metabolinė norma sumažėja nuo vieno iki trijų procentų per dešimtmetį, teigia Johns Hopkins Bayview medicinos centro registruotas dietologas Carmenas Robertsas.
SKAIČIUS: kovoja dėl vidutinio sunkumo svorio
Tai gali padaryti jus jaustis kaip jūs eikvoti savo laiką, pataikyti į bėgimo takelį ir sakyti ne saldainiams, bet nepasiduokite. Galite atgauti tam tikrą savo kūno lėtėjančio metabolizmo kontrolę, suprasdami, kodėl taip nutinka ir ką galite padaryti.
Kodėl metabolizmas lėtėja su amžiumi
Pirma, geros naujienos: dauguma mokslininkų sutinka, kad senas raumenis vis dar dega tiek kalorijų, kiek jaunų raumenų. Bet blogos naujienos? Raumenų nuostoliai yra neišvengiama senėjimo dalis, sako Mayo klinikos James Kirkland, MD, Ph.D.
"Jūsų raumenyse yra progenitorių ląstelės, kurios sukelia naujas ląsteles", - aiškina dr. Kirklandas. Senstant, šios rekonstruojančios ląstelės tampa mažiau pajėgios pakeisti išnykusias raumenų ląsteles, taigi jūsų bendroji raumenų masė mažėja.
Raumenų audinys nudegina daugumą jūsų kalorijų. Raumenų masės sumažėjimas reiškia, kad jūsų organizmui reikia mažiau kalorijų, kad po pietų užkandžiai, kuriuos jūs naudojote, būtų pertekliniai kalorijų kiekiai, laikomi kaip riebalai. Kaip jūs senesi savo ląstelėse vadinamos mitochondrijos energijos gamyklos, taip pat sulėtėsite. Kai kurie mokslininkai mano, kad dėl tokio mažesnio mitochondrijų energijos vartojimo gali sumažėti jūsų kūno sudegintos kalorijos.
Ką tu gali padaryti apie tai
"Pagrindinis dalykas, - sako Robertas, - yra kovoti su savo raumenų masės praradimu reguliariai dalyvaudami svorio pratybose".
Tai apima pėsčiomis, aiškina Robertas. "Tačiau, jei norite geriau pritaikyti savo raumenis ir išlaikyti raumenis, tai būtų veiksmingesnė svorio treniruotė ar jėgos treniruotė", - sako ji.
Su reguliariais aerobiniais ir jėgos treniruočių metodais galima išlaikyti ir net padidinti raumenų masę. Tiems, kurie tik pradeda vykdyti pratimus, "rezultatai gali būti vertinami maždaug du 30 minučių trukmės tvirtumo treniruotes per savaitę", - pabrėžia Robertas.
Kalbant apie mitybą, ji turi šiek tiek lengviau patarimų: Negalima eiti už borto kalorijų apribojimas. Jei nesate pakankamai valgote, rizikuojate pernelyg apriboti savo baltymų vartojimą ir sulėtinti metabolizmą iki sraigės.
"Jūs norite įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų pusę gramo už svarą kūno svorio", - pažymi Robertas. "Taigi 150-pėdų moteriai reikia apie 75 gramų baltymų per dieną". Tai toks pat baltymas kaip ir tuzinas kiaušinių. Laimei, kiaušiniais neturite valgyti savo svorio. Vietoj to Robertas rekomenduoja keletą raumeningų baltymų variantų:
- mažos riebalų šaltiniai (vištienos, žuvies, liesos jautienos ir kiaulienos)
- pieno produktai (be riebalų arba mažai riebaus pieno ir sūrio)
- sojos produktai (tofu, sojos pienas)
- riešutai (įskaitant riešutų produktus, tokius kaip migdolų pienas)
Jūs norite, kad jūsų kūnas degtų save deginant jūsų riebalų atsargas. Jei nepavyks gauti pakankamai baltymų, jūsų kūnas pradės suskaidyti raumenis - paskutinis dalykas, kurį norite, kai jau kovojote su raumenų skausmu, susijusiu su amžiumi.
SKAIČIUS: geriausi maisto produktai, skirti tau treniruoti
Robertas taip pat rekomenduoja, kad jūs valgote dažnai. Tris ar keturis kartus per dienas nepakanka. "Kai mes einame per ilgai tarp valgio, " paaiškina ji, "medžiagų apykaitos norma sulėtėja ir sutaupoma tol, kol vėl valgote." Tai reiškia, kad jūsų kūnas degina mažiau kalorijų (ir riebalų) nei įprasta, nes jis pasirengia bado.
Bottom line: Raumenų praradimas ir lėtas metabolizmas yra neišvengiama senėjimo proceso dalis. Tačiau galite imtis priemonių, kad sumažintumėte svorio padidėjimą, pagerintumėte savo sveikatą, išvengtumėte traumų ir išplėtumėte savo gyvenimo kokybę.
