Tinkamos maistinės medžiagos taiso ir stiprina raumenis, kai jūsų kūnas yra ramybėje. Jei naudojate švelnias ir tonines raumenis, tai yra septyni vitaminai ir mineralai, kurių jums reikia. Jūsų raumenys veikia geriau ir greičiau atsigauna, kai jie yra gerai aprūpinti maistu ir deguonimi. Dauguma dietų tiekia pakankamai vitaminų ir mineralų, bet kartais jums reikia papildų. Ir per daug gero dalyko iš tikrųjų gali padaryti jūsų kūnas žalą. Mitybos specialistai teigia, kad tai yra dienos kiekiai, kurie suteiks jūsų kūnui raumenų meniu.
Vitamino C
Jūs galite gauti Nacionalinį sveikatos institutų rekomenduojama 75 mg per parą iš vidutinio oranžinio, pusiau raudono papriko arba pusbrožės.
Žuvies taukai
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę valgyti du 3, 5 uncijos porcijų riebalų. Žuvies mėgėjai ras skanius pasirinkimus - lašišą, ilgapelekius tunus, skumbres, silkes, sardines ir ežerų upėtakius. Ne tiek žuvų mylėtojas? Išbandykite dienos dozę nuo 1000 iki 3000 miligramų (mg) DHA ir EPA. Vegetariams ir veganams omega-3 gali rasti linų sėklų, čia sėklų, kanapių sėklų, graikinių riešutų ir dumblių pagrindo priedų.
Kalcis
Galite kasdien paros dozę, ne mažesnę kaip 1200 mg per parą, valgydami pieno produktus, žaliąsias daržoves ir stiprintą pieno neturintį pieną. Jei norite papildyti, rinkitės 500-600 mg kalcio ir vitamino D, kurių jūsų kūnas turi vartoti kalciu. Jūsų kūnas gali absorbuoti tik tuos 500-600 mg kalcio kiekius vienu metu, taigi vartokite tabletes valandas.
Magnis
Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja nuo 310 mg iki 320 mg per parą, bet padidindami 400 mg dozę, jei svorį pakelsite tris ar daugiau dienų per savaitę, tai nepadarys žalos. Sumaišymas su Epsom druskos voneliu yra atpalaiduojantis būdas gauti magnio, o skanus būdas yra valgyti špinatus, riešutus, ankštinius ir sveiki grūdus.
B vitaminai
Daugeliui žmonių dietos suteikia pakankamai vitaminų B, bet vegetarai ir veganai gali norėti vartoti papildą B12, kuris randamas tik gyvūnų šaltiniuose. Kiti B12 šaltiniai yra stiprinti maisto produktai ir gėrimai. Maisto produktai, tiekiantys vitaminus B, yra sveiki grūdai, kiaušiniai, liesa mėsa, ankštiniai augalai, riešutai, lapinės žalumynai ir grūdai. Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti 2, 4 mikrogramus (mcg) per parą.
Vitaminas D
Saulės spinduliuotė suteikia vitamino D, bet mes visi dabar sąmoningai suvokiame, kad per daug saulės gali sukelti odos vėžio riziką. Jei apribojote savo laiką saulėje, kiekvieną dieną imkite nuo 4 000 iki 6 000 tarptautinių vienetų (TV) D3. Jei manote, kad gali būti trūkumas ir reikia didesnės dozės, kreipkitės į savo gydytoją, kad atliktumėte kraujo tyrimą, kuris išmatuotų jūsų vitamino D kiekį.
Vitaminas E
Laikykis arčiau rekomenduojamos 15 mg per paros dozės ir nenutraukite vitamino E vartojimo. Kasdienės dozės virš 300 mg gali sukelti pykinimą, skrandžio skausmą, silpnumą ar net mirtį. Gaukite vitaminą E valgydami riešutus ir sėklas ir praleiskite priedus.
