Ar esate pasirengęs treniruotis į lauką? Nesvarbu, ar sportuojate naujokas, ar patyręs profesionalas, treniruotės lauke gali suteikti gaivios gamtos pokyčių ir sustiprinti fizinę bei psichinę sveikatą. Nuo parkų iki paplūdimių iki pėsčiųjų takų – mankštos lauke galimybės yra neribotos ir gali būti pritaikytos pagal jūsų kūno rengybos lygį ir pageidavimus.
Tyrimai parodė, kad mankšta lauke gali pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir padidinti atgaivinimo jausmą. Be to, įvairios lauko aplinkos reljefas ir oro sąlygos gali sukelti jūsų kūnui iššūkį, dėl kurio gali padidėti jėga ir ištvermė.
Jei norite įtraukti treniruotes lauke į savo kūno rengybos rutiną, galite rinktis iš įvairių užsiėmimų. Bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ir plaukimas – tai tik keletas variantų, tačiau taip pat galite išbandyti kūno svorio pratimus, jogą ar pilatesą parke ar paplūdimyje.
Taigi, ko jūs laukiate? Griebkite treniruočių įrangą, leiskitės į nuostabų lauką ir patirkite mankštos lauke naudą!
Treniruočių lauke privalumai
1. Padidėjęs vitamino D kiekis
Mankštinantis lauke gali padidėti vitamino D gamyba organizme. Šis vitaminas vaidina lemiamą vaidmenį gerinant kalcio, reikalingo stipriems kaulams ir dantims, pasisavinimą. Saulės šviesa natūraliai skatina vitamino D gamybą, o tai reiškia, kad treniruotės lauke gali lemti tvirtus ir sveikus kaulus ir dantis.
2. Natūralus streso mažinimas
Įrodyta, kad treniruotės lauke sumažina streso lygį. Žaliosios erdvės padeda sustiprinti teigiamus jausmus, todėl sumažėja streso ir nerimo lygis.Mankšta natūralioje aplinkoje taip pat gali padėti sumažinti kortizolio kiekį ir sustiprinti ramybės bei atsipalaidavimo jausmą.
3. Platus pratimų pasirinkimas
Yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti tik gryname lauke. Pavyzdžiui, laipiojimas uolomis, žygiai pėsčiomis ir važiavimas dviračiu yra tik keletas pratimų, kuriuos geriausia atlikti lauke. Ši veikla leidžia įvertinti natūralią aplinką ir kartu treniruoti įvairias raumenų grupes.
4. Daugiau iššūkių reikalaujančių treniruočių
Treniruotės lauke gali būti sudėtingesnės nei treniruotės viduje, tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų ir sukurti daugiau raumenų. Pavyzdžiui, bėgimas nelygiu reljefu gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir padidinti pagrindinę jėgą. Šis pratimas taip pat gali sumažinti traumų riziką, nes skatina gerą laikyseną ir pusiausvyrą.
5. Pagerintas miegas
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie sportuoja lauke, geriau miega nei tie, kurie sportuoja lauke. Taip yra todėl, kad treniruotės lauke padeda reguliuoti jūsų kūno cirkadinį ritmą, kuris yra vidinis „laikrodis“, valdantis jūsų miego ir pabudimo ciklą. Natūrali šviesa, kurią gaunate sportuodami lauke, gali padėti reguliuoti cirkadinį ritmą ir užtikrinti gerą nakties miegą.
- Taigi, jei ieškote smagių, sudėtingų ir stimuliuojančių treniruočių, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą, pabandykite išvykti į lauką!
Būtina turėti parko fitneso įrangą
Atsparumo juostos
Atsparumo juostos yra universali įranga, leidžianti nukreipti skirtingas raumenų grupes. Jie būna įvairaus pasipriešinimo, todėl lengva reguliuoti treniruotės intensyvumą. Atsparios juostos gali būti naudojamos atliekant tokius pratimus kaip bicepso garbanos, pritūpimai ir įtūpstai.
Šokdynė
Šokinėjimo virvė yra prieinamas ir efektyvus būdas padidinti širdies ritmą ir deginti kalorijas. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų koordinaciją ir pusiausvyrą. Šokinėjimas virve yra puiki kardio treniruotė, kurią galima atlikti beveik bet kur.
Jogos kilimėlis
Jogos kilimėlis gali suteikti komforto ir stabilumo jūsų treniruotėms lauke.Jie suteikia neslidų paviršių, kuris gali padėti išlaikyti tinkamą išlygiavimą ir išvengti sužalojimų. Jogos kilimėliai taip pat puikiai tinka tempimui, pagrindiniam darbui ir kūno svorio pratimams.
Vandens butelis
Išlikti hidratuotas yra saugios ir veiksmingos treniruotės lauke pagrindas. Vandens buteliuko atsinešimas gali padėti išvengti dehidratacijos ir reguliuoti kūno temperatūrą. Ieškokite daugkartinio naudojimo buteliuko, kurį būtų lengva nešiotis ir kuriame būtų pakankamai vandens visai treniruotei.
Rankšluostis
Rankšluostis gali būti naudingas priedas prie lauko treniruočių įrangos. Jis gali būti naudojamas prakaitui nuvalyti arba tam tikriems pratimams suteikti neslidų paviršių. Mažas, lengvas rankšluostis yra puikus aksesuaras sporto krepšyje ar kuprinėje.
- Atsparumo juostos
- Šokdynė
- Jogos kilimėlis
- Vandens butelis
- Rankšluostis
| Įranga | Privalumai |
|---|---|
| Atsparumo juostos | Universalus, reguliuojamas intensyvumas, skirtas skirtingoms raumenų grupėms |
| Šokdynė | Įperkama, efektyvi kardio treniruotė, gerina koordinaciją |
| Jogos kilimėlis | Stabilumas, neslystantis paviršius, komfortas, puikiai tinka tempimo ir kūno svorio pratimams |
| Vandens butelis | Išlaiko hidrataciją, apsaugo nuo dehidratacijos, reguliuoja kūno temperatūrą |
| Rankšluostis | Nuvalo prakaitą, neslidus paviršius pratimams, patogus neštis |
Geriausi parko pratimai viso kūno tonizavimui
1. Pritūpimai
Pritūpimai yra puikus pratimas apatinei kūno daliai tonizuoti. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikykite savo svorį ant kulnų, o kelius laikykite vienoje linijoje su kojų pirštais. Pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
2. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra veiksmingas pratimas viršutinei kūno daliai tonizuoti. Pradėkite nuo žemės taip, kad rankos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai - ant žemės. Nuleiskite kūną žemyn, kad krūtinė liestųsi su žeme. Pakelkite save į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 pakartojimų.
3. Lunges
Įtūpstai yra puikus pratimas kojų ir sėdmenų tonusui lavinti. Pradėkite nuo kojos klubų atstumu.Pakelkite dešinę koją į priekį ir sulenkite abu kelius. Jūsų užpakalinis kelias turi beveik liesti žemę. Stumkite atgal į pradinę padėtį ir pakaitomis į šonus atlikite 10–15 pakartojimų kiekviena koja.
4. Lenta
Lenta yra viso kūno pratimas, nukreiptas į jūsų pagrindą. Pradėkite nuo žemės, kai dilbiai ir kojų pirštai yra ant žemės. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų, įtraukdami šerdį ir sėdmenis. Laikykite nuo 30 sekundžių iki minutės ir pakartokite 3–5 pakartojimus.
5. Prisitraukimai
Prisitraukimai yra puikus pratimas nugarai ir rankoms tonizuoti. Raskite horizontalią juostą arba žaidimų aikštelės stulpą ir suimkite juostą abiem rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Patraukite kūną aukštyn link strypo, laikydami alkūnes prie kūno. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 5–10 pakartojimų.
Šių pratimų įtraukimas į savo parko treniruočių rutiną padės tonizuoti visą kūną ir sustiprinti raumenis. Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite apšilti ir, jei reikia, daryti pertraukas. Būkite hidratuoti ir smagiai treniruokitės lauke!
Saugos patarimai dirbant parke
1. Pasirinkite gerai apšviestą vietą
Sportuojant parke būtina pasirinkti gerai apšviestą vietą, ypač anksti ryte ar vakare. Tai užtikrins, kad matysite aplinką ir išvengsite bet kokių kliūčių ar galimų pavojų.
2. Dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius
Dėvėdami šviesą atspindinčius drabužius būsite geriau matomi pro šalį važiuojantiems vairuotojams ir dviratininkams, ypač jei planuojate bėgti ar važiuoti dviračiu parke. Taip sumažinsite nelaimingų atsitikimų riziką ir būsite saugūs.
3. Atsivesk bičiulį
Treniruotės su partneriu ne tik smagiau, bet ir gali padidinti saugumą. Treniruotės bičiulis reiškia, kad kas nors padės, jei susižalotumėte, taip pat gali užkirsti kelią nusikaltimams ir kitiems incidentams.
4. Laikykitės hidratacijos
Sportuojant parke svarbu išlaikyti hidrataciją, ypač karštu oru.Atsineškite vandens arba naudokite parko geriamuosius fontanus, kad išvengtumėte dehidratacijos ir šilumos išsekimo.
5. Žinokite savo aplinką
Dirbdami parke atkreipkite dėmesį į aplinką ir nenešiokite ausinių ar nieko, kas galėtų atitraukti jūsų dėmesį. Tai leis pastebėti bet kokius galimus pavojus ar įtartiną veiklą ir išlikti saugiems.
6. Patikrinkite orų prognozę
Prieš išvykdami į parką pasidomėkite orų prognozėmis. Jei yra perkūnija ar kiti atšiaurūs orai, geriausia likti patalpoje. Taip sumažinsite traumų ar nelaimingų atsitikimų riziką.
7. Naudokite vabzdžių repelentą
Jei planuojate sportuoti parke vasarą, būtina naudoti vabzdžius atbaidančius preparatus, kad išvengtumėte uodų, erkių ir kitų vabzdžių įkandimų. Taip sumažinsite riziką susirgti uodų platinama liga arba Laimo liga.
8. Laikykitės parko taisyklių
Galiausiai, dirbdami parke, būtinai laikykitės visų parko taisyklių, tokių kaip uždarymo valandos ir pavadėlio įstatymai. Tai ne tik užtikrins jūsų saugumą, bet ir padės išsaugoti parką ateities kartoms.
Išlikti motyvuotas treniruotėms parke
Keisti savo rutiną
Išlikti motyvuotai treniruotis parke gali būti iššūkis, kai jūsų kasdienybė tampa monotoniška. Pabandykite keisti savo treniruočių rutiną, kad viskas būtų įdomu. Įtraukite skirtingus pratimus, keiskite serijų ir pakartojimų skaičių ir keiskite pratimų tvarką. Taip pat galite apsvarstyti galimybę išbandyti įvairius parkus ar lauko vietas, kad treniruotės būtų šviežios.
Tikslų nustatymas
Tikslų nustatymas yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją treniruotėms parke. Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą nubėgti tam tikrą atstumą arba turėti galimybę atlikti tam tikrą pratimą ilgesnį laiką. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra konkretūs, išmatuojami ir pasiekiami. Švęskite savo sėkmę kelyje ir nebūkite per griežti sau, jei patiriate nesėkmių.
Patarimas: Užsirašykite savo tikslus ir stebėkite savo pažangą žurnale ar programėlėje, kad galėtumėte susikaupti ir būti motyvuotiems.
Treniruočių draugo paieška
Treniruotės su draugu yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją treniruotėms parke. Tai gali padaryti jūsų treniruotes malonesnes ir suteikti atsakomybės jausmą. Galite vienas kitą motyvuoti, teikti atsiliepimus ir pastūmėti vienas kitą siekti savo tikslų. Jei neturite draugo, kuriam patinka mankštintis parke, apsvarstykite galimybę prisijungti prie vietinės kūno rengybos grupės ar klasės ir susitikti su panašiai mąstančiais asmenimis.
Būkite kūrybingi
Kūrybingos treniruotės parke gali būti įdomus būdas išlaikyti motyvaciją. Pabandykite įtraukti įrangą, pvz., atsparumo juostas, stabilumo kamuoliukus ar šokdynes. Arba galite įtraukti kūno svorio pratimus, tokius kaip prisitraukimai, atsispaudimai ar pritūpimai. Jūs netgi galite sukurti savo kliūtis ar iššūkius, kad viskas būtų įdomu.
Patarimas: Išnaudokite parko aplinką savo naudai. Naudokite suoliukus žingsniams, beždžionių barus prisitraukimams ir įkalnes sprintams. Galimybės yra neribotos!
