Kalbant apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę, svarbu ne tik tai, kaip stipriai save spaudžiate, bet ir tai, ką įdedate į savo kūną. Tinkama mityba gali padėti pasiekti maksimalių rezultatų, nesvarbu, ar norite užsiauginti raumenis, pagerinti ištvermę ar tiesiog geriau jaustis treniruotės metu ir po jos.

Taigi, kokie yra būtiniausi mitybos elementai sportuojant? Baltymai yra labai svarbus raumenų auginimo ir atsistatymo komponentas, o angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos treniruotės metu. Tačiau tai ne tik makrokomandos – reikia atkreipti dėmesį ir į hidrataciją, elektrolitus bei valgymo ir užkandžių laiką.

Šiame straipsnyje suskirstysime pagrindinius mitybos principus, kuriuos turite žinoti, kad pagyvintumėte treniruotę ir išnaudotumėte visas pratimų rutinos galimybes. Nuo užkandžių prieš treniruotę iki atsigavimo po treniruotės degalų – suteiksime jums reikalingų įrankių, kad optimizuotumėte mitybą ir pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Kodėl tinkama mityba yra svarbi mankštai

Maksimalus našumas

Tinkama mityba yra svarbi mankštai, nes ji leidžia jūsų kūnui veikti aukščiausiu lygiu, suteikiant energijos ir jėgų atlikti geriausius rezultatus. Kai maitinate savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis prieš ir po treniruotės, galite padidinti ištvermę, greitį ir jėgą, o tai pagerins bendrą našumą.

Traumos prevencija

Subalansuota mityba, apimanti angliavandenius, baltymus ir sveikus riebalus, taip pat gali padėti išvengti traumų fizinio krūvio metu.Tokios maistinės medžiagos kaip kalcis, magnis ir vitaminas D yra būtini sveikiems kaulams ir raumenims, o angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos treniruotėms. Be tinkamos mitybos galite būti labiau linkę susižeisti, o tai gali sugrąžinti jūsų kūno rengybos tikslus.

Greitesnis atsigavimas

Tinkama mityba ne tik apsaugo nuo traumų, bet ir gali padėti jūsų kūnui greičiau atsigauti po treniruočių. Baltymų vartojimas po treniruotės gali padėti atkurti raumenų audinį ir sumažinti skausmą, o angliavandeniai papildo glikogeno atsargas ir suteikia energijos kitam užsiėmimui. Trūkstant pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų atsigavimui, jūsų kūnas gali užtrukti ilgiau, todėl jausitės pavargę ir mažiau motyvuoti vėl sportuoti.

Apibendrinant, tinkama mityba yra būtina kiekvienam, norinčiam maksimaliai išnaudoti savo treniruotes. Papildydami savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis, galite pagerinti savo veiklą, išvengti traumų ir greičiau atsigauti, taip padidindami bendrą kūno rengybos padidėjimą.

Makroelementai: energijos statybiniai blokai

Kas yra makroelementai?

Makroelementai yra pagrindiniai kūno energijos šaltiniai, kurių reikia dideliais kiekiais, kad palaikytų tinkamas kūno funkcijas. Trys pagrindiniai makroelementai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kūnas juos suskaido į gliukozę, kuri vėliau naudojama raumenims maitinti. Angliavandenių galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip duona, makaronai, ryžiai, vaisiai ir daržovės.

  • Paprastieji angliavandeniai greitai suskaidomi organizmo ir suteikia greitą energijos šaltinį. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip cukrus, medus ir vaisiai.
  • Sudėtingi angliavandeniai suskaidomi ilgiau ir yra ilgalaikis energijos šaltinis. Jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, bulvės ir ankštiniai augalai.

Riebalai

Riebalai yra svarbus kūno energijos šaltinis. Jas organizmas suskaido į riebalų rūgštis, kurios vėliau naudojamos raumenims maitinti.Riebalų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, riešutai, sėklos ir žuvis.

  • Sočiųjų riebalų reikėtų vartoti saikingai, nes jie gali padidinti širdies ligų riziką. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip sviestas, sūris ir raudona mėsa.
  • Nesočiųjų riebalų reikėtų vartoti daugiau, nes jie padeda sumažinti širdies ligų riziką. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, riešutai ir sėklos.

Baltymai

Baltymai yra būtini raumenų auginimui ir taisymui. Jas organizmas suskaido į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos raumeniniam audiniui kurti ir taisyti. Baltymų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ir pupelės.

  • Gyvūniniai baltymai laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių. Šių baltymų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai.
  • Augaliniuose baltymuose gali būti ne visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau jie vis tiek gali būti sveikas baltymų šaltinis. Šių baltymų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, pupelės ir riešutai.

Norint išlaikyti optimalų sveikatos ir energijos lygį, svarbu suvartoti atitinkamą kiekvieno makroelemento kiekį. Siekiant užtikrinti bendrą sveikatą ir gerovę, rekomenduojama subalansuota mityba, kurią sudaro įvairūs maisto produktai iš kiekvienos makroelementų grupės.

Mikroelementai: gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos optimaliai sveikatai

Kas yra mikroelementai?

Mikroelementai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, kad išlaikytų optimalią sveikatą ir savijautą. Skirtingai nuo makroelementų, tokių kaip baltymai ir angliavandeniai, mikroelementai nėra energijos šaltinis, tačiau atlieka svarbų vaidmenį atliekant įvairias kūno funkcijas.

Mikroelementų rūšys

Yra dviejų tipų mikroelementai: vitaminai ir mineralai. Vitaminai yra organinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais. Jie būtini sveikai odai, regėjimui, kaulams ir dantims palaikyti bei imuninei sistemai stiprinti.Kita vertus, mineralai yra neorganinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais. Jie padeda reguliuoti skysčių balansą, stiprinti kaulus ir dantis, reguliuoti raumenų funkciją ir palaikyti kitas kūno funkcijas.

Kodėl mikroelementai svarbūs mankštai?

Mikroelementai yra būtini, kad organizmas veiktų optimaliai, o tai ypač svarbu mankštos entuziastams. Kai treniruojamės, mūsų kūnas patiria didelį fizinį krūvį ir stresą. Tai gali sukelti oksidacinį ląstelių pažeidimą, kuris gali sukelti uždegimą ir sutrikdyti raumenų atsigavimą. Mikroelementai, tokie kaip vitaminai C ir E, yra galingi antioksidantai, padedantys sumažinti oksidacinį stresą ir fizinio krūvio sukeltą uždegimą. Mineralai, tokie kaip geležis, kalcis ir magnis, taip pat svarbūs raumenų funkcijai, jėgai ir atsistatymui.

Todėl norint maksimaliai padidinti pratimų efektyvumą ir pasiekti optimalią sveikatą bei gerovę, labai svarbu laikytis sveikos mitybos, kurioje gausu mikroelementų.

  • Vitamino C
  • Vitaminas E
  • Geležis
  • Kalcis
  • Magnis
  • Selenas

Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę

Mitybos prieš treniruotę svarba

Tai, ką valgote prieš treniruotę, gali turėti didelės įtakos jūsų našumui ir energijos lygiui. Tai ypač aktualu, jei dalyvaujate didelio intensyvumo pratybose ar ištvermės treniruotėse. Valgydami tinkamą maistą, jūsų kūnas gali gauti reikiamų degalų ir maistinių medžiagų, reikalingų treniruotės metu.

Ką valgyti prieš treniruotę

Idealiu atveju turėtumėte valgyti subalansuotą maistą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų, maždaug 2–3 valandas prieš treniruotę. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko suvirškinti maistą ir paversti jį energija. Jei trūksta laiko, lengvas užkandis, kuriame yra daug angliavandenių, vis tiek gali suteikti jūsų kūnui energijos, reikalingos treniruotėms.

Kai kurie geri maisto produktai, kuriuos reikia apsvarstyti prieš treniruotę, yra šie:

  • Bananai ar kiti vaisiai
  • Pilno grūdo skrebučiai su migdolų sviestu
  • Graikiškas jogurtas su granola ir uogomis
  • Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais

Ko vengti

Taip pat svarbu, kaip žinoti, ką valgyti prieš treniruotę, žinoti, ko vengti. Maistas, kuriame yra daug riebalų ar skaidulų, gali būti sunkiai virškinamas, todėl galite jaustis vangus arba išsipūtęs. Venkite kepto ar perdirbto maisto, taip pat maisto, kuriame yra daug cukraus. Šie maisto produktai gali sukelti greitą energijos šuolį, tačiau galiausiai jausitės išsekę ir pavargę.

Taip pat svarbu vengti valgyti per arti treniruotės. Didelis valgymas prieš pat mankštą gali sukelti virškinimo sutrikimų ir sukelti pykinimą ar mėšlungį.

Išvada

Mityba prieš treniruotę yra būtina norint aprūpinti jūsų kūną energija ir maistinėmis medžiagomis, kurių reikia, kad jis veiktų geriausiai. Valgydami subalansuotą maistą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų likus kelioms valandoms iki treniruotės, galite padėti užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų tinkamai aprūpintas energija ir pasiruošęs treniruotis.

Mityba po treniruotės: kaip papildyti degalus ir atsigauti po treniruotės

Mitybos po treniruotės svarba

Po treniruotės jūsų raumenims reikia būtinų maistinių medžiagų, kad jie pasipildytų ir atsigautų. Tinkama mityba po treniruotės gali padėti sumažinti raumenų skausmą, padidinti raumenų baltymų sintezę ir pagerinti bendrą našumą kitai treniruotei.

Ką valgyti po treniruotės

Baltymai yra būtina maistinė medžiaga raumenų atsistatymui ir augimui. Siekite suvartoti 20-30 gramų aukštos kokybės baltymų per 30 minučių po treniruotės. Kai kurie geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir augalinės kilmės baltymų milteliai.

Angliavandeniai taip pat svarbūs papildant energijos atsargas organizme. Siekite vartoti angliavandenius santykiu 2:1 su suvartojamu baltymu. Geri angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.

Be baltymų ir angliavandenių, taip pat svarbu papildyti fizinio krūvio metu prarastus elektrolitus ir skysčius. Kokosų vanduo, sportiniai gėrimai ir elektrolitų papildai gali padėti papildyti natrio, kalio ir magnio kiekį, prarastą treniruotės metu.

Papildai, skirti atsigauti po treniruotės

Be visaverčio maisto, taip pat yra papildų, kurie gali padėti atsigauti po treniruotės. Įrodyta, kad kreatinas pagerina raumenų augimą ir stiprumą. BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti raumenų atsigavimą. Glutaminas gali padėti pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti uždegimą organizme.

Svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukiant papildų į savo mitybą ir įsitikinti, kad jie yra saugūs ir atitinka jūsų individualius poreikius.

Išvada

Tinkama mityba po treniruotės yra būtina norint pasipildyti ir atsigauti po treniruotės. Siekite suvartoti aukštos kokybės baltymų, angliavandenių ir elektrolitų derinį per 30 minučių po treniruotės. Papildai taip pat gali padėti atsigauti, tačiau prieš juos papildant dieta svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Tinkama mityba po treniruotės galite pagerinti raumenų augimą, sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti bendrą našumą kitai treniruotei.